Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: ejercicios para bíceps
• Consejos

Los bíceps están formados por un grupo de músculos del brazo que se abultan cuando los dobla. Hacer estos músculos más grandes requiere más que hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Aprenda métodos de entrenamiento, ejercicios de bíceps y cambios en el estilo de vida que promueven bíceps más grandes y fuertes.

Al paso

Método 1 de 3: ejercicios para bíceps

1. Haz rizos de concentración. Siéntese en un banco de entrenamiento con los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante para que su codo derecho descanse en la parte interior de su rodilla derecha y mantenga su brazo completamente extendido. Gire la mancuerna hacia su pecho, manteniendo el codo en el mismo lugar.
   • Es posible que desee colocar la otra mano sobre la otra rodilla para mantener la estabilidad.
   • Haz dos series de 6-8 repeticiones, luego repite con tu brazo izquierdo.
2. No hagas ejercicio todos los días. Puede pensar que haciendo ejercicio todos los días obtendrá músculos más grandes más rápido, pero la verdad es que sus músculos crecen durante los períodos de descanso. Entonces tienen tiempo para recuperarse del entrenamiento. Con el tiempo, sus músculos han crecido y, por lo tanto, pueden levantar más y más peso.
   • No entrene sus bíceps más de dos veces por semana para obtener mejores resultados.
   • Trabaja en otras partes de tu cuerpo en esos días en los que no estás haciendo ejercicios de bíceps.
3. Limite el tiempo que dedica a su entrenamiento. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo puede provocar lesiones que estancarán su progresión. Los músculos de sus brazos son más frágiles que muchos de los otros músculos de su cuerpo, por lo que es importante no forzar nada. Las sesiones de 30 minutos son ideales para desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones musculares.
4. Reducir la cantidad de alimentos ricos en calorías. Si hace mucho ejercicio, debe asegurarse de obtener suficientes calorías para mantener altos sus niveles de energía, pero comer en exceso puede crear una capa de grasa en su cuerpo que oculta los músculos en los que ha trabajado tan duro.
   • Opte por verduras, frutas y cereales integrales.
   • Beba mucha agua para proteger su cuerpo de la deshidratación y reducir el hambre después de un duro entrenamiento.
5. Come mucha proteína. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, por lo que es esencial que consumas una gran cantidad.
   • Consuma aves, pescado, ternera, cerdo, huevos y otras fuentes de proteínas para desarrollar masa muscular.
   • Los frijoles, las verduras de hoja verde, el tofu y otras fuentes de proteínas de origen vegetal también son buenas opciones.
6. Considere usar creatina. La creatina es un aminoácido producido naturalmente por su cuerpo para formar músculos fuertes y grandes. Muchos culturistas toman suplementos de creatina como ayuda para sus objetivos de ejercicio. Aunque no está aprobado por la FDA, se cree que la creatina es segura en una dosis de 5 gramos.
   • Elija un suplemento de creatina en polvo que se pueda disolver en agua para tomar varias veces al día.
   • Después de un corto período de tiempo con una dosis inicial alta para llevar la cantidad de creatina en su cuerpo a un nivel alto, puede reducir a una dosis estándar más baja durante un período de tiempo más largo.

Consejos

• Un agarre estrecho trabaja más en el interior del bíceps y un agarre ancho más en el exterior del bíceps.
• Las dominadas son los ejercicios más importantes para los bíceps.
• No olvides calentar, estirar y terminar siempre con un enfriamiento. El codo de tenista no es divertido.
• Nunca entrenes el mismo grupo de músculos de forma continua durante más de 20 minutos. Si solo trabajas con pesas, tus sesiones de entrenamiento no deben durar más de 45 minutos. Si continúas por más tiempo, tu cuerpo dejará de producir testosterona y empezará a producir cortisol. Un estrés hormona responsable del almacenamiento de grasa en su cuerpo.
• Asegúrese de que siempre haya suficiente proteína en su cuerpo. Tome 2.5 g de proteína por kilo de MASA SECA (por ejemplo, pesa 90 kg y tiene un porcentaje de grasa del 24 por ciento, entonces su masa seca es de 68 kg. Por lo tanto, necesita 136 gramos de proteína por día)