Realizar la postura del puente

Video: Urdhva dhanurasana o postura del puente

Contenido

Al paso
Parte 1 de 2: Realizar la postura del puente
Parte 2 de 2: La postura del puente en el yoga
Consejos
Artículos de primera necesidad

La postura del puente es una curva hacia atrás. Hace que su núcleo sea más fuerte de una vez y aumenta su equilibrio, todo en uno. En la postura del puente normal debes mover las caderas hacia el techo, mientras que en la postura del puente de yoga debes llevar la caja torácica más hacia adelante. Cualquiera que sea la forma de ejercicio de puente que elija, tendrá un buen entrenamiento para sus caderas, glúteos, abdomen e isquiotibiales. Si desea saber cómo hacer el ejercicio de puente, consulte el paso 1 y comience de inmediato.

Al paso

Parte 1 de 2: Realizar la postura del puente

Acuéstese boca arriba. Se recomienda el uso de una esterilla de yoga para este ejercicio, pero cualquier superficie de suelo suave será suficiente. No querrás lastimarte con la postura del puente sobre una superficie dura. Cuando se acueste, asegúrese de mantener las rodillas dobladas, separadas a la altura de las caderas y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo. Camine con los talones lo más cerca posible de su trasero. Si le resulta más fácil, también puede deslizar las nalgas hacia los talones. Necesitas la fuerza en tus pies y glúteos para levantarte.
Descanse los brazos sobre la colchoneta a los lados de su cuerpo. Puede girar los codos hacia adentro y colocar las palmas de las manos hacia arriba, a unos centímetros de las caderas, para ayudar a estabilizar su núcleo. Junta los omóplatos y bájalos hasta el suelo. También puede mantener las manos y los codos hacia abajo. Esto puede brindarle un poco más de apoyo y proteger sus muñecas cuando se levante.
Levanta las caderas hacia el techo. Al hacer esto, asegúrese de inclinar la pelvis y retraer el ombligo para permitir que sus abdominales ayuden. Empuja los pies hacia el suelo y levanta las caderas lo más que puedas, pero aún cómodamente, hacia el techo. Piense en ello como levantar las caderas hacia el cielo o el techo. Cuando levantes las caderas, aprieta los glúteos para que estén más firmes, pero no los pongas demasiado duros.
Mantenga las rodillas y los muslos paralelos entre sí en todo momento. No deje que se caigan o podría lesionarse las rodillas o la espalda. Mantenga los hombros en el suelo para proteger su cuello. Recuerde empujar los hombros hacia la colchoneta mientras levanta las caderas.
Mantenga esta posición durante 5 respiraciones completas, luego regrese a la posición inicial. Asegúrese de relajar la caja torácica cuando haga esto. Baje las caderas lentamente, tan lentamente que no se caiga sobre la espalda y el cuello. Deslice los pies hacia adelante un poco hasta que se sienta cómodo en el suelo.
Conviértalo en un ejercicio. También puede alternar entre levantar y bajar las caderas con más frecuencia. Mantenga las caderas en la posición más alta durante un segundo y luego bájelas casi por completo. Repita esto 25 veces para hacer un buen ejercicio para su núcleo y glúteos. Puede repetir este ejercicio tres veces para obtener los mejores resultados de este entrenamiento. Alternativamente, puede levantar las caderas completamente hacia arriba y luego rebotar hacia arriba y hacia abajo allí 25 veces, antes de volver a bajar las caderas, repita este ejercicio dos veces más.
- También puedes combinarlos. Primero haga 10 repeticiones del ejercicio simple, seguidas de 10 repeticiones del ejercicio de primavera.

Parte 2 de 2: La postura del puente en el yoga

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y los brazos deben estar a los lados, a unos centímetros de las caderas, con las palmas hacia abajo. Mantenga la barbilla alejada del esternón para evitar lastimarse el cuello cuando levante las caderas del piso.
Empuja tu peso hacia tus pies. Necesitará fuerza en sus pies para ayudar a levantar las caderas del piso. Al hacer esto, relaje los glúteos (músculos de los muslos) en lugar de tensarlos, esto puede ser un desafío. Cuando sus caderas se elevan, debe empujar los hombros y retroceder más hacia la colchoneta. Cuando levantas las caderas, necesitas inhalar para tener más fuerza y energía.
Colapsa las manos mientras elevas el torso y la espalda más baja. Debe seguir subiendo hasta que la cintura y la parte superior de la espalda estén al mismo nivel que las rodillas. Puede aplicar fuerza en el borde interno de los pies para asegurarse de que las rodillas y las piernas permanezcan paralelas entre sí y para que las piernas no se caigan. A medida que levanta las manos debajo de la espalda, manténgalas juntas y use esa presión para obtener un buen levantamiento. Puede empujar hacia abajo y hacia atrás hacia sus manos para obtener un buen estiramiento profundo en la espalda.
- A medida que avanza, puede levantar el mentón del esternón mientras lo levanta. Trate de hacer que sus omóplatos sean lo más anchos posible, creando espacio en la base de su cuello a medida que sube. Haga todo lo más suavemente posible para proteger su cuello; mover la barbilla afecta directamente la presión sobre el cuello.
Déjalo ir suavemente. Debes bajar lentamente de la postura del puente mientras exhalas para no lastimarte el cuello y la espalda. Gire lentamente la espalda hacia abajo sin forzar el cuello y deje caer los pies para que pueda descansar con una mano en el corazón y una mano en el estómago. Puede repetir este ejercicio tres veces, manteniendo la postura del puente durante 10 respiraciones a la vez, o puede adoptar una posición de rueda completa, también conocida como postura del puente.
- Cuando salga de esta posición, puede poner las rodillas sobre el pecho, abrazarlas y rodar hacia adelante y hacia atrás ligeramente para masajear su espalda.
- En yoga, la postura del puente es una de las últimas posturas que haces durante una sesión, te ayuda a relajarte y te prepara para entrar en shavasana, la última postura de una sesión de yoga.

Consejos

Puede implementar el puente de varias formas.
Intenta aplaudir debajo de tu trasero para un desafío adicional.
Siéntese en una pelota de ejercicios y camine con los pies hacia adelante hasta que la cabeza y los hombros descansen sobre la pelota para formar un puente de equilibrio. También puede extender cada pierna en esta pose.
Ponte de puntillas y extiende una pierna paralela al suelo o hasta el suelo.
Levanta un pie y extiende la pierna hacia el techo. Colapsa las manos debajo de las caderas y deja que la pierna salga en diagonal y luego vuelva al centro.
Levanta uno de tus pies y mantén la pierna paralela al piso. Mantenga durante 5 respiraciones y luego cambie de pierna.