Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: fortalece tus músculos
• Método 2 de 3: deshacerse de la grasa abdominal
• Método 3 de 3: agranda tus caderas con ropa favorecedora
• Consejos
• Advertencias

Las caderas anchas se han vuelto populares entre celebridades como Kim Kardashian y Beyonce. Hay pasos que puede seguir para que sus caderas se vean más anchas. Demasiada grasa corporal en cualquier parte de su cuerpo no es saludable. Recuerde, estar sano es mucho más importante que verse como una celebridad. Ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, la cintura y la parte inferior del cuerpo, junto con una dieta saludable, te hará sentir bien.

Al paso

Método 1 de 3: fortalece tus músculos

1. Haz sentadillas con regularidad. Las sentadillas son un ejercicio clásico para fortalecer las caderas y los músculos centrales. Inclúyalos en su rutina de ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de las caderas. Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
   • Elija un peso de mancuerna que crea que no es demasiado pesado para usted. Si recién está comenzando a hacer sentadillas, entonces probablemente debería comenzar con un peso ligero, algo en el rango de 1 a 2.5 libras. Hable con un entrenador en un gimnasio o con su médico para averiguar cuál es un peso seguro para usted.
   • Enderece la espalda mientras contrae los músculos centrales. Doble las rodillas para bajar el cuerpo. Eche un vistazo rápido a la punta de sus zapatos cuando haya llegado al final del movimiento. Debes poder ver la punta de tus zapatos o tus rodillas se habrán movido demasiado hacia adelante en la sentadilla.
   • Siga doblando las rodillas hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Luego regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces.
2. Haz estocadas. Las estocadas son otro ejercicio de fortalecimiento de las caderas y los muslos que puede mejorar la apariencia de las caderas. Comienza las estocadas con una barra en cada mano. Elija un peso que pueda soportar. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
   • Con el pie izquierdo hacia adelante, doble las rodillas. Baja lentamente al suelo.
   • Use sus pies para empujarse hacia atrás a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro pie.
   • Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.
3. Toma clases de yoga. El yoga consiste en varios estiramientos y posturas que exigen mucho de los músculos centrales, por lo que también puede ser una excelente manera de mantener el núcleo fuerte y las caderas más anchas. Inscríbete en clases de yoga en un gimnasio o centro comunitario local si quieres que tus caderas se vean más fuertes y anchas.
   • Si no puede pagar sus clases, hay muchas rutinas de yoga que puede encontrar en línea. También puede comprar DVD. Pero tenga cuidado al hacer yoga solo. Trabaja hacia las posturas más difíciles, siempre que se sientan bien para tu cuerpo.
4. Haz la plancha. La plancha es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y conseguir un abdomen más plano, lo que puede ayudar a que tus caderas se vean más grandes. Haga la plancha varias veces a la semana como parte de su rutina de ejercicios.
   • Para hacer una tabla, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga los codos debajo de los hombros y junte las manos justo debajo de la barbilla.
   • Empújese hacia arriba y forme un puente recto con su cuerpo desde los hombros hasta los dedos de los pies. Sostenga su peso solo con los dedos de los pies y los antebrazos, contrayendo los músculos de su pecho, abdomen, espalda baja, glúteos y piernas. Mantenga esta posición durante 10 segundos cuando comience. Trabaje hasta un máximo de tres minutos.
5. Realiza elevaciones laterales de piernas. Puede optar por colocar pesas para los tobillos en la parte inferior de la pierna para este ejercicio. Puede comprarlos en un gimnasio o en una tienda de artículos deportivos, pero asegúrese de comenzar con un peso más ligero. Acuéstese de un lado. Junta las piernas y coloca la mano en la cadera.
   • Levante la pierna superior a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso, luego baje esa pierna hacia abajo. Repita esto de 10 a 12 veces. Para desarrollar músculo, haga tres series de 10 a 12 repeticiones.
   • Cuando haya terminado con una serie de una pierna, cambie de lado y repita el ejercicio con la otra pierna.
   • Al igual que con las sentadillas, la cantidad de peso que puede manejar depende de su nivel de condición física. Es una buena idea comenzar con pesos livianos. Hable con un médico o entrenador sobre qué peso es seguro para usted.
   • Si siente que necesita más resistencia, puede sostener una barra justo por encima de la rodilla mientras levanta. Esta es una excelente manera de agregar resistencia sin arriesgarse a dañar la rodilla.
6. Haz entrenamiento de fuerza para tus hombros. Puede parecer contradictorio, pero fortalecer los músculos de los hombros estrechará la cintura, lo que a su vez puede ayudar a ensanchar las caderas. Haga algunos ejercicios sencillos para los hombros, como el press por encima de la cabeza con mancuernas, los movimientos de pectorales con mancuernas y los movimientos de espalda con mancuernas, para lograr este efecto.

Método 2 de 3: deshacerse de la grasa abdominal

1. Come sano. La grasa del vientre puede hacer que sus caderas parezcan más pequeñas en proporción. Bajar de peso puede disminuir la grasa abdominal y hacer que sus caderas se vean más grandes. Para adelgazar, el primer paso es establecer una dieta saludable.
   • Su dieta debe basarse principalmente en plantas. Las frutas, verduras y cereales integrales deben constituir la mayor parte de su dieta diaria. Elija arroz integral sobre arroz blanco y pan integral en lugar de variedades blancas.
   • Limítese a los tipos de proteínas magras, como el pescado y las aves, y los productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, opte por el salmón en lugar del bistec.
2. Come menos azúcar. Puede aumentar de peso con el azúcar, así que trate de limitarlo. Las bebidas azucaradas pueden ser un gran culpable, ya que muchas personas no piensan en las calorías en forma de bebida.
   • Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, los lattes especiales y las bebidas alcohólicas, incluidos los cócteles, el vino, la cerveza y el vino con jugo de frutas. Beba mucha agua y opte por bebidas sin azúcar, como té helado sin azúcar y agua de manantial. Incluso puede darle sabor al agua y preparar otras bebidas sin calorías como jugo de limón y lima.
   • Lea las etiquetas antes de comprar alimentos. El azúcar se puede encontrar en lugares sorprendentes, como en el pan, el yogur y las salsas para pasta. También busque los términos fructosa, dextrosa y maltosa en la lista de ingredientes. Todos estos son nombres de azúcares añadidos.
   • Las mujeres pueden limitarse a 24 gramos de azúcar agregada por día (aproximadamente seis cucharaditas). Para los hombres, esto es 36 gramos de azúcar (aproximadamente nueve cucharaditas).
3. Come porciones más pequeñas. A menudo consume más calorías de las que cree. Las porciones, especialmente cuando se come fuera, pueden ser muy grandes. Preste mucha atención al tamaño de su porción.
   • Ahorre salir a cenar para momentos especiales. Si sale a cenar, comparta la entrada con un compañero de mesa para reducir la cantidad de calorías a la mitad. Si un restaurante tiene un menú especial con menos calorías, pídelo si es necesario.
   • Tenga en cuenta cuánto debe comer en casa. Una porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Treinta gramos de lácteos equivalen aproximadamente al tamaño de seis dados. Una porción de proteína no tiene por qué ser más grande que una baraja de cartas.
   • Comer despacio también puede ayudar. Después, se sentirá más lleno y se sentirá lleno más rápidamente.
4. Realice un seguimiento de sus hábitos alimenticios y su progreso. Puede ser útil llevar un registro de sus hábitos alimenticios, cuánto peso ha perdido y cada pocos centímetros de su cintura se ha encogido. Esto puede ayudarlo a mantenerse encaminado e identificar qué días de la semana es más probable que tenga un desliz. También puede mantenerlo motivado para mantener un registro activo de su progreso que puede revisar todos los días.
   • Además, asegúrese de incluir otros factores que puedan afectar la pérdida de peso. Por ejemplo, preste atención a aspectos como su nivel de estrés, su horario de sueño y su ejercicio diario.

Método 3 de 3: agranda tus caderas con ropa favorecedora

1. Encuentra formas de hacer que tu cintura luzca más delgada. Si desea una solución rápida, cambiarse de ropa puede hacer que sus caderas se vean más grandes. Busque ropa y patrones que le adelgacen la cintura. Esto atraerá más atención a tus caderas.
   • Use un cinturón alrededor de su cintura si ya tiene una cintura estrecha. Esto puede enfatizar tus curvas, dándote una figura más parecida a la de un reloj de arena. Esto puede ser especialmente útil si usa un vestido sin forma. Si tu cintura no es estrecha, elige un vestido con colores más claros en la parte superior y colores más oscuros en la parte inferior.
   • La ropa de cintura alta, como los jeans altos y las faldas, puede hacer que sus caderas se vean más grandes al adelgazar su cintura.
   • En invierno, opta por jerseys a medida que realcen tu figura. No intente ocultar sus formas debajo de gruesas capas de ropa.
   • También puede usar fajas, como Spanx, debajo de la ropa para una cintura más estrecha.
2. Elija rayas verticales para crear una apariencia elegante. Elija ropa con rayas verticales, especialmente ropa que le quede a la altura de la cintura. Las rayas te hacen delgado y pueden crear una apariencia más delgada que le da a tus caderas más anchas y favorece toda tu figura.
   • Las rayas verticales no se adaptan a todos los tipos de cuerpo. Por ejemplo, si tienes un cuerpo en forma de zanahoria, esto puede tener el efecto contrario e incluso hacer que tus caderas parezcan más estrechas.
   • Use pasteles en las áreas que desea enfatizar, como las caderas, y negro en las áreas que desea adelgazar, como la cintura. Por ejemplo: una falda celeste con un top negro enfatiza tus caderas y adelgaza tu cintura.
3. Compra jeans y pantalones que se adapten a tu forma. Si desea que sus caderas se vean más grandes, elija jeans y pantalones ajustados. Los jeans ajustados y los leggings enfatizan tu figura más que los pantalones holgados. Los jeans bajos también pueden enfatizar más tu figura.
   • Use pantalones y jeans de colores claros. Estos llaman más la atención sobre tus caderas y las agrandan.
4. Use una falda lápiz. Una falda lápiz es una falda que cae ceñida alrededor de las caderas, lo que las hace lucir más voluminosas. Intente usar una falda lápiz para ver si mejora la apariencia de sus caderas. Luego busque una falda que se adapte bien a su tipo de cuerpo.
   • Si eres delgado, elige un corte especial para personas con cuerpo delgado. Un estilo con una cintura más alta también puede verse bien, porque te hace más alto.
   • Si tienes una complexión delgada, busca una falda lápiz que caiga naturalmente hasta tu cintura. Los detalles como cremalleras y bolsillos en las caderas también pueden ayudar a moldear su cuerpo.
   • Si tienes naturalmente una figura de reloj de arena, la mayoría de las faldas lápiz se adaptarán a tu tipo de cuerpo.

Consejos

• Investiga un poco sobre ejercicios en Internet. Encuentre un programa que le atraiga y que esté motivado a seguir.
• Sobre todo, esfuércese por estar sano. Si bien puede ser divertido intentar lucir como una de tus celebridades favoritas, las caderas anchas también son sensibles a la moda nuevamente y esa moda desaparecerá. Tu salud siempre debe ser lo primero.
• Sea constante, pero no impaciente. Puedes cambiar la forma de tus caderas, pero deja que mucho ejercicio y nutrición formen parte de tu vida. Puede que tarde un poco en notar los resultados.

Advertencias

• Si nunca se ha movido mucho y / o tiene otros problemas de salud o específicos de su edad, pídale consejo a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.