Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Calentamiento para el 1600
• Parte 2 de 3: Ejecutar el 1600
• Parte 3 de 3: Refréscate después de la carrera
• Consejos
• Advertencias

Te uniste a un club atlético. Eres un corredor de fondo y siempre ganas a tu hermano y hermana en todas las carreras del barrio. Su entrenador sugiere probar una carrera de 1600 m, que son cuatro vueltas en la pista y, a veces, se denomina milla métrica. ¿Usted cree que puede manejarlo? ¡Con un poco de estrategia, dejarás atrás a tus oponentes en el 1600 y te convertirás en una estrella!

Al paso

Parte 1 de 3: Calentamiento para el 1600

1. Camine unas vueltas para calentar. Tienes que correr al menos 1500 m para preparar tu cuerpo para la carrera real. Otra estrategia que puede utilizar es trotar tres millas a un ritmo moderado. Entonces puedes hacer otro kilómetro de técnica.
   • Mantenga su respiración regular y controlada durante el calentamiento. Tus brazos deben moverse hacia adelante sin desviarse hacia la izquierda o hacia la derecha. Cada brazo debe estar paralelo a la pista.
   • Tu cabeza debe estar relajada con la barbilla ligeramente hacia abajo, pero tus ojos deben estar arriba y alerta.
   • Los hombros deben moverse hacia atrás, lo que debe empujar su pecho hacia adelante a una posición ligeramente más alta. Cuando corras, tu pecho debe estar elevado, pero no demasiado hacia adelante.
2. Usa estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son movimientos de calentamiento que también hacen que su cuerpo sea más flexible. Estos se pueden agregar a sus vueltas sin cita previa o puede estirar dinámicamente después de sus vueltas. Hay muchos estiramientos dinámicos que puedes usar durante tu calentamiento, pero algunos a considerar son:
   • Estocadas frontales
   • Estocadas inversas
   • Elevación de rodillas, donde usted levanta las rodillas lo más alto posible al trotar o correr lentamente.
   • Patada en el trasero, donde pateas el trasero cada vez que uno viene detrás de ti.
3. Aislar y construir áreas problemáticas. Si sabe que tiene grupos de músculos duros que le causarán problemas si no los estira completamente, entonces debe dedicar un tiempo específico a esas áreas. Las áreas problemáticas comunes son las pantorrillas, los muslos y las nalgas.
4. Hidrátate con anticipación y toma suplementos aprobados. Por supuesto, no debe tomar potenciadores de rendimiento ilegales que pueden ser peligrosos para su salud. Sin embargo, algunos corredores toman geles energéticos para darse un impulso legal. También debes beber un poco de agua, pero no debes beber más de un vaso de 0,2 litros.
   • Beber demasiada agua antes de la carrera puede afectar tu rendimiento e incluso enfermarte durante o después de la carrera.
   • Evite comer demasiados carbohidratos la noche anterior al juego. En cambio, debes comer porciones razonables de carbohidratos como pasta en los días previos a la carrera.
   • Levántese un poco más temprano de lo habitual y tómese su tiempo para un desayuno equilibrado unas horas antes de la carrera para mantener altos sus niveles de energía.

Parte 2 de 3: Ejecutar el 1600

1. Empiece fuerte y llegue rápidamente al carril interior. Los dos carriles interiores son las mejores posiciones porque dan ventaja en los giros. Una vez que ha sonado el pistoletazo de salida, debe caminar un poco más rápido de lo normal durante los primeros 10 a 20 metros. Una vez que pueda llegar a los dos carriles interiores sin molestar a nadie, hágalo.
   • El carril uno, el carril interior, es el carril con mayor ventaja. Deberías quedarte en el trabajo uno si puedes.
   • Si su carrera usa una línea de salida curva, llegue a los carriles interiores lo más rápido que pueda.
2. Evite quedar atrapado. Los corredores pueden quedar "atrapados" cuando están rodeados de otros y no pueden liberarse sin cambiar su ritmo. Ponerse en caja temprano puede resultar en que otros corredores obstaculicen su ritmo adecuado. También existe el riesgo de que otros corredores lo obliguen intencionalmente a colocarse en una posición menos ventajosa para más adelante en la carrera.
3. Reduzca el ritmo en la primera vuelta. Inmediatamente después de la salida, tú y los demás corredores correrán un poco más rápido de lo normal. Esto se debe a la adrenalina y es completamente normal, pero debe tener cuidado de no esforzarse demasiado. Hacerlo puede dificultar las cosas más adelante en el juego, ya que te quedas sin energía.
   • Si bien no quiere entrar en la descarga de adrenalina demasiado y quemarse en la primera vuelta, también debe asegurarse de que el campo no corra demasiado por delante de usted.
   • Tus primeros 400 m, cualquiera que sea tu primera vuelta, no deberían ser más de cuatro o cinco segundos más rápidos que tu objetivo.
   • Tu tiempo parcial es tu tiempo total en cualquier momento durante la carrera. En una carrera de más de una milla, sus tiempos parciales podrían ser 1:05, 2:10, 3:15 y 4:20 después de cada vuelta. Los tiempos parciales miden su tiempo en ciertos puntos de medición como si fueran el final de su carrera.
   • Recuerde permanecer en un trabajo en la medida de lo posible.
4. Camine su segunda ronda con facilidad y concéntrese en su postura. Debe ingresar a su segunda vuelta relajado después de su primera vuelta rápida. En la segunda vuelta, querrás adaptarte fácilmente a tu ritmo de carrera y prepararte para el resto de la carrera, la mitad más dura de los 1600 m. Mantén tu técnica firme y respira con regularidad y mesura.
5. Planifique su velocidad por vuelta. Si su objetivo es una milla de 4:20 minutos, puede ayudarlo a ajustar su velocidad en cada curva. Su primera vuelta (que consta de dos vueltas) fue probablemente un poco rápida, alrededor del ritmo de una milla en 4:00 minutos, o una división de 1:00 minutos. En la segunda vuelta deberías reducir un poco la velocidad, pero cuando entres en tu tercer turno deberías estar al ritmo de 4:10. En su cuarto turno, querrá volver al ritmo de 4:00 por milla.
   • Tu segunda vuelta debe ser claramente más lenta que la primera, pero no tan lenta como para que el campo se aleje de ti.
6. Haz sprints intermedios con otros corredores si te duele. Desea poder verlo cuando los corredores comienzan a correr, pero no debe tener demasiado miedo de hacer un sprint intermedio usted mismo. Excluir a otros corredores en este punto puede brindarle una mejor posición para el final de la carrera. Mantenga su sprint corto para conservar energía y evitar que su cuerpo entre en la zona anaeróbica.
   • Limite sus sprints intermedios en este punto a una distancia máxima de 20 m. Con cualquier cosa que dure más, corre el riesgo de una reacción anaeróbica de su cuerpo. Quieres guardar tu esfuerzo anaeróbico para más adelante en el juego.
7. Prepárate mentalmente para la tercera ronda. La tercera vuelta es la más desafiante mentalmente de tu carrera de 1600 m. Eso es porque no puedes aumentar tu ritmo todavía, pero tu cuerpo ya está dolido porque ya estás a la mitad del juego. En este punto, debería empezar a ponerse al día con otros corredores. Ahorre energía, pero cierre los huecos y pase a la gente si puede hacerlo sin mucho esfuerzo.
   • Controla tu respiración. Respirará con dificultad en este punto, pero no debe jadear incontrolablemente.
   • La tercera ronda suele ser la más lenta. Trate de mantener su ritmo por encima de su ritmo de carrera durante no más de dos o tres segundos.
   • Tu división para la tercera vuelta debería ser 1:08, que es la forma más lenta posible de mantenerte en la carrera para terminar tu milla a un ritmo respetable de 4:20.
8. Acelere constantemente para la última vuelta de 400 metros. En este punto, una buena táctica es apuntar a un corredor frente a ti. Inicie su aceleración tan pronto como comience la última vuelta. Tienes que continuar los primeros 100 metros. Mantenga los codos a 90 grados y mueva los brazos paralelos a la pista.
   • Cuando el corredor líder cruza la línea y comienza la última vuelta, sonará una campanilla.
   • La posición de la cabeza debe ser recta con la barbilla ligeramente hacia abajo y los ojos hacia arriba y enfocados.
   • Mantenga los hombros hacia atrás para mantener una postura fuerte y su pecho alto. Quieres tener los pies ligeros y mantener las rodillas erguidas.
9. Aumente su ritmo ligeramente cada 100 metros en su última vuelta. Visualice el impulso en cada punto de 100 metros para sacar lo mejor de sí mismo. En el punto de 1400 metros debería sentir una descarga de adrenalina; use esto a su favor para aumentar su velocidad al más alto en los últimos 200 metros.
   • Tienes que correr a máxima velocidad en los últimos 10 metros. Mantenga su técnica firme y buena; El descuido a menudo ocurre debido a la fatiga.
   • Su última vuelta debería ser casi tan rápida, a veces incluso más rápida, que la primera vuelta.

Parte 3 de 3: Refréscate después de la carrera

1. Recupere el aliento de nuevo. Ahora que ha terminado su carrera y la ha llevado al límite, su frecuencia cardíaca debería ser alta y su respiración pesada. Necesitas algo de tiempo para relajarte. Tómate unos minutos y da un paseo para calmar tu cuerpo.
2. Manténgase erguido y en buena postura. Agacharse es una reacción común después de una carrera hacia el agujero, pero puede causar náuseas y vómitos. Además, acostarse o sentarse puede hacer que el ácido láctico se acumule en sus músculos, causando más dolor muscular más adelante.
3. Trota para refrescarte. Ahora que te sientes un poco menos agotado, trota al menos una vuelta, aunque unas cuantas vueltas darán los mejores resultados. Su enfriamiento debe ser comparable a su calentamiento.
   • Tanto el calentamiento como el enfriamiento están destinados a prepararte lentamente para la actividad física o para relajar los músculos después. Esto ayuda a prevenir daños causados ​​a veces por cambios bruscos y extremos en la actividad.
4. Beba para reponer sus líquidos. Algunas personas sudan más que otras, pero después de calentar, correr y enfriarse, probablemente haya estado sudando constantemente durante al menos 20 minutos. Esa es una cantidad significativa de humedad que necesita reemplazar. Una vez que se sienta bien nuevamente, beba un poco de agua tibia para rehidratarse.
   • El agua tibia es un poco más suave para su sistema y no tendrá calambres estomacales incómodos. Esos sentimientos en el estómago pueden provocar náuseas o vómitos si no prestas atención.
   • Su cuerpo también habrá perdido electrolitos, que son minerales importantes que su cuerpo necesita para funcionar. Los electrolitos más importantes para reemplazar son el sodio (sal) y el potasio.
   • Las tabletas de reemplazo de sal son una buena fuente para los corredores serios, pero la sal simple también se puede disolver en agua, comer bocadillos salados o ingerir sal cruda para restaurar los niveles de sodio de su cuerpo.
   • El potasio se puede complementar comiendo ciertos alimentos ricos en potasio, como plátanos, aguacates y frijoles.
5. Estírate moderadamente. Tu cuerpo se ha vuelto bastante flexible durante el calentamiento, la carrera y el enfriamiento. Eso significa que tiene más riesgo de estirarse demasiado. Para evitar que esto suceda, debe estirarse relajado durante el enfriamiento.

Consejos

• Utilice el viento a su favor. Si tiene viento de cola, aumente su ritmo y use el viento de cola para correr más rápido.
• Tienes menos resistencia al viento si corres detrás de otro corredor. Ahorre energía manteniéndose detrás de los líderes y adelantándolos en la última vuelta.
• El ejercicio y la preparación desarrollarán y mantendrán su resistencia.
• En un comienzo en curva, debe comenzar un poco más rápido que su ritmo de 800 m hasta el final de la primera curva para que no se quede atrapado.

Advertencias

• Cuando llegue a la primera pista, asegúrese de no encontrarse con otros corredores. Es probable que su cuerpo esté exhausto en ese punto y sea más propenso a chocar.