Aumentar de peso si sigue una dieta vegetariana

Video: Gana MÚSCULO siendo VEGETARIANO | VEGETALES CON MÁS PROTEÍNA

Contenido

Al paso
Método 1 de 2: aumenta de peso si comes vegano
Método 2 de 2: aumente de peso con lácteos y huevos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

Los vegetarianos generalmente comen verduras, frutas y productos de granos, mientras que algunos vegetarianos también comen productos lácteos y huevos. Si elimina la carne y quizás otros productos de origen animal de su menú, puede perder algunas libras al principio. Para algunos vegetarianos, eso es un beneficio adicional, pero puede convertirse en un problema para otros. Afortunadamente, al adoptar un enfoque inteligente, puede asegurarse de mantenerse saludable mediante una dieta cuidadosamente elegida. Así que también puedes ganar peso como vegetariano si quieres, si eliges con cuidado lo que comes.

Al paso

Método 1 de 2: aumenta de peso si comes vegano

Asegúrese de conocer la diferencia entre un vegetariano y un vegano. Todos los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos. Un vegetariano no come animales, es decir, ni carne ni embutidos, ni aves como pollo o pavo, ni pescado ni mariscos. Un vegano, por otro lado, no solo elimina los animales en sí del menú, sino también todos los productos que provienen de animales. Esto significa que un vegano no consume productos lácteos (como leche, yogur, mantequilla y queso) y no come huevos. Por tanto, la dieta de un vegano se basa en cereales, semillas, frutos secos, legumbres, productos de soja, frutas, verduras y aceites.
- Hay más restricciones en una dieta vegana, lo que dificulta que los veganos obtengan todos los nutrientes necesarios (pero, por supuesto, no es imposible). Por lo tanto, aumentar de peso puede ser un gran desafío para los veganos con bajo peso.
Calcula la cantidad de calorías que necesitas por día. Una caloría es una cantidad de energía en nuestra comida que, cuando la ingieres, se usa como combustible para las actividades que realiza tu cuerpo o se almacena como grasa. Si está tratando de perder peso, deberá asegurarse de tener un escasez calorías, en otras palabras, que quema más calorías a través de las actividades que realiza en comparación con la cantidad de calorías que ingiere a través de la comida y la bebida. Ganar peso llegar debes hacer lo contrario: asegúrate de que lo que comes te dé más calorías de las que quemas durante el día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones que pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de calorías sin reducir la cantidad de ejercicio y actividades que realiza normalmente para mantenerse saludable y en forma.
- 500 gramos de grasa pesan hasta 3500 calorías. Por cada 3500 calorías que ingieras sin quemarlas de nuevo, ganarás medio kilo de peso.
- La cantidad de calorías que necesita depende de su edad, sexo y altura. Con la ayuda de una calculadora de calorías especial en Internet, puede averiguar cuántas calorías debe consumir todos los días.
- Ya que está tratando de aumentar de peso, trate de ingerir solo un poco más de esa cantidad cada día, ¡pero tómelo con calma! Consuma alrededor de 500 calorías adicionales por día, de modo que tendrá alrededor de 3500 calorías adicionales al final de la semana. De esa forma ganarás casi medio kilo por semana.
Continúe consumiendo calorías saludables. La forma más obvia de aumentar de peso es comer alimentos veganos grasos y poco saludables, como patatas fritas o dulces. Pero eso es generalmente no lo que realmente necesita una persona con bajo peso. Aunque estos alimentos contienen una gran cantidad de grasas y calorías, no contienen nutrientes útiles como proteínas, fibra y otras cosas importantes que necesita para mantener su cuerpo sano.
- Entre comidas, coma bocadillos que contengan “grasas buenas”, como aguacate, legumbres, nueces, semillas, mantequilla de maní o mantequilla de almendras y hummus.
- ¡Bebe tus calorías! En lugar de solo beber agua, beba jugos, bebidas proteicas y batidos. De esa forma obtienes más calorías sin que tu apetito desaparezca.
- Consume calorías fáciles en forma de aderezos. Por ejemplo, agregue aceite de oliva, nueces, semillas y frutas frescas o secas a las ensaladas.
Para desarrollar masa muscular, coma alimentos ricos en proteínas. La deficiencia de proteínas suele ser el mayor problema al que se enfrentan los veganos y vegetarianos. Cualquiera que coma vegano o vegetariano debe, por lo tanto, asegurarse continuamente de obtener suficiente proteína. Las proteínas completas, como las derivadas de fuentes animales, así como las proteínas de la soja y la quinua, son necesarias para tu organismo porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, para obtener proteínas, los vegetarianos y veganos también pueden elegir diferentes posibles fuentes de proteínas que se complementan entre sí (estas se llaman proteínas complementarias) para formar una proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Un ejemplo de esto es comer arroz integral y frijoles.
- Los frijoles son una excelente fuente de proteínas sin carne, ¡así como una gran fuente de calorías! En realidad, debe comer al menos 500 gramos de frijoles o legumbres por semana, pero ciertamente también se permite más sin ningún riesgo para su salud.
- Las nueces y las semillas también son ricas en proteínas, pero ciertos tipos pueden hacer que consumas demasiado colesterol. Busque semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces, pero evite la macedonia y las nueces de Brasil.
Pruebe diferentes productos a base de soja. La proteína de soya es tu mejor amiga cuando eres vegano e incluso se cree que ayuda a reducir tus niveles sanguíneos de LDL, o colesterol "malo", que son demasiado altos. El tofu y el tempeh son bastante suaves por sí solos, pero absorben el sabor de todos los ingredientes con los que los preparas y aumentan la ingesta de proteínas. A algunas personas no les gusta la textura suave del tofu, por lo que puede agregar trozos de soja hechos TVP también conocido como proteína vegetal texturizada a platos que necesitan proteína adicional en forma de algo que tenga la textura de la carne como tacos mexicanos, salsas para pasta, etc.
- Agregue calorías a sus comidas enriqueciéndolas también con productos de soya. Hoy en día puedes encontrar queso de soja, leche de soja e incluso crema agria de soja en la mayoría de los supermercados. Puede usar estos productos para agregar calorías a ensaladas, papas asadas, tacos o muesli, sin saturarse demasiado rápido.
Incrementa tus carbohidratos. Es posible que haya escuchado que las personas que intentan perder peso a menudo eliminan los carbohidratos de sus menús. Sin embargo, la investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos funciona principalmente porque termina consumiendo menos calorías. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden garantizar que ingiera una buena cantidad de calorías de una sola vez, mientras que es menos probable que se sature con ellos que si come la misma cantidad de verduras o frijoles. Para subir de peso, es una buena idea incluir en su dieta arroz, pasta, quinua y pan integral.
Consuma seis comidas más pequeñas durante el día. Si se siente satisfecho rápidamente, como vegano puede resultarle difícil obtener suficientes calorías comiendo la cantidad tradicional de tres comidas abundantes al día. En ese caso, es mejor comer seis comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día. No es necesario que coma hasta que esté completamente lleno, pero comer comidas más pequeñas con regularidad lo ayudará a consumir más calorías a lo largo del día.
Come muchos bocadillos. Incluso entre comidas pequeñas, puede obtener calorías comiendo pequeños bocadillos ricos en nutrientes diseñados para energizar su cuerpo. Una cucharada de mantequilla de maní, una barra de muesli, un tazón de cruesli o un puñado de chips de plátano o chips hechos de col rizada u otras verduras no te harán sentir lleno, pero te ayudarán a ganar peso.

Método 2 de 2: aumente de peso con lácteos y huevos

Siga las pautas veganas para ganar peso. Una dieta vegana y una vegetariana son muy similares, pero si eliges comer vegetariano tienes un poco más de libertad de movimiento. Si desea aumentar de peso siendo vegetariano, es mejor seguir todos los consejos para veganos mencionados anteriormente y también seguir las sugerencias a continuación para agregar productos lácteos a su dieta diaria.
- Trate de ingerir 3500 calorías más por semana de las que necesita para mantener su peso. De esa forma deberías ganar medio kilo de peso por semana.
- Para reemplazar el papel de la carne en su dieta, coma alimentos ricos en calorías y proteínas como legumbres, nueces, mantequilla de maní, mantequillas de nueces, productos de soya, etc.
- Coma varias comidas pequeñas al día para obtener suficientes calorías para aumentar de peso y coma abundantes bocadillos.
Obtenga más proteínas de los huevos. Si consume productos lácteos y huevos, aproveche las calorías y proteínas que contienen estos productos. Los huevos pueden ser ricos en proteínas, pero comer demasiadas yemas puede hacer que sus niveles de colesterol sean peligrosamente altos. La yema de huevo es saludable cuando se consume con moderación, pero no debes consumir más de una yema al día. La clara de un huevo, por otro lado, es muy saludable y rica en proteínas y puedes comer tanto como quieras. Simplemente retire las yemas de los huevos o compre claras de huevo líquidas en el supermercado para infundir proteínas, energía y nutrientes en los platos de huevo.
- Por ejemplo, rellene una tortilla hecha de claras de huevo con frijoles, queso, tomate picado, cebolla y pimiento morrón y decore con crema agria, salsa mexicana y aguacate.
Complemente sus comidas con productos lácteos. Al igual que con una dieta vegana, puede agregar energía adicional a sus comidas agregando nueces, frutas frescas o secas y otros ingredientes ricos en calorías a sus ensaladas y otros platos. Pero si también come y bebe productos lácteos, también puede optar por tomar crema agria y queso regulares en lugar de las variedades de soja que usan los veganos. El queso, la crema agria, la mantequilla y otros productos lácteos son ricos en grasas saturadas, por lo que debes consumirlos con moderación. Demasiados productos de este tipo pueden provocar problemas cardíacos con el tiempo.
- Por otro lado, con no más de 30 gramos de queso rallado, ¡puede agregar rápidamente 100 calorías a una tortilla, papa al horno o ensalada!
- Con dos cucharadas de crema agria, agregará 60 calorías adicionales a un tazón de chili con carne vegetariano.
- Al untar un poco de mantequilla en su sándwich tostado por la mañana, consumirá rápidamente 36 calorías adicionales.
- Complementar sus comidas con productos lácteos hace que sea más fácil obtener sus 500 calorías adicionales por día sin saturarse demasiado rápido.
Consume productos lácteos como refrigerio. Si elige queso como bocadillo, tenga un poco de cuidado. El queso se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades cardíacas, pero también es una de las partes más importantes de la dieta mediterránea increíblemente saludable. La clave para ganar peso con la ayuda del queso es elegir los tipos adecuados de queso. Evite los quesos muy salados y grasos como el cheddar y los quesos suizos como el gruyere y busque alternativas más saludables como el queso de cabra, el queso feta y la mozzarella. Los últimos tipos son más bajos en calorías y se pueden comer como un refrigerio ligero para obtener una dosis rápida de calorías. Puedes comer requesón como relleno de sándwich, pero también muy bueno en el medio. Agrega una buena cantidad de proteína a tu dieta sin riesgo para tu salud.
- El yogur también es un bocadillo adecuado, pero evite el yogur con sabores a los que se le haya agregado mucha azúcar. En su lugar, opte por yogur regular o griego con el que se condimente, por ejemplo, con fruta fresca.
Considere incluir pescado en su dieta. Muchos vegetarianos que optan por no comer carne sí comen pescado. A esto también se le llama “pescotarianismo” y puede ser una buena alternativa para quienes quieren ganar algo de peso. El pescado, como el pollo, es un tipo de "carne" magra que le permite agregar calorías y proteínas adicionales a sus comidas. El cuerpo humano no puede producir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, mientras que esos ácidos grasos le ayudan a desarrollar masa muscular y aumentar de peso sin causar rollitos de grasa antiestéticos. La Fundación Holandesa del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente los siguientes tipos:
- Caballa
- Trucha de salmón
- arenque
- Sardinas
- Atún albacora o albacora
- salmón

Advertencias

Los dulces, las papas fritas y los refrescos pueden tener un alto contenido de calorías y en su mayoría vegetarianos, pero debe evitar comer esos productos para ganar peso. Contiene mucha azúcar y grasa y muy pocos nutrientes beneficiosos.
Antes de realizar cualquier cambio en su dieta o intentar aumentar de peso, busque siempre el consejo de su médico o dietista.