Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Desarrollar un buen ritmo de sueño
• Parte 2 de 4: Prevención de los estímulos que lo mantienen despierto
• Parte 3 de 4: Sea saludable en su vida diaria
• Parte 4 de 4: Buscando apoyo
• Consejos
• Advertencias

Dormir bien por la noche es difícil para muchos, e incluso más difícil para las personas con depresión o estrés crónico. Se ha descubierto que la depresión y el insomnio a menudo van de la mano. Las investigaciones han demostrado que dormir mejor también puede mejorar su estado de ánimo. Duerma mejor manteniéndose saludable durante sus actividades diarias, teniendo un buen horario de sueño, evitando cosas que lo mantengan despierto y recibiendo consejos si sus problemas de sueño persisten.

Al paso

Parte 1 de 4: Desarrollar un buen ritmo de sueño

1. Mantén un ciclo de sueño constante. Evite los horarios de sueño erráticos en los que se acuesta a diferentes horas cada noche. Es más probable que se sienta descansado si descansa y se prepara para acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
   • Mantener sus patrones de sueño consistentes le ayudará a evitar los sentimientos de letargo, letargo y fatiga que a menudo se asocian con la depresión.
   • La mayoría de los adultos necesitan un promedio de 8 horas de sueño por noche para sentirse descansados. Los adolescentes necesitan un promedio de 9 horas.
   • Mantenga su ritmo de sueño constante, incluso los fines de semana.
2. Crea una rutina para la hora de dormir que te ayude a relajarte. Permítase tiempo para relajarse antes de acostarse. Programe aproximadamente una hora entre prepararse para ir a la cama, de modo que su cabeza toque la almohada. No realice actividades estresantes ni se preocupe justo antes de estar listo para irse a la cama. ¡Ahora es el momento de relajarse!
   • Tomarte un tiempo para relajarte te ayudará a liberar los pensamientos negativos y a prepararte para una noche de sueño positivo. Si no se ha dado tiempo para relajarse, es posible que sus pensamientos depresivos persistan cuando intente conciliar el sueño.
   • Antes de irse a dormir, limite el tiempo en la computadora, el teléfono celular o la televisión. Estos dispositivos emiten la llamada luz azul, que suprime la producción de melatonina (la hormona que le da sueño). Además, el uso de estos dispositivos puede ser estimulante de otras maneras: puede verse atrapado en las redes sociales y pueden recordarle eventos estresantes, especialmente cuando está viendo las noticias. Si miras algo, trata de mantenerlo positivo e inspirador justo antes de irte a la cama.
3. Mantenga su entorno como una forma de desenredar el cerebro. La depresión puede sentirse como si lo estuviera inmovilizando. Reduzca estos sentimientos de abrumador configurando su dormitorio como un lugar tranquilo para dormir. Evite el desorden en su habitación, como mucha ropa sucia, papeles sueltos, montones de libros, montones de equipos u otras cosas desorganizadas. Aquí hay algunas formas de hacer que su dormitorio sea más cómodo para dormir.
   • Utilice una máquina de ruido blanco o un ventilador para suprimir los ruidos externos tanto del exterior de la habitación como de la casa.
   • Asegúrese de que la habitación esté oscura usando cortinas gruesas u oscureciéndolas o usando una máscara para dormir.
   • Asegúrese de que su cama sea cómoda. Busque lugares o posturas que le permitan relajarse mejor si es posible.
   • Considere usar una almohada para el cuerpo para apoyar sus piernas, caderas y hombros. Esto puede conducir a una mejor noche de sueño y puede aliviar los sentimientos de soledad.
   • Proporcionar una temperatura agradable en la habitación y una buena ventilación.
4. Levántese de la cama cuando esté inquieto. La depresión puede inquietar su mente y su cuerpo. Si se despierta en medio de la noche y no puede dormir más, muévase a otra habitación y haga otra cosa (nada que pueda ser demasiado estimulante) hasta que vuelva a sentir sueño. Considere las siguientes actividades:
   • Lea un artículo de libro, periódico o revista que no sea demasiado convincente.
   • Haga una tarea como lavar los platos, doblar la ropa o guardar algo.
   • Bebe un poco de agua.
   • Cuida a tus mascotas si las tienes.
   • Mira la televisión con el volumen bajo.

Parte 2 de 4: Prevención de los estímulos que lo mantienen despierto

1. Limite la cafeína como estimulante. Si bien los estimulantes pueden ayudar con los síntomas de la depresión, como la fatiga, la cafeína puede hacer que su mente y su cuerpo se mantengan demasiado activos durante la noche. Evite la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Beber más de cuatro tazas de una bebida con cafeína al día (refrescos, café, bebida energética) puede tener efectos secundarios graves, incluido el insomnio. Aquí hay algunos alimentos que debe evitar:
   • Refrescos con mucho azúcar y cafeína
   • Bebidas energizantes
   • Té negro o café
   • Chocolate
2. Evite las comidas pesadas para reducir el letargo. Cuando está deprimido, los sentimientos de letargo y falta de concentración pueden empeorar cuando está demasiado lleno. Evite comer en exceso como una forma de calmarse por la noche. Los alimentos pesados ​​que te llenan y ponen a trabajar tu estómago deben evitarse durante unas horas antes de irte a dormir. Si es propenso a un refrigerio tardío, considere estos refrigerios en lugar de comidas más abundantes justo antes de acostarse:
   • Un vaso de leche tibia o té de hierbas (sin cafeína)
   • Un tazón de cereales con bajo contenido de azúcar.
   • Una banana
3. Evite las actividades estresantes justo antes de acostarse. No empiece a trabajar para el día siguiente, justo antes de irse a dormir. Esto puede ser estresante y desencadenar miedos o sentimientos de depresión. Limite el tiempo que pasa viendo televisión o en su teléfono o computadora justo antes de irse a la cama. Esto puede distraerlo de sus pensamientos, pero también puede provocar estrés, depresión o ansiedad. Las fuerzas externas en el mundo (trabajo, escuela, vida) deberían desaparecer cuando golpees la cama. Concéntrese en cómo relajar los músculos y la mente. Considera lo siguiente:
   • Póngase los auriculares y escuche música relajante.
   • Haga ejercicios de respiración o cuente hasta diez. Concéntrate en tu respiración.
   • Medita o reza.
   • Piense en tres cosas positivas que sucedieron hoy, incluso si son cosas muy pequeñas.
   • Busque algo para sostener, como una almohada. También puede considerar dejar que su mascota duerma con usted si le resulta reconfortante.

Parte 3 de 4: Sea saludable en su vida diaria

1. Toma un poco de sol para aliviar la depresión. La luz solar es importante para mantener el ciclo de sueño y vigilia en el cuerpo. También puede ayudar a aumentar la vitamina D en el cuerpo. Así que no pases todo el tiempo en interiores, especialmente en los días soleados.
   • Si bien la exposición excesiva al sol puede ser perjudicial para la piel, es importante obtener una dosis saludable de luz solar durante el día y oscuridad durante la noche. Se ha demostrado que esto ayuda a dormir bien por la noche.
2. Haga ejercicio para entrenar su mente y cuerpo. Mantenerse activo puede ayudar con la depresión; de hecho, se ha descubierto que el ejercicio regular es tan efectivo como tomar antidepresivos. Aunque no está probado, muchos expertos creen que el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión liberando endorfinas o estimulando el neurotransmisor norepinefrina, que mejora el estado de ánimo.
   • Intente hacer ejercicio durante unos 150 minutos a la semana (eso es 30 minutos cinco días a la semana). Puede comenzar con una caminata rápida.
   • Las personas que hacen ejercicio durante 150 minutos a la semana duermen mejor y se sienten menos somnolientas durante el día.
   • Considere estirarse por la mañana y por la noche para relajar los músculos. Esto puede ayudar a que su cuerpo se relaje.
3. Consuma las comidas a la misma hora. En la depresión, es importante no saltarse comidas ni comer en exceso. Comer con regularidad mantiene estable el nivel de azúcar en sangre; Los picos y caídas de azúcar en sangre pueden provocar cambios de humor. Además, trate de evitar los alimentos azucarados que pueden provocar un aumento del azúcar en sangre, así como la cafeína, que puede aumentar la ansiedad e interferir con su sueño.
   • Evite las comidas picantes, especialmente justo antes de irse a dormir.
   • Los refrigerios nocturnos deben limitarse a refrigerios ligeros, en todo caso.
4. Haz cosas que relajen tu mente. La depresión puede hacerte sentir que está controlando tu día y que con demasiada frecuencia provoca pensamientos negativos. Asegúrese de incluir algo positivo todos los días. Considere actividades como:
   • Escuchar música (o reproducir música) que te haga feliz.
   • Escriba en un diario sobre tres cosas positivas que sucedieron ese día o semana, incluidas las pequeñas cosas
   • Jugar un juego, como rompecabezas o juegos de palabras.

Parte 4 de 4: Buscando apoyo

1. Busque apoyo para su depresión. Una noche de sueño mal o inquieta (o dormir demasiado) es un síntoma de depresión.Las personas con depresión pueden beneficiarse al mejorar sus patrones de sueño como parte de su tratamiento de salud mental.
   • Identifique los posibles desencadenantes de sus síntomas de estrés, depresión o ansiedad. Busque formas de evitar o reducir estas causas.
   • Si su depresión ha estado sucediendo durante semanas o meses, considere buscar la ayuda de un profesional de la salud mental o de la salud para encontrar formas de manejar su depresión que eviten que sus síntomas continúen o empeoren.
   • Si actualmente está tomando antidepresivos y ha estado afectando su sueño, hable sobre estos síntomas con su proveedor de atención médica.
2. En lugar de alcohol, pruebe con hábitos de sueño positivos. El uso de alcohol u otros estimulantes puede parecer una buena solución a corto plazo, pero las investigaciones muestran que el alcohol inhibe un sueño reparador y bueno. Puede hacer que duerma mal o inquieto por la noche, incluso si realmente le ayuda a conciliar el sueño en primer lugar.
   • Mezclar alcohol con otras ayudas para dormir o medicamentos puede ser muy peligroso, a veces incluso fatal.
   • Además, el alcohol aumenta el riesgo de depresión. También puede empeorar la depresión y convertirse en un mecanismo de afrontamiento negativo, lo que puede impedirle abordar y tratar su depresión.
   • Confíe en otras formas, como se mencionó anteriormente, para dormir bien por la noche. Tu cuerpo te lo agradecerá a la larga.
3. Habla con un proveedor de atención médica. Hay muchas ayudas para dormir disponibles, tanto de venta libre como con receta. Tenga cuidado al usar estos remedios con regularidad para ayudar con el insomnio. Si tiene un problema persistente de sueño y depresión, pregúntele a su proveedor de atención médica sobre las siguientes causas posibles que pueden estar involucradas:
   • Trastornos del sueño como apnea del sueño.
   • Trastorno por horario laboral irregular, si trabaja el turno de noche
   • Otras posibles razones médicas de la fatiga crónica o el insomnio.

Consejos

• Recuerda, no estás solo. Aproximadamente una de cada cinco personas (niños y adultos) ha tenido algún tipo de problema de salud mental en su vida. Obtener ayuda no es algo de lo que avergonzarse.

Advertencias

• Evite la dependencia de las pastillas para dormir para dormir. Esto puede hacer que el cuerpo sea químicamente dependiente de estas píldoras para una buena noche de sueño, provocando peores síntomas con el tiempo. Si usa regularmente pastillas para dormir para dormir, puede haber otros factores que requieran atención médica. Ver un doctor.
• Si tiene pensamientos de hacerse daño mientras intenta dormir, comuníquese con Suicide Line 113 por teléfono o en línea: www.113.nl.