Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Comprender y evitar la frustración en la vida cotidiana
• Parte 2 de 3: hacer cambios de postura para reducir la frustración
• Parte 3 de 3: Aprender técnicas de manejo del estrés

La frustración es la respuesta emocional al enfrentarnos o sentir que nos enfrentamos a una oposición. La frustración puede provenir de dentro o del mundo que nos rodea, y nadie es inmune al impacto negativo de sentirse derrotado y sin apoyo, o que el mundo no está "de nuestro lado". Afortunadamente, sin embargo, hay una serie de cosas que se pueden hacer para reducir la frustración en la vida cotidiana: cambie su actitud para que sea más tolerante y realista, comprenda y reconfigure las fuentes de frustración y aprenda técnicas de relajación para ponerlo en una situación difícil. indicar dónde son posibles estos otros cambios.

Al paso

Parte 1 de 3: Comprender y evitar la frustración en la vida cotidiana

1. Controle su frustración. Para ver si está experimentando una frustración que está fuera del rango normal, debe responder estas preguntas. Puede encontrar que su frustración es extrema y, de ser así, buscar terapia o cursos de manejo de la ira puede ser una oportunidad valiosa.
   • ¿Se irrita normalmente con facilidad?
   • ¿Sueles responder a la frustración culpando o arremetiendo contra los demás?
   • ¿Resuelves averías con alcohol, drogas y comer en exceso?
   • ¿A menudo hieres los sentimientos de otras personas cuando expresas tu frustración?
   • ¿Tiende a sentirse incomprendido después de que ha pasado una expresión de frustración?
   • ¿A menudo pierde los estribos a mitad de un día difícil en el trabajo o en la escuela?
   • Cuando estás decepcionado, ¿sientes que la vida es imposible o que no vales nada?
2. Identifica posibles fuentes de frustración. Dedique tiempo a pensar o escribir sobre posibles fuentes de frustración en su vida. Sea lo más específico posible acerca de lo que está causando su frustración; tal vez sea un colega o compañero de clase lo que encuentre frustrante, o incluso la forma en que alguien dice o hace algo. Considere si esta fuente de frustración es algo que desea pero no puede controlar. Por ejemplo, no puede determinar el punto de vista de otra persona. Pero puede decidir si quiere involucrar a esta persona en una conversación.
   • Hacer esto te permitirá comprender y aceptar estas cosas a largo plazo, lo que te ayudará a lidiar con ellas con paciencia.
   • Además, puede descubrir que puede evitar por completo ciertas frustraciones. Por ejemplo, si toma una ruta lenta con mucho tráfico desde el trabajo hasta su casa, también puede optar por una ruta un poco más larga que le permita evitar la congestión del tráfico.
3. Acérquese a la fuente de frustración con cuidado. La frustración no siempre es injustificada y puede ser una respuesta razonable a un problema o problemas muy reales y difíciles en su vida. Pero la frustración puede acumularse si cree que cada problema tiene una solución clara y que algo anda mal en usted o en su vida porque no puede lograr esa solución. En lugar de intentar resolver un problema de una vez por todas, intente centrarse en una actitud constructiva. Comprenda por qué esto existe en su vida y esté abierto a abordarlo y aprender de él.
   • Al comprender que la fuente de frustración puede no ser muy clara, la posibilidad permanece abierta para lidiar con su frustración pero no actuar en consecuencia. Por ejemplo, podría pensarlo dos veces antes de dejar su trabajo de oficina solo porque la impresora sigue fallando.
4. Comprende tu ritmo natural. El tiempo lo es todo, especialmente cuando se trata de evitar la frustración. A menudo ocurre que nos enfrentamos a algo que podemos manejar sin problemas, pero no ahora. Tómese el tiempo para notar sus cambios dinámicos a lo largo del día. Por ejemplo, puede encontrar que por las mañanas tiene una excelente capacidad para lidiar con problemas serios, pero por las tardes se siente demasiado cansado para manejar facturas o tomar decisiones importantes. Evite la frustración haciendo esas cosas solo cuando sepa que tiene la energía para abordar la tarea.
5. Haga un horario para usted. Luego, tiene una serie de rutinas que puede utilizar para asegurarse de que su vida diaria se vea menos afectada por decisiones ad hoc. Esto reduce la frustración al reducir la cantidad de novedad a la que se enfrenta habitualmente. Si se siente particularmente frustrado con la gestión de las tareas diarias, llegar tarde o no tener suficiente tiempo en el día, intente ceñirse a un horario.
   • Utilice las cosas que "necesita para ir", como llegar a la oficina o recoger a su hijo de la escuela, como anclas. Después de eso, puede hacer cosas como pagar facturas, hacer mandados y programar un programa de ejercicio matutino en torno a estos compromisos.
   • No se estrese programando "todo". En su lugar, forme unas pocas horas en bloque en el día, generalmente sin estructura, para que esos períodos transcurran sin problemas. Se sentirá menos frustrado con los inconvenientes menores, como el tráfico o los retrasos bancarios, si sabe que ha hecho un esfuerzo para dedicar tiempo a estas tareas.
6. Elige por qué quieres luchar. La frustración también es causada por tratar de manipular y cambiar cosas que no eran importantes para empezar. Cuando esté a punto de perder el control o quiera cambiar las cosas para que las cosas vayan un poco más "como usted quiere", pregúntese si es importante mañana (o la semana que viene, o el año que viene). Lo más probable es que esta sea una situación que puede dejar ir y olvidar.
   • Puede preguntarse si le importa lo suficiente la situación frustrante. Si no está conectado de alguna manera con sus valores más profundos, entonces es posible que desee salirse con la suya. Cuando lo haga, ríase de sí mismo y déjelo ir.
7. refina tu comunicación. Cuando se siente frustrado, no es el único que soporta la carga de los pensamientos y juicios negativos; las personas que te rodean también corren el riesgo de ser víctimas de tu estado de ánimo. Si está en una conversación en el momento de la frustración, intente reducir la velocidad y pensar detenidamente en sus palabras. Pregúntate si lo primero que te viene a la mente, decir "¿por qué eres tan incompetente?", Es realmente útil decirlo. Comentarios como estos hacen que la frustración siga creciendo y extendiéndose.
   • Escuche atentamente lo que dice la otra persona y trate de sentir cuál es su pensamiento subyacente. Tenga esto en cuenta con una respuesta, eligiendo ser comprensivo en lugar de rápido para juzgar.
   • Por ejemplo, si está frustrado porque sus compañeros de cuarto nunca lavan los platos, acérquese a ellos, preguntándose, sin juzgar, si son conscientes de esta responsabilidad compartida y si hay algo en el camino que les impide poder ayudar. Esto hará que las consultas sean mucho más pacíficas que acusarlos de holgazanes (como probablemente le dirá su frustración).
8. Ventile la frustración de forma saludable. Si la tranquilidad de aceptar no se logra fácilmente, y lleva tiempo cultivarla, desahogue su frustración de una manera que no le haga daño a usted ni a los demás. Grita en tu almohada o golpéala hasta que te canses. A veces, puede lidiar con la frustración de manera más efectiva mostrando su enojo, en lugar de tratar de aliviarlo. Así que espere que su frustración pase simplemente expresándola, en lugar de tratar de manipular o intervenir en la situación frustrante en sí.
   • Haga esto cuando la frustración continúe o cuando haya poco que pueda hacer para cambiar la situación frustrante. Asegúrese de estar en un lugar donde los demás no se sientan intimidados o asustados cuando hable.

Parte 2 de 3: hacer cambios de postura para reducir la frustración

1. Acepta los sentimientos de frustración. La frustración se acumula y los montículos de arena tienden a convertirse en montañas cuando nos frustramos con la frustración misma. Siempre que se sienta frustrado, trate de observar su frustración sin juzgarla como "mala" o como una sensación que "no debería" tener. En lugar de juzgar, es mejor aceptar estos sentimientos que tratar de evitarlos o cambiarlos.Practicar la aceptación significa dejar ir sus respuestas instintivas a la frustración y aprender a aceptar lo que está experimentando.
   • Una vez que acepta sus sentimientos de frustración, tiene el autocontrol para saber qué acción tomar (si es necesario) hacia la fuente de frustración.
   • Tratar de ignorar su frustración solo empeorará las cosas. Entonces queda atrapado en un círculo vicioso donde la fuente de la frustración se amplifica y se siente cada vez más importante.
   • Dite a ti mismo que sacar una frustración contigo mismo y con los demás no lo resolverá, pero te hará sentir peor. La ira es como una rabieta de un adulto: en lugar de proporcionar soluciones, simplemente les hace saber a los demás que estás molesto. Esto no será suficiente cuando tengas que calmarte.
2. Deja las expectativas poco realistas. A menudo nos frustramos cuando intentamos estar a la altura de las expectativas poco realistas que tenemos de nosotros mismos y de los demás, y tendemos a tener una cierta idea de cómo desarrollar las situaciones, y nos sentimos frustrados cuando la realidad no aparece una y otra vez. .se reunirá o podrá reunirse. Pregúntese si espera demasiado o si tiene tendencias perfeccionistas. Este es probablemente el caso si su frustración está relacionada con sentirse abandonado o decepcionado con el resultado.
   • Pregúntese si algo es "suficientemente bueno". La frustración generalmente se resuelve por sí sola una vez que toma la decisión consciente de dejar de presionar. En lugar de intentar controlarlo, deja que las situaciones encuentren su camino, recordando que solo puedes cambiar "tus" respuestas y no el comportamiento de "los demás".
   • Luego cambie su pensamiento de las expectativas a la realidad, enfocándose en los buenos eventos en lugar de en las cosas que esperaba que sucedieran y no sucedieron.
   • Si hay una expectativa específica a la que se aferra, como "la persona con la que estoy saliendo siempre debe estar más centrada en mí que en el trabajo", recuerde que esta es su expectativa que puede no ser realista para todos. Después de eso, puede tomar la decisión de aceptar a la persona tal como es o responder a su frustración y encontrar otro pez en el mar.
3. Reconoce y cambia el pensamiento inútil. Las personas que están muy frustradas tienden a decir palabrotas o hablar de manera muy intensa. Esto refleja pensamientos catastróficos exagerados que no coinciden con la realidad de la situación. Intente reemplazar estos pensamientos con pensamientos racionales que puedan ayudarlo a limitar y controlar los sentimientos de frustración.
   • Por ejemplo, si tienes la tentación de decir "oh, esto es horrible, ahora todo está arruinado, estoy condenado al fracaso", bloquea estos pensamientos diciéndote a ti mismo "esta es una experiencia frustrante y difícil que me está molestando ahora, pero no importará". mucho más tarde ".
   • Por más fuerte que parezca cierto a veces, recuerde que el mundo no quiere atraparlo; de hecho, el problema frustrante puede haber surgido incluso del hecho de que el mundo parece tener poco interés en sus expectativas e ideales. Esto puede ser algo para celebrar cuando te das cuenta de que cuando las cosas salen de manera diferente, tienes la oportunidad de aprender (o ampliarte de maneras inesperadas).
4. Mejora tu estado de ánimo con humor. Lo curioso de la frustración es que una vez que te alejas y obtienes más perspectiva, es así de ... ¡divertido! Mientras todavía estás en el proceso de aceptar la situación tal como es, y puedes darte cuenta de que el problema no es tan importante como te parece, tómate el tiempo para reírte de ti mismo. Piense en lo gracioso que es que antes estuviera tan preocupado por algo que ahora parece bastante insignificante.
5. Muestra gratitud. Dado que la frustración suele hacer que veas cosas malas en todo y te concentres en lo que no te va bien, la gratitud puede ser un gran antídoto. Cuando sienta que se está frustrando, concéntrese en recordarse todo por lo que está agradecido acerca de esa persona o los diferentes aspectos de la situación en la que se encuentra. Esta es una forma muy poderosa de reducir la frustración hacia los demás que te importan, porque es probable que estén en tu vida debido a las buenas cualidades que ya valoras.
   • Para frustraciones menos íntimas, como una larga fila en la caja, concéntrese en qué tan cerca está esta tienda de su hogar, qué opciones hay y si tiene acceso a alimentos saludables para empezar.
   • Para volverse amable, recuerde vívidamente las peores consecuencias de su frustración. Si desea que la tienda de comestibles cierre, o nunca volver a tener contacto con la persona que lo está frustrando, debe comenzar a pensar inmediatamente en todas las razones por las que realmente no desea que suceda ninguna de esas cosas. Estas razones son exactamente esas cualidades por las que estás agradecido.
6. Encuentra consuelo en las pequeñas cosas. Es difícil frustrarse cuando te divierten todas las pequeñas cosas que ofrece la vida. Debido a lo rápido que pasa la frustración cuando soltamos el control, puedes disfrutar de la naturaleza, comer una comida deliciosa o escuchar música relajante mientras tanto. Utilice sus fuentes de distracción favoritas para mejorar su estado de ánimo y navegar desde la frustración hasta la apreciación del momento.

Parte 3 de 3: Aprender técnicas de manejo del estrés

1. Tomar una respiración profunda. En lugar de respirar desde el pecho (respirar con los hombros hacia arriba), intente respirar desde el diafragma. Imagina que tu respiración proviene de tu intestino y pone pequeñas bolsas de aire alrededor de tu cintura. Respirar de esta manera con regularidad, y especialmente durante momentos de estrés, puede reducir la frustración al brindarle la tranquilidad de lidiar con la verdadera fuente de frustración.
   • Aprender yoga, una práctica dedicada a la respiración profunda y el movimiento no extenuante, puede ser una excelente manera de asegurarse de que siempre pueda relajar los músculos y encontrar la calma.
2. Moverse. Un factor importante para frustrarse fácilmente es tener mucha energía en su cuerpo, que en realidad está buscando una salida para liberarse. Si su frustración es mucho mayor de lo que provocó, es posible que desee adoptar una rutina de ejercicios. El ejercicio regular es útil para mejorar su estado de ánimo y regular la energía en su cuerpo para que pueda abordar las situaciones de manera apropiada en lugar de con demasiada "tensión" de toda su pasión reprimida por la acción.
   • Pruebe el ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, además del levantamiento de pesas ligero.
3. Utilice la visualización. La visualización es una técnica de relajación que implica formar imágenes mentales para inducir a los sentimientos a trasladarse a un lugar tranquilo y pacífico. La clave para calmar la visualización es involucrar tantos sentidos como sea posible (rostro, sonido, tacto y olfato). Para hacer esto, necesita encontrar un lugar tranquilo donde no lo molesten. Tu cuerpo también debe estar en una posición relajada como si estuvieras meditando.
   • Por ejemplo, si imagina un campo abierto, trate de imaginarse sintiendo la hierba bajo sus pies, oliendo hermosos bosques y escuchando el sonido de los pájaros volando de un árbol a otro.
4. Aprenda la relajación muscular progresiva. Esta técnica le permite tensar gradualmente y luego relajar cada uno de sus grupos de músculos. Una forma de hacer la relajación muscular progresiva es subir por el cuerpo, tensar y relajar todos los músculos, desde los dedos de los pies y los pies hasta la cabeza y el cuello. Tense un grupo de músculos durante unos 5 segundos y luego relaje esos músculos durante unos 30 segundos. Repite este patrón hasta que hayas subido por todo el cuerpo (o hacia abajo, según tus preferencias).
   • Al hacer esto, podrá reconocer cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados. Esta es una ventaja adicional, ya que podrá sentir cuándo se siente más tenso y tomar medidas para relajarse o organizar sus actividades.
5. Tómate un descanso de la computadora. Gran parte de nuestra frustración en la vida moderna proviene de pasar tanto tiempo interactuando con máquinas que son incapaces de responder con empatía a cómo nos sentimos. Si está constantemente en la computadora debido a su estilo de vida, intente tomar descansos y reducir el uso cuando sea posible.
   • Particularmente cuando se trata de socialización, la comunicación en persona en lugar de en línea puede hacer que la comunicación sea más fácil en comparación y la gratitud prácticamente sin esfuerzo. Equilibre su ajetreada vida en las redes sociales con una reunión a la antigua.
6. Plan I tiempo en. Otra fuente de frustración que puede volverse evidente es no tener suficiente tiempo para uno mismo. Como mínimo, programar algo de tiempo para usted mismo le dará la oportunidad de aprender y utilizar técnicas de relajación. Revise su calendario e intente encontrar un período de tiempo en el que pueda estar ocupado por sí mismo. Unas pocas horas es ideal. Dedique este tiempo a realizar actividades que le den energía, cosas que no suele tener la oportunidad de hacer durante una semana laboral normal.
   • Si tienes pasatiempos artísticos o creativos, como dibujar, esculpir, hacer música o cocinar, trata de dedicar este tiempo a esas actividades. La búsqueda de la creatividad te ayuda a reconectarte contigo mismo con más fuerza.