Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Mantenerse motivado
• Parte 2 de 3: Evita la tentación
• Parte 3 de 3: No te castigues
• Consejos
• Advertencias

Crear un plan de dieta es bastante difícil, pero seguirlo es aún más difícil. Tal vez haya estado a dieta durante meses, o solo unas pocas semanas, y le resulte difícil mantenerse motivado y realizar un seguimiento de su objetivo. Si realmente desea ceñirse a su dieta, tendrá que encontrar la manera de mantenerse encaminado, evitar las tentaciones y hacer que su plan de dieta sea lo más divertido posible. Si desea saber cómo seguir una dieta, siga estos sencillos pasos.

Al paso

Parte 1 de 3: Mantenerse motivado

1. Piensa en una estrategia y apégate a ella. Puede mantenerse motivado estableciendo metas y cumpliéndolas durante el transcurso de la dieta. Si su objetivo no es más que "perder peso", entonces no estará tan motivado como si tuviera un objetivo específico en mente y un plan sobre cómo lograrlo. Esto es lo que debes hacer:
   • Primero, averigüe cuánto peso desea perder y con qué rapidez. Asegúrese de establecer metas realistas. No puede perder 25 libras en un mes, pero puede perder 2,5 libras si sigue un plan. Su fecha de parto podría ser un momento específico, como su boda, la barbacoa en la playa de su amigo o el comienzo de un nuevo año escolar.
   • Desarrolle una estrategia para cada semana. ¿Cuánto peso quieres perder por semana? Elija un día para pesarse cada semana. No se pese todos los días o se obsesionará con su peso.
   • Establezca un programa de entrenamiento para cada semana. Si bien no es posible planificar su programa de ejercicios con meses de anticipación, puede programar algunos días al comienzo de cada semana para hacer ejercicio.
   • Puede ceñirse a su plan llevando un registro de lo que come, cuánto hace ejercicio y cuánto peso pierde cada semana. Este registro puede ser muy útil, solo asegúrese de no obsesionarse con llevar un registro de cada porción de comida que come.
   • También puede llevar un diario que muestre sus pensamientos sobre la dieta y lo ayude a analizar qué ha funcionado y qué no. Esto le ayuda a ponerse en contacto con usted mismo.
2. Mantente mentalmente fuerte. Cuando empiece a resbalar, recuerde por qué está a dieta. ¿Quieres ponerte en forma para la nueva temporada de bikini o perder peso tiene un efecto significativo en tu salud? ¿Quieres deshacerte de esos incómodos 10 kilos que has ganado desde que te graduaste? Cualquiera sea la razón, siga dejándose claro para sí mismo que está decidido a ceñirse a su plan para poder lograr la meta que se propuso. Aquí hay algunas formas de mantenerse mentalmente fuerte cuando tiene ganas de darse por vencido:
   • Tenga en cuenta una imagen de lo que desea cambiar sobre usted, como imágenes mentales de antes y después. Si no tienes ganas de ir al gimnasio o quieres darte un capricho con una tarrina de helado, solo ten en cuenta la imagen de tu objetivo.
   • Coloque textos motivadores en su computadora o cuélguelos sobre su escritorio. Esto le ayudará a recordar sus razones para hacer dieta.
   • Si desea volver a su peso anterior, puede poner una foto de ese momento en su escritorio.
   • Mantenga una ficha con usted en su bolso o cartera, enumerando todas las razones que tiene para hacer dieta, para que pueda leerla cada vez que olvide por qué está haciendo dieta de nuevo.
3. Recompénsese por su buen comportamiento. Se necesita mucha fuerza mental para mantener una dieta, y de vez en cuando debe recordar el gran logro que está logrando. Si se recompensa por su buen comportamiento, estará más motivado para seguir adelante y continuar perdiendo peso. He aquí cómo hacerlo:
   • Recompénsese cada vez que pierda 2.5 o 5 libras. Dependiendo de la cantidad de peso que desee perder, debe configurar un sistema de recompensas por cada vez que alcance un nuevo peso objetivo. Puedes darte un capricho con un tazón de helado con crema batida o tu comida favorita y sentirte mejor.
   • Si ha estado comiendo realmente saludable toda la semana, recompénsese el fin de semana. Realmente no puedes comer de manera muy saludable todos los días de tu vida.
   • No te olvides de decirte a ti mismo lo genial que eres cada vez que pierdes una libra. Las recompensas de la pérdida de peso no siempre tienen que ser comida. Puede aceptar que puede comprar un nuevo par de zapatos si sigue la dieta durante un mes.
4. No haga dieta solo. Estarás mucho más motivado si tienes un compañero de dieta u otros amigos con los que puedas compartir toda la miseria de tu dieta. Esto le facilitará mantener el rumbo, ya que hay alguien que lo anima. Puede hacer esto para asegurarse de no hacer dieta solo:
   • Encuentra un compañero de dieta. Si está tratando de hacer que su cuerpo sea más saludable con alguien más que conoce, puede compartir consejos, entrenar juntos y motivarse mutuamente. Crear un horario de entrenamiento conjunto o acordar compartir una comida saludable todas las semanas puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
   • Únase a un club de dietas como Weight Watchers. Ya sea que asista a las reuniones de Weight Watchers o simplemente utilice los recursos en línea, se sentirá motivado al saber que hay miles de personas en el mismo barco que usted.
   • Si no puede encontrar un compañero de dieta o ejercicio, busque a alguien en quien pueda confiar, como un amigo o compañero de vida. Esa persona puede ayudarlo a mantenerse enfocado en su objetivo y escucharlo si tiene dificultades para cumplir con su dieta.

Parte 2 de 3: Evita la tentación

1. Come tres comidas al día. Cuando omite las comidas, simplemente se siente cansado, lento y hambriento, desmoronando su motivación. Elija alimentos como la avena para el desayuno que lo mantendrán lleno por más tiempo y evite los bocadillos poco saludables antes del almuerzo. Cene lo antes posible del trabajo o la escuela para que no termine engullendo cuando llegue a casa.
   • Recuerde que el desayuno es realmente la comida más importante del día. Si los omite, tendrá mucha más hambre cuando llegue la hora del almuerzo y la cena, y comerá más.
   • No se salte una comida solo porque se sienta culpable por la indulgencia de la noche anterior. Eso te llevaría aún más lejos de casa.
   • Si tiene una agenda ocupada, intente planificar cuándo comerá tres comidas.Esto le ayudará a evitar alimentos tentadores que pueda encontrar en el momento de la comida omitida.
2. Deseche cualquier alimento poco saludable en su hogar. Si bien no debería tener que tirar toda la comida en su refrigerador y despensa, minimizar los alimentos poco saludables en su hogar hará que sea menos probable que los coma. Puede pasar por alto toda la comida poco saludable en su casa y decidir si quiere tirarla, dejar que un miembro de la familia se la coma o llevarla al trabajo y regalarla.
   • Ciertos alimentos que cree que no son saludables solo están en exceso. Por ejemplo, si comes un tazón de mantequilla de maní, no te ayudará a mantener tu peso, pero si puedes cambiar esto para que solo tengas una cucharada de mantequilla de maní con un poco de apio a la vez, entonces puedes conservarlo. .
   • También puede deshacerse de los alimentos no saludables en su hogar creando una lista de compras que incluya solo los alimentos saludables que desea comer. Cuando vaya de compras, compre únicamente los alimentos de la lista para no volver a casa con un nuevo lote de alimentos no saludables.
   • Reemplaza los alimentos poco saludables por otros saludables. Deseche el helado y reemplácelo con yogur. Mantenga siempre algunas opciones para bocadillos en casa.
3. Controle sus hábitos alimenticios cuando esté en movimiento. El truco es no pensar: "Oh, voy a salir esta noche, así que interrumpiré completamente mi dieta ahora y la retomaré mañana". Si bien se enfrentará a más tentaciones en las fiestas o en una cena con sus amigos, realmente no tiene que renunciar por completo a su dieta esa noche. A continuación, le indicamos cómo mantenerse encaminado mientras está fuera:
   • Come antes de ir a una fiesta. Si va a una fiesta en la que sabe que encontrará muchos bocadillos deliciosos, coma una comida abundante de antemano para que sea menos probable que tenga hambre y coma un bocado de todos modos. Incluso puedes comer un poco más de lo habitual, ya que lo que comes en casa siempre será una alternativa más saludable que lo que encontrarás en una fiesta.
   • Lleva bocadillos contigo a donde quiera que vayas. Si va a un lugar donde no hay muchas opciones saludables de bocadillos, como en el cine, lleve una bolsa de almendras, uvas o avena para evitar comer palomitas de maíz grasosas como bocadillo.
   • Elija las opciones más saludables de lo que pueda elegir durante una cena. Cuando salga a cenar, elija las opciones más saludables del menú, como pollo a la parrilla, arroz integral o una ensalada, en lugar de las más grasas. También puede comer sano cuando sale a comer.
   • Elija bocadillos saludables en lugar de los que no lo son. Si está en una fiesta donde hay muchos bocadillos, coma de los bocadillos en la sección de verduras o coma chips de pita en lugar de brownies o nachos.
4. Come en casa tanto como puedas. Comer en casa es la forma más fácil de evitar la tentación. Cuando cocinas en casa, tienes control sobre todo lo que hay en el menú. Sin embargo, cuando sale a comer, no tiene tanto control sobre lo que come, a pesar de que existen opciones saludables. A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo las comidas en casa:
   • Conviértete en chef. Si desarrolla un amor por la cocina, estará más motivado para cocinar y disfrutará buscando recetas nuevas y saludables.
   • Invite a sus amigos a comer en su casa en lugar de salir a comer. Una vez que haya desarrollado sus habilidades culinarias, sugiera preparar la cena cuando un amigo lo invite a cenar. No solo es mucho más barato, sino que también podrá comer de forma más saludable en un ambiente más íntimo.
   • Trate de almorzar en casa o traer un almuerzo para llevar si es posible. Es fácil disfrutar de la comida rápida, especialmente si tiene un día de trabajo ajetreado, pero si trae un sándwich simple o una ensalada de casa, será menos probable que coma alimentos poco saludables durante el día.

Parte 3 de 3: No te castigues

1. Ama lo que comes. No tiene sentido comenzar una dieta con la intención de comer cosas que no puedes disfrutar solo porque pierdes peso. Pruebe diferentes recetas y haga pequeñas cosas para reducir la cantidad de grasa que consume. Hacer dieta no significa comer alimentos que de otra manera odiarías, sino descubrir alimentos nuevos y más saludables que pueden ayudarte a perder algunos kilos. Puede hacer lo siguiente:
   • Visite un mercado de agricultores cerca de usted o la sección de verduras de su supermercado. Haga que su objetivo sea elegir una pieza de fruta nueva por semana y una verdura y aprender a preparar un plato delicioso con ellas.
   • Evite los alimentos que odia. Si no te gusta el sabor del tofu o realmente odias el arroz integral, no te tortures forzándote a comerlo.
   • Busque formas de darle un giro saludable a su comida favorita. Si le gustan los espaguetis y las albóndigas, pruebe la pasta integral y las albóndigas vegetarianas para una variedad.
2. Encuentra un deporte que disfrutes. Baila o participa en diversos deportes como tenis o natación. Si encuentra algo que le gusta hacer, es mucho más probable que lo haga a menudo. Si le gusta correr, esta puede ser una forma de tomar el sol y disfrutar de una hermosa vista. Puede abordar esto de la siguiente manera:
   • No hagas nada que se sienta como una tortura. Si siempre ha odiado correr, no es necesario. En su lugar, establezca la meta de caminar 20 minutos todos los días, si lo disfruta.
   • Prueba entrenamientos que nunca hayas hecho antes. Practica baile, yoga o pilates y, quién sabe, es posible que encuentres una nueva pasión.
   • Alternelo. Si no te importa correr, pero no quieres hacerlo tres veces por semana, puedes salir a correr un día, hacer yoga el siguiente y nadar el tercer día. Esto mantendrá su mente y cuerpo activos y no se aburrirá mientras hace ejercicio.
   • No se exceda. No es necesario hacer ejercicio todos los días, o 5 o 6 veces a la semana para un buen entrenamiento. Deje que su cuerpo descanse cuando esté cansado y disfrutará aún más de los días en que "hace ejercicio".
3. No te mueras de hambre. No podrá ceñirse a su dieta si tiene tanta hambre que cualquier tipo de comida le parezca atractiva. Si tiene hambre, no podrá tomar una decisión bien meditada sobre qué comer a continuación. Tener hambre también puede hacer que se sienta débil, de mal humor, cansado y, en general, negativo. Puedes evitar el hambre de la siguiente manera:
   • Tome una comida ligera o un refrigerio cada pocas horas. No intente continuar durante 5-6 horas sin comer.
   • Siempre lleve bocadillos saludables cuando esté de viaje.
   • Si sabe que llegará tarde al almuerzo o la cena, planee un refrigerio en su día o tendrá demasiada hambre cuando llegue la hora de la comida principal.
   • No te mueras de hambre. Una dieta de hambre para las mujeres significa que consumen menos de 1200 calorías por día y los hombres menos de 1500 calorías. No solo se sentirá débil y mareado de esta manera, sino que también es peligroso y difícil de sostener a largo plazo.
4. Date un capricho de vez en cuando. Además de la recompensa ocasional por completar con éxito una tarea, también debe tomar descansos de mini dieta de vez en cuando y mimarse de vez en cuando para no sentirse atrapado en su nueva rutina. Siempre que esta indulgencia no te sumerja en una espiral descendente de atracones, solo te hará sentir mejor.
   • Si todos tus amigos están comiendo fuera y sabes que la comida no es saludable, no dejes pasar esto solo porque sabes que no te ayudará con tu dieta. Si realmente quieres ver a tus amigos, elige las opciones más saludables o disfruta de la comida poco saludable y luego ve al gimnasio.
   • De vez en cuando, satisfaga sus antojos de golosinas. Si realmente anhelas una galleta con chispas de chocolate, es mucho mejor simplemente comer una que comer todo lo que hay en tu despensa que no sea una galleta con chispas de chocolate.
   • Coma una "comida regular" de vez en cuando. Esté de acuerdo con usted mismo en que puede comer lo que quiera después de 5 o 10 comidas saludables. Esto lo mantendrá enfocado en su objetivo de comer sano la mayor parte del tiempo.

Consejos

• Los pequeños cambios marcan una gran diferencia. Use platos más pequeños que hagan que sus porciones parezcan más grandes para que no sienta que necesita comer más. Come despacio y te sentirás lleno más rápido porque tu cerebro tendrá tiempo para darse cuenta de que estás lleno y luego comerás menos con el mínimo esfuerzo.
• Si no puede deshacerse de todo, deshágase de los alimentos poco saludables. Esto reducirá la tentación de comerlo.
• No te olvides de darte un capricho de vez en cuando. Tomar un descanso de la dieta de vez en cuando lo motivará a ceñirse a su dieta o de lo contrario se sentirá constantemente bajo presión para llevar una dieta saludable.
• Tener un compañero de dieta o un compañero de ejercicio es una excelente manera de motivarse para seguir la dieta.

Advertencias

• Mantener una dieta saludable es una cosa, pero obsesionarse con tus hábitos alimenticios de tal manera que apenas puedas pensar en otra cosa es otra. Si cree que está desarrollando un trastorno alimentario, busque ayuda de inmediato.
• Hacer dieta es una excelente manera de perder peso, pero debes ser tú mismo no morir de hambre para lograr su objetivo. Si una mujer ingiere menos de 1200 calorías al día o un hombre menos de 1500 calorías, el cuerpo no está obteniendo suficientes nutrientes saludables para funcionar.