Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Determinar su nivel de condición física
• Parte 2 de 4: Crea un programa de cardio
• Parte 3 de 4: Entrenamiento de fuerza
• Parte 4 de 4: Estirar y agregar ejercicios de flexibilidad
• Advertencias

Si desea volverse más fuerte o más rápido, perder peso o simplemente mejorar su calidad de vida, considere la posibilidad de crear un programa de acondicionamiento físico personalizado para ayudarlo a alcanzar sus metas. Hay muchos programas diferentes y la mayoría incluye una combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de flexibilidad. Determina tu nivel de forma física y crea un programa que se adapte a ti.

Al paso

Parte 1 de 4: Determinar su nivel de condición física

1. Empiece por lo básico. Ha decidido ponerse en forma, ese es un gran primer paso. Pero no empiece sin pensarlo. Comience con las cosas simples: ¿hay algo que le impida ponerse en forma? ¿Tiene problemas de salud? ¿Tienes que ver a un médico primero?
   • Probablemente no necesite ver a un médico si tiene menos de 50 años y goza de buena salud, pero siempre se recomienda antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
   • Si tiene más de 50 años y problemas de salud, como presión arterial alta, problemas cardíacos, mareos o artritis, hable primero con su médico.
   • Recuerde que el equilibrio y la fuerza disminuyen con la edad. Esto puede limitar su capacidad para hacer ejercicio o hacer que sea más probable que sufra lesiones que son más difíciles de recuperar. Pero al ejercitarse suavemente y bajo supervisión, puede mejorar estas cosas a través del entrenamiento.
   • En caso de duda, consulte a un médico. Su médico puede aconsejarle qué actividades debe evitar.
2. Pon a prueba tu estado físico actual. El fitness básico es una combinación de cuatro cosas: resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. ¿Como estas? Ponte a prueba para ver dónde estás en forma y dónde puedes mejorar. Necesita un reloj, una cinta métrica, una regla, cinta métrica y una escala.
   • Camine a paso ligero durante 1,5 km para evaluar la salud de su corazón. Antes de comenzar, tome su frecuencia cardíaca en latidos por minuto y registre el tiempo. Luego, registre su frecuencia cardíaca nuevamente y anote cuánto duró.
   • Para medir su frecuencia cardíaca, coloque sus dedos índice y medio a un lado de su cuello. Cuente los golpes durante 10 segundos y multiplíquelos por seis.
   • Para probar la fuerza muscular, cuente cuántas flexiones puede hacer hasta que ya no pueda hacer flexiones con la técnica correcta. Si eres mujer puedes hacer flexiones modificadas (flexiona las rodillas) o flexiones clásicas. Los hombres tienen que hacer las clásicas flexiones desde la posición de plancha. Anote el número.
   • Para mayor flexibilidad, pegue una regla al suelo con un poco de cinta en el punto de 40 cm. Siéntese junto a la regla con los pies aproximadamente al ras de la cinta. Estire lo más hacia adelante que pueda y mantenga la posición el tiempo suficiente para ver qué tan lejos puede llegar. Haga este ejercicio tres veces y escriba qué tan lejos fue su intento más largo.
   • Ahora composición corporal: cintura e índice de masa corporal. Primero mida la circunferencia de su cintura a la altura de su ombligo, donde su cintura es más estrecha, y anótelo. Para obtener su IMC (un indicador aproximado del porcentaje de grasa corporal), use una calculadora en línea o divida su peso en kilos por el cuadrado de su altura en metros.
3. Haga un plan y establezca metas para usted. Dése un impulso adicional al planificar su programa en detalle. Puede hacerlo usted mismo o con ayuda externa. Un programa estructurado le permite establecer metas y mantener el rumbo.
   • Intente escribir su plan en papel, por ejemplo. Haga preguntas específicas: ¿Cuáles son mis objetivos? ¿Qué quiero lograr con este programa de fitness? ¿Cómo lo voy a hacer? ¿Es alcanzable?
   • Sea específico en sus respuestas. Por ejemplo, ¿desea poder correr durante 30 minutos a la vez cuatro veces a la semana? ¿O quieres perder 2,5 kilos en un mes? El simple hecho de decir "Quiero ponerme en forma" no le da una meta concreta y mensurable por la que trabajar. Cuanto más específico pueda ser, más fácil le resultará saber cuándo ha logrado sus objetivos.
   • Pegue su programa en algún lugar donde lo vea todos los días, como en su oficina o en el espejo del baño.
   • Si lo desea también puede llevar un entrenador personal. Los entrenadores personales son expertos en fitness que se asegurarán de que utilices la técnica correcta durante el entrenamiento, de que realices ejercicios adecuados a tu nivel de forma física, que te ayuden a establecer metas y te motiven a alcanzarlas.

Parte 2 de 4: Crea un programa de cardio

1. Elija ejercicios que pueda hacer y que disfrute. El cardio es un elemento esencial de los planes de fitness. Cuando haces cardio, trabajas en grandes grupos de músculos de tu cuerpo, tu frecuencia cardíaca aumenta y respiras más rápido y más profundo. El entrenamiento cardiovascular fortalece tu corazón, mejora la resistencia y quema calorías. También mejora su estado de ánimo y le ayuda a dormir mejor.
   • El cardio también se conoce como ejercicio aeróbico. La idea es aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
   • Caminar, correr, remar, nadar, andar en bicicleta y bailar son ejercicios cardiovasculares. Esto incluye la mayoría de los deportes de equipo, artes marciales e incluso golf.
   • Elija ejercicios que le gusten, pero también asegúrese de poder realizarlos físicamente. Por ejemplo, correr es duro para las rodillas y los pies, por lo que si tiene problemas en las rodillas, es posible que deba hacer un ejercicio menos extenuante como caminar, andar en bicicleta o nadar a paso ligero.
   • También recuerde que hará ejercicio con frecuencia, por lo que es posible que deba tener diferentes entrenamientos y alternarlos. Por ejemplo, puede andar en bicicleta, nadar y jugar al golf en diferentes días de la semana. O puedes jugar al fútbol, ​​correr y patinar en línea.
2. Empiece despacio. Desarrolle lentamente la rutina hasta que tenga más resistencia. Se recomienda que realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Sin embargo, no tiene que hacer todo esto en dos, tres o cuatro sesiones. En cambio, lo reparte durante la semana.
   • El ejercicio aeróbico debe pasar la "prueba del habla", lo que significa que debe poder hablar y mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si no es así, su frecuencia cardíaca es demasiado alta.
   • Idealmente, debería estar activo durante al menos 30 minutos al día. Si eso no funciona, intente dividir su entrenamiento en partes más pequeñas. Por ejemplo, comience a caminar durante 10 minutos varias veces a la semana. A medida que su cuerpo se acostumbre a esto, camine más a 15 minutos, luego a 20 minutos, luego a 30 minutos.
   • No debería sentir la necesidad de hacer ejercicio de alta intensidad al principio. Ve a tu propio ritmo. De lo contrario, podría lesionarse.
3. Utilice un enfoque de tres frentes. El cardio no supone un gran esfuerzo todo el tiempo. Para aprovechar al máximo cada sesión, incorpora tres elementos a tu rutina: calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Inicie el entrenamiento lentamente, mantenga el nivel y luego reduzca.
   • Antes de cada sesión, caliente durante unos cinco a diez minutos para que su corazón funcione y aumente el flujo de sangre a sus músculos.
   • Esto se puede hacer a través de una versión de tu entrenamiento a baja intensidad. Si vas en bicicleta, por ejemplo, vas muy silenciosamente unos cientos de metros. Cuando nadas, haces dos o tres carriles a la mitad de la velocidad.
   • Realiza unos 30 minutos de acondicionamiento después del calentamiento. El acondicionamiento consiste en alcanzar un "punto óptimo", un nivel que puede mantener, pero en el que su frecuencia cardíaca y respiratoria son más altas de lo normal.
   • Termine con otros cinco a diez minutos de enfriamiento. Deténgase lentamente y disminuya su frecuencia cardíaca. También puede estirar los principales grupos de músculos, como los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, el pecho, los hombros, los cuádriceps y la espalda.
4. Trabaje hacia una duración y frecuencia ideales. Revise su progreso después de algunas semanas y haga ajustes. Lo más probable es que puedas entrenar más y más duro, y hayas ganado capacidad aeróbica y resistencia. Aumente la duración o la velocidad en un 10% cada semana para aumentar su resistencia. Trate de trabajar según las pautas recomendadas: nuevamente, al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Idealmente, debes apuntar a al menos 30 minutos de actividad cardiovascular por día.
   • Agregar cinco minutos a su entrenamiento por semana es un objetivo modesto y alcanzable. Esto significa que al final de un mes entrenarás 20 minutos más.
   • Si su objetivo es bajar de peso, es posible que deba aumentar su esfuerzo o hacer más ejercicio vigoroso. En lugar de hacer ejercicio durante 30 minutos tres o cuatro veces por semana, haz 45 minutos cinco o seis veces a la semana.
   • Algunos ejercicios cardiovasculares son mejores que otros si tu objetivo es perder peso. La danza aeróbica (como Zumba) y el esquí de fondo, por ejemplo, queman alrededor de 700 y 600 calorías por hora, en comparación con la caminata rápida (150) o el golf (350).
   • Dicho esto, tienes que escuchar a tu cuerpo. Tómate un descanso y deja que tu cuerpo se recupere cuando estés agotado. Detener Haga ejercicio y consulte a un médico si siente dolor, mareos o dificultad para respirar.

Parte 3 de 4: Entrenamiento de fuerza

1. Aprenda una buena técnica. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es un tipo diferente de ejercicio. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos y resistencia. Te hará más fuerte, fortalecerá tus huesos, aumentará tu resistencia y mejorará tu mente y estado de ánimo.La clave de un buen programa de fuerza es trabajar en grupos de músculos grandes como las piernas, los brazos y el tronco.
   • En el entrenamiento de fuerza, usas pesas para crear resistencia y hacer que tus músculos trabajen más. Puede hacer esto con máquinas, pesas libres, bandas de entrenamiento o incluso simplemente con su propio peso corporal.
   • La resistencia ejerce presión sobre los músculos y las articulaciones, por lo que es importante aprender una buena técnica y usarla siempre. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir esguinces, torceduras, fracturas o lesiones por uso excesivo. En general, debe mantener una buena postura para proteger su columna.
   • Comience con un peso que pueda levantar fácilmente de 12 a 15 veces (en una máquina o pesas libres) y mueva la articulación en todo el rango de movimiento. Exhale mientras levanta el peso e inhale mientras lo baja.
   • Habla con la gente de tu gimnasio. Un entrenador deportivo o un experto en acondicionamiento físico podrá guiarlo a través de cada ejercicio para asegurarse de que lo esté haciendo bien.
2. Elija ejercicios para grupos de músculos grandes. Un buen programa de fuerza funcionará en todos los grupos musculares principales. Elija ejercicios que los aíslen o trabajen en varios grupos al mismo tiempo. Ajuste su programa a sus propias necesidades, pero también a sus límites físicos. Considere su fuerza, equilibrio y edad.
   • Los buenos ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones. Puede fortalecer sus brazos y hombros con filas con mancuernas y prensas sobre la cabeza. Las prensas de banco entrenan los músculos del pecho.
   • Los ejercicios que entrenan diferentes grupos de músculos al mismo tiempo son muy útiles. Por ejemplo, las sentadillas entrenan tus cuádriceps y glúteos al mismo tiempo. Las estocadas son otro gran ejemplo de este tipo de ejercicio.
3. Divida el programa en rotaciones, series y repeticiones. Su programa de entrenamiento debe ser un ciclo. Planifique concentrarse en ciertos grupos de músculos y haga algunos ejercicios específicos cada día. No tienes que entrenar todo el cuerpo todo el tiempo.
   • Por ejemplo, su rotación podría verse así: press de banca, traseros, lagartijas y planchas un día para la espalda, bicpes y curl de tríceps al día siguiente para entrenar los brazos y sentadillas, estocadas, puentes, elevaciones de pantorrillas, ejercicios de equilibrio y rizos para las piernas al tercer día.
   • Durante cada día de rotación, divide los ejercicios en series y repeticiones. Una "repetición" es un movimiento completo del ejercicio. Un "conjunto" es una serie de repeticiones consecutivas.
   • ¿Cuántas repeticiones y series debes hacer? Las respuestas difieren. La Clínica Meio recomienda una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio. Otra regla general es que un peso ligero con muchas repeticiones desarrolla la resistencia y el tono muscular, mientras que un peso pesado y menos repeticiones, pero muchas series (cinco o más), aumenta la fuerza.
   • ¿Cuánto tiempo debes entrenar? La respuesta no es tan larga. La mayoría de las personas ven resultados después de aproximadamente ocho semanas con dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana, dirigidas a todos los grupos. Evite mantenerse en el mismo nivel haciendo cambios en su rutina aproximadamente cada ocho semanas.
   • Recuerde darle a su cuerpo tiempo para descansar y recuperarse: siempre planifique al menos 48-72 horas entre sesiones para cada grupo de músculos.
4. Utilice el enfoque de tres frentes. Al igual que con los ejercicios cardiovasculares, utilizas un enfoque de tres pasos para tu entrenamiento de resistencia: calentamiento aeróbico, estiramiento posterior al peso y enfriamiento. Estos ayudan a mantener el flujo de sangre, hacen que las articulaciones sean más flexibles y estiran y relajan los músculos cuando haya terminado.
   • Antes de comenzar con las pesas, como caminar o trotar, realice ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante unos minutos. Los músculos "calientes" son menos propensos a lesionarse que los "fríos".
   • No se estire antes del entrenamiento de resistencia.
   • Después de su entrenamiento, tómese un tiempo para enfriar y estirar (uno o dos minutos para cada grupo de músculos).
5. Haz primero los grupos de músculos principales. Los expertos recomiendan comenzar su entrenamiento con grupos de músculos grandes o múltiples. De esa manera, puede hacer estos ejercicios más pesados ​​con más energía. Después, puede aislar músculos más pequeños o individuales.
   • Priorice los ejercicios que utilizan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Además, haga ejercicios que usen múltiples articulaciones antes de hacer ejercicios que usen solo una articulación.
   • Puede entrenar las piernas y la espalda primero, por ejemplo. Por ejemplo, las sentadillas utilizan las piernas, pero también los glúteos y los músculos centrales, y deben realizarse al principio del entrenamiento.
   • Haga ejercicios con algunas articulaciones y músculos más tarde. Los rizos de bíceps o los encogimientos de hombros se pueden hacer más adelante en la sesión de entrenamiento.

Parte 4 de 4: Estirar y agregar ejercicios de flexibilidad

1. Concéntrese en los músculos y las articulaciones importantes. La flexibilidad a veces se olvida en los programas de formación. Sin embargo, debe incluir ejercicios básicos de estiramiento en su programa. El estiramiento lo hace más flexible, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y puede prevenir lesiones. También puede prevenir problemas de postura y alineación articular.
   • Estire las articulaciones y los grupos musculares importantes que usa todos los días, durante su entrenamiento o en sus actividades diarias. Las piernas, los brazos, la espalda, el pecho, los hombros y las caderas son comunes.
2. Calentar de antemano. No se estire con los músculos fríos. Puede lesionarse. En su lugar, haga unos minutos de calentamiento cardiovascular para que la sangre fluya antes de estirar.
   • Por ejemplo, camine, ande en bicicleta o trote a baja intensidad durante 5 a 10 minutos. También puede estirar después de su entrenamiento, si ya ha calentado.
   • Es mejor no estirar para entrenamiento de fuerza o actividad intensiva como correr u otros componentes atléticos. Algunos estudios muestran que estirar para la actividad en realidad puede disminuir su rendimiento.
3. Mantenga el estiramiento. Mientras se estira, tire suavemente del músculo y la articulación con un movimiento suave y manténgalo así durante unos 30 segundos. Es posible que deba mantenerlo durante 60 segundos en áreas problemáticas, es decir, áreas que son inflexibles o rígidas.
   • También prueba algunas posturas de yoga. En la Posición de Balasana Simple (o Niño), arrodíllese en el suelo con las rodillas ligeramente separadas. Luego, inclina las caderas hacia adelante, toca el suelo con la frente y mantén el estómago contra los muslos durante 20 a 30 segundos. Extiende a tu pobre delante de ti. Esta postura estira suavemente la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo. Los adultos mayores deben tener cuidado con este estiramiento, ya que puede dañar la columna.
   • No contenga la respiración mientras se estira, sino exhale durante el movimiento. Tampoco Veer. No tienes que rebotar para llegar más lejos. Este estiramiento elástico puede tensar el músculo o, peor aún, causar una lesión.
   • Sea consciente de su columna vertebral y no la estire demasiado en una dirección inusual. Lo mismo ocurre con otras articulaciones: manténgalas blandas y no las bloquee.
   • No debe sentir dolor al estirar. Un poco de tensión o malestar es normal, pero si te duele te has estirado demasiado.

Advertencias

• No des demasiado de ti mismo. Si lo hace, puede provocar lesiones graves, dolores musculares o articulares, o una sensación de cansancio que le haga desear darse por vencido. En cambio, da pequeños pasos y trabaja un poco más cada día para mejorar.
• Combinar el entrenamiento con dietas extremas puede ser peligroso. Asegúrese de comer sano y lo suficiente.