Mantenerse en forma

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Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Ejercicio
Parte 2 de 3: Comer sano
Parte 3 de 3: Obtención de fuerza de voluntad y motivación
Consejos

Mantenerse en forma puede mejorar enormemente la calidad de su vida porque se convierte en una persona más feliz y saludable. No solo se verá y se sentirá mejor, sino que también reducirá el riesgo de todo tipo de problemas médicos como diabetes, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto y presión arterial alta. Hay muchas estrategias útiles para mantenerse en forma y saludable que se pueden seguir con un poco de dedicación y ambición.

Al paso

Parte 1 de 3: Ejercicio

Sal a caminar, trotar o andar en bicicleta. No importa qué tan rápido vaya, estas son partes importantes de un estilo de vida saludable porque mantienen activos los músculos y el flujo sanguíneo. Si quiere salvar sus rodillas o tiene lesiones, el ciclismo es la mejor solución.
- Inicie una rutina diaria de caminata, trote o ciclismo que se adapte al resto de su horario (por ejemplo, salga a trotar a las 6:00 am todos los días). Después de un tiempo, puede aumentar la distancia, su velocidad y, finalmente, la duración.
- Trate de caminar tanto como sea posible. Por ejemplo, si va a comprar en automóvil, estacione lo más lejos posible de la entrada del supermercado para que tenga que caminar un poco más.
- Camine o vaya en bicicleta al trabajo / escuela. Si vive lo suficientemente cerca de su trabajo o escuela, es una gran oportunidad para andar más en bicicleta o caminar.
- Cuando trota, debe correr al menos una milla para quemar grasa, pero es importante que usted mismo determine la velocidad.
Haga ejercicio en casa. No todo el mundo tiene tiempo para ir al gimnasio y tú no tienes que hacerlo. Puedes hacer ejercicios fácilmente en casa. Algunos ejercicios que puedes hacer en casa son:
- Lagartijas. Use su propio peso para empujarlo del piso o la pared para fortalecer la parte superior de su cuerpo.
- Abdominales. Los abdominales se pueden hacer simplemente acostados en el suelo, o más complicados con una silla o una pelota de gimnasia.
- Yoga. Las posturas de yoga como el "perro con la cabeza hacia abajo" o el "saludo al sol" se pueden realizar fácilmente en la alfombra o en una estera de yoga.
Ir al gimnasio. Si le gusta el ambiente del gimnasio y puede pagar una membresía, este es un gran lugar para ponerse en forma.
- Utilice las máquinas para el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas, pero tenga cuidado de no levantar demasiado. Usa pesos pequeños y verás que progresas rápidamente.
- Pídale consejo a un instructor sobre el entrenamiento de fuerza.
Únase a un club deportivo local. Si no te gusta tanto el gimnasio, ¡un equipo deportivo puede ser una gran solución para salir, moverte y divertirte! Muchos lugares tienen su propio club de fútbol, baloncesto, voleibol o tenis.

Parte 2 de 3: Comer sano

Deja de comer comida rápida. Ésta es una de las partes más importantes de un estilo de vida saludable. Mucha gente lo niega, pero si haces ejercicio y comes mucha comida rápida no estarás más en forma. Eso es porque la comida rápida se convierte casi inmediatamente en grasa. La comida rápida contiene pocos o ningún nutriente saludable y está llena de azúcar y sal. Esto hace que su nivel de azúcar en sangre baje después de comer, lo que lo hace sentir cansado y sin energía. Las cosas a evitar son:
- Demasiada azúcar: dulces, galletas, pasteles, tartas, cereales, barras de chocolate y refrescos.
- Demasiada grasa: productos cárnicos, mantequilla, aceite endurecido (margarina), queso y grasas animales.
- Demasiado colesterol: yemas de huevo, frituras y mayonesa.
- Evite todo lo que contenga: jarabe de maíz y glucosa, edulcorantes y glutamato monosódico (MSG).
Come sano. Puede ser difícil comer de manera saludable y es posible que no tenga tiempo para cocinar usted mismo todos los días. Pero es fácil tomar decisiones saludables en restaurantes o servicios de entrega. Cuando comes de manera más saludable, obtienes más energía y te vuelves más productivo, tu sistema digestivo funciona mejor y te vuelves más feliz porque tu cuerpo obtiene los nutrientes y las vitaminas que necesita. Las cosas saludables son:
- Frutas y verduras frescas: Manzanas, peras, plátanos, melón, naranjas, zanahorias, cebollas, brócoli, maíz, etc. (Presta atención: solo coma frutas y verduras frescas, no de una lata ni de un frasco). Puede hornear verduras en un poco de aceite de oliva para un mejor sabor. Al hacer una ensalada, ¡cuantos más colores mejor!
- Carne orgánica: Aves o ternera para la proteína necesaria. En lugar de freírlo en mantequilla, es mejor freír la carne en aceite de oliva con algunas hierbas. El pescado también es una excelente opción.
- Granos: Pan integral, avena y pasta integral.
- Proteínas saludables: tofu, soja, claras de huevo, nueces, queso fresco y quinua.
- Fibra: Lentejas, frijoles negros, guisantes, peras, frambuesas y avena.
Conoce la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples consisten en una o dos moléculas de azúcar con poco valor nutricional. Los carbohidratos complejos consisten en una cadena más larga de azúcares, pero son ricos en fibra y contienen vitaminas y minerales saludables.
- Ejemplos de carbohidratos simples: azúcar, almíbar, mermelada, pan blanco, dulces.
- Ejemplos de carbohidratos complejos: cereales integrales y verduras.
Sepa cuándo comer. Es muy importante que no se salte las comidas. Mucha gente piensa que si se salta las comidas, perderá peso, pero eso no es cierto.De hecho, esto solo ralentiza su digestión y su cuerpo no obtiene suficientes nutrientes. A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas y refrigerios saludables y cuándo comerlos:
- Desayuno ligero: claras de huevo (puedes mezclar claras de huevo con verduras como cebolla o champiñones, etc.) con una toronja y un bocadillo tostado marrón.
- Merienda de media mañana: yogur con frutos rojos.
- Almuerzo: Ensalada (¡cuidado con el aderezo!) Con proteínas (como pollo o pavo a la plancha).
- Merienda: manzana, naranja o plátano con almendras o una cucharada de mantequilla de maní.
- Cena: Salmón al horno con limón, arroz integral y espárragos.
Beber mucha agua. El cuerpo humano está formado por un 50-66% de agua, y eso debe refrescarse todo el tiempo. Tu cuerpo suda mucha agua, por lo que es necesario reponerla.
- La cantidad de agua que debe beber depende de su peso. Para calcular la cantidad que debes beber, toma tu peso y divídelo por 25. Entonces, si pesas 80 kilos, debes beber 80:25 = 3,2 litros de agua al día.
- Cuando haces ejercicio, debes beber aún más agua porque sudas mucho.

Parte 3 de 3: Obtención de fuerza de voluntad y motivación

Cíñete a tu plan. Sabes que puedes. ¡Eres el único que puede dirigir tus propias acciones y la fuerza de voluntad te hace feliz!
- Cíñete a un plan diario. Si tienes una rutina establecida que debes seguir, es mucho más fácil de mantener que si solo planeas hacer ejercicio o comer una dieta saludable.
No dejes que otros te desanimen. No se deje intimidar si está haciendo ejercicio con pesas pequeñas en el gimnasio y ve a la persona que está a su lado levantando pesas enormes. Sepa que está entrenando a su propia velocidad y que es perfecto para usted. Si persiste, logrará sus propios objetivos.
Vea si otros quieren unirse a usted. Puede ser muy estimulante si otra persona también quiere ponerse en forma. Esa motivación adicional puede ser inspiradora y construyen un vínculo juntos.
- Puedes preguntarle a familiares, amigos, vecinos o compañeros.
Date un capricho. Fíjese metas y recompénsese cuando las alcance.
- Por ejemplo, si ha mantenido su determinación toda la semana comiendo sano y corriendo durante 30 minutos tres veces a la semana, puede tomar una pequeña porción de su bocadillo favorito o una copa de vino el viernes por la noche.
Creer en ti mismo. No importa lo que piensen los demás. Si está decidido y cree que puede lograr su objetivo, ¡puede hacerlo!
- Motívate amando ponerte en forma querer ser - estar. Quieres sentirte bien, verte bien, estar sano ... ¡así que puedes hacerlo!