Nadar la braza

Video: Técnica y movimientos básicos | Braza

Contenido

Al paso
Método 1 de 4: Practica la posición básica
Método 2 de 4: Pedalear hacia atrás
Método 3 de 4: haz los movimientos del brazo
Método 4 de 4: mejora tu braza
Advertencias

La braza es un estilo de natación relativamente fácil de aprender y que puedes mantener durante mucho tiempo. Aún así, la braza es una excelente forma de ejercicio que utiliza los brazos y las piernas, así como los hombros y el cuello. Básicamente se trata de tres movimientos simples. Primero, retrocede con las piernas. Luego flotas mientras empujas tus brazos frente a ti. Practica unas cuantas veces y dominarás la braza en poco tiempo.

Al paso

Método 1 de 4: Practica la posición básica

Antes de tomar la posición base, nade unas cuantas vueltas para calentar. Antes de comenzar a nadar en braza, muévase en el agua durante unos cinco minutos. Si lo desea, puede nadar algunas vueltas en un estilo diferente (como el estilo espalda o el estilo libre) que ya domina. De esta manera calientas tus músculos y tu cuerpo puede adaptarse a la temperatura del agua.
- Si aún no domina ningún otro estilo de natación, camine una distancia corta en el fondo de la piscina en un área donde el agua llegue a sus hombros. Mueva alternativamente su brazo derecho e izquierdo frente a usted, haciendo una especie de movimientos de garra y tirando del agua hacia usted, por así decirlo.
CONSEJO DE EXPERTO
Mientras esté en el agua, estire el cuello, los brazos, las caderas y las piernas. Puede estirar estos músculos de diferentes formas. Por ejemplo, párese sobre un pie y tire del talón hacia las nalgas. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego cambie de pie. Haga esto tres veces en cada lado.
- Extienda los brazos manteniendo las yemas de los dedos juntas y luego empujándolas hacia afuera frente a usted con las palmas hacia afuera. Mantenga la posición durante 15 segundos, luego lleve los brazos por encima de la cabeza y manténgalos allí durante otros 15 segundos.
- Gire las caderas en el sentido de las agujas del reloj durante diez segundos, luego gírelas en la dirección opuesta durante diez segundos. Haga esto tres veces y luego haga lo mismo con su cuello.
En la piscina, toma la posición básica. Acuéstese de costado en el agua con los brazos extendidos hacia el frente y las piernas hacia atrás. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el borde de la bañera detrás de usted y sus dedos deben apuntar hacia el borde frente a usted. Separe los pulgares con las palmas hacia abajo para que se toquen. El espacio entre los dedos pulgar e índice debe formar una "V".
- Mantenga su cuerpo en el agua y mantenga la cabeza hacia abajo, hacia el fondo de la piscina.
Empújese de la pared unas cuantas veces desde la posición básica. Flota así durante unos segundos. Esto te ayudará a acostumbrarte a la forma en que tu cuerpo debería sentirse en la posición básica.
- Si tiene tendencia a hundirse, mantenga una boya entre las piernas.
- Repita esto hasta que sepa exactamente cómo tomar la posición básica.
- No mantenga la posición más tiempo del que pueda contener la respiración.

Método 2 de 4: Pedalear hacia atrás

Para aprender a realizar la braza, primero practique algunas veces en tierra firme. Apóyate contra una pared con la mano izquierda. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, lleve el pie a las nalgas y dóblelo hacia arriba a la altura del tobillo. Cuando su pie esté cerca de sus nalgas, empuje la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla y el tobillo doblados. Después de levantarlo en un ángulo de 45 grados, extienda la pierna y apunte los dedos de los pies hacia abajo. Luego, vuelva a colocar la pierna y el pie en la posición de reposo.
- Haga esto alternativamente con su pierna izquierda y derecha.
- Continúe haciendo el ejercicio hasta que el movimiento comience a sentirse natural.
- También puede practicar el pedaleo en el agua apoyando los brazos y el cuerpo contra una tabla de remo y luego pedaleando hacia atrás varias veces.
Antes de las escaleras, deje que sus pies apunten hacia afuera para comenzar. Comience desde la posición básica y gire los tobillos de modo que sus pies estén mirando hacia afuera de su cuerpo. Luego, suba los talones hasta las nalgas. Al mismo tiempo, doble los tobillos hacia las espinillas.
Cuando los talones lleguen a su trasero, extienda las piernas hacia los lados. Extienda las rodillas un poco más allá del ancho de los hombros. Mantenga los tobillos en ángulo con la pierna. Extiende las piernas hacia atrás y vuelve a juntarlas. Cuando sus piernas estén completamente extendidas, mueva los tobillos hacia abajo.
- Si empuja las rodillas demasiado hacia un lado, crea una resistencia innecesaria en su cuerpo. Demasiada resistencia hace que te muevas con menos suavidad por el agua.
- Después de empujar los tobillos hacia abajo, gire las plantas de los pies hacia adentro tanto como sea posible.

Método 3 de 4: haz los movimientos del brazo

Extiende los brazos sin doblar los codos. Comience desde la posición básica y luego gire las palmas hacia afuera. Empuje sus manos hacia afuera y hacia abajo un poco. Cuando sus brazos y el resto de su cuerpo juntos formen una "Y", doble los codos y lleve las manos hacia abajo y de regreso a la boca. Luego empújelos hacia afuera y regrese a la posición básica.
Toma un respiro con cada golpe. Lleve las manos a la boca y levante la cabeza, el cuello y la parte superior del pecho fuera del agua para respirar. No dejes que tus manos salgan del agua.
- Solo permita que la cabeza salga a la superficie como sea necesario para respirar. De esa manera, se asegura de que su estilo de natación se mantenga suave y uniforme.
- Cuando su cabeza esté nuevamente en el agua, exhale por la nariz o la boca.
- No contenga la respiración o puede ponerse tenso, lo que puede tener un efecto negativo en su estilo de natación.
Utilice una boya para mejorar su flotación mientras practica los movimientos de los brazos. Una boya de tiro es una ayuda que puede sostener entre los muslos para mantener a flote las piernas y la parte media del cuerpo. De esa manera podrá concentrarse completamente en sus brazos.
Ponlo todo junto ahora. Mueva los pies hacia arriba desde la posición básica hasta los glúteos. Patea las piernas hacia atrás y luego flota durante dos segundos. Empuja los brazos hacia la posición "Y", luego tráelos hacia ti y levanta la cabeza por encima del agua para respirar. Luego regresa a la posición básica.

Método 4 de 4: mejora tu braza

Asegúrese de que sus extremidades se muevan al mismo tiempo. Durante la braza, los brazos derecho e izquierdo deben moverse sincrónicamente y lo mismo ocurre con las piernas. Si no coordina sus movimientos correctamente y no mueve sus extremidades exactamente al mismo tiempo, puede desviarse hacia un lado o hacia el otro y no se deslizará recto y suavemente por el agua.
- No extienda los brazos demasiado rápido. Después de juntar las piernas al final del movimiento de pedaleo, primero debe empujar hacia afuera durante uno o dos segundos. Solo entonces debes estirar los brazos.
Ve al gimnasio con regularidad. El gimnasio es un gran lugar para entrenar las piernas, los brazos, los hombros y el cuello, los principales grupos musculares que utiliza durante la braza. Cuando vas al gimnasio, puedes hacer todo tipo de entrenamientos con pesas diferentes que pueden ayudarte a fortalecer tus músculos, mejorar tu estado físico y ser más rápido.
Párese frente a una máquina de cable y coloque las manos a la altura de los hombros en la barra. Luego, tire de la barra hacia abajo hasta el punto donde sus codos estén casi bloqueados, luego levántela lentamente hasta el nivel de su ombligo.
- Haz tres series de diez a quince repeticiones.
- Durante este ejercicio simulas la última parte del primer tirón bajo el agua.
Haz los llamados curls con mancuernas para entrenar tus bíceps. Agarre una mancuerna con un agarre por debajo. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros. Doble la barra en un arco hacia su pecho hasta la altura de los hombros. Luego, baje lentamente la barra hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.
- Comience sin peso en la barra. Una vez que hayas dominado el movimiento, agrega peso paso a paso hasta que puedas hacer el ejercicio de 10 a 12 veces solo con el mayor esfuerzo.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Con este ejercicio puedes mejorar la segunda parte del movimiento del brazo durante la braza.
Apoye su cuerpo apoyándose en el suelo sobre sus antebrazos. Mantenga la columna recta y apunte la punta de los dedos de los pies hacia abajo. Ahora baja el pecho y deja que tus omóplatos se encuentren. Luego regrese a la posición inicial levantando los hombros.
- Haz tres series de diez repeticiones de estas flexiones de espáculos.
- Este ejercicio fortalecerá sus hombros, facilitando los movimientos de los brazos durante la braza.