Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: cambia tu dieta
• Método 2 de 3: cambia tu estilo de vida
• Método 3 de 3: Usa suplementos
• Consejos

Los triglicéridos son un tipo de grasa en su sangre. Normalmente, su médico también analiza sus niveles de triglicéridos cuando mide su colesterol. Los niveles de triglicéridos se consideran altos a 200 mg / dL o más, pero su médico considerará que cualquier valor por encima de 150 mg / dL está en el lado alto. Si su médico ha determinado que está lidiando con niveles elevados o altos de triglicéridos, podría hacer varios ajustes en su estilo de vida y dieta para reducir naturalmente sus niveles de triglicéridos.

Al paso

Método 1 de 3: cambia tu dieta

1. Elimine la mayor cantidad posible de azúcar de su dieta. Demasiados carbohidratos simples pueden mantener altos sus niveles de triglicéridos. Puede bajar los valores consumiendo menos azúcar. Evite los refrescos azucarados, los caramelos, las galletas y otros alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar.
2. Elija alimentos que contengan carbohidratos complejos. Debe comer menos carbohidratos para reducir los niveles de triglicéridos. Sin embargo, no debe omitir por completo los carbohidratos de su dieta, ya que esto puede provocar problemas de salud. Esto incluye enfermedades cardíacas. Por lo tanto, opte siempre por carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados.
   • Los carbohidratos refinados incluyen productos que contienen harina blanca o sémola, por lo que el arroz blanco, el pan blanco y muchos tipos de pasta.
   • Los carbohidratos complejos incluyen pasta integral, pan integral, quinua, arroz integral, avena, etc.
3. Incrementa tu ingesta de fibra. Este paso está estrechamente relacionado con el mencionado anteriormente, ya que los carbohidratos complejos suelen ser una buena fuente de fibra. Además de los productos integrales, los frijoles, las frutas, las verduras y las semillas también son ricos en fibra. Intente reemplazar sus bocadillos azucarados con semillas de calabaza, frambuesas o manzanas, todas ellas son muy ricas en fibra.
   • Trate de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra todos los días. La mayoría de los estadounidenses consumen solo de 10 a 12 gramos por día en promedio.
   • Una mayor ingesta de fibra también tiene un efecto positivo en la digestión y asegurará una buena evacuación intestinal. Puede aumentar gradualmente la cantidad de fibra para evitar molestias. Debe asegurarse de beber suficiente agua para ablandar las heces.
4. Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Puede evitar las grasas trans evitando los alimentos que contienen "aceite vegetal hidrogenado". Ver la tabla de valor nutricional de los productos. Para productos con grasas saturadas, piense en alimentos fritos, aderezos y salsas que contengan mucha mantequilla, manteca o manteca de cerdo.
   • Los alimentos que normalmente contienen grasas trans son productos cárnicos procesados ​​(como salchichas y sándwiches) y bocadillos grasos.
5. Elija aceites más saludables para cocinar. Si va a cocinar en casa usted mismo, es aconsejable utilizar aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nueces o aceite de canola. Estos aceites son mucho mejores que la mantequilla, la margarina o la manteca de cerdo.
   • Este es un paso extremadamente simple pero esencial si desea reducir sus niveles de triglicéridos. Incluso los alimentos más saludables pueden volverse poco saludables cuando se cocinan en aceites saturados o que contienen grasas trans.
6. Consuma alimentos que contengan ácidos grasos omega 3. Es posible que haya oído hablar de las grasas "buenas" que se encuentran en el pescado. Esto se refiere a los ácidos grasos omega 3, que pueden ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos. Además del pescado, estos nutrientes también se pueden encontrar en las semillas de lino, las legumbres, los productos de soya y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada.
   • La Asociación Estadounidense del Corazón establece que debe comer pescado dos veces por semana. Las opciones saludables incluyen salmón, atún, trucha y caballa.
   • Si come carne roja, opte por carne natural alimentada con pasto, ya que dicha carne contiene más ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Método 2 de 3: cambia tu estilo de vida

1. Deja de fumar. Además de una amplia variedad de otros problemas de salud relacionados con el tabaquismo, también puede aumentar sus niveles de triglicéridos. Dejar de fumar es el mejor paso que pueden dar los fumadores para combatir una variedad de problemas de salud relacionados con el tabaquismo.
   • Sin embargo, dejar de fumar de una vez a menudo no funciona. Trate de dejar de fumar lenta pero seguramente usando diferentes ayudas. Esto incluye chicles o parches de nicotina. Puede encontrar más información sobre este tema en este artículo: Dejar de fumar.
2. Asegúrese de hacer mucho ejercicio. Quemar calorías también puede ayudar a quemar el exceso de triglicéridos en su cuerpo. Esto resulta en una reducción de sus niveles de triglicéridos. Además, la inactividad (a menudo en combinación con el sobrepeso) hace que sus niveles de triglicéridos suban. Si tiene sobrepeso, incluso perder de 4,5 a 7 kg puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.
   • La American Heart Association recomienda que las personas realicen 150 minutos de actividad aeróbica por semana (o 75 minutos de actividad física vigorosa). Esto equivale a treinta minutos al día y puede ser cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca, desde correr hasta nadar.
3. Reduzca su consumo de alcohol. Algunas personas son sensibles al alcohol, lo que provoca un aumento de los niveles de triglicéridos. En estas personas, incluso una pequeña cantidad de alcohol puede hacer que los niveles suban.Por lo tanto, es aconsejable reducir significativamente la cantidad de alcohol que bebe para ver si esto tiene un efecto sobre sus niveles de triglicéridos.
   • Desafortunadamente, el tipo de alcohol no importa. Por lo tanto, beba menos cerveza, vino y bebidas mezcladas que contengan alcohol.

Método 3 de 3: Usa suplementos

1. Toma suplementos de aceite de pescado. Si desea obtener ácidos grasos omega 3 saludables pero odia el pescado, simplemente puede tomar suplementos de aceite de pescado que contengan omega 3. Se ha demostrado que estos suplementos reducen los niveles de triglicéridos en adultos. EPA y DHA son los aceites de pescado que mejor puede tomar para maximizar sus ácidos grasos omega 3. Utilice los suplementos de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Agregue psyllium a su régimen diario. Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra en un día, es posible que desee tomar suplementos que contengan psyllium. El psyllium es una fibra que es soluble en agua y está disponible en varias formas. Piense en cápsulas y polvos que puede agregar a un vaso de agua (por ejemplo, Metamucil). Los estudios han demostrado que una dieta alta en fibra que incluya psyllium puede conducir a niveles más bajos de triglicéridos.
3. Agregue proteína de soya a su ingesta diaria. Los suplementos de proteína de soja a menudo se venden en forma de polvo y se pueden mezclar con una variedad de jugos de frutas, batidos, etc. Varios estudios han demostrado que tomar proteína de soya puede reducir los niveles de triglicéridos, además de que también tiene un efecto positivo en su salud. niveles de colesterol. Utilice el producto de acuerdo con las instrucciones del paquete.
   • Los estudios han demostrado que la proteína de suero también tiene un efecto positivo sobre los niveles de triglicéridos.
4. Toma vitamina B3. También se ha demostrado que la vitamina B3 (niacina) es eficaz para reducir los niveles de triglicéridos. Sin embargo, debe consultar a su médico y controlar de cerca su uso, ya que no se pueden descartar efectos secundarios con una dosis alta. Los efectos secundarios comunes son:
   • Enrojecimiento
   • Malestar estomacal
   • Dolor de cabeza
   • Mareo
   • Vista borrosa
   • Riesgo de daño hepático

Consejos

• Obtenga una copia de un índice glucémico y utilícelo para planificar las comidas. El índice contiene datos sobre la cantidad de calorías y carbohidratos por porción de una amplia variedad de alimentos frescos y procesados. Estos datos pueden ayudarlo a establecer límites en la cantidad de carbohidratos por comida, asegurando que pueda obtener suficiente energía de la dieta sin comer demasiados carbohidratos. Una cantidad excesiva conduce a la absorción de grasas en el torrente sanguíneo.
• No olvide que su médico mida sus niveles de triglicéridos y colesterol varias veces al año. Esto le ayudará a evitar un pico repentino, ya que dicho pico es un peligro para la salud.