Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Establecer una dieta equilibrada
• Parte 2 de 3: prepara una comida equilibrada
• Parte 3 de 3: Date un capricho de vez en cuando
• Consejos

Seguir una dieta equilibrada es una forma de comer en la que obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita de una dieta variada. La nutrición equilibrada es muy importante para su salud: los tejidos y órganos de su cuerpo necesitan los nutrientes adecuados para funcionar con eficacia. Sin una dieta adecuada, es más probable que desarrolle todo tipo de enfermedades crónicas como diabetes o presión arterial alta. A medida que nuestras vidas se vuelven más ocupadas, puede resultar difícil llevar una dieta sana y equilibrada.

Al paso

Parte 1 de 3: Establecer una dieta equilibrada

1. Escribe un plan de comidas. Al escribir un plan con las comidas para toda la semana, puede asegurarse de que puede llevar una dieta equilibrada. Planifique las comidas y los refrigerios que comerá para obtener nutrición de todos los grupos de alimentos todos los días.
   • Tómese unas horas y anote cualquier idea para sus comidas y meriendas.
   • Trate de que todos los grupos de alimentos regresen todos los días. ¿Ha planificado lácteos todos los días? ¿Qué tal suficientes frutas y verduras?
   • Si está ocupado o en movimiento, planifique comidas fáciles que no tomen mucho tiempo para preparar, o prepare platos que pueda congelar para tener algunas comidas rápidas a la mano.
   • Busque en Internet ejemplos de planes de alimentación e inspiración.
2. Ir de compras. Asegúrese de que su cocina esté equipada con alimentos saludables de todos los grupos de alimentos para que siempre pueda preparar algo saludable y seguir una dieta equilibrada con facilidad. Una vez que haya escrito su plan de alimentación, es hora de ir de compras y obtener todos sus alimentos saludables favoritos.
   • Una despensa bien surtida es de gran ayuda si desea mantener una dieta equilibrada. Abastézcase de alimentos no perecederos que se ajusten a su dieta balanceada: frijoles enlatados, latas de atún, granos integrales (como quinua, pasta integral o arroz integral) y mantequillas de nueces o mantequilla de maní.
   • Empaque su congelador con: vegetales congelados (sin salsas ni especias), frutas congeladas, granos precocidos y congelados (como arroz integral y quinua), comidas congeladas saludables (para las tardes ocupadas) y proteínas congeladas (como pescado o pollo) .
   • Abastézcase de frutas frescas, verduras, productos lácteos (como leche baja en grasa, yogur y queso) y proteínas magras (pollo, pescado o carne magra de res).
3. Empiece un diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos puede respaldar su dieta de dos maneras. En primer lugar, puede escribir exactamente lo que está comiendo en ese momento, de modo que pueda ver lo que le falta. En segundo lugar, es un buen método para mantenerte encaminado durante un período de tiempo más largo.
   • Compre una computadora portátil o descargue una aplicación en su teléfono. Escriba en su diario con la mayor frecuencia posible. Preste atención a los cinco grupos de alimentos: ¿come algo de cada grupo todos los días?
   • A menudo no nos damos cuenta de las cosas que comemos demasiado o demasiado poco. Un diario de alimentos puede sacar esa información a la luz.
   • Si recién está comenzando, preste atención a dónde cree que puede mejorar o tomar mejores decisiones. Por ejemplo, no le gustan las verduras y, a menudo, las omite, o suele comer las mismas cosas durante la semana, sin mucha variación.
4. Consulte con su médico o dietista. Al hablar con un médico o dietista, puede adaptar su dieta equilibrada aún mejor a su salud personal o historial médico. Pueden ayudarte o recomendarte cosas para que puedas mejorar o mantener tu salud.
   • Habla con tu doctor. Su propio médico conoce su salud y su historial médico, y es posible que pueda recomendarle ciertos alimentos o una dieta que le ayudará no solo a llevar una dieta equilibrada, sino también a mejorar su salud. También puede derivarlo a un dietista.
   • Un dietista es un nutricionista que puede ayudarlo mucho a preparar una dieta equilibrada. Él / ella puede informarle sobre los beneficios de una dieta equilibrada, mostrarle lo que le falta a su dieta y establecer un plan de alimentación para que su dieta sea aún más equilibrada.
   • En este sitio web puede encontrar un dietista cerca de usted.

Parte 2 de 3: prepara una comida equilibrada

1. Consuma alimentos de los cinco grupos de alimentos. Uno de los pilares de una dieta equilibrada es el disco de cinco: proteínas, verduras, frutas, lácteos y cereales. Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Trate de comer algo de cada grupo todos los días.
   • Las proteínas son esenciales para todas las células y procesos del cuerpo, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la producción de enzimas, hormonas y otras sustancias. Preferiblemente elija proteínas magras como aves, huevos, carne de res magra, pescado, nueces y legumbres.
   • Los lácteos también contienen proteínas, pero están especialmente llenos de calcio, potasio y vitamina D. Elija productos lácteos bajos en grasa como yogur, leche, queso o kéfir.
   • Puede ser bueno comprar una balanza para saber exactamente cuántos gramos de carne está comiendo. También puede aprender trucos de Internet. 90 gramos de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
   • Las frutas y verduras son dos grupos de alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Son bajos en calorías, lo que los convierte en una parte importante de una dieta equilibrada. Elija diferentes frutas y verduras todos los días.
   • Los granos se pueden dividir en dos grupos diferentes: granos integrales (como arroz integral, quinua o avena) y granos procesados ​​o refinados (pan blanco, arroz blanco o pasta blanca). Trate de que al menos la mitad de todos sus granos sean integrales. Los cereales integrales son ricos en fibra, proteínas y nutrientes esenciales.
   • Puede resultar difícil incluir los cinco grupos de alimentos en cada comida. Trate de comer alimentos de todos los grupos un día. No tiene que incluir los cinco en una comida.
2. Consume grasas saludables. Ciertas grasas son buenas para el corazón, como los ácidos grasos omega-3 o las grasas monoinsaturadas. Estas grasas tienen una variedad de beneficios para la salud, incluido el mantenimiento o la mejora de los niveles de grasa en sangre y el apoyo al desarrollo del cerebro en los niños pequeños.
   • Se recomienda comer una ración de grasas saludables al menos 2-3 veces a la semana.
   • Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, anchoas, sardinas, atún, nueces y semillas de lino.
   • Las grasas monoinsaturadas, por ejemplo, se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y las avellanas.
3. Coma al menos tres comidas al día. La nutrición equilibrada va más allá de los alimentos que consume. También debe equilibrar la cantidad de alimentos que consume en un día. Es bueno comer comidas más pequeñas con regularidad a lo largo del día.
   • Comer tres o más comidas al día, incluidos los refrigerios, facilita la obtención de todos los nutrientes esenciales. Es posible que saltarse las comidas no le proporcione todo lo que necesita.
   • Si comes comidas pequeñas con regularidad, tienes un suministro constante de energía a tu cerebro durante todo el día. Debido a un nivel de azúcar en sangre razonablemente equilibrado, su cerebro funciona mejor.
   • No es aconsejable saltarse comidas con regularidad. No necesariamente tiene que comer "desayuno, almuerzo y cena" todos los días. Pero está bien comer algo cada tres a cinco horas.
   • Un ejemplo de cómo puede ser un día de alimentación equilibrada: huevos revueltos con verduras y queso para el desayuno; un wrap de trigo integral con pavo y queso y una taza de zanahorias para el almuerzo; una manzana pequeña y un trozo de queso como merienda; y una ensalada grande de espinacas con vegetales crudos y 120 gramos de salmón a la parrilla para cenar.
4. Beba unos 2 litros de líquidos todos los días. Al menos ocho vasos grandes de bebidas sin azúcar son esenciales en una dieta equilibrada. El hecho de que las bebidas no se incluyan en ninguno de los grupos de alimentos no significa que no desempeñen un papel importante en su dieta.
   • Elija cosas como agua, té helado, café o agua saborizada sin calorías.
   • Compre una botella de agua para que pueda controlar la cantidad que bebe durante el día.
5. Mide tus porciones. Comer porciones medidas de todos sus alimentos es importante para una dieta equilibrada. Esto asegura que está obteniendo lo suficiente de cada grupo de alimentos y que no está comiendo demasiado de otras cosas.
   • En general, las porciones de frutas y verduras deben ser más grandes que las porciones de, por ejemplo, cereales. Estos alimentos son bajos en calorías y altos en nutrientes y deberían representar aproximadamente el 50% de sus comidas y refrigerios.
   • Preste mucha atención a los alimentos del grupo de cereales, como pasta, arroz y pan. Rápidamente come demasiado de este grupo de alimentos y eso desequilibra su dieta. 1/2 taza de arroz o pasta y 30 gramos de pan es 1 porción.
   • Los lácteos y las proteínas están llenos de nutrientes y deben agregarse a la mayoría de las comidas o bocadillos. El tamaño de porción correcto es de 90-120 gramos de proteína y 250 ml o 30 gramos de lácteos.

Parte 3 de 3: Date un capricho de vez en cuando

1. Consuma menos azúcar y grasa. Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa también suelen ser altos en calorías. A menudo también contienen pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Comer demasiados de estos alimentos puede dificultar el mantenimiento de una dieta equilibrada.
   • Seguir una dieta equilibrada no significa que nunca debas comer pasteles o patatas fritas.
   • Elija estos alimentos con moderación y disfrute de una pequeña porción de vez en cuando.
   • Decide por ti mismo lo que es moderado. Podría significar comer postre todos los viernes o comer una sabrosa hamburguesa dos veces al mes.
2. Beba alcohol y otras calorías líquidas con moderación. Beber calorías líquidas es una forma común de arruinar una dieta equilibrada. Los refrescos están llenos de calorías y azúcar, por lo que consume mucha azúcar en total. Preste atención a la cantidad de cerveza, vino, bebidas mezcladas, refrescos, té endulzado o jugo de frutas que bebe.
   • Aunque el jugo 100% de fruta también contiene algunos nutrientes saludables, el jugo contiene una gran cantidad de azúcar, así que no beba demasiado. Beba un vaso de 120 a 180 ml de vez en cuando.
   • Evite los refrescos u otras bebidas con azúcar. Si está de humor para la cafeína, beba café con un poco de leche descremada.
   • También mantenga las bebidas alcohólicas al mínimo: beba un máximo de 1 bebida alcohólica por día, y no todos los días.
   • De vez en cuando, una copa de vino o un poco de té con azúcar está bien. Una vez más, el punto es no beber demasiado.
3. Muévanse. El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Si bien en realidad no tiene que ver con su dieta, el ejercicio lo mantendrá en un peso saludable, especialmente si se da un capricho de vez en cuando.
   • Trate de hacer ejercicio de moderada a vigorosa durante 150 minutos cada semana. Cosas como trotar, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones.
   • Haga entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Levantar pesas o Pilates son buenas opciones.

Consejos

• No coma ni coma bocadillos frente al televisor; no se da cuenta de cuánto come.
• Nunca omita un grupo de alimentos completo a menos que tenga una alergia alimentaria.
• Nunca se diagnostique a sí mismo ni evite los grupos de alimentos debido a una moda pasajera. Por ejemplo, si no tiene la enfermedad celíaca, puede comer cereales integrales con gluten.
• Evite los programas de dieta que sugieran eliminar grupos de alimentos enteros para perder peso rápidamente o porque ofrecen otros beneficios para la salud.
• Estar sano no significa necesariamente que tengas que estar muy delgado.
• Combina una dieta equilibrada con actividad física. Entonces obtendrá aún más beneficios de su estilo de vida.