Determinar su requerimiento de proteínas

Video: ¿Cómo calcular cuánta proteína necesito? - Dr Carlos Jaramillo

Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Determinar su requerimiento de proteínas
Parte 2 de 3: Fuentes de proteínas
Parte 3 de 3: Controle su ingesta de proteínas
Consejos
Advertencias

Las proteínas son utilizadas por casi todas las partes del cuerpo humano, desde las células individuales hasta el sistema inmunológico. También son responsables de la construcción de tejido muscular nuevo. Es bueno saber que su cuerpo necesita proteínas, pero conocer sus necesidades proteicas exactas puede ayudarlo a crear una dieta balanceada y tener un cuerpo más saludable.

Al paso

Parte 1 de 3: Determinar su requerimiento de proteínas

Calcula la cantidad de ejercicio que estás haciendo. La cantidad de ejercicio que hace está fuertemente relacionada con la cantidad de calorías que debe ingerir por día. Dado que las proteínas son parte de esas calorías, la cantidad de ejercicio que hace también determina sus necesidades de proteínas.
- Un estilo de vida sedentario significa que prácticamente no hace ejercicio además de sus actividades diarias.
- La actividad moderada incluye su rutina diaria más caminar alrededor de 1 milla a 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora o un programa de entrenamiento equivalente.
- Si es una persona activa, caminará al menos 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora, o hará una cantidad equivalente de ejercicio.
- Los atletas entrenan para competir con otros y se les da una cantidad significativa de ejercicio.
Pésese. La fórmula para calcular su requerimiento de proteínas se basa en parte en su peso. Pésese en libras y registre su peso.
Multiplique su peso en libras por el multiplicador apropiado para la cantidad de ejercicio que está haciendo. Cada cantidad de ejercicio está vinculada a un multiplicador para que pueda calcular la cantidad de proteína que necesita. El resultado del cálculo se muestra en gramos.
- Para un estilo de vida sedentario y moderado, multiplique por 0,4. Con un peso corporal de 140 libras, necesita 56 gramos de proteína por día.
- Con un estilo de vida activo, debe multiplicar el peso por 0,4 a 0,6. Por ejemplo, si su peso corporal es de 140 libras, necesita de 56 a 84 gramos de proteína por día.
- Los atletas que quieran desarrollar músculo o atletas jóvenes deben consumir de 0,6 a 0,9 gramos por libra. Con un peso corporal de 140 libras, necesita de 84 a 126 gramos de proteína por día.

Parte 2 de 3: Fuentes de proteínas

Comer carne. La carne es una de las mejores fuentes de proteínas, ya que es una proteína completa. Esto significa que una fuente le proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. 28 gramos de carne contienen 7 gramos de proteína. Come una variedad de carnes para que obtengas diferentes nutrientes y sabores. Evite que las comidas se vuelvan aburridas y trate de variar tanto como sea posible.
- Es prudente comer carne magra y sin procesar. Piense en filetes de pollo o pescado. Una cantidad excesiva de grasa no es saludable. Cuando vaya a comer pollo, primero quítele la piel para reducir el contenido de grasa.
Prueba los huevos. Los huevos también son una buena fuente de proteína completa. Un huevo grande contiene 7 gramos de proteína. Tenga en cuenta que puede utilizar huevos tanto en platos dulces como salados. Entonces son bastante versátiles. Mezcle huevos con verduras y queso cheddar bajo en grasa o bata claras de huevo con avena y canela para obtener un panqueque rápido lleno de proteínas. Las posibilidades son infinitas.
- Para un refrigerio fácil lleno de proteínas, puede hervir algunos huevos al comienzo de la semana. Después de cocinarlos, pela los huevos y guárdalos en el frigorífico para tenerlos a mano.
Bebe tus proteínas. Una taza de leche contiene aproximadamente 8 gramos de proteína. La leche también te aporta carbohidratos, razón por la cual algunas personas la beben después del ejercicio como bebida de recuperación. Para obtener más proteínas, puede agregar una cucharada de proteína de suero en polvo (con menos de 5 gramos de azúcar) a la leche.
- Si no eres fanático de la leche, puedes agregar yogur a los batidos. Esto espesará el batido y le dará más volumen. Podrías enmascarar el sabor con frutas y verduras. El yogur contiene más proteínas por taza que la leche, alrededor de 11 gramos.
Vuélvete vegetariano. También puede obtener proteínas de las verduras. Ejemplos de fuentes vegetales son las lentejas y los frijoles. Por ejemplo, una taza de frijoles contiene 16 gramos de proteína. También puede optar por lentejas o guisantes, ya que contienen aproximadamente las mismas cantidades.
- Trate de comer frijoles con arroz, ya que forman una proteína completa. Sin embargo, si no le gusta esto, asegúrese de comer una variedad de granos, semillas y frijoles durante el día para obtener todos los aminoácidos esenciales si es vegetariano.
Agrega mantequillas de nueces. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, pueden agregar proteínas a su dieta. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní contiene 4.5 gramos de proteína.
- Para que la mantequilla de maní forme parte de su dieta, puede untarla en una rebanada de pan integral o agregar una cucharada a un batido.

Parte 3 de 3: Controle su ingesta de proteínas

Calcula el tamaño de la porción. El primer paso para realizar un seguimiento de la cantidad de proteína que ingiere es asegurarse de comprender el tamaño de las porciones. Pesar sus comidas es la forma más fácil de calcular el tamaño de las porciones. Debe pesar la carne u otros alimentos, como frijoles y legumbres, con tazas medidoras.
- Pese la carne en gramos y multiplique este número por el número de proteínas por cada 100 gramos. Por ejemplo, una pieza de carne de 300 gramos contiene 21 gramos de proteína, mientras que 100 gramos contienen aproximadamente siete gramos. Tenga en cuenta que es mejor pesar las proteínas crudas al realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas y luego tratar de seguir este método.
- Pese la cantidad correcta de frijoles con una taza o taza medidora y multiplique la cantidad por los gramos de proteína por taza. Por ejemplo, una taza que está llena en tres cuartos contiene 12 gramos de proteína, ya que 0,75 por 16 equivale a 12.
- Si no tiene ganas de medir exactamente el tamaño de las porciones, también puede aprender a hacer buenas conjeturas. Por ejemplo, 85 gramos de carne es el tamaño de una baraja de cartas y 85 gramos de pescado es aproximadamente del tamaño de un sobre. Media taza de frijoles tiene aproximadamente el tamaño de una bombilla, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní son del tamaño de una pelota de golf.
Lleve un diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos le da una mejor idea de lo que come en un día. Te hará más consciente de cada bocado que tomes. Para llevar un diario de alimentos, simplemente debe anotar los alimentos y el tamaño de las porciones de todo lo que come en un día. Esto incluye la cantidad de proteína que ingirió ese día.
- Si comer en exceso es algo con lo que está luchando, también puede escribir las actividades y sentimientos relacionados. Podrías escribir algo como "Me sentí triste y estaba viendo la televisión". Con las notas, es posible que pueda identificar los momentos en los que es más probable que coma más.
Sume los totales diarios. Una vez que haya anotado la cantidad diaria de proteína, debería poder sumarlas. Compare el resultado con la cantidad que debe comer, de modo que pueda ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia. Es posible que deba consumir más o menos proteínas.
No comas demasiadas proteínas. Si bien puede ser tentador comer proteínas adicionales para desarrollar músculos más grandes, su cuerpo realmente no las necesita. Cuando consume más proteína de la que su cuerpo necesita, generalmente se convierte en grasa. Peor aún es el hecho de que sus riñones están sobrecargados.

Consejos

Una sesión con un nutricionista o dietista puede ayudarlo a comprender mejor las mejores opciones de proteínas, y el nutricionista también puede ayudarlo a ajustar su dieta para obtener la cantidad correcta de proteínas.