Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Determinar su zona de quema de grasa
• Parte 2 de 2: aplique su zona de quema de grasa a sus ejercicios
• Consejos
• Advertencias

La zona de quema de grasa se define como el nivel de movimiento en el que su cuerpo quema principalmente grasa para obtener energía. Cuando hace ejercicio dentro de su zona de quema de grasa, aproximadamente el 50% de las calorías quemadas provendrá de la grasa.Si entrena más intensamente, aproximadamente el 40% de las calorías que queme provendrá de la grasa. Si la pérdida de peso es el objetivo de su entrenamiento, puede maximizar la quema de grasa definiendo su zona de quema de grasa y haciendo ejercicio dentro de esa zona. La zona de quema de grasa es diferente para todos, pero puede ser útil durante sus entrenamientos para ajustar la intensidad de su entrenamiento en función de su frecuencia cardíaca.

Al paso

Parte 1 de 2: Determinar su zona de quema de grasa

1. Calcula tu zona de quema de grasa con una fórmula. Existe una fórmula relativamente simple para determinar su zona de quema de grasa. Este no es 100% preciso, pero le brinda un rango relativamente confiable al que apuntar.
   • Primero, busca su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para hacer esto, reste su edad de 220 como hombre y 226 como mujer. Su zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de su MHR (su MHR multiplicado por 0,6 o 0,7).
   • Por ejemplo, la 40 MHR de un hombre sería 180 y su zona de quema de grasa estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
2. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca. Hay una variedad de monitores de frecuencia cardíaca disponibles: relojes o pulseras, correas para el pecho e incluso los integrados en las manijas de algunas máquinas de cardio. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a juzgar su frecuencia cardíaca y la zona de quema de grasa en función de su edad, altura y peso.
   • El uso de un monitor de frecuencia cardíaca también le dará una idea más precisa de dónde está su zona de quema de grasa. Esto se debe a que el monitor de frecuencia cardíaca realiza un seguimiento de su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio y luego puede usar los datos de frecuencia cardíaca actuales para calcular su zona de quema de grasa.
   • Muchos usuarios por primera vez de un monitor de frecuencia cardíaca descubren que es posible que no hayan entrenado tan duro como pensaban. Presta mucha atención y desafíate a ti mismo, pero mantenlo seguro.
   • Si bien muchas máquinas de cardio, como la cinta de correr o la elíptica, tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado, a menudo no son 100% precisas.
   • Los monitores de frecuencia cardíaca para el pecho son un poco más precisos que las pulseras o los relojes. También suelen ser un poco más caras.
3. Realice una prueba de VO2 Max. Una prueba de VO2 máximo (volumen por unidad de tiempo, oxígeno y máximo) examina con precisión la capacidad de su cuerpo para utilizar y transportar oxígeno durante el ejercicio. Esta prueba requiere que el participante camine en una cinta de correr o bicicleta estática y respire a través de una mascarilla, que mide los niveles de oxígeno y dióxido de carbono a medida que aumenta su frecuencia cardíaca.
   • Esta información se puede utilizar para determinar el nivel en el que está quemando la mayor cantidad de grasa y calorías en su zona de quema de grasa.
   • La prueba de VO2 Max se considera el método más preciso y confiable para evaluar el estado de su corazón y vasos sanguíneos. Puede ir a un gimnasio, a algunos laboratorios y a su médico para esta prueba.
4. Utilice la prueba del habla. Esta es la menos técnica de todas las formas de determinar su zona de quema de grasa. La prueba del habla requiere que hable durante el ejercicio, determinando si debe aumentar o disminuir la intensidad de su entrenamiento en función de su falta de aire.
   • Por ejemplo, si se queda sin aliento para hablar, entonces debe disminuir la intensidad de su entrenamiento. Si puede hablar con facilidad, no está entrenando lo suficientemente duro.
   • Debería poder decir una oración corta sin ningún problema.

Parte 2 de 2: aplique su zona de quema de grasa a sus ejercicios

1. Agrega algunos ejercicios cardiovasculares. Hacer una combinación de ejercicios cardiovasculares moderados y vigorosos generalmente le dará los mejores resultados. Esto es especialmente cierto si su objetivo es perder peso.
   • Incluya formas de entrenamiento que no sean demasiado pesadas y que se encuentren dentro de su zona de quema de grasa aproximadamente la mitad del tiempo. Las actividades pueden incluir trotar, andar en bicicleta o nadar más lentamente. Pero esto es diferente para todos.
   • Elija también algunos ejercicios cardiovasculares que sean más intensivos. Aunque esto está fuera de su zona de quema de grasa, en general quemará más calorías y mejorará su estado físico.
   • Por lo general, quemas más calorías en la zona por encima de tu zona de quema de grasa (la zona aeróbica / cardiovascular) donde hay un entrenamiento más intensivo. Sin embargo, el total de calorías quemadas también depende de la duración de un entrenamiento y puede ser más fácil hacer ejercicio durante más tiempo dentro de la zona de quema de grasa porque es menos extenuante.
   • Además, incluya al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada en su entrenamiento semanal.
2. También haz entrenamiento de fuerza. Es importante incluir el entrenamiento de fuerza en su programa semanal. Esto ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos, además de aumentar su metabolismo. El entrenamiento con pesas es fundamental para quemar grasa. Es fundamental para mantener y desarrollar la masa muscular magra mientras se pierde masa grasa.
   • Haga entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, durante al menos 20 minutos a la vez.
   • Las formas de entrenamiento de fuerza son: trabajar con pesas, ejercicios isométricos (como lagartijas o dominadas) y Pilates.
3. Trabaja con un entrenador o entrenador personal. Si está interesado en su zona de quema de grasa y en cómo puede utilizar mejor esa información, un entrenador personal o un entrenador pueden ayudarlo. Él puede trabajar con usted para determinar su zona de quema de grasa y ayudarlo a elaborar un plan de entrenamiento adecuado para aplicar esa información.
   • Habla con tu entrenador o entrenador sobre tus objetivos. ¿Está perdiendo peso? ¿Crecer más masa muscular? De esa manera, pueden adaptar su programa a sus necesidades.
   • También pregunte cómo puede aprovechar mejor una zona para quemar grasa.

Consejos

• Muchos centros de salud o gimnasios pueden realizar la prueba de VO2 máximo, pero a un costo adicional.
• Sepa que si bien puede quemar más calorías de grasa en su zona de quema de grasa, el total de calorías quemadas puede ser menor que un entrenamiento más intenso porque este último quema más calorías en general.
• Compra un monitor de frecuencia cardíaca si es necesario. Esto puede ayudarlo a no determinar su zona de quema de grasa, pero también le brinda las herramientas y los datos que necesita para llegar a esa zona específica durante un entrenamiento.
• Trabaje con un entrenador personal para crear un programa de capacitación que se adapte mejor a su objetivo final; ya sea que se trate de perder peso, desarrollar los músculos o mejorar su estado físico.

Advertencias

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Importante: si experimenta aturdimiento, mareos o dolor, deje de hacer ejercicio inmediatamente.