Contenido

• Al paso
• Método 1 de 5: presione los omóplatos juntos
• Método 2 de 5: rollos de cuello
• Método 3 de 5: Extensiones y rotaciones sentadas
• Método 4 de 5: el estiramiento del águila
• Método 5 de 5: el estiramiento de la mariposa
• Consejos
• Advertencias

Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a atascarse y tensarse, especialmente si realiza gran parte del trabajo del día mientras está sentado. Al hacer una serie de estiramientos ligeros, puede relajar los músculos, estar preparado para un entrenamiento o incluso aprender a adoptar una mejor postura. Si tiene dolor en la parte superior de la espalda, consulte a un médico antes de comenzar a estirar.

Al paso

Método 1 de 5: presione los omóplatos juntos

1. Siéntese o párese con la espalda recta. Este estiramiento es excelente, ya que se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, ya sea que esté sentado o de pie.
2. Doble los brazos y empuje los codos hacia atrás. Imagina que estás tratando de dejar que tus codos se toquen detrás de tu espalda. Su pecho saldrá a medida que estire los músculos de la espalda.
3. Repite esto cinco veces. Vuelve a la posición inicial y repite el estiramiento. Continúe repitiendo hasta que la parte superior de la espalda se sienta un poco menos tensa.

Método 2 de 5: rollos de cuello

1. Siéntese o párese erguido. Concéntrese en mantener la espalda recta y recta. Este es un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
2. Deje que su cabeza cuelgue hacia adelante. Deje que su barbilla apunte hacia su pecho.
3. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha. Evite realizar el movimiento demasiado rápido.
4. Gire la cabeza hacia atrás hasta que esté mirando hacia el techo. Gire la cabeza hacia atrás lo más que pueda para que realmente estire los músculos del cuello.
5. Gire la cabeza hacia la izquierda. Deje de rodar cuando su cabeza esté nuevamente en la posición inicial. Repite este estiramiento cinco veces.

Método 3 de 5: Extensiones y rotaciones sentadas

1. Siéntese en una silla con un respaldo firme. Comience con la espalda completamente recta y mire hacia adelante. Mantenga los pies apoyados en el suelo y deje que los brazos cuelguen a los lados. Esta es la posición inicial de cada extensión y estiramiento rotacional.
2. Doble la espalda de modo que quede mirando hacia arriba. Mantenga las manos detrás de la cabeza y arquee la espalda, manteniendo la barbilla hacia arriba, apuntando hacia el techo. Mantenga esta posición durante diez segundos y vuelva a relajarse. Repite esto cinco veces.
3. Gire de lado a lado. Cruza los brazos y sosténlos contra tu pecho. Mantenga los pies apoyados en el suelo y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante diez segundos y luego gire a la derecha. Repita esto cinco veces para ambos lados.
4. Dobla tu costado. Mantenga sus manos detrás de su cabeza. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Doble la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda para que su codo izquierdo apunte hacia el piso a su izquierda. Mantenga esta posición durante diez segundos, luego doble hacia la derecha de modo que su codo derecho apunte hacia el suelo a su derecha. También mantén esta posición durante diez segundos. Repita esto cinco veces para ambos lados.
5. Haz un estiramiento hacia adelante. Siéntese derecho y mantenga las manos detrás de la cabeza. Doble la columna hacia adelante y cuelgue la cabeza. Inclínese hacia adelante hasta que sus codos toquen sus muslos. Mantenga esta posición durante diez segundos y repita cinco veces.

Método 4 de 5: el estiramiento del águila

1. Siéntese o párese erguido. Este estiramiento puede realizarse sentado en una silla o de pie, así que haga lo que le resulte más cómodo. Mantenga la espalda recta y mire al frente.
2. Extiende tus brazos como alas de águila. Mantén la espalda recta y apunta los brazos hacia los lados para que queden rectos y paralelos al suelo.
3. Mueva su brazo derecho sobre su pecho y use su brazo izquierdo para enganchar su brazo derecho. Su brazo derecho debe permanecer recto y doblado hacia su lado izquierdo. Su codo izquierdo debe estar doblado, con su antebrazo sosteniendo su brazo derecho en posición.
4. Mantenga esta posición durante diez segundos. Use su brazo izquierdo para ejercer algo de presión sobre su brazo derecho de modo que sienta el estiramiento en los músculos de la parte superior de la espalda.
5. Repite esto en el otro lado. Mueva su brazo izquierdo sobre su pecho hacia la derecha y use su antebrazo derecho para mantenerlo en posición y aplique algo de presión para estirar la parte superior de la espalda. Mantenga esta posición durante diez segundos.

Método 5 de 5: el estiramiento de la mariposa

1. Siéntese erguido en una silla. Mire hacia adelante y mantenga la espalda recta. Sus pies deben estar rectos sobre el piso y sus brazos deben estar relajados a los lados. Este es un buen tramo que se puede realizar en cualquier momento del día, especialmente en la oficina.
2. Inhala y toca tu pecho con las yemas de los dedos. Levante las manos y doble los codos de modo que las yemas de los dedos toquen su pecho en ambos lados. Tus codos deben estar paralelos al suelo en lugar de dejarlos colgar. Mantente erguido.
3. Exhala y extiende los brazos hacia el frente. Mientras inhala, cuelgue la cabeza hacia adelante y doble la espalda ligeramente hacia adelante. Estire los brazos rectos frente a su pecho.
4. Inhala y levanta los brazos. Siéntese derecho de nuevo y levante la cabeza mientras balancea los brazos hacia atrás como si fuera una mariposa que intenta extender sus alas.
5. Repite esto cinco veces. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio cinco veces para estirar adecuadamente la parte superior de la espalda. No olvide inhalar y exhalar en los momentos adecuados.

Consejos

• Asegúrese de sentir un estiramiento, pero evite estirar demasiado.

Advertencias

• La flexibilidad extrema en los hombros no es necesaria en la vida diaria ni en los deportes. Sin embargo, es muy importante estirar los músculos del pecho.