Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: realiza el ejercicio
• Método 2 de 2: elige una posición
• Consejos

El ejercicio de vacío abdominal es una excelente manera de fortalecer sus abdominales y también ayudar a mejorar su postura mientras protege sus órganos al mismo tiempo. Puede hacer este ejercicio en casi cualquier posición, incluso de pie, sentado y arrodillado. Simplemente expulse todo el aire de su cuerpo mientras aspira el estómago para hacer el ejercicio. Asegúrese de mantener esta posición durante al menos 5 segundos.

Al paso

Método 1 de 2: realiza el ejercicio

1. Empiece por ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Hay muchas formas de posicionarse para este ejercicio, pero ponerse de pie es una manera fácil de comenzar. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás para que no se desplome, pero no se pare en una posición incómoda.
   • También puede hacer este ejercicio boca arriba, boca abajo, sentado o arrodillado.
2. Inhale lentamente por la nariz. Respire profundamente y llene sus pulmones de aire. Tómelo lentamente e inhale durante unos 3-5 segundos.
   • Si tiene la nariz tapada, respire lentamente por la boca.
3. Exhale por la boca para que no haya más aire en sus pulmones. Exhala lentamente mientras contraes los abdominales y mantén presionado hasta que estés listo para inhalar nuevamente. Luego relaje los músculos. Es muy importante que dejes salir el aire por la boca en lugar de por la nariz, ya que esto te da más control sobre tu respiración. Exhale lentamente hasta que se haya quedado sin aire en su cuerpo.
   • También puede ayudarte a intentar exhalar todo el aire en unos 3-5 segundos, ayudándote a tomar el tiempo de tu respiración.
   • Puede liberar más aire de su cuerpo exhalando por la boca.
   • También puede levantar el suelo pélvico mientras contrae los abdominales.
4. Retraiga su ombligo lo más que pueda. Cuando exhale, tire de su estómago hacia adentro lo más que pueda. Para visualizar cómo debería verse tu vientre, imagina que colocas tu ombligo plano contra tu columna.
   • Si no puede retraer su vientre tan lejos, ¡está bien! Este paso requiere práctica y mejorará con el tiempo.
5. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos mientras continúa inhalando y exhalando. Si recién está aprendiendo este ejercicio, es posible que solo pueda sostenerlo durante 5 a 10 segundos. Es importante seguir respirando normalmente durante el ejercicio, por lo que no contenga la respiración.
   • Hacer este ejercicio con regularidad le ayudará a extender el tiempo que puede contener la respiración y el estómago y, finalmente, llegar a los 60 segundos.
   • Algunas personas aguantan la respiración todo el tiempo cuando mantienen esta posición, mientras que otras intentan respirar normalmente. No relajes tus abdominales.
6. Inhala mientras sueltas tu vientre para repetir el proceso. Relaje los músculos y respire bien. Relaje su abdomen a su posición original y deje que se expanda mientras sus pulmones se llenan de aire. Empiece de nuevo con una nueva aspiradora abdominal mientras exhala y retrae el abdomen.
   • Asegúrese de respirar normalmente durante este ejercicio.
   • Recuerde hacer esto lenta y cuidadosamente, sin perder de vista su respiración.
7. Haga este ejercicio 5 veces antes de tomar un descanso. Las personas con más experiencia con este ejercicio pueden hacerlo 10 veces antes de detenerse, pero comience con 5 veces. Respire profundamente y exhale profundamente cada vez, contando los segundos de cuánto tiempo puede contener el estómago.
   • Es posible que deba romper las aspiradoras abdominales, hacer dos, luego tomar un descanso de 1 a 2 minutos antes de hacer 3 más.

Método 2 de 2: elige una posición

1. Practica pararte para asegurarte de tener la postura correcta. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y asegúrese de que ambos estén apoyados en el piso. Mantenga la espalda recta mientras inhala.
   • Puede hacer esto mientras hace cola en la tienda o mientras cocina en la cocina.
2. Haga ejercicios de vacío abdominal mientras está sentado para su comodidad. Si está en el automóvil o en el trabajo, aún puede hacer estos ejercicios para fortalecer su cuerpo. Siéntese derecho en su silla y coloque las manos junto a los muslos (si es posible). Relaje los hombros, manténgalos bajos y retírelos un poco. Empiece a inhalar lentamente y expulsar todo el aire de los pulmones antes de contraer el abdomen y mantener la posición.
   • Si está sentado, es especialmente importante que tenga una buena postura mientras realiza este ejercicio.
3. Acuéstese boca arriba para realizar ejercicios de vacío abdominal controlados. Con la espalda apoyada en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo también. Coloque sus manos a cada lado de usted y comience a respirar profundamente para comenzar el ejercicio.
   • No hay un lugar en particular donde deban estar sus pies; siempre que su cuerpo esté cómodo en el suelo, estará en la posición correcta.
   • También puede redondear un poco su cuerpo hacia adelante para que este ejercicio sea más efectivo.
4. Rodilla en el suelo para una posición de entrenamiento estable. Coloque las manos con las palmas de las manos planas sobre el suelo, justo debajo de los hombros. Sus rodillas también están en el piso de modo que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Doble los pies de modo que los dedos de los pies estén en el suelo y los talones no toquen el suelo. Respire profundamente y contraiga el estómago mientras mantiene esta posición.
   • Mire sus manos mientras mantiene esta posición.
   • Intenta no abultarte la espalda.

Consejos

• Se necesita algo de entrenamiento para hacer este ejercicio con éxito, así que no se desanime si no puede hacerlo perfectamente las primeras veces.