Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Hábitos saludables para comer y beber
• Parte 2 de 3: Ejercicios para una mayor definición muscular
• Parte 3 de 3: métodos de desintoxicación que lo mantienen en forma
• Consejos

¿Quieres un cuerpo más fuerte, más rápido y más saludable? Tonificar tu cuerpo es algo más que perder peso. Cuando tu cuerpo está tonificado, tienes más energía, estás más despejado y ganas la confianza que viene con el conocimiento de estar en plena forma. ¡Empieza ahora!

Al paso

Parte 1 de 3: Hábitos saludables para comer y beber

1. Come más verduras de las que crees que necesitas. Es posible que haya escuchado que debe comer verduras, ¡pero ahora es el momento de tomar ese consejo en serio! Las verduras aportan al organismo las vitaminas esenciales, ayudan a la digestión, aportan un extra de hidratación y aportan nutrientes sin demasiadas calorías. Tomar vegetales como base hará que luzcas tonificada más rápido.
   • Haga que la lechuga o las verduras cocidas sean la parte principal de cualquier comida. Comer muchas verduras de hoja verde como hojas de diente de león, espinacas, col rizada, escarola, brócoli y coles de Bruselas te hará sentir lleno y nutrirá tu cuerpo con vitaminas A, C, K y otros nutrientes esenciales.
   • Coma una variedad de verduras con regularidad, como batatas, zanahorias, coliflor, calabaza, judías verdes, repollo, cebollas, etc. Trate de comer verduras de temporada, que es la época del año en que son más ricas en nutrición.
   • Empiece el día y desayune con un batido verde. Olvídese de los panqueques y el tocino y ponga leche de almendras, un puñado de espinacas o repollo y un kiwi o plátano en la licuadora para obtener un poderoso batido verde para comenzar bien el día. Reemplace los bocadillos diarios con zanahorias crudas, brócoli u otro batido verde.
2. Alimenta tu cuerpo con frutas. Comer frutas enteras es otra excelente manera de obtener los nutrientes, el agua y la fibra que su cuerpo necesita para lucir tonificado. Coma varias comidas al día, eligiendo frutas locales y de temporada siempre que sea posible.
   • Coma frutas enteras, como bayas, plátanos, manzanas, peras, naranjas, melones, etc., en lugar de comprar jugo de frutas. Las frutas enteras le brindan el beneficio de la fibra; sin fibra puede suceder que consuma demasiada fructosa (azúcares de frutas).
   • Reemplace sus postres típicos con una ensalada de frutas o intente preparar otros postres saludables a base de frutas. Si desea una variación deliciosa y ligera de helado, pruebe el siguiente plato increíblemente simple: congele bien un plátano, póngalo en el procesador de alimentos o licuadora y bátalo hasta que esté cremoso. Tendrá la consistencia de un helado o natillas.
3. Opta por la proteína magra. Para obtener una mejor definición muscular, necesitará alimentar su cuerpo con mucha proteína magra. La proteína se puede obtener de la carne, pero también se puede encontrar en verduras, legumbres y frutos secos.
   • Come mucho pescado. El pescado contiene todas las proteínas que necesita, además de ácidos grasos esenciales que ayudan a que su cuerpo sea fuerte y delgado.
   • Come frijoles y tofu. Si eres vegetariano, prueba garbanzos, frijoles negros, habas y otras legumbres para obtener la proteína que necesitas. El tofu también es una opción saludable.
   • Come carne roja con moderación. El bistec, las hamburguesas, el tocino y otras carnes de res y cerdo están bien a veces, pero no deberían constituir la mayor parte de tu dieta diaria si estás tratando de tonificarte.
4. No olvide las grasas y los cereales. Una dieta equilibrada también contiene grasas saludables que promueven la salud de los órganos y la piel, además de cereales para proporcionar a su cuerpo la fibra y los minerales que necesita.
   • Elija cereales integrales como avena, cebada, trigo sarraceno y quinua y sin harina.
   • Nueces, aguacates, aceite de oliva, aceite de semilla de uva y otros aceites saludables son adiciones importantes a una dieta saludable.
5. Especialmente bebe agua. Beber agua ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas y a obtener suficientes líquidos. Ambos conducen a una apariencia más elegante y saludable. Trate de beber 8 o más vasos de agua al día, y más si hace ejercicio.
   • No beba demasiado alcohol. Hace que su cuerpo retenga agua y tiene otros efectos dañinos que lo hacen lucir hinchado en lugar de apretado.
   • Elija agua y no refrescos, jugos o leche. El agua pura no tiene calorías y es más saludable para tu cuerpo que cualquier otra bebida.

Parte 2 de 3: Ejercicios para una mayor definición muscular

1. Aumente su frecuencia cardíaca con cardio. La mejor rutina de ejercicios para tonificar tu cuerpo es una combinación de cardio para aumentar tu frecuencia cardíaca y mejorar tu condición física, y entrenamiento con pesas para fortalecer tus músculos. Haga cardio tres veces por semana, alternando entre diferentes entrenamientos, como:
   • Camine o corra a motor durante 30 a 40 minutos. Es importante asegurarse de que su frecuencia cardíaca se mantenga alta todo el tiempo. Si respira pesadamente y suda, probablemente hará un buen entrenamiento. Puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca para medir su frecuencia cardíaca y mantenerla elevada.
   • Vaya a nadar, andar en bicicleta, caminar o practicar deportes de equipo. Todos estos ejercicios te mantienen en movimiento durante mucho tiempo. Al alternar esto, no encontrará aburrido el entrenamiento.
2. Empiece el entrenamiento de fuerza. El cardio por sí solo no ayudará a tensar su cuerpo tanto como pueda. Al entrenar con pesas, verás resultados mucho más rápido. Después de unas semanas, los contornos de tus músculos estarán mucho más definidos y tendrás más energía que nunca.
   • Preste atención a todos los grupos de músculos. Realice un entrenamiento de fuerza dirigido a los brazos, la espalda, los hombros, las piernas y el torso.
   • Levante el peso más pesado que pueda manejar, asegurándose de utilizar la técnica correcta. Por ejemplo, elige mancuernas de 5, 7,5 o incluso 10 kilos en lugar de 2,5 o 4 kilos. Verá resultados más rápido si trabaja con pesos más pesados.
   • No haga ejercicio con pesas más de 2 o 3 veces por semana. Puede estirar demasiado los músculos si no les da tiempo para sanar entre los entrenamientos.

Parte 3 de 3: métodos de desintoxicación que lo mantienen en forma

1. Pregúntele a su médico cómo mantener una función hepática y renal saludable. Su hígado y riñones son la primera línea de defensa de su cuerpo contra las toxinas. Hable con su médico sobre los tipos de cambios en la dieta y el estilo de vida que podría necesitar para mantener su hígado y riñones en buena forma, especialmente a medida que envejece.
2. Ve rapido. No importa qué tan saludable sea su dieta, con el tiempo, las toxinas de su entorno se acumularán en su cuerpo y causarán problemas de salud. El ayuno es una excelente manera de excretar toxinas y limpiar su sistema digestivo. Esto da como resultado más energía y tono muscular.
   • Saltarse la última comida del día es una manera fácil de darle al ayuno un lugar en su vida. Coma la última comida entre las 2 y las 4 p.m. y omita la cena para que su cuerpo descanse. El período de ayuno dura hasta el desayuno de la mañana siguiente.
   • El ayuno intermitente es la práctica de ayunar durante 36 horas consecutivas para tener el cuerpo completamente limpio. Consulte primero a un médico si desea probar esta forma de ayuno.
   • El ayuno de solo jugo es otra forma popular de ayuno. Nuevamente, consulte a un médico antes de cambiar drásticamente su dieta durante un período de tiempo.
3. Desintoxica el cerebro. Cuando estás tenso, tu cuerpo produce hormonas que te hacen ganar peso y lucir menos tonificado. Haga todo lo posible para aliviar la tensión en su vida tomando las siguientes medidas:
   • Dormir lo suficiente. Tu cuerpo y tu mente necesitan tiempo para recuperarse después de unos días ajetreados. Se ha descubierto que la falta de sueño conduce a un aumento de peso.
   • Disminuya la velocidad. Tratar de agrupar las sesiones de entrenamiento en una agenda ya ocupada hará que sea más difícil lograr el tono muscular que deseas. Trate de limitar un poco sus actividades para tener más tiempo para concentrarse en su salud.
   • Pasa más tiempo al aire libre. En lugar de relajarse frente al televisor, salga a caminar y tome un poco de aire fresco. Estar al aire libre es tan bueno para tu mente como para tu cuerpo.

Consejos

• Haz flexiones, sentadillas con saltos y abdominales para darle a tu cuerpo un aspecto tonificado.
• No tomes demasiado de ti mismo. Tómese un descanso si es necesario, pero trate de mantener alta la frecuencia cardíaca.