Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Consumir comidas regulares y refrigerios saludables
• Parte 2 de 4: Tomar decisiones saludables
• Parte 3 de 4: Mantenerse activo
• Parte 4 de 4: Descanse lo suficiente
• Consejos
• Advertencias

La lactancia materna no solo es saludable para su bebé, la mayoría de las mujeres también queman algunas calorías con ella, lo que les facilita perder esos kilos de más que han ganado durante el embarazo. Si desea perder peso mientras amamanta, debe tener cuidado. Al comer los alimentos adecuados, hacer ejercicio y cuidarse bien, puede controlar adecuadamente su pérdida de peso después de dar a luz. Amamantar y cuidar a un bebé requiere mucho tiempo, por lo que también parece casi imposible perder peso. Pero con solo unos pocos ajustes en su rutina diaria, puede crear una dieta segura y apropiada que funcione bien con su organización y las necesidades de su bebé. Tenga en cuenta que su cuerpo necesita algunos kilos de más mientras amamanta (alrededor de 2 a 4 kg). Como resultado, no aumentará de peso inmediatamente antes del embarazo hasta que deje de amamantar.

Al paso

Parte 1 de 4: Consumir comidas regulares y refrigerios saludables

1. Intente comer algo cada tres horas. Esto puede ir en contra de sus hábitos, pero es importante comer con regularidad si desea perder peso. Si está amamantando, nunca debe comer menos de 1500-1800 calorías por día y la mayoría de las mujeres necesitan incluso más. Morirse de hambre nunca es bueno, e incluso peligroso cuando se está recuperando del parto y amamantando a su bebé. Comer muy pocas calorías también tiene un efecto contraproducente en la pérdida de peso a largo plazo.
   • Cuando amamanta, también quema alrededor de 300 a 500 calorías por día. Se ha demostrado que la mayoría de las mujeres pierden su peso corporal posparto como resultado, incluso sin hacer dieta. Debe comer lo suficiente para absorber suficientes calorías y seguir una dieta saludable.
   • Aunque los estudios no muestran un vínculo claro entre consumir suficientes calorías durante la lactancia y la producción de leche, comer muy pocas calorías puede dañar su salud y provocar fatiga.
   • Comer comidas y refrigerios en horarios regulares evita el hambre y facilita el control de lo que come. Si tiene mucha hambre, terminará optando por productos alimenticios preparados de manera fácil y rápida en lugar de una alternativa saludable.
   • Si no consume suficientes calorías, su cuerpo entra en "modo de quema de grasa", también conocido como termogénesis adaptativa, que limita el nivel de energía que gasta, incluida la quema de calorías. Esto puede resultar contraproducente para la pérdida de peso.
2. Tenga bocadillos saludables a la mano. Comer algo sabroso entre comidas, como nueces, manzanas o palitos de zanahoria, es una excelente manera de reducir el hambre. Las madres lactantes, independientemente de que trabajen en casa o fuera de casa, no tienen mucho tiempo libre. Por lo tanto, es una buena idea preparar sus refrigerios saludables con anticipación si tiene tiempo de sobra.
   • Mantenga sus bocadillos saludables a mano mientras amamanta a su bebé. Te quedas quieto un rato, lo que hace que este sea el momento perfecto para picar algo.
   • Mantenga bocadillos que no se echen a perder, como nueces y frutas secas, en su bolso o bolsa de pañales, o en su automóvil mientras viaja.
   • Lave todas las frutas y verduras. Lave los productos frescos con agua corriente justo antes de comerlos, cortarlos o cocinarlos. No es necesario utilizar jabón u otros productos comerciales de lavandería.
3. Trate de perder peso durante un período de tiempo más largo. Es aconsejable esperar al menos 2 meses completos después del parto antes de perder peso de forma activa. Durante este período, puede adquirir el hábito de comer sano y evitar la comida chatarra tanto como sea posible. Una vez finalizado este período, es mejor bajar de peso de forma lenta, pero segura, en lugar de hacerlo rápidamente. Medio kilogramo por semana es una meta razonable.
   • Evite las dietas de moda, las limpiezas, los productos para bajar de peso, los medicamentos para quemar grasa, los productos dietéticos en tabletas y los suplementos naturales. Estas cosas pueden representar riesgos para cualquier persona y especialmente para alguien que está amamantando.
   • Los estudios demuestran que si pierde peso demasiado rápido, ejerce una presión adicional sobre su sistema cardiovascular. El parto y la lactancia ya exigen mucho de su cuerpo, así que no ejerza presión adicional sobre su cuerpo.
   • Cuando se bloquea la dieta, su cuerpo pierde principalmente músculo y agua en lugar de grasa. Esto hace que sea más difícil mantener su peso que cuando pierde peso durante un período de tiempo más largo.
4. Se paciente. Perder peso después de dar a luz es diferente de una mujer a otra. Debe ver su pérdida de peso como un estilo de vida saludable a largo plazo y no como una meta inmediata. No debe desanimarse si no pierde kilos como estaba planeado.
   • Puede perder algunos kilos rápidamente en las primeras semanas después del parto, pero recuerde que no todos los kilos desaparecerán tan fácilmente.
   • No espere resultados inmediatos. Puede llevar más de un año perder el peso que ganó durante el embarazo. Perder los kilos de su embarazo lleva tiempo a menos que sea una celebridad con un entrenador personal, dietista y niñera viviendo con usted.
   • A algunas mujeres les resulta muy difícil perder peso durante la lactancia, pero pierden más peso una vez que dejan de hacerlo. Esto puede deberse a la falta de rutina y de sueño, lo que hace que sea fácil comer en exceso.
   • Su cuerpo también produce la hormona prolactina durante el embarazo y cuando está amamantando, lo que estimula la producción de leche. Algunos estudios muestran que producir más prolactina puede alterar su metabolismo.
   • Al considerar cuánto peso desea perder, tenga en cuenta que, por lo general, tendrá 1,5 kg adicionales de tejido en los senos mientras amamanta.

Parte 2 de 4: Tomar decisiones saludables

1. Elija alimentos con altos valores nutricionales. Elija alimentos con hierro, proteínas y calcio en lugar de alimentos con "calorías vacías" o con alto contenido de grasa o azúcar. Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes, ya que te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Trate de evitar los alimentos muy procesados ​​o que solo contengan carbohidratos, como pan blanco, arroz blanco, galletas y dulces. Esto le permite adelgazar sin correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
   • Entre las buenas fuentes de hierro se encuentran los productos integrales, las verduras de hoja oscura y las frutas cítricas.
   • Los huevos y los productos lácteos, como las carnes magras, los productos de soya y los sustitutos de la carne, las verduras, las lentejas, las semillas y los cereales integrales contienen proteínas.
   • Para el calcio, consume productos lácteos o verduras de color verde oscuro. Ahora también encontrarás productos enriquecidos con calcio como zumos de frutas, cereales, leche de soja, yogur y tofu.
2. Evite los alimentos altamente procesados, los alimentos grasos, el azúcar y la cafeína. No solo perderá peso, una dieta más saludable también mejorará el valor nutricional de su leche. La comida chatarra y la comida rápida aportan principalmente calorías vacías que no te dan la energía necesaria para cuidarte a ti y a tu bebé.
   • En general, es mejor para usted evitar la sal, el azúcar y los conservantes presentes en los productos alimenticios procesados.
   • Reduzca la ingesta de grasas al 20-25% o menos de las calorías totales que consume. Reemplace estas calorías de grasa con alimentos que contengan menos grasa pero más proteínas.
   • Tenga cuidado con los azúcares ocultos en los jugos de frutas y refrescos que proporcionan calorías adicionales sin valor nutricional. Muchos refrescos también contienen cafeína, de la cual puede beber menos de 2 o 3 tazas al día. Beber más cafeína puede alterar los hábitos de sueño de su bebé (y los suyos).
3. Realice un seguimiento de su progreso. Existen formas creativas de realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso. Una tabla que muestre su peso puede ayudarlo a ver cuánto perdió peso en un día, semana, mes e incluso año.
   • Crea tu propio gráfico con Excel. Aquí puede procesar la información más relevante.
   • Descarga una tabla de pérdida de peso.Existen diferentes tipos de gráficos que puede encontrar rápidamente en línea. Puede buscarlos e imprimirlos de forma gratuita.
   • Existen otros tipos de gráficos en línea para realizar un seguimiento de las medidas de su cuerpo. Puede compilar su propio gráfico en función de lo que sugieran otras personas.
   • Si desea registrar su progreso todos los días, pésese a la misma hora del día. Recuerde que pesa menos por la mañana cuando se despierta.
   • Puede obsesionarse rápidamente con su peso si comienza a rastrearlo en detalle. Por lo tanto, sea razonable y no se pese más de una vez al día. Además, no se frustre con su peso subiendo y bajando.
4. Trate de desestresarse. Un nuevo bebé trae estrés, pero trate de mantenerlo a raya tanto como sea posible. El estrés puede interferir con la pérdida de peso. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cortisol, lo que aumenta tu apetito y te hace comer más. El estrés también puede hacer que acumule "grasa visceral" adicional alrededor de su cintura, el lugar donde más desea perder peso.
   • Para reducir el estrés, escriba sus sentimientos y frustraciones durante el día para que no lo mantengan despierto por la noche. Lleve un diario de sus experiencias con la maternidad, la lactancia materna y los esfuerzos para perder peso.
   • Habla de tus sentimientos. Comparta sus pensamientos con su pareja, un amigo o un ser querido en quien confíe. Hable con otras mamás en línea o en persona sobre los desafíos de tener un bebé.
   • Trate de concentrarse en los buenos momentos con su bebé en lugar de en las dificultades que enfrenta como madre. Recuerde que su bebé solo será amamantado por poco tiempo.
   • Pedir ayuda. Si está abrumada por las responsabilidades de la maternidad y la lactancia, busque ayuda. Asegúrese de que su pareja lleve su parte de la carga. Pídale a los abuelos que cuiden a los niños mayores o que cocinen.

Parte 3 de 4: Mantenerse activo

1. Haz ejercicios cardiovasculares con regularidad. Un ejercicio simple como la caminata rápida puede ayudarlo a controlar su peso de manera rápida y eficiente, incluido su estómago. Hay varias formas divertidas de mantenerse activo mientras cuida a su bebé.
   • Puede caminar o trotar mientras empuja a su bebé en la silla de paseo en el vecindario donde vive. De esta forma combinas el deporte con un paseo para tu bebé de una forma divertida.
   • Hay muchos cochecitos con los que puedes ejercitarte. Algunos están diseñados para caminar rápido, otros están diseñados para caminar enérgicamente. Elija uno que se adapte a sus necesidades.
   • Si no te gusta empujar todo ese peso, también puedes comprar un portabebés o una envoltura que puedas usar para salir con tu bebé.
   • Convierte tus sesiones de entrenamiento cardiovascular en un evento social. Si otras madres con niños pequeños viven cerca, invítelas a caminar con ellas. Esta es una excelente manera de salir y pasar tiempo con otras personas, lo cual no siempre es fácil cuando te quedas en casa para cuidar a tu bebé.
   • Haz todo con moderación. No entrene hasta caer, pero se pueden hacer entrenamientos sólidos durante la lactancia (por supuesto, debe obtener la luz verde de su médico después del parto).
2. Prepara tus entrenamientos. Como madre que amamanta, debe tomar algunas precauciones para su propia comodidad y la de su bebé. Es importante cuidar bien su cuerpo y sus senos para la producción de leche y la lactancia.
   • Use un sostén deportivo que brinde un buen soporte cuando haga ejercicios enérgicos. Al sostener sus senos con un buen sostén, evita la fricción y la incomodidad de los pezones. Ahora hay sujetadores deportivos de lactancia para madres activas.
   • Beba un poco más de agua antes y durante el ejercicio. Beber dos o tres vasos de agua adicionales evitará la deshidratación, que puede afectar la producción de leche.
   • Amamante antes de hacer ejercicio. Esto mantiene a tu bebé tranquilo cuando lo llevas contigo y hacer ejercicio sin los senos hinchados es mucho más placentero.
   • Si suda mucho mientras hace ejercicio, enjuague sus senos con agua antes de amamantar. A algunos bebés no les gusta el sabor de la sal.
3. Prueba el entrenamiento de resistencia o de fuerza. No tiene que exagerar para obtener resultados del entrenamiento de fuerza. El ejercicio de cualquier cantidad de masa muscular quemará más calorías, incluso cuando descanse. Desarrollar la fuerza general también es bueno para cargar a su bebé.
   • Use bandas elásticas o pesas para el entrenamiento de resistencia y tome descansos entre ejercicios intensos.
   • Trabajar con pesos pequeños es tan eficaz para desarrollar músculo como hacer ejercicio con pesos pesados ​​y corre menos riesgo de lesionarse.
   • Si levanta pesas con regularidad o hace ejercicios con movimientos repetitivos de los brazos, es importante que lo haga con calma. Si nota que sus senos se irritan o tienen un conducto mamario bloqueado, deje de hacer estos ejercicios por un tiempo.
4. Haz ejercicios que fortalezcan tu zona abdominal o tu centro. No tienes que hacer 1000 abdominales para ver resultados. Trabajar regularmente los abdominales fortalecerá los músculos de esta área.
   • Pilates o yoga integran muchos ejercicios eficientes que fortalecen su centro. Con el yoga tienes beneficios adicionales, como corregir tu postura después de caminar con un cochecito o cargar a tu bebé por un día.
   • Intente hacer tablas o ejercicios en los que mantenga una posición durante un tiempo breve. La plancha tiene la ventaja de que trabaja en diferentes grupos de músculos al mismo tiempo, incluidos los músculos de la parte frontal, lateral, del estómago, la espalda e incluso los brazos.

Parte 4 de 4: Descanse lo suficiente

1. Dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño todas las noches. Este es un desafío para las madres que amamantan y que a menudo lo hacen por la noche. Sin embargo, es importante que duerma lo suficiente para perder peso.
   • Cuando esté cansado, será más probable que coma un refrigerio energético rápido en forma de carbohidratos o azúcar. Los centros de recompensa en el cerebro se vuelven más activos cuando está cansado y, por lo tanto, es más probable que busque una inyección rápida de energía.
   • Un estudio ha demostrado que dormir muy poco puede llevar a comer porciones más grandes y, por lo tanto, a calorías adicionales. Como resultado, sus planes de adelgazamiento pueden perderse rápidamente.
   • También suele ser menos activo físicamente si no ha dormido lo suficiente. Es difícil hacer ejercicio o ir al gimnasio si ha dormido muy poco.
   • Considere la posibilidad de extraerse la leche para que su pareja pueda hacerse cargo de una o dos tomas por la noche para que pueda descansar.
2. Trate de programar una siesta durante el día. Esto es especialmente importante para las madres de bebés. El consejo "duerma mientras el bebé duerme" vale su peso en oro. Acepte la ayuda de familiares o amigos que le sugieran quedarse con su bebé durante unas horas para que pueda descansar.
   • No use todo el tiempo que su bebé duerme para hacer las tareas del hogar. Tómese un tiempo para descansar mientras su bebé duerme. Deje algunas tareas domésticas a otros. Si tiene niños mayores, puede dejar que hagan tareas sencillas apropiadas para su edad, como lavar los platos, pasar la aspiradora o sacar los botes de basura.
   • Acostarse en sí mismo es muy saludable para tu cuerpo. Recuerde, su cuerpo trabaja más duro para preparar comida para su bebé, así que cuídelo.
   • Descansar tiene beneficios adicionales además del hecho de que ayuda a perder peso. Un estudio reciente encontró que las madres que descansan están menos fatigadas e interactúan de manera más positiva con sus bebés.
3. Haga de su descanso y sueño una prioridad. Como nueva madre, puede poner a otras personas en primer lugar fácilmente. Es importante cuidar bien a su bebé, pero es igualmente importante cuidarse bien a sí misma. A continuación, se ofrecen algunos consejos para descansar y dormir lo máximo posible durante la lactancia.
   • Rechace responsabilidades adicionales en la escuela y el trabajo. No ceda al impulso de participar en todo en la escuela de su hijo mayor o de trabajar horas extras. Tómese un tiempo para descansar y hacer actividad física. Ponlo a ti y a tu tranquilidad en primer lugar.
   • Evite la cafeína, especialmente al final del día. La cafeína lo mantiene despierto y desperdicia sus posibilidades de dormir unas horas preciosas.
   • Deja que las tardes pasen lentamente. Evite mirar televisión o usar la computadora o el teléfono antes de irse a dormir.
   • Haga de su dormitorio un paraíso para dormir manteniéndolo tranquilo, oscuro y fresco. Si es necesario, puede usar una máscara para dormir para que quede lo más oscuro posible.

Consejos

• Los suplementos multivitamínicos o nutricionales pueden complementar bien sus necesidades nutricionales y las de su bebé. Continúe tomando las vitaminas que tomó antes de dar a luz mientras está amamantando. Si es vegetariano, es probable que su médico le recomiende un suplemento diario de vitamina B12.

Advertencias

• Hable con su médico o partera cuando pueda comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Si puede comenzar de nuevo rápidamente o si tiene que esperar un poco más depende de cómo fue su embarazo y parto. Si ha tenido un parto vaginal sin complicaciones, a menudo puede comenzar a hacer ejercicio tan pronto como se sienta lista. Si ha tenido una cesárea, muchos puntos de sutura o un parto difícil, hable con su médico sobre cuándo puede volver a hacer ejercicio.