Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: seguir una dieta
• Método 2 de 2: hacer ejercicios
• Consejos
• Advertencias

¿También quieres un paquete de seis donde está ahora ese estómago flácido? ¡Eso es más fácil de lo que piensas! En este artículo aprenderás los mejores ejercicios para hacer una tabla de lavar con tu barriga.

Al paso

Método 1 de 2: seguir una dieta

1. Come porciones pequeñas con regularidad. Trate de comer porciones pequeñas de 5 a 7 veces al día. Si quieres un bocadillo, puedes tomar un plátano, unas nueces o una ensalada. La comida más importante tiene que ser el almuerzo.
2. ¡Cuidado con lo que comes! Asegúrese de obtener suficientes proteínas (proteínas) para desarrollar músculo. Evite el azúcar por completo y controle su ingesta de calorías. Tienes que comer suficientes carbohidratos, de lo contrario tu cuerpo buscará otra fuente de energía y esa no es tu grasa, sino tus músculos. En realidad, esto provoca la degradación muscular.
   • Endeble bien debe comer:
     
     • Carnes magras como ternera, pollo o pavo.
     • Proteínas magras como soja (tofu) u otros frijoles
     • Frutas y verduras ricas en antioxidantes, como espinacas, col rizada, arándanos, tomate o fresas. También puede comer hierbas frescas ricas en esto. Busque en Internet cuáles son las hierbas.
     • Nueces y semillas, como nueces y semillas de girasol (sin sal).
     • Granos integrales, como harina de avena, pasta de trigo integral y también arroz integral.
   • Endeble no debe comer:
     
     • Comida rápida.
     • Carbohidratos malos (azúcares rápidos). Se encuentran en refrescos, productos con azúcar agregada, como tortas, galletas y dulces, y jugos de frutas como jugo de naranja.
     • El jugo de naranja está lleno de azúcares rápidos. Esto no significa que no deba comer fruta fresca, pero evite la fruta en forma líquida, es decir, los jugos de frutas. Además, no beba bebidas con edulcorantes.
     • Alimentos procesados ​​como cereales azucarados, patatas fritas, palitos de pescado, etc.
   • Trate de no comer justo antes de acostarse. Si come antes de acostarse, su cuerpo ya no podrá procesarlo y se convertirá inmediatamente en grasa. ¡Así que deja de comer bocadillos a altas horas de la noche!
3. Beber mucha agua. Trate de beber al menos 2 litros de agua al día.
   • ¡Elimine todas las bebidas azucaradas de su dieta! Las bebidas azucaradas, incluso aquellas como Diet Coke o Coke Zero, no contribuirán a su salud en general como el agua corriente. No es necesario que se vuelva fanático, pero trate de evitar los refrescos en general.
   • ¡Bebe té verde! El té verde es rico en antioxidantes y contiene solo 1 caloría por taza. No le pongas azúcar.
   • Beba un vaso grande de agua o té verde antes de una comida. Entonces tu estómago estará más lleno y comerás menos.

Método 2 de 2: hacer ejercicios

1. Haz el ejercicio de plancha. El ejercicio de plancha es una de las formas más sencillas de endurecer tus abdominales. Solo necesita una superficie plana y un poco de tiempo, y tal vez algo de resistencia para los músculos ardientes.
   • Acuéstese en posición inclinada. Solo los dedos de los pies y los antebrazos, desde el codo hasta el puño cerrado, deben tocar el suelo.
   • Asegúrese de que los dedos de los pies y los antebrazos apoyen todo su peso.
   • Mantenga su cuerpo lo más recto posible todo el tiempo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
     • Si desea hacerlo más difícil, puede levantar un brazo o una pierna. O coloque un pie sobre el otro.
2. Haga un ejercicio que implique levantar las piernas. Otro gran ejercicio para ganar abdominales es levantar las piernas. Sentirás lo efectivo que es eso cuando comiences.
   • Para ponerse en la posición inicial, acuéstese sobre una colchoneta con la cabeza, la espalda y las piernas apoyadas en el suelo. Desliza tus manos debajo de tus nalgas.
   • Levante suavemente los pies unos centímetros del suelo para que floten justo por encima del suelo. Mantén las piernas rectas. Sostén esto hasta que lo sientas arder en tus abdominales.
   • Levante lentamente las piernas, ahora con las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Su cuerpo ahora tiene la forma de una "L".
   • Cuando sus piernas hayan alcanzado el ángulo de 90 grados, apriete los músculos abdominales por un momento. Luego lleva las piernas a la posición inicial, exhala y comienza de nuevo.
3. Haz abdominales. Los abdominales son una excelente manera de entrenar tus abdominales de manera efectiva y existen muchas variaciones de abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus manos en sus sienes. Lleva el pecho y la cabeza hacia el techo. Asegúrese de mantener la zona lumbar apoyada en el suelo y los hombros relajados. Mantenga esta postura durante dos segundos y concéntrese en la contracción de los músculos abdominales. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
   • Intentó manos sobre tu cabezacrujido. En lugar de llevarse las manos a las sienes, haga un crujido mientras extiende los brazos con las palmas cruzadas. Mantenga los brazos completamente extendidos durante todo el ejercicio.
   • Intentó cruzado crujido. Con las manos detrás de la cabeza, mueva el codo izquierdo y la rodilla derecha uno hacia el otro en el crujido. Vuelve hacia abajo y mueve el codo derecho y la rodilla izquierda juntos. Trate de mover su hombro hacia su rodilla, no solo su codo. Recuerde que el objetivo es tensar los abdominales durante el ejercicio.
   • Intentó piernas en una pelota de gimnasiacrujido. En lugar de colocar las piernas en el suelo, coloque las piernas sobre una pelota de gimnasia grande en un ángulo de 90 grados. Lentamente, levante los hombros del piso y apriete los abdominales, como lo haría con un crujido normal. Vuelve hacia abajo y repite.
   • Prueba el crujido en uno banco inclinado. Siéntese en un banco inclinado (pendiente de 30 °), con las manos junto a la cabeza. Trate de bloquear los pies de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 °. Asegúrese de que su espalda esté casi perpendicular al sofá. Esta es tu posición de inicio. Lleve lentamente el pecho a los muslos, manténgalo presionado por un momento, luego vuelva a bajar y repita.
   • Prueba una rotación de abdominales. Ejemplo: 20 manos normales, 10 cruzadas, 15 manos por encima de la cabeza.
4. Usa tu peso. Tome dos sillas de la misma altura y apoye los antebrazos en los apoyabrazos, levante las piernas del piso, hacia arriba y hacia abajo. Tenga cuidado de no resbalar ni caerse.
5. Haz tanto cardio como puedas. Corre algunas millas al menos una vez a la semana. Jugar al escondite o al escondite afuera también puede quemar calorías. ¡Corre a tu perro y asegúrate de beber suficiente agua!
6. Haga sus ejercicios abdominales durante 30 minutos al día, 3 días a la semana para empezar. Trabaje lentamente hasta 5 días a la semana. Cuando sea más fácil, hágalo dos veces al día, 5 días a la semana.

Consejos

• Tus ejercicios serán de poca utilidad si tus abdominales están cubiertos de una capa de grasa, porque nadie verá el resultado.
• ¡La humedad suficiente es muy importante! Pero tenga cuidado de no beber demasiado, ya que esto puede causar problemas renales y estomacales. No beba bebidas deportivas con azúcar.
• A menudo ves esas dietas sin carbohidratos o esas dietas ricas en proteínas. No verá ningún resultado con tal dieta. Para desarrollar músculos perfectos, necesita comer más proteínas que carbohidratos, menos grasa y beber mucha agua. 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas son un buen comienzo para desarrollar músculo.
• Si eres adicto a la comida, lleva siempre contigo chicle. Eso es dulce, pero evita que comas otras cosas.
• Después de los ejercicios es bueno comer una zanahoria que quema grasa.
• Estírate bien después de los ejercicios. Con los ejercicios de estiramiento se previenen los dolores musculares. Estírate antes y después de los ejercicios abdominales.
• ¡Nadar! No nade demasiado para evitar el agotamiento. Ve con un amigo, preferiblemente un nadador experimentado.
• ¡El descanso es muy importante para desarrollar buenos músculos! Puedes entrenar hasta la muerte, pero sin suficiente descanso no verás ningún resultado. También limite su estrés porque esto también juega un papel.

Advertencias

• ¡Asegúrate de no secarte!