Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Ajustar su dieta
• Parte 2 de 3: haz ejercicio a diario
• Parte 3 de 3: Ajustar su estilo de vida

Bajar de peso requiere tiempo y dedicación, especialmente si quieres perder mucho peso. Si bien no verá ningún cambio drástico dentro de una semana, aún es posible perder algunas libras durante ese tiempo. Este wikiHow te brinda algunos consejos sobre cómo hacerlo.

Al paso

Parte 1 de 3: Ajustar su dieta

1. Consuma más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Componga sus comidas de modo que contengan una fuente de proteínas, poca grasa y no demasiados carbohidratos. Su consumo de carbohidratos debe estar dentro del rango recomendado de 20 a 50 gramos por día. No tiene que sentir que tiene que limitarse a una pequeña cantidad de alimentos. Puede disfrutar de alimentos muy diversos y saludables que ofrecen una amplia gama de nutrientes.
   • Las fuentes de proteínas saludables son las proteínas, los productos de soja y el pollo. Los pescados como el salmón y la trucha, así como los mariscos como el camarón y la langosta, también son buenas fuentes de proteínas en una dieta saludable. El yogur griego bajo en grasa también es una excelente manera de incluir proteínas y lácteos en su dieta.
   • Las verduras bajas en carbohidratos incluyen: brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga, pepino y apio. Cocer al vapor o freír las verduras en lugar de freírlas; esto asegurará que obtenga todos los nutrientes y antioxidantes de las verduras durante una semana.
   • Las fuentes de grasas saludables son los aguacates y las nueces, así como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate. Estos aceites son alternativas saludables a cocinar con grasas animales o grasas altamente saturadas.
   CONSEJO DE EXPERTO

   "Perder de medio kilo a un kilo a la semana es un objetivo saludable y alcanzable".

   
   

   Omita las grasas animales, los carbohidratos y los azúcares. Los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares hacen que su cuerpo produzca insulina, una de las hormonas de almacenamiento de grasa más importantes del cuerpo. Cuando bajan sus niveles de insulina, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. También ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, lo que reduce el peso del agua.

   • Evite los alimentos ricos en almidón y carbohidratos como las patatas fritas, las patatas fritas y el pan blanco. También debe evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, como refrescos, dulces, pasteles y otros alimentos chatarra.
   • Las grasas animales, como las que se encuentran en la carne roja y la caza, o el cordero, pueden ser grasas y ralentizar el metabolismo porque son difíciles de digerir. Omita el filete o la hamburguesa de cordero como parte de sus comidas durante una semana.
2. Utilice azúcares naturales en lugar de azúcares artificiales. En lugar de dulces como bocadillo rápido, tome frutas con bajo contenido de azúcar, como frambuesas, moras, arándanos o fresas. Reemplace el azúcar en su café de la mañana con un azúcar natural como Stevia o una cucharadita de miel.
   • Su dieta debe centrarse principalmente en fuentes saludables de proteínas, grasas y verduras. Pero también necesita obtener azúcares saludables a través de la fruta, por ejemplo.
3. Haga un plan de alimentación para siete días. Este plan debe incluir al menos tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), siempre a la misma hora del día, así como dos pequeñas meriendas (entre desayuno y almuerzo, y almuerzo y cena), también a la misma hora del día día. Esto asegurará que coma a la misma hora todos los días de la semana y no se pierda ni se pierda una comida. Comer alrededor de 1400-1600 calorías al día temporalmente (para hombres 1800-2000), en combinación con ejercicio diario, puede ayudarlo a perder peso de manera saludable.
   • Un plan de alimentación es esencial para el éxito de su programa de pérdida de peso. Te mantiene al tanto de lo que comes durante el día y durante la semana. Esto te ayudará en tu camino.
   • Cree una lista de compras basada en sus comidas y haga las compras durante toda la semana los domingos. Empaca tu nevera con todos los ingredientes necesarios para todas tus comidas de la semana para que puedas preparar cualquier comida de forma rápida y sencilla.
4. Tome un desayuno pequeño y rico en proteínas. Empiece bien el día con un desayuno rico en proteínas que le dará energía (y mantendrá su nivel de azúcar en sangre) durante el resto del día. Trate de tomar un desayuno de aproximadamente 400 calorías y cómelo aproximadamente a la misma hora cada mañana. Varíe y alterne entre dos o tres opciones. Beba té sin azúcar con el desayuno o un vaso de agua con limón.
   • Empiece bien el día con un desayuno de frutos rojos y un muffin. Coloque 1 taza de yogur bajo en grasa en un bol con una cucharada de muesli bajo en grasa y ½ taza de fresas en rodajas. Agrega otra capa de yogur y muesli y completa con ½ taza de frambuesas. Puedes comer este delicioso desayuno con medio muffin de trigo integral tostado cubierto con dos cucharaditas de mantequilla de maní.
   • Haga avena y agregue frutas secas y nueces para un desayuno saludable y rico en fibra. Agregue 1 ⅓ taza de leche baja en grasa a la avena instantánea (sin azúcar). Cocine esto de acuerdo con las instrucciones del paquete en el microondas o en la estufa. Una vez cocido, agregue dos cucharadas de arándanos secos y una cucharada de nueces picadas.
   • Prepare un desayuno abundante pero saludable tostando dos waffles de trigo integral. Agregue una cucharada de jarabe de arce puro y un plátano finamente picado. Agrega un vaso de leche desnatada.
   • Evite los alimentos ricos en carbohidratos para el desayuno, ya que pueden provocar picos y caídas en el azúcar en la sangre durante el día y hacer que sienta hambre.
5. Come un almuerzo equilibrado. Planifique su almuerzo para que coma a la misma hora todos los días y pueda planificar sus comidas con anticipación. Prepare almuerzos que contengan 500 calorías o menos y varíe varias opciones para que haya alguna variación a lo largo de la semana.
   • Consuma una comida rica en proteínas, como una tortilla de frijoles con gazpacho. Caliente 60 gramos de tortillas en el microondas o en la estufa y rellénelas con ½ taza de frijoles negros cocidos, lechuga desmenuzada, tomates picados, dos cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y medio aguacate picado. Sírvelo con una taza de gazpacho o salsa ya hecho. Cúbralo con un trozo (30 gramos) de chocolate amargo de postre.
   • Incluya pescado en su dieta con tilapia y pilaf de arroz. Caliente una cucharadita de aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Sazone un filete de tilapia de 100 gramos con un poco de sal y pimienta. Ponga esto en la sartén y fría durante unos dos o tres minutos por cada lado. Cuando el pescado esté listo, debe romperse fácilmente con un tenedor.Prepare ½ taza de arroz pilaf (ya hecho o hecho en casa) y ½ taza de vainas al vapor. Sirve la tilapia con el arroz pilaf y las vainas. Termine la comida con una manzana al horno, cubierta con una pizca de canela y una cucharadita de miel, servida con ⅓ de taza de helado de vainilla bajo en grasa.
   • Come un sabroso sándwich rico en proteínas con hummus y verduras. Unte ¼ de taza de hummus preparado o hecho en casa sobre dos rebanadas de pan integral. Agrega la lechuga de cordero, las rodajas de pepino y el pimiento rojo. Coma su sándwich saludable con una taza de sopa minestrone, 180 gramos de yogur bajo en grasa y ½ taza de uvas.
   • Un almuerzo rico en carbohidratos asegura que tienes una mayor necesidad de carbohidratos y que colapsas por la tarde.
6. Disfrute de una cena abundante y saludable todas las noches. Termine su día con una cena que lo llenará, pero que no sobrecargará su metabolismo ni creará grasas que sean difíciles de quemar para su cuerpo. Mantenga su cena dentro de las 500 calorías por comida y concéntrese en un equilibrio de proteínas, frutas y grasas saludables. También puede alternar entre las opciones de almuerzo y cena todos los días para obtener algo de variedad.
   • Prepare una cena rica en proteínas con chuletas a la parrilla y espárragos. Calienta una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Condimente una paleta de cerdo de unos 100 gramos con sal y pimienta. Pon esto en una sartén y fríe de tres a cinco minutos por cada lado. Sirva con ½ taza de puré de papas, una taza de espárragos al vapor o al horno y ½ taza de tiras de pimiento. Adorne la comida con ½ taza de frambuesas frescas.
   • Prepara una cena rica en proteínas con sopa de lentejas rojas. Adorne cada plato de sopa casera con una cucharada de yogur bajo en grasa y cilantro fresco. Agregue una rebanada de pan integral o un puñado de galletas.
   • Prepara una cena sencilla y abundante con una frittata de verduras. Una frittata es un tipo de pastel con huevo, una verdura como los champiñones y las espinacas, y un queso ligero, como el feta. Las frittatas son ricas en proteínas y vegetales, y también son excelentes como sobras para el desayuno.
7. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua ayuda a mantener saludable su sistema inmunológico, su piel con un aspecto radiante y su hidratación equilibrada durante su entrenamiento diario.
   • Reemplace las bebidas azucaradas como las gaseosas con agua aromatizada con rodajas de limón o jugo de lima.
   • El té verde sin azúcar es otro buen sustituto de las bebidas azucaradas. El té verde es rico en antioxidantes, lo que significa que ayuda a su cuerpo a combatir los radicales libres, que empeoran los signos del envejecimiento en los seres humanos.
8. Lleve un diario de alimentos. Anote todo lo que come y tenga cuidado con ello. Será menos probable que coma mal si luego siente la culpa de escribir esto en su diario. También puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y de su éxito en el mantenimiento de su plan de alimentación.
   • Anote también en su diario cómo se siente cuando ha ingerido determinados alimentos. ¿Se siente deprimido, feliz, enojado u optimista? Concentrarse en sus emociones y lo que come puede ayudarlo a descubrir patrones de alimentación emocional, si los hay.

Parte 2 de 3: haz ejercicio a diario

1. Haga un plan para hacer ejercicio durante siete días. La mayoría de los planes de ejercicio recomiendan cinco días de ejercicio a la semana y dos días de descanso. Dependiendo de su condición actual, puede comprometerse a entrenar a la ligera todos los días o de manera más intensiva cada dos días. Es mejor no excederse en sus entrenamientos, sino concentrarse en la continuidad constante y ceñirse a un programa de entrenamiento realista, específicamente diseñado para las necesidades de su cuerpo.
   • Haz un horario de entrenamiento para que entrenes a la misma hora todos los días. Esto podría ser en el gimnasio todas las mañanas antes del trabajo, cada dos días para el almuerzo o todas las noches varias horas antes de acostarse. Revise su horario de la semana y reserve un tiempo para su entrenamiento para que se convierta en parte de su día y no pueda perderlo ni olvidarlo.
2. Calienta con cardio ligero. Comience cada entrenamiento con cardio ligero, ya que nunca debe estirar ni tensar los músculos fríos.
   • Trote en su lugar durante cinco a diez minutos. Salta la cuerda y haz saltos de tijera durante 5 minutos. O corre durante 10 minutos para activar tus músculos y empezar a sudar.
3. Estírate después de calentar con cardio y al final de tu entrenamiento. Es importante estirar los músculos después de calentar durante cinco a diez minutos para que no se lesione al hacer ejercicio vigoroso. También debe estirar de cinco a diez minutos al final de su entrenamiento. El estiramiento asegura que no estire los músculos ni sufra ningún efecto adverso en su cuerpo.
   • Haga algunos ejercicios básicos para las piernas y los brazos para que los músculos más grandes se calienten y estén listos para trabajar durante su programa de entrenamiento. Haga estiramientos con estocadas para los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y los estiramientos de mariposa.
4. Trabaja con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es un programa de ejercicios que alterna el ejercicio de alta intensidad con intervalos cortos de recuperación o descanso. Este tipo de ejercicio le ayuda a quemar grasa rápidamente. HIIT obliga a su cuerpo a utilizar los azúcares de su cuerpo y a quemar grasa más rápido que con entrenamientos menos intensos. También utilizará la grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, por lo que perderá grasa corporal. Puede hacer ejercicios HIIT con equipos de gimnasia, una colchoneta de ejercicios y algunas pesas libres. Hay varios programas HIIT populares, que incluyen:
   • El entrenamiento corporal en la playa: este programa HIIT de doce semanas no toma más de 21 minutos, tres días a la semana, y está diseñado para ayudar a fortalecer y esculpir su cuerpo, al mismo tiempo que lo ayuda a perder peso. El programa se enfoca en áreas específicas de su cuerpo, como sus brazos y abdominales, e integra ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Después de la primera semana del programa, ya notará que está adelgazando y fortaleciendo los músculos.
   • El entrenamiento Sprint Fartlek de 25 minutos: "Fartlek" significa "juego de velocidad" en sueco. Este tipo de programa HIIT combina entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Usted mismo determina la intensidad y la velocidad de cada intervalo, de modo que el entrenamiento se sienta espontáneo y atractivo. Este programa se centra en el entrenamiento cardiovascular, en el que caminas, trotas o corres dentro de un tiempo preestablecido.
   • El entrenamiento de cuenta regresiva para saltar la cuerda: no necesitas más que un cronómetro y una cuerda para saltar para este entrenamiento de intervalos. Comience tratando de saltar la cuerda durante dos minutos, luego descanse durante dos minutos y luego salte de nuevo durante 1,5 minutos. Luego descansas medio minuto y luego saltas la cuerda durante otro minuto, seguido de un minuto de descanso. Termine con 30 segundos de saltar la cuerda. Descanse durante tres minutos y repita este conjunto una o dos veces más.
5. Únase a un equipo deportivo o participe en una competencia recreativa. El ejercicio es una excelente manera de quemar calorías mientras se divierte. El deporte trae el fuego de la competencia a la ecuación; a menudo olvida que está haciendo ejercicio y es probable que sude profusamente. Deportes aptos para adelgazar:
   • Fútbol: este deporte activará tu circulación y te ayudará a quemar grasa.
   • Natación: nadar durante una hora quemará entre 400 y 600 calorías, fortalecerá las articulaciones y los músculos y mejorará la circulación.
   • Baloncesto: jugar un partido de baloncesto en toda la cancha puede quemar de 400 a 700 calorías.
6. Toma clases de fitness. Agregue variedad a su entrenamiento uniéndose a clases de acondicionamiento físico que combinan cardio con entrenamiento de fuerza e intervalos.
   • Las clases de aeróbic y baile como Zumba pueden ayudarlo a perder peso. Puedes quemar 500-1000 calorías con una hora de Zumba.
   • El ciclismo es ideal para perder peso y fortalecer los músculos. Únete a clases de spinning para quemar más grasa y desarrollar muslos, glúteos y abdominales más delgados mientras haces ejercicio.

Parte 3 de 3: Ajustar su estilo de vida

1. Prefiero no salir a comer durante la semana. Comer sano es difícil. Muchos platos de los restaurantes son ricos en carbohidratos, altos en grasas y llenos de sodio. Coma en casa durante la semana para que pueda seguir el plan de alimentación y solo coma alimentos que lo ayuden a sentirse satisfecho y a perder peso.
   • Prepare su propio almuerzo para llevar al trabajo para evitar salir a comer durante el día. Prepare sus comidas con anticipación para que no se sienta tentado a comer fuera de casa.
2. Intente bajar de peso con un amigo o pareja. Dedica una semana a un programa de dieta con un amigo o compañero que pueda ayudarte a mantenerte motivado y al día con el programa. Pueden pegarse el uno al otro porque ambos están trabajando duro para perder peso esta semana.
3. Cuando termine la semana, mantén tu hábito alimenticio y tu estilo de vida. Una vez que haya experimentado una semana de alimentación saludable, ejercicio específico y otros cambios en el estilo de vida, considere mantener estos hábitos. Esfuércese por mantener su dieta, así como su programa de ejercicios, durante un mes, luego intente seguir con ella.