Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 5: Primeros pasos
• Parte 2 de 5: Entrenamiento
• Parte 3 de 5: Come bien
• Parte 4 de 5: Trabajando en su apariencia
• Parte 5 de 5: Convertirse en un profesional

Se necesitan más músculos grandes para convertirse en culturista. Si tiene interés en el fitness y el crecimiento muscular, puede aprender a empezar a hacer ejercicio y comer, a desarrollar sus músculos de forma centrada y organizada, así como a introducirse en el competitivo mundo del culturismo profesional.

Al paso

Parte 1 de 5: Primeros pasos

1. Encuentra un buen gimnasio. Puedes empezar a ponerte en forma y desarrollar músculo en casa (con algunos equipos básicos de fitness), pero sin acceso a las instalaciones de un gimnasio profesional, no es del todo posible convertirte en un culturista del tipo que la portada de Muscle & Fitness honores. Si quieres participar en competiciones como culturista, es importante que encuentres un buen gimnasio en tu zona, donde puedas entrenar. Algunos de los mejores gimnasios de musculación del mundo son:
   • Gold's Gym en Venice, CA
   • Original Temple Gym en Birmingham, Reino Unido
   • Powerhouse Gym de Bev Francis en Syosset, NY
   • Metroflex en Arlington, TX
   • Gimnasio de oxígeno en Kuwait
2. Familiarícese con los principales grupos de músculos y la anatomía básica. Los culturistas son en parte atletas y en parte artistas. Como un escultor usa arcilla o mármol, un culturista usa sudor y determinación para entrenar sus músculos y esculpir su cuerpo en una forma particular. Planificar lo que quiere obtener del culturismo y cómo quiere moldear su cuerpo es una parte importante del proceso. Intente conseguir los siguientes libros de texto para aprender más sobre el cuerpo:
   • Anatomía de Grey
   • Enciclopedia de culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger
   • Culturismo: un enfoque científico
3. Establezca prioridades en sus metas. Si quieres convertirte en culturista, tendrás que empezar a planificar desde el principio, dependiendo de tu nivel de forma física. La planificación y la escultura es un proceso continuo, por lo que es bueno hablar con otros culturistas y entrenadores sobre las áreas de su físico en las que tendrá que trabajar.
   • Si tiene un poco de sobrepeso, debe concentrarse en los ejercicios para quemar calorías al principio para reducir sus porcentajes de grasa antes de comenzar a preocuparse por esculpir los músculos del pecho. Comience con entrenamiento cardiovascular y de circuito para bajar de peso.
   • Si ya está delgado y quiere desarrollar músculo, comience por armar una rutina de entrenamiento de fuerza, enfocándose primero en movimientos compuestos, luego trabaje hacia ejercicios de aislamiento, enfocándose en los grupos musculares específicos que necesitan atención adicional.
4. Aprenda la forma correcta para cada ejercicio. Es muy importante aprender a levantar correctamente, probar los diferentes ejercicios que realiza durante su entrenamiento solo con la barra (y luego con el peso en las mancuernas), para asegurarse de que domina los movimientos básicos.
   • Considere consultar a un entrenador personal para obtener orientación, al menos al principio. Es muy posible e incluso probable que entrenes incorrectamente si lo haces sin supervisión, lo que no solo puede resultar en lesiones, sino que también es una gran pérdida de tiempo y esfuerzo.
   • Es importante ir a un gimnasio y aprender de otros culturistas. Consulte a otros y aprenda de los culturistas más experimentados cómo hacer los entrenamientos correctamente.
5. Consulte a un nutricionista. Todo el mundo tiene un metabolismo diferente y necesita una dieta suplementaria ligeramente diferente para desarrollar músculo. Es una buena idea consultar con un nutricionista u otro asesor de salud al menos una vez sobre un plan de dieta que se adapte específicamente a su cuerpo y lo que desea hacer con él. Es imposible proporcionar un plan de dieta integral que funcione para todos, por lo que necesita uno que se adapte específicamente a sus necesidades.
6. Decida cómo pagará sus facturas. Los culturistas no ganan mucho dinero, por lo que la idea de convertirse en culturista profesional se parece mucho a la idea de convertirse en poeta o pintor profesional: tendrá que hacerlo con el corazón y el alma, pero También averigüe cómo conseguir los detalles prácticos que pueda manejar. Tienes que apoyar tu culturismo con otros trabajos para pagar las facturas.
   • Considere convertirse en un entrenador personal con licencia si siempre está en el gimnasio. Esto te da mucho tiempo libre en el gimnasio e incluso te pagan por hablar con otros sobre pesas y entrenamiento. Ganar-ganar para un culturista ambicioso.
   • Los culturistas a menudo pueden comenzar fácilmente a realizar trabajos pesados. Por ejemplo, puede convertirse en portero, guardia de seguridad, mudanza o trabajador de almacén.
7. Prepárate para el largo plazo. Es importante entender que no puedes comenzar con el peso muerto un día y despertarte como Hulk al día siguiente. El culturismo toma mucho tiempo para ver el tipo de resultados que espera, pero con suficiente tiempo y dedicación, comenzará a ver esos resultados. Este no es territorio para los atletas de fin de semana a los que les gustan las películas de acción, es un estilo de vida. ¿Crees que tienes lo que se necesita? Luego comience su entrenamiento.

Parte 2 de 5: Entrenamiento

1. Desarrolle su rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que realice dependen de los objetivos que tenga para su cuerpo y de la fase del proceso de entrenamiento. Sin embargo, generalmente se sugiere que se ciña a los mismos movimientos generales que hacen la mayoría de los culturistas, lo que los convierte en la piedra angular de su entrenamiento de fuerza. Más tarde, puede comenzar a hacer ejercicios de aislamiento y trabajar con equipo, pero en este punto debe concentrarse en fortalecerse y desarrollar masa muscular haciendo los siguientes ejercicios:
   • Sentadillas
   • Peso muerto
   • Prensa aérea de pie
   • Press de banca
   • Dominadas
   • Me lo pido
   • Filas
2. Empiece con pesos moderados. Elegir el peso correcto para levantar es importante para desarrollar el tipo correcto de músculo y evitar lesiones. Primero debe determinar su peso máximo: el peso más pesado que puede levantar, al menos una vez. Utilice un ayudante y averigüe su peso máximo. Idealmente, los culturistas principiantes deberían hacer el 70-80% de esa repetición (una repetición) 6-10 en 3-4 series. Este es el rango óptimo de series y repeticiones para el crecimiento muscular.
   • Cuando llegas a un límite, es importante ceñirte a 1-5 repeticiones de un gran peso (85-90% una repetición como máximo o 1RM) ocasionalmente durante tu programa semanal. No fuerce nada y no quiera ir demasiado rápido, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse.
   • Utilice una resistencia progresiva. Una vez que haya llegado al punto en el que el peso que está usando parece ligero al final de la décima repetición, es importante aumentar el peso gradualmente para evitar llegar a su meseta (el punto en el que ya no ve el progreso).
3. Entrena más allá de las mesetas. Todos los culturistas llegarán a una meseta, el punto en el que dejarás de notar los rápidos resultados que notaste semanas o incluso días antes. Aprender a reconocer y corregir estas mesetas lo ayudará a mantenerse a salvo de lesiones y a seguir avanzando hacia los resultados que desea.
   • Si desea desarrollar fuertemente un grupo de músculos en particular, debe aumentar el peso que entrena y reducir el número de repeticiones.
   • Si desea que un grupo de músculos gane definición (tensión), debe reducir el peso y aumentar el número de repeticiones.
4. Concéntrese en grupos de músculos específicos en ciertos días. Los culturistas serios casi todos se enfocarán en algunos grupos de músculos en ciertos días de la semana cuando hagan ejercicio. Tal vez un día solo entrenes tus piernas y abdominales, al día siguiente los músculos del pecho y los brazos, al día siguiente haces los hombros y la espalda, y luego un entrenamiento para tus abdominales. En tu último día de entrenamiento, es posible que estés haciendo cardio y luego date dos días libres para recuperarte.
   • Los culturistas deben hacer entre 6 y 10 series por parte del cuerpo por semana, que constan de 6 a 10 repeticiones para un entrenamiento compuesto y de 8 a 15 repeticiones para movimientos de aislamiento, trabajando en músculos específicos.
   • Use un régimen que funcione para usted. No existe una forma "fija" única de organizar su programa de entrenamiento semanal, pero un programa ayuda a muchas personas a mantenerlo bastante consistente.
5. Además, quema calorías con ejercicios cardiovasculares. Muchos culturistas piensan que el cardio "descompone la masa muscular", lo cual es parcialmente cierto, pero también es necesario obtener el porcentaje de grasa corporal más bajo posible. Los culturistas necesitan equilibrar el ejercicio cardiovascular con el desarrollo de músculos grandes, lo que puede ser todo un desafío.
   • El cardio no reduce los músculos, sino que los hace crecer más lentamente. Sin embargo, nadie podrá ver esos abdominales duros como una roca si no quemas primero la grasa de tus músculos. Entrene la grasa y luego desarrolle los músculos.
   • Realice un entrenamiento a intervalos, como correr a 10 mph durante 30 segundos y luego trotar a 5 mph durante 30 segundos. Haga esto durante al menos cinco minutos, o tanto tiempo como pueda.
   • Haga cardio después de hacer su entrenamiento y haga ejercicio todo el tiempo que hace cardio. Detén el ejercicio cardiovascular cuando notes que estás lo suficientemente delgado y puedes sentir los músculos de tus brazos sin una capa de grasa.
6. Deje que los músculos descansen y se recuperen antes del próximo entrenamiento. También es fundamental integrar el tiempo de recuperación en sus entrenamientos. No puede hacer ejercicio todo el tiempo y cree que desarrollará músculo más rápido de esa manera. Esa es la forma de lesionarse. Debe tomarse al menos dos días libres a la semana sin hacer ningún ejercicio.
   • Para muchos culturistas, ese es el día en que pueden hacer otras cosas: broncearse, salir, lavar la ropa. Utilice esos días para hacer otras cosas para que pueda concentrarse más en el ejercicio durante los días en que hace ejercicio para mantenerse concentrado.

Parte 3 de 5: Come bien

1. Consumir calorías de la forma correcta. La nutrición es una de las facetas más grandes e importantes del culturismo. Puede levantar los siete días de la semana, entrenar duro y hacer todo el cardio del mundo, pero si su nutrición es deficiente, no verá un aumento rápido y masivo de la masa muscular y la fuerza. Aprenda a comer la cantidad correcta de las calorías adecuadas para ganar músculo de la manera que desee.
   • Para averiguar las calorías diarias que necesita para ganar masa muscular, multiplique su peso corporal en libras por 10 para obtener una estimación aproximada de lo que necesita cada día de ejercicio.
2. Consume muchas proteínas magras. La proteína ayuda a desarrollar músculo rápidamente y debe estar presente en grandes cantidades en su dieta si desea convertirse en culturista. Multiplique su peso corporal en libras por 0.4 para averiguar cuántos gramos de proteína debe consumir por día. Su ingesta diaria de proteínas debe ser alrededor del 20-35% de sus calorías.
   • El pollo (sin piel), la carne de res, los huevos y las legumbres deben constituir una parte importante de su dieta.
   • La mayoría de los culturistas estarán bastante hartos de la pechuga de pollo y el brócoli después de unos meses, por lo que es una buena idea conseguir un libro de cocina que te ayude a mantener las cosas interesantes. La comida es combustible. Tómalo seriamente.
3. Consume carbohidratos de digestión lenta. Los carbohidratos son vitales para mantener las reservas de glucógeno muscular que generan la máxima energía para el ejercicio y deben representar aproximadamente el 60% de su ingesta diaria de calorías. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, un poderoso agente de crecimiento de tejidos.
   • Consuma la mayoría de sus carbohidratos los días de entrenamiento, especialmente después del entrenamiento. Es una excelente manera de promover el aumento de masa magra y limitar la grasa no deseada. También debe comer una comida completa con carbohidratos y proteínas durante 1,5 horas después de su entrenamiento.
   • Los carbohidratos simples como el arroz, la pasta, los plátanos y los cereales integrales son excelentes durante este tiempo. Proporcionan un pico de insulina rápido y maximizan el anabolismo muscular.
   • Limite los carbohidratos a pequeñas porciones de carbohidratos de IG bajo como avena o una pieza de fruta en otros momentos del día para controlar el azúcar en la sangre y apoyar el crecimiento de la masa muscular.
4. Considere complementar las proteínas de suero con proteínas de suero. Los culturistas utilizan ampliamente los suplementos de proteínas, como el suero en polvo, y pueden ser útiles para una amplia variedad de levantadores de pesas, especialmente si tiene dificultades para obtener su ingesta diaria de proteínas.
   • Los suplementos de proteínas son más efectivos dentro de los 30 minutos de un entrenamiento para que los músculos puedan recuperarse rápidamente y así crecer. Otro momento para incluir un batido de proteínas en su dieta es aproximadamente una hora antes de su entrenamiento, lo que puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas.
   • Se recomienda que no tome más de tres porciones de suplemento proteico en un día para evitar desperdiciar un suplemento proteico y evitar consumir proteínas en exceso.
5. Utilice grasas saludables para aumentar la testosterona. Las grasas saludables son una parte esencial de un plan de masa muscular intenso y una dieta saludable. Las grasas saludables como nueces, aceite de oliva, aguacates, mantequilla y huevos (que apoyan la producción de testosterona) lo ayudarán a crecer y recuperarse más rápido.
   • En los días en que descansa los músculos y no hace ejercicio, es bueno alternar los carbohidratos y las grasas. Tome más grasa en los días de descanso y limite sus carbohidratos porque no está haciendo ejercicio, por lo que no necesita la energía de los carbohidratos para funcionar.
   • Evite las grasas trans y otros conservantes con grasas. Se deben evitar los alimentos horneados, los quesos y cualquier alimento con alto contenido de fructosa en jarabe de maíz durante el ejercicio.
6. Mantente bien hidratado. Los culturistas suelen llevar botellas de agua y, por una buena razón, es necesario mantenerse extremadamente hidratado para ponerse en forma. Durante los entrenamientos, debes beber al menos 300 ml de agua por cada 10 a 20 minutos de ejercicio.
   • Evite las bebidas deportivas azucaradas y otros líquidos durante sus entrenamientos. Limítese al agua corriente. Después de tu entrenamiento, puedes beber un poco de agua de coco para reponer tus electrolitos o agregar algunas tabletas de electrolitos a tu propia agua para hacer una bebida deportiva casera.
   • Coma plátanos y dátiles después de su entrenamiento para reponer sus niveles de electrolitos para que sus niveles de potasio permanezcan altos y se recupere sin problemas.

Parte 4 de 5: Trabajando en su apariencia

1. Empieza a posar después del entrenamiento. ¿El mejor momento para posar y admirar tu obra de arte? Inmediatamente después de entrenar tus músculos. Si te sientes animado y bombeado, es porque tus músculos están llenos de sangre. Es el mejor momento para ver su progreso y apreciar los avances que está obteniendo y practicar sus poses.
   • Practica la contracción de todo el cuerpo, tratando de tensar cada músculo al mismo tiempo, incluso si contraes principalmente los músculos del pecho alternativamente. Es un entrenamiento en sí mismo.
2. Determina qué músculos específicos esperas desarrollar. Mientras posa, es una buena oportunidad para verificar su simetría, ganancia muscular e identificar áreas para aislar o aumentar vigorosamente para las sesiones de entrenamiento de la próxima semana. ¿Qué hay que arreglar? ¿Qué necesita ser más firme? ¿Qué ejercicios necesita hacer para obtener los resultados deseados?
   • Por lo general, es una buena idea pedir comentarios a otros entrenadores y culturistas en el gimnasio. Gran parte de la cultura del culturismo tendrá lugar en esta etapa, posando en la sala de pesas y preguntando a los demás qué es lo que necesitas para hacer ejercicio.
3. Consiga el equipo adecuado. Si bien probablemente no sea lo más importante si quieres convertirte en culturista, también podrías conseguir algo de ropa y equipo que te ayude a enfatizar cuánto pesas. Compra unos buenos pantalones para posar, camisetas ajustadas y un buen cinturón de entrenamiento para apoyar tus entrenamientos. Los guantes de entrenamiento también son comunes.
4. Afeite o depile todo el vello corporal con regularidad. Puede ser la parte más difícil de hablar, pero a los culturistas les gusta mantener visibles esos músculos abultados. Eso significa que debes eliminar el vello corporal de tu cuerpo con regularidad, especialmente antes de las competiciones. No tienes que hacer esto todo el tiempo, pero para mantener la sien llamada tu cuerpo, es una práctica común afeitarte el cuerpo varias veces al mes (para evitar que tu cabello se salga de control) y depilarte por completo. antes de actuar.
5. Asegúrate de un bronceado uniforme. Si tiene la piel pálida, simplemente es más difícil ver sus músculos. El bronceado ayuda a crear un mayor contraste, creando sombras y haciendo que sus músculos resalten. Es simplemente más fácil y estéticamente más agradable ver tus músculos si tu piel es un poco más oscura. Por esa razón, necesita broncearse de forma segura de forma regular para que sus músculos se vean mejor.
   • No olvides tus axilas. Las axilas blancas son un error clásico de los principiantes.

Parte 5 de 5: Convertirse en un profesional

1. Empiece a competir en competencias regionales. Las competiciones de culturismo regionales abiertas son la mejor manera de ingresar al mundo del culturismo competitivo. Todo el mundo comienza en el nivel local y gradualmente trabaja hacia el nivel nacional.Si está en buena forma y desea ganar experiencia, intente competir y vea si tiene lo necesario para avanzar al siguiente nivel de la competencia, y tal vez incluso convertirse en un profesional. Para obtener una lista de partidos en los Países Bajos, haga clic en [1].
2. Regístrese en la IFBB para competir a nivel nacional. La Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB) regula todas las competiciones de culturismo nacionales e internacionales, incluido el Arnold Classic, Mr. Olympia y varios campeonatos regionales. Si desea convertirse en un profesional y competir a nivel nacional, debe registrarse en la IFBB y participar en la competencia.
3. Sigue haciendo ejercicio. El mundo del culturismo competitivo puede ser frenético, lleno de estrellas y extraño, pero hay una constante en el centro: tú en el gimnasio, traqueteando y golpeando. Tienes que seguir haciendo el tiempo y el esfuerzo para seguir construyendo ese cuerpo y mantener la imagen que creas.
4. Atrae patrocinadores para convertirte en un profesional. Cuantas más competiciones ganes y más empiece a hablar tu físico por sí mismo, más tendrás que empezar a atraer patrocinadores, lo que significa convertirte en un profesional. Esto significa que puede ganar dinero haciendo ejercicio a tiempo completo, sin preocuparse (al menos no tanto) por otras cosas para financiar su musculación. Este es el sueño por el que todos los culturistas están trabajando, y solo estará disponible para unos pocos, con los genes y el esfuerzo para desarrollar sus cuerpos al nivel de Olympia. Sigue trabajando para lograrlo.
5. Asegúrate de tener varias habilidades. Los culturistas que realmente lo llevaron al siguiente nivel, estamos hablando de los Arnold, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Coleman, están o no solo súper definidos, sino súper talentosos en otras áreas. Con carisma y diverso talento para hacer otras cosas, podrás distinguirte, mejorar y hacerte más interesante para los patrocinadores.
   • Considere tomar clases de actuación, participar en competencias masculinas fuertes o incluso algo como "lucha libre profesional" o entretenimiento deportivo, todas áreas en las que se destacarán su tamaño y habilidades únicas.