Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: haz ejercicios específicos
• Método 2 de 3: crea un programa de formación
• Método 3 de 3: mejora tu rendimiento
• Advertencias

Los hombros pueden ser músculos difíciles de desarrollar. A algunas personas les resulta fácil obtener el tamaño que desean en el pecho y los brazos, pero aún luchan con sus deltoides. Para obtener deltoides grandes, haga ejercicios que los aíslen y apunten específicamente a esos músculos. Asegúrese de entrenar los músculos hasta que se detengan. Planifique su programa de entrenamiento para entrenar los hombros a principios de la semana, cuando todavía esté bien descansado.

Al paso

Método 1 de 3: haz ejercicios específicos

1. Haz la prensa con mancuernas. El press militar sentado o de pie es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos deltoides. Si bien este ejercicio se puede hacer con una barra o mancuernas, las mancuernas pueden ayudar a aislar los hombros.
   • Para hacer un press militar con mancuernas (también llamado press por encima de la cabeza), comience en una posición estable de pie o sentado con las pesas justo por encima del pecho. Tus manos deben estar un poco más allá de tus hombros.
   • Extienda los brazos hacia arriba con un movimiento lento y controlado, desde los codos, para levantar las pesas por encima de la cabeza. Luego, vuelve a bajar el peso con un movimiento lento y controlado.
   • Comience con dos o tres series de ocho a 10 repeticiones de este ejercicio. Aumente el peso gradualmente a medida que desarrolle más fuerza muscular. Tu objetivo es desgastar tus hombros.
2. Haz la prensa de Arnold para aumentar tu rango de movimiento. La prensa de Arnold requiere una rotación completa de los hombros, lo que ayuda a desarrollar la fuerza en todo el rango de movimiento de los hombros. Comience con las mancuernas justo por encima de su pecho, con las palmas hacia su cuerpo.
   • Usted levanta las pesas al igual que con la prensa aérea, pero a medida que levanta los brazos, rote la pesa. A la mitad del levantamiento, las mancuernas deben estar paralelas a sus lados. En la parte superior, las manos están giradas y las palmas hacia adelante.
   • Vuelva a bajar y baje las pesas con un movimiento lento y controlado. Para empezar, haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.
3. Haz elevaciones laterales laterales con mancuernas. Las elevaciones laterales laterales con mancuernas son un ejercicio clásico para aislar y fortalecer los deltoides, especialmente los laterales. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Al igual que con los otros ejercicios de presión, el ejercicio es más fácil de hacer sentado que de pie.
   • Con una elevación lateral, comience con los brazos a los lados. Levante el peso a la altura de los hombros o justo por encima de él, luego bájelo con un movimiento lento y controlado. Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.
   • Tenga cuidado de no aumentar de peso demasiado rápido en este ejercicio. Si bien puede agregar peso gradualmente con el tiempo, generalmente es mejor con este ejercicio agregar repeticiones primero antes de agregar peso.
4. Haga rotaciones con el manguito rotador para evitar lesiones. El fortalecimiento de los músculos del manguito rotador con rotaciones puede proteger el hombro de lesiones. Las rotaciones deben realizarse utilizando una máquina de cable. Hágalo al final de cada entrenamiento.
   • Para hacer una rotación interna, agarre el cable con el brazo más cercano a la máquina. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y tire del cable hacia adentro, hacia su estómago.
   • Para hacer una rotación externa, agarre el cable con el brazo más alejado de la máquina de cable y haga un movimiento inverso, moviendo el brazo giratorio hacia afuera desde su estómago.
   • Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para cansar los músculos.
5. Haz vuelos traseros en un banco inclinado. Los vuelos traseros son un ejercicio con mancuernas que puede ayudar a desarrollar los deltoides. Comience boca abajo en un banco inclinado. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí. Lleva los brazos hacia adelante para que cuelguen frente a ti, perpendiculares al banco.
   • Mientras exhala, separe las pesas hasta que sus brazos se extiendan a ambos lados como alas. Aprieta los omóplatos mientras te mueves.
   • Mientras inhala, baje lentamente el peso hasta la posición inicial. Empiece con tres series de 10 repeticiones.
6. Haz filas verticales para entrenar tus hombros. Sostenga un par de mancuernas en un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas un poco menos que el ancho de los hombros, los brazos ligeramente doblados en los codos y la espalda recta. Las mancuernas deben descansar en la parte superior de los muslos.
   • Exhala y levanta el peso levantando los codos hasta que las mancuernas estén justo debajo de la barbilla, manteniendo los codos más altos que el resto de los brazos. Tómate un descanso en la cima.
   • Luego, respire mientras baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Empiece con dos series de diez repeticiones.
7. Concéntrese en movimientos compuestos. Los movimientos compuestos que ponen en funcionamiento más de una articulación suelen dar los mejores resultados a lo largo del tiempo. Todos estos son ejercicios para el pecho y la espalda, en los que los hombros y los codos se mueven contigo.
   • Si bien su objetivo es desarrollar deltoides externos grandes, es igualmente importante desarrollar los otros dos músculos del deltoides, así como los músculos de apoyo en los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda.
   • La prensa de Arnold es un ejemplo de ejercicio compuesto porque involucra dos articulaciones: los codos y los hombros. Este ejercicio trabaja sus hombros, así como los músculos de soporte en sus brazos y espalda superior.
8. Trabaja en tus tríceps. Para desarrollar deltoides externos grandes, debe poder entrenarlos hasta el agotamiento. Si tiene tríceps relativamente débiles, fallarán antes de que sus hombros alcancen el punto de fatiga muscular. Desarrollar fuerza en sus tríceps es esencial si desea desarrollar hombros. Los contragolpes con mancuernas son un gran ejercicio para desarrollar los tríceps.
   • Párese en el piso a cuatro patas o al lado de un banco de ejercicios con una rodilla en el banco y un pie en el piso. Mantenga la espalda lo más recta posible y mantenga el peso con la parte superior del brazo paralela a su cuerpo y el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
   • Lleva el peso hacia atrás desde tu codo hasta que todo tu brazo esté paralelo a tu torso. Gire las palmas de las manos para que queden hacia arriba. Luego, baje el peso a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Comience con tres series de diez repeticiones de este ejercicio.
9. Use mancuernas en lugar de barras. Muchas veces obtendrá mejores resultados con mancuernas a medida que desarrolle la masa total de sus hombros. Las mancuernas son un poco más difíciles de controlar que las barras y tienen un rango de movimiento más amplio para que trabajes todo el músculo.
   • También puede alternar las mancuernas haciendo los mismos ejercicios una vez con mancuernas y la otra vez con una barra.

Método 2 de 3: crea un programa de formación

1. No hagas más de 100 repeticiones por sesión. No debe hacer todos los ejercicios enumerados aquí en una sola sesión o podría lesionarse los hombros. En su lugar, elija algunos ejercicios que disfrute haciendo y no haga más de 100 repeticiones de todos los ejercicios en una sesión determinada.
   • Tómalo con calma. Las lesiones de hombro a menudo tardan en sanar y pueden causar dolor durante años.
2. Trabaja en tu hombro a principios de semana. Si desea desarrollar un hombro ancho, haga los ejercicios de aislamiento para los hombros en su primer entrenamiento después del día de descanso para que esté más fresco y descansado.
   • Si está bien descansado, los ejercicios tendrán el máximo efecto cuando entrene los hombros hasta que se detengan. Continuará desarrollando masa muscular a lo largo de la semana, ya que los otros ejercicios también entrenan sus hombros.
3. Haz una prensa desde arriba dos veces por semana. Dado que este movimiento en particular no se repite en ninguno de sus otros ejercicios, puede hacer el press de hombros dos veces por semana. Tómate unos días para recuperarte entre sesiones.
4. Entrena todo el grupo de músculos. Si bien su objetivo es tener hombros anchos, es necesario que estén equilibrados. Haga ejercicios que involucren a los tres deltoides. El desequilibrio en un grupo de músculos puede provocar dolor y lesiones.
   • Antes de comenzar cualquier ejercicio de hombro, debe aprender la anatomía de los hombros para que pueda comprender cómo trabajan juntos los músculos.
   • El músculo deltoides lateral es el músculo específico que desea desarrollar. Este se encuentra en la parte superior de su hombro. El deltoides anterior se encuentra en la parte delantera de los hombros, cerca del pecho, mientras que el deltoides posterior desciende por la parte posterior de los hombros.
5. Preste atención a cómo se sienten sus hombros durante el entrenamiento de pecho y espalda. Dado que sus hombros están involucrados en los ejercicios de espalda y pecho, pueden sobrecargarse fácilmente si no les da suficiente descanso. Si notas que se sienten muy fatigados, reduce la intensidad de tu entrenamiento para que se recuperen.

Método 3 de 3: mejora tu rendimiento

1. Haz que la técnica sea más importante que el peso. Con cada ejercicio de hombro que haga, la ejecución adecuada desarrollará los músculos más rápido que el aumento de peso con una forma descuidada. Con el tiempo, hacer ejercicio con una técnica deficiente provocará un uso excesivo o lesiones.
   • Si hace ejercicio en un gimnasio, pídale a un entrenador o levantador de pesas experimentado que examine críticamente su desempeño antes de desarrollar malos hábitos.
   • Si planeas ejercitarte en casa en tu propio gimnasio, aún puedes pedirle a un entrenador personal o amigo experimentado que venga y revise tu técnica, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
2. Comprueba tu agarre. Si levanta una barra en lugar de mancuernas, el lugar donde sostiene la barra determina qué músculos se activan.
   • Agarre la barra un poco más ancha, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
   • Si su agarre es estrecho, con las manos más juntas, no está aislando los deltoides también, porque los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y el pecho hacen la mayor parte del trabajo.
3. Pídale a alguien que le ayude con los pesos más pesados. A medida que aumenta el peso, corre el riesgo de lesionarse si sus músculos ceden y tiene que dejar caer el peso. Un observador puede ayudarlo en caso de fatiga muscular durante un ejercicio.
   • Cuando se utilizan pesos pesados, no es una buena idea hacer ejercicio en casa sin un observador. Pídale a un amigo que venga a hacer ejercicio juntos o que vayan al gimnasio.

Advertencias

• Hable con su médico antes de agregar cualquier ejercicio nuevo a su programa de entrenamiento, especialmente si ha tenido lesiones en la espalda o el hombro en el pasado (reciente).