Cálmate cuando estés enojado

Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Cálmate cuando estés enojado
Parte 2 de 3: Cambia tu perspectiva
Parte 3 de 3: vivir una vida más tranquila
Consejos
Advertencias

¿Sufres de rabietas? ¿Se te ha conocido por decir palabrotas, patear cosas y pronunciar un lenguaje obsceno que asusta a las personas que te rodean? ¿De repente siente que le hierve la sangre cuando está atrapado en el tráfico, recibe malas noticias relativamente insignificantes o simplemente cuando escucha algo que no le gusta? Si este es el caso, entonces tendrá que encontrar una manera de controlarse antes de que la ira se apodere de toda su vida. Lidiar con la ira crónica puede ser muy difícil, por lo que es necesario aprender algunas estrategias para poder calmarse en ese momento y a largo plazo.

Al paso

Parte 1 de 3: Cálmate cuando estés enojado

Ir a caminar. Al dar un paso atrás de la situación, puede calmarse y pensar mejor las cosas. Puede ser incluso mejor dar un paseo por la naturaleza y concentrarse en eso. Al salir a caminar, puede deshacerse inmediatamente de parte de la energía negativa y puede dar un paso atrás en el problema. Cuando estás en medio de una discusión acalorada, no es una locura decir: "Voy a dar un paseo".
- Recuerde, no es necesario que responda de inmediato en la mayoría de las situaciones. Puede salir de la habitación por un momento y darse tiempo para calmarse antes de responder a alguien.
Controla tus impulsos. Cuando tienes rabietas, tu primer impulso no suele ser el mejor. Tal vez quieras patear tu auto, golpear una pared o gritarle a alguien. Pero pregúntese si realmente quiere hacer eso y si dará sus frutos, en lugar de ceder a ese primer impulso.
- Tu primer impulso puede ser violento, destructivo y completamente irracional. No empeore las cosas al ceder a esto.
Baile. Bailar puede ser lo último que te apetezca hacer cuando estás tan enojado, pero esa es exactamente la razón por la que debes hacerlo. Si está atrapado en su ira, ponga su música favorita, baile y cante con la letra. Sus impulsos malsanos se distraen así con estímulos externos.
- Si este método funciona bien para usted, puede usarlo en cualquier momento en que se sienta inundado de ira.
Haz ejercicios de respiración. Siéntese derecho en una silla. Respire profundamente por la nariz, contando hasta 6. Luego exhale lentamente, contando hasta 8 o 9. Haga una pausa y repita 10 veces.
- Trate de concentrarse en su respiración para que todo lo que burbujea en ella aclare su mente.
Cuente hacia atrás desde 50. Contar en voz alta o en un susurro lo calmará en un minuto. Intente relajar su cuerpo mientras hace esto para que solo tenga que preocuparse por los números. Al concentrarse en esta tarea simple y concreta, no se sentirá abrumado por su enojo y podrá manejar sus problemas con la mente despejada.
- Si todavía está enojado, repita el ejercicio o incluso cuente hacia atrás desde 100.
Meditar. La meditación puede ayudarte a controlar tus emociones. Si siente que está perdiendo el control debido a su rabieta, tómese unas pequeñas vacaciones meditando. Aléjese de la situación que le causa el enojo: salga, a una escalera o incluso al baño.
- Respire profunda y lentamente. Respirar así reduce la frecuencia cardíaca rápida. Su respiración debe ser lo suficientemente profunda como para que su abdomen se expanda al inhalar.
- Visualice su cuerpo llenándose de una luz blanca dorada mientras inhala para que su mente se relaje.Mientras exhala, visualice los colores oscuros o fangosos abandonando su cuerpo.
- Adquiera el hábito de meditar todas las mañanas, incluso cuando no esté enojado, generalmente se sentirá mucho más tranquilo.
Visualiza una escena pacífica. Cierra los ojos e imagina el lugar más hermoso de la tierra, ya sea una playa a la que fuiste de vacaciones cuando eras niño o un hermoso lago que visitaste recientemente. También puede ser un lugar donde nunca ha estado; un bosque, un campo con flores o un hermoso paisaje. Elija un lugar donde se calme de inmediato, luego notará que su respiración pronto vuelve a la normalidad.
- Concéntrese en cada pequeño detalle. Cuantos más detalles veas, más apartarás los pensamientos de enfado de un segundo plano.
Escuche música relajante. Relájate con tu música favorita para calmarte y estar de mejor humor. La música te hace sentir de cierta manera y te trae recuerdos. Puede calmarte cuando estás enojado o irritado, incluso si no sabes por qué te sientes así. La música clásica y el jazz son especialmente buenos para calmar a la gente, pero tendrás que descubrir qué funciona mejor para ti.
Dale un giro positivo a tus pensamientos. Puede reducir su ira enfocándose conscientemente en pensamientos positivos. Cierre los ojos, elimine todos los pensamientos negativos y piense en al menos tres cosas positivas.
- Los pensamientos positivos pueden ser aspectos de la situación que te enojan tanto, o simplemente pensamientos diferentes sobre algo que te hace esperar o te hace feliz.
- Algunos ejemplos de pensamientos positivos son:
  - Esto pasará.
  - Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto.
  - Un desafío solo me hace más fuerte.
  - No voy a estar tan enojado para siempre; este es un sentimiento temporal.

Parte 2 de 3: Cambia tu perspectiva

Utilice la reestructuración cognitiva. Esto significa cambiar tu forma de pensar sobre las cosas. Puede ser muy fácil concentrarse tanto en las cosas que te enojan que comienzas a creer todo tipo de cosas irracionales, como que todo en tu vida es malo. La reestructuración cognitiva lo alienta a usar pensamientos racionales y positivos para obtener una perspectiva más positiva de la vida.
- Puede pensar que todo lo que pasa es malo. Pero si piensas racionalmente en las cosas que pasan, es posible que te des cuenta de que también pasan cosas buenas: puedes tener una llanta pinchada, pero también encuentras un dólar en el piso, tienes problemas en el trabajo, pero recibes un lindo regalo un amigo, todo en un día. Esa es una combinación de cosas buenas y malas, y si te enfocas más en las cosas buenas, es posible que disfrutes mucho más de tu vida.
- Otro ejemplo de cómo reemplazar un pensamiento negativo por uno positivo es el siguiente: en lugar de decir "¡Esto siempre me pasa a mí, no puedo soportarlo más!" más bien "Esto ha pasado muchas veces, y siempre ha salido bien, lo superaré".
Registre su enojo en un diario. Escriba todos los detalles sobre sus sentimientos de enojo. Si hay un período o un evento en el que ya no puede controlar sus emociones, anótelo. Escriba exactamente cómo se sintió, qué causó el enojo, dónde estaba, con quién, cómo reaccionó y cómo se sintió después.
- Después de haber estado escribiendo en su diario por un tiempo, puede comenzar a ver un patrón y descubrir personas, lugares o cosas que están causando la ira.
Comprende las cosas que te hacen enojar. Además de aprender a calmarse cuando se enoja, intente comprender la ira descubriendo qué la causa. Muchas personas descubren que saber qué está causando la ira y por qué se enojan tanto puede ayudarlas a manejar su respuesta emocional.
Practica la comunicación positiva. Puede enojarse aún más si dice lo primero que se le viene a la mente de inmediato, lo que hace que se levante, enoje a la otra persona y haga que la situación parezca peor de lo que realmente es. Cuando se enoje, piense en lo que realmente está causando el enojo y luego diga lo que realmente siente.
- Una forma de comunicación positiva es una expresión asertiva de ira. En lugar de expresarse pasivamente (estar enojado sin decir nada) o volverse agresivo (explotar de tal manera que sea desproporcionado), puede comunicarse de manera asertiva. Utilice los hechos en juego (no exagerados por las emociones) para pedir respetuosamente (en lugar de exigir) a los demás por algo. Comuníquese con claridad y exprese sus sentimientos para que se satisfagan las necesidades de todos.
Sepa cuándo pedir ayuda. Muchas personas pueden aprender a lidiar con la ira por sí mismas. Sin embargo, si se aplica lo siguiente, es posible que necesite ayuda profesional:
- Te enojas mucho por cosas sin importancia.
- Cuando estás enojado, te vuelves agresivo, gritas o golpeas.
- El problema es crónico; Sucede una y otra vez.
Toma un curso de manejo de la ira. Se ha descubierto que los cursos de manejo de la ira pueden tener mucho éxito. Un buen programa le enseña a comprender su enojo, le ofrece estrategias a corto plazo para lidiar con su enojo y lo ayuda a desarrollar habilidades emocionales. Hay todo tipo de programas disponibles, así que elija uno que se adapte a sus necesidades.
- Hay programas especiales disponibles que se adaptan a un grupo de edad, profesión o situación de vida específicos.
- Busque en Internet "manejo de la ira" con el nombre de su ciudad o provincia. También puede agregar términos como "para adolescentes" o "para personas mayores" para encontrar un grupo que se adapte a su situación específica.
- También puede preguntarle a su médico o psicólogo si puede recomendarle un programa adecuado. A veces, los centros comunitarios también organizan programas especiales para el autodesarrollo.
Encuentre un terapeuta adecuado. La mejor manera de aprender a mantener la calma es identificar la causa de sus rabietas. Un terapeuta puede darle ejercicios de relajación para ayudarlo a lidiar con situaciones en las que se enoja. Él / ella puede enseñarle habilidades emocionales para manejar mejor la ira o enseñarle a comunicarse mejor. Además, un psicoanalista que se especialice en resolver problemas pasados (como negligencia o abuso infantil) puede ayudarlo a reducir la ira relacionada con eventos pasados.
- Puede encontrar un terapeuta de manejo de la ira cerca de usted buscando en Internet.

Parte 3 de 3: vivir una vida más tranquila

Crea un ambiente positivo para ti. Rodéate de cosas buenas. Ya sean velas aromáticas, plantas de interior o fotos de tu familia y amigos, rodéate de todo lo que te haga feliz. Mantenga su espacio de trabajo y de vida limpio, positivo y ligero, entonces se sentirá más positivo y menos tenso.
- Cuanto menos desorden tenga, más fácil podrá hacer sus quehaceres. Es menos probable que se enoje si puede encontrar todo fácilmente.
Dedique tiempo a las cosas que disfruta haciendo. Parte de la razón por la que te enojas puede ser que nunca tienes tiempo para ti mismo y siempre estás atrapado con todo tipo de cosas que en realidad no quieres hacer. Entonces, si le gusta pintar, leer o correr, asegúrese de poder hacerlo con la suficiente frecuencia. Es menos probable que se enoje si hace lo que quiere hacer.
- Si descubres que realmente no tienes una pasión o algo que te haga feliz, trata de descubrir qué es lo que te calma.
Consuma comidas balanceadas. Mucha gente conoce la sensación de estar de mal humor por el hambre. Evite esta sensación comiendo comidas saludables llenas de proteínas, frutas y verduras. Esto evita que sufra un "golpe de hambre" o una bajada de azúcar en la sangre. Comience con un desayuno saludable para comenzar bien el día.
Duerme de 7 a 8 horas por noche. Necesita dormir lo suficiente para funcionar correctamente física y emocionalmente. La falta de sueño puede causar todo tipo de problemas de salud, incluida la incapacidad de manejar adecuadamente sus emociones. Si duerme lo suficiente, será mejor que mantenga la calma en situaciones tensas.
- Si tiene problemas para dormir, hable con su médico acerca de los ajustes en la dieta o el estilo de vida para mejorar la calidad de su sueño. Quizás también puedas probar algunas ayudas para dormir (vegetales).
Intenta reír tanto como puedas. Esto puede resultar difícil, especialmente si está muy alterado. Pero sonreír y reír puede mejorar su estado de ánimo incluso cuando se sienta enojado, y la risa cambia los procesos químicos en su cuerpo que lo hacen sentir menos enojado. Al reírte más cada día te tomas menos en serio y puedes comprender mejor el humor de una situación desagradable.
- Lee algunos chistes o deja que tus amigos te hagan reír. Mira un video divertido.

Consejos

Lee un libro. La lectura puede ayudarlo a calmarse rápidamente, especialmente si se obliga a comprender lo que está leyendo.
Trate de tomar una siesta. Entonces la ira puede desaparecer y es posible que la hayas olvidado después.