Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: ejercicios de pasos
• Método 2 de 2: uso de recursos
• Consejos

Los músculos de la espinilla en la parte delantera de la parte inferior de las piernas son músculos importantes para correr y caminar. Son músculos simples para entrenar solos o con una banda de resistencia. Dado que son simples, también son fáciles de olvidar, hasta que comienzan a doler durante el ejercicio. Si pones un poco de esfuerzo para entrenar tus espinillas, correr y otras formas de ejercicio pueden volverse mucho más agradables, permitiéndote hacer aún más.

Al paso

Método 1 de 2: ejercicios de pasos

1. Haz levantamientos de espinillas en la pared. Estos son ejercicios simples para estirar las espinillas mientras descansa la espalda contra una pared. Siempre que tenga una sólida formación para respaldar, puede hacerlo en cualquier lugar.
   • Párese con los hombros, la espalda y las nalgas contra la pared. Coloque los pies alejados de la pared, con los talones aproximadamente a un pie de distancia frente a usted.
   • Mantenga los talones en el suelo, los dedos de los pies hacia arriba. Estírate lo más que puedas. A esto se le llama dorsiflexión.
   • Baje lentamente los dedos de los pies hacia el piso, pero no completamente.
   • Haz de 10 a 15 repeticiones. Cuando haya terminado con los ejercicios, apoye brevemente los pies en el piso, luego haga una o dos series más.
2. Haz elevaciones con una sola pierna. Este ejercicio es muy similar al anterior, pero con un solo pie a la vez. Es mucho más difícil porque solo te apoyas en una pierna. Este es un buen ejercicio para trabajar después de la elevación de la espinilla de la pared.
   • Párese con la espalda contra la pared y apoye un pie ligeramente contra la pared.
   • Levanta los dedos del suelo (dorsiflexión) y haz de 10 a 15 repeticiones. Una vez que haya terminado, cambie de pie y repita el ejercicio con la otra pierna.
   • Como solo usa una pierna a la vez, no necesita descansar entre las piernas.
3. Hace muy reducciones. Este es un ejercicio simple que puede hacer sin una pared. Haces el mismo tipo de dorsiflexión que el que está contra la pared, pero esta vez fingiendo estar caminando.
   • Párese erguido sin inclinarse, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
   • Dé un paso hacia adelante solo con el talón del pie. Este debería ser un paso normal, tan adelante como lo haría durante una caminata.
   • Mantenga los dedos de los pies en el aire y asegúrese de que la parte anterior de su pie no esté más cerca de una pulgada del piso.
   • Vuelve a la posición inicial.
   • Haz 10-15 repeticiones con la misma pierna, luego cambia a la otra pierna.
   • Una variación de este ejercicio consiste en caminar por la habitación sobre los talones. Solo asegúrese de caminar muy despacio y mantener el equilibrio. Si siente que está desequilibrado, vuelva a poner los dedos de los pies en el suelo.
4. Haz un estiramiento de espinillas sentado. Este es un estiramiento simple que puedes hacer en cualquier lugar. Elija una superficie más suave porque está sentado en el suelo.
   • Siéntese en el suelo, de rodillas. Extienda los pies de modo que el empeine de sus pies descanse sobre el piso y sus dedos estén rectos.
   • Inclínese hacia atrás suavemente y presione los talones para estirar la parte delantera de la pierna.
   • Mantenga durante 30 segundos y luego repita tres veces.
   • Si desea estirar más, haga una pierna a la vez para aumentar el peso. También puede intentar levantar las rodillas para aumentar aún más la resistencia.
5. Haz muchas gotas. Estos son ejercicios simples que requieren una elevación, como un paso, para proporcionar resistencia al pie. Probablemente, esto se haga mejor en la parte inferior de una escalera o en una pequeña elevación, en lugar de en el escalón superior de una escalera.
   • Párese con los dedos de los pies en el borde de un escalón. Tenga algo cerca para equilibrarse.
   • Cambie su peso a una pierna (por ejemplo, la derecha) y luego levante el otro pie (izquierdo) del escalón.
   • Baje el talón derecho y asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando hacia arriba.
   • Regrese a la posición inicial, luego cambie de pierna y haga el mismo ejercicio con ese pie.

Método 2 de 2: uso de recursos

1. Levanta los dedos de los pies. Estos son ejercicios sencillos que puedes hacer con una toalla en el suelo.Solo asegúrese de que sus pies estén firmemente en el suelo. Puede aferrarse a algo para mantener el equilibrio si es necesario.
   • Párese en el borde de la toalla con los pies separados a la altura de las caderas.
   • Agarre el borde de la toalla con los dedos de un pie y tire de la toalla hacia usted.
   • Vuelva a colocar la toalla en su sitio.
   • Repite esto con el otro pie.
2. Estire los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio utiliza una banda de ejercicios para tirar de los dedos de los pies hacia usted. Esta acción fortalece el músculo de la espinilla. También puede usar una toalla en lugar de la banda si no tiene una.
   • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
   • Enrolle la banda de ejercicio alrededor de la planta de sus pies en el arco de su pie.
   • Tire suavemente de la banda hacia atrás en dorsiflexión, es decir, levante los dedos de los pies hacia las espinillas lo más lejos posible y mantenga esa posición durante 10-15 segundos.
   • Repita esto dos o tres veces con el mismo pie, luego cambie al otro. Puede cambiar de pierna entre las repeticiones, pero probablemente será más rápido no seguir cambiando la banda entre los pies.
   • La banda de ejercicio que use para estos y otros ejercicios para las espinillas debe tener un diseño en forma de tira que se envuelva alrededor de su pie y tobillo. Al comprar la banda, considere la resistencia en función de su nivel de condición física actual. Si ya está activo y está trabajando en sus espinillas para mejorar su entrenamiento actual, considere bandas de resistencia pesada para hombres promedio no entrenados o mujeres activas, o resistencia extra pesada, para hombres activos y mujeres fuertes.
3. Haz un ejercicio de resistencia para las espinillas. En este ejercicio, usa la banda de resistencia y un objeto fijo para ayudar a estirar la parte inferior de la pierna. Su pie usa la banda como una resistencia para tirar cuando se dobla. Todo lo que necesitas es la banda de ejercicio y algo resistente para envolverla.
   • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia el techo.
   • Envuelva la banda de ejercicio alrededor de la parte superior de su pie y cualquier objeto estacionario. Esto podría ser una pata de la mesa u otra cosa que se mantenga firme en su lugar.
   • Tire del pie contra la resistencia, tirando de los dedos hacia atrás contra la resistencia de la banda.
   • Haz 10-15 repeticiones, luego cambia de pie. Para aumentar la resistencia, puede usar una banda más pesada o hacer más repeticiones, por ejemplo, 20-30 por pierna.
4. Da un paseo monstruoso. Si tiene más espacio para caminar, puede estirar la espinilla con la banda de resistencia dando pasos. Esto estirará sus espinillas y sus abductores de cadera.
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus tobillos o muslos.
   • Da un paso adelante y hacia la derecha con la pierna derecha. Luego, lleva la pierna izquierda hacia adelante para que los pies vuelvan a estar uno al lado del otro.
   • Retroceda un paso hacia su posición original y luego lleve también la otra pierna hacia atrás.
   • Si tiene espacio, puede dar algunos pasos hacia adelante antes de dar un paso atrás. No olvide alternar su pie adelantado hacia adelante con cada paso.

Consejos

• Si le preocupa el dolor en las espinillas, también debe ejercitar las pantorrillas, los abductores y las caderas. Esto ayuda a estabilizar su espinilla, reduciendo el riesgo de problemas como la irritación del periostio.
• Estos ejercicios no deben ser largos, por lo que no necesita un entrenamiento completo para las espinillas. En general, es mejor hacerlos como parte del calentamiento antes de un entrenamiento regular, ya que fortalecen las espinillas para los ejercicios más pesados ​​que realizará.