Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Sintiendo que viene una rabieta
• Parte 2 de 3: Prevención de un estallido de ira
• Parte 3 de 3: Abordar los problemas subyacentes
• Consejos

Si tiene problemas para controlar su temperamento, es posible que, como dicen, tenga mal genio o sea susceptible. Si se enoja rápidamente o pierde los estribos rápidamente y expresa su enojo de una manera menos efectiva, puede afectar negativamente sus relaciones personales y las relaciones que tiene con las personas en el trabajo. Buscar formas de controlar su temperamento y reducir sus rabietas puede mejorar drásticamente la calidad de su vida y sus relaciones con los demás.

Al paso

Parte 1 de 3: Sintiendo que viene una rabieta

1. Trate de ver la ira no solo como algo psicológico, sino también como algo fisiológico. Cuando te enojas, se lleva a cabo un proceso químico en tu cuerpo que activa una reacción biológica en tu cuerpo que te dice que “pelees o huyas”. En muchas personas, su susceptibilidad hace que respondan “peleando” como resultado de una respuesta química y hormonal en sus cerebros.
2. Preste atención a las reacciones físicas de su cuerpo. Muchas personas envían señales de enojo con sus cuerpos, incluso antes de darse cuenta de que se están enojando. Es probable que esté a punto de tener una rabieta si experimenta uno o más de los siguientes síntomas:
   • Músculos tensos y mandíbulas apretadas
   • Dolor de cabeza o de estómago
   • Un latido del corazón más rápido
   • Sudoración o temblores repentinos
   • Mareo
3. Fíjate si hay señales emocionales. Además de la respuesta física a la ira, probablemente también comience a experimentar ciertos síntomas emocionales antes de enojarse mucho. Algunas de las emociones que suelen acompañar a la ira incluyen:
   • Irritación
   • Tristeza o depresión
   • Culpa
   • Resentimiento u odio
   • Ansiedad
   • La tendencia a estar a la defensiva
4. Presta atención a las causas que te enojan. Vigilar de cerca sus arrebatos de ira y pensar en lo que generalmente lo enoja puede ayudarlo a identificar las causas que lo enojan. Una causa es un evento en su entorno que automáticamente desencadena una reacción en usted. Estos factores desencadenantes suelen estar relacionados con sentimientos o eventos del pasado (incluso si no siempre es consciente de ellos). Algunas razones comunes son:
   • La sensación de que no tienes control sobre tu propia vida, tu entorno o una determinada situación.
   • La idea de que alguien está tratando de manipularte.
   • Enfadarse contigo mismo por cometer un error
5. Evite las causas conocidas. Si está consciente de ciertas circunstancias que probablemente lo enojen, haga todo lo posible por evitar esas circunstancias. En particular, es posible que deba tratar de evitar esas circunstancias si existen otros factores que pueden desencadenar una rabieta, como la falta de sueño, otro evento que desencadena emociones o más tensión de lo habitual en su vida o en su trabajo.
   • Por ejemplo, si el hecho de que tu jefe te ataque es una razón para que te enojes, puedes evitar esa razón alejándote de la situación o pidiendo un momento para ti. También puede preguntar si su jefe puede hablarle más lentamente a partir de ahora.
6. Coloque las razones en un marco diferente. Si es consciente de un sentimiento o un recuerdo asociado con uno de sus desencadenantes, intente almacenar ese recuerdo en su memoria de una manera diferente para que el efecto del desencadenante disminuya.
   • Por ejemplo, es posible que sepa que el hecho de que su jefe le grite es un detonante para usted porque solía gritarle cuando era pequeño. Luego intente separar esos dos tipos de gritos. Si se convence a sí mismo de que gritar cuando era pequeño era diferente porque solo sucedía en una sala de estar, le resultará más fácil separarlo de los gritos en el trabajo.
7. Asegúrese de poder sentir cuándo su reacción se está saliendo de control. Si siente que está empezando a perder el control de sus síntomas de ira y parece que una leve irritación se convierte en ira real, aléjese literalmente de la situación si es posible. Si puede distanciarse de la situación y asegurarse de estar solo, puede utilizar estrategias para atenuar o redirigir sus sentimientos de ira y evitar una rabieta.

Parte 2 de 3: Prevención de un estallido de ira

1. Aplicar relajación progresiva. La relajación progresiva o la relajación muscular progresiva significa que usted aprieta y relaja su cuerpo constantemente y cada vez más. Al contraer conscientemente sus propios músculos, podrá redirigir la ira que siente más fácilmente. Para practicar la relajación muscular progresiva, respire profundamente varias veces y luego haga lo siguiente:
   • Empiece por los músculos de la cara y la cabeza. Mantenga la tensión durante 20 segundos y luego relájese.
   • Trabaja lentamente hacia abajo por el resto de tu cuerpo, uno por uno trabajando tus hombros, brazos, espalda, estómago, piernas, pies y dedos de los pies.
   • Continúe respirando profundamente y sienta que su cuerpo se asienta desde la punta de los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
2. Posponga su respuesta. Si sabe que se ha enojado y siente que está a punto de tener una rabieta, tómese un tiempo. Recuerde que no tiene que hacer nada de inmediato ni responder a esos sentimientos de inmediato. Deje la situación por un momento, piense en una respuesta sensata y no responda hasta que su enojo haya disminuido.
   • Si no puede literalmente alejarse de la situación, aún puede retrasar su respuesta contando hasta 10 (o 20, 50 o 100) antes de hacer cualquier cosa.
3. Cambia tu entorno. Si estás a punto de tener una rabieta, ve a otro lado. Si está adentro, salga a caminar si es posible. Si se aleja de la persona o situación que le está causando enojo y al mismo tiempo “sorprende” sus sentidos con un entorno completamente nuevo, es posible que pueda recuperar el control de la situación.
4. Trate de ver el humor de la situación. Debido a que la ira es en parte una reacción química, si logras cambiar las sustancias químicas de tu cuerpo, puedes engañar a una rabieta, por así decirlo. Al ver el humor en una situación, o al intentar reírse de otra cosa, puede hacer que la situación sea destruida por la reacción química alterada en su cuerpo que usted mismo provocó.
   • Por ejemplo, si ve que sus hijos han vaciado el contenido de un paquete de harina por toda la cocina, su primera reacción puede ser de ira. Pero si te tomas un momento para mirar la situación objetivamente (por ejemplo, ¡fingiendo estar en la cocina de otra persona!), Es posible que puedas reírte de ello. Si se ríe primero y luego reúne a todos para ayudar a aclarar el desorden, puede convertir una situación desagradable en un buen recuerdo.
5. Tómate un descanso para meditar. La meditación puede ayudarte a controlar tus sentimientos. Entonces, si sientes que estás a punto de tener una rabieta, date un breve descanso mental meditando. Aléjate físicamente de la situación que te está causando enojo: puedes caminar afuera, subir las escaleras o incluso sentarte en el inodoro por un rato.
   • Respire profundamente varias veces seguidas. Respirar de esa manera por un tiempo hace que el aumento de la frecuencia cardíaca se estabilice. Tienes que respirar profundamente hasta que tu estómago se abulte cuando “inhalas”.
   • Imagina en tu mente que mientras inhalas, tu cuerpo se llena de una gran luz blanca dorada que calma tus pensamientos. Mientras exhala, imagine todo tipo de colores turbios u oscuros que fluyen de su cuerpo.
   • Cuando meditar te haya calmado, piensa en cómo te sientes y cómo puedes manejar la situación que te enojó tanto.

Parte 3 de 3: Abordar los problemas subyacentes

1. Haga mucho ejercicio y duerma. Puede enojarse (y tener una mecha más corta) antes si duerme muy poco o no hace suficiente ejercicio. Dormir lo suficiente puede ayudarlo a controlar eficazmente sus sentimientos. Hacer ejercicio cuando está enojado puede ayudarlo a encontrar una salida alternativa para su enojo. El ejercicio regular puede ayudar a regular su estado de ánimo y controlar sus sentimientos.
2. Intente aplicar la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva le ayuda a reemplazar los pensamientos negativos automáticos con formas de pensar más funcionales o más adecuadas. La ira puede distorsionar sus pensamientos, pero al aprender a pensar racionalmente, puede aclarar sus pensamientos nuevamente y hacer que sea menos probable que experimente un arrebato de enojo.
   • Por ejemplo, puede sufrir un pinchazo en el camino al trabajo. Debido a que su enojo crea automáticamente pensamientos negativos en usted, puede pensar: “¡Todo mi día se ha arruinado! ¡Bueno, tengo problemas en el trabajo! ¡¿Por qué siempre me pasan estas cosas ?! "
   • Si reestructura sus pensamientos y mira sus comentarios de manera racional, puede encontrar que un contratiempo no arruina automáticamente todo el día, que en el trabajo entienden que cosas así suceden y está bien. usted “siempre” (a menos que tenga una llanta pinchada todos los días, pero entonces es posible que deba revisar su estilo de conducción).
   • También puede ayudarlo a tomar conciencia de que no ayuda en absoluto enojarse por la situación; en realidad, lo está empeorando al hacer que le resulte más difícil encontrar una solución (como cambiar la rueda).
3. Inscríbase en un curso de manejo de la ira La mayoría de los cursos de manejo de la ira han tenido un gran éxito. Los cursos efectivos lo ayudan a comprender su enojo, desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con su enojo y trabajar en las habilidades que necesita para controlar sus sentimientos. Hay una gran cantidad de opciones disponibles para encontrar un curso adecuado para usted.
   • Hay programas individuales para adolescentes, policías, ejecutivos y otros grupos de la sociedad que sufren arrebatos de ira por diversas razones.
   • Para encontrar un programa que le enseñe cómo lidiar con su ira de manera adecuada, puede buscar en Internet “Curso de manejo de la ira” citando el nombre de la ciudad, estado o municipio donde vive.También puede agregar términos de búsqueda como "para jóvenes" o "para un trastorno de estrés postraumático" para encontrar un grupo que se haya aplicado específicamente a su situación específica.
   • Otra forma de encontrar un programa adecuado es preguntárselo a su médico o terapeuta, o averiguar qué programas de autoayuda están disponibles en su área.
4. Consiga terapia. En última instancia, la mejor manera de controlar su temperamento es identificar y tratar la raíz de sus problemas de ira. La mejor forma de hacerlo es concertar una cita con un terapeuta. Un terapeuta puede recetarle técnicas calmantes para que las use en situaciones que lo enojen. Él o ella pueden ayudarlo a desarrollar las habilidades que necesita para lidiar con sus sentimientos y brindarle capacitación en comunicación. Además, un psicoanalista que se especialice en ayudar a las personas a resolver problemas del pasado (como negligencia o abuso infantil) puede ayudar a reducir la ira relacionada con eventos pasados.
   • Aquellos que viven en los Estados Unidos pueden encontrar un terapeuta que se especialice en lidiar con la ira, y los que viven en el Reino Unido pueden ir aquí.

Consejos

• Cuando estás enojado, tu corazón late más rápido, te sientes incómodo y quieres expresarlo de alguna manera. Mantenga la calma y respire profundamente unas cuantas veces, cierre los ojos por un momento y se encontrará recuperando el control de la situación. De esa manera, también controlará lentamente su enojo.
• Date tiempo para cambiar. Si tiene problemas de temperamento crónicamente, puede pasar un tiempo antes de que realmente logre controlar sus emociones.
• Inhala por la nariz y exhala por la boca. Esto te calma en cualquier situación.
• Si siente una situación en la que es probable que se enoje o se frustre, como en el trabajo, intente ensayar la escena por sí mismo con anticipación. Siempre tenga una respuesta "ensayada" lista para posibles desencadenantes de un arrebato de ira.
• Si nadie te ve en una almohada, golpea y / o grita. Fíjese un límite de tiempo para esto. Esto te ayudará a desahogarte para no descargar tu enojo con otra persona.
• Trate de escribir las cosas que le hacen enojar. Anotar esas cosas puede ayudarlo a controlar mejor su enojo y ayudar a prevenir una respuesta agresiva.
• Ir al gimnasio. Al hacer deporte (de forma segura) se libera la adrenalina que acompaña a una rabieta.
• Si te enojas en clase, pregúntale al maestro si puedes salir del salón por un tiempo.
• Hable sobre sus problemas con alguien que se preocupe por usted y que no esté involucrado personalmente en su situación. Puede ser uno de tus padres, un amigo, un terapeuta o un amigo en Internet con quien puedas chatear. Tiene que ser alguien en quien confíe y con quien pueda hablar con confianza.
• Se paciente. Si te esfuerzas demasiado por controlar tu temperamento, es posible que te enojes más. Creer en ti mismo.