Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: tenga cuidado con sus muñecas
• Parte 2 de 3: Postura ergonómica adecuada
• Parte 3 de 3: Tratar el dolor

El síndrome del túnel carpiano (STC) es una afección causada por la sobrecarga del nervio que corre en el medio del brazo (nervio mediano) en la transición del antebrazo a la mano al nivel de la muñeca (túnel carpiano). Esta condición puede provocar entumecimiento, debilidad muscular y dolor constante. El STC puede tener una variedad de causas, como predisposición hereditaria o acciones relacionadas con el trabajo (como movimientos repetitivos). Si bien algunos casos no se pueden prevenir, hay muchos pasos que puede seguir para evitar esta afección.

Al paso

Parte 1 de 3: tenga cuidado con sus muñecas

1. Mantenga sus muñecas en una posición neutral tanto como sea posible. El STC a menudo es causado por la flexión repetitiva de la muñeca. Puede pensar en esto como la posición que tiene su muñeca cuando hace una señal de "alto" con la mano. Ya sea que esté escribiendo, comiendo o haciendo algo que implique repetir el mismo movimiento una y otra vez, intente mantener una posición neutral con la muñeca con la mayor frecuencia posible. Piense en esta posición neutral como la posición en la que mantiene la muñeca cuando le da la mano; si le da la mano a alguien, no dobla la muñeca en absoluto. Fíjate bien las manos para que puedas asumir esta posición tanto como sea posible.
2. Tomar un descanso. Si está repitiendo el mismo movimiento una y otra vez, ya sea cortando verduras o escribiendo, debe hacer una pausa cada 10-15 minutos para relajar las muñecas. Esto podría significar estirar las muñecas, hacer ejercicio o simplemente no hacer nada con las muñecas. No importa lo ocupado que esté, siempre puede tomar un descanso de 1 a 2 minutos. No dejes pasar demasiado tiempo sin descansar las muñecas.
   • Si puede, haga algo diferente cada 20 a 40 minutos.
   • Además, es bueno cambiar de actitud a menudo. Asegúrese de no estar "atascado" en una determinada posición durante demasiado tiempo.
3. Relaje su agarre y reduzca la fuerza. La mayoría de la gente usa mucha más fuerza de la necesaria al realizar una tarea. Ya sea que esté sosteniendo un bolígrafo o sentado en la caja, trate de no apretar demasiado nada. No presione las teclas de su teclado u otros botones con demasiada fuerza. De esta forma evitas sobrecargar tus muñecas.
4. Asegúrate de estar sano. Si bien cuidar bien de las muñecas es lo más importante para prevenir el STC, también se ha demostrado que una buena salud en general ayuda a mantener las muñecas sanas. Coma al menos tres comidas saludables al día, haga ejercicio regularmente (aproximadamente 30 minutos al día) y duerma de 7 a 8 horas por noche.
5. Considere usar una férula si es necesario. Una férula para la muñeca, cuando se usa correctamente, puede proporcionar una posición neutral de la muñeca sin sentirse muy incómodo. Puede comprar una férula asequible en la farmacia o puede, si desea un poco más de ayuda, pedirle a su médico o fisioterapeuta una férula más avanzada. Puede usar esta férula mientras trabaja para que no pueda doblar sus muñecas, y también puede usarla por la noche para mantener sus muñecas neutrales mientras duerme; mucha gente duerme con las muñecas dobladas.
6. Tome un analgésico antiinflamatorio según sea necesario. Se puede usar un analgésico antiinflamatorio como Advil o ibuprofeno para reducir el dolor y la hinchazón, y puede ayudar con la inflamación. Si bien no pueden prevenir el CTS, pueden reducir el dolor si los toma ocasionalmente. Sin embargo, no se convierta en un hábito, ya que estos medicamentos no deben reemplazar las buenas precauciones.
7. Mantén tus manos calientes. Si trabaja en un ambiente frío, es más probable que le duelan y le pongan rígidas las manos. Trate de mantener la temperatura adecuada en su lugar de trabajo, use guantes cuando haga frío afuera e incluso considere usar guantes sin las yemas de los dedos si no puede cambiar la temperatura en el interior.

Parte 2 de 3: Postura ergonómica adecuada

1. Mantenga sus antebrazos nivelados con su teclado. Ajuste su silla de modo que sus antebrazos estén al mismo nivel que su teclado. No debería tener que inclinarse hacia abajo o hacia arriba para usar su teclado. De esta forma mantendrá sus muñecas en una posición neutra.
2. Ten una buena postura. Siéntese y párese derecho en lugar de colgarse. Esto asegura que su cuerpo no se sobrecargue en un lugar, como sus muñecas. Además, asegúrese de que su trabajo esté recto frente a usted para que no tenga que doblarse o girar hacia un lado.
3. Mantenga sus manos y muñecas alineadas con sus antebrazos. Esto también evita que sobrecargue sus muñecas. Si sus antebrazos están alineados con su teclado, esto no debería ser difícil.
4. Utilice herramientas del tamaño adecuado para sus manos. Si su mouse es demasiado grande o demasiado pequeño, ejerce más presión sobre sus muñecas de lo necesario.
5. Considere un mouse vertical. Un mouse vertical mantiene sus manos en la "posición de apretón de manos". Si usa un mouse vertical, nunca tendrá que doblar las muñecas para hacer clic nuevamente. Tienes que acostumbrarte, pero una vez que lo domines no querrás nada más. Aunque son un poco caras (50 euros o más) merece la pena.
6. Considere un teclado que consta de dos partes. Un teclado dividido está separado en el centro, lo que le permite escribir con ambas manos en la "posición de apretón de manos". Primero puede desarmar un poco el teclado y, una vez que esté acostumbrado, puede llevarlo un poco más lejos. Esto es muy bueno para prevenir CTS. Estos teclados oscilan entre $ 40 y cientos de dólares, y usted tiene que decidir por sí mismo qué funciona mejor para usted. No compre un teclado dividido muy caro de inmediato antes de saber si es adecuado para usted.

Parte 3 de 3: Tratar el dolor

1. Mantenga su muñeca fresca. Algunos médicos recomiendan colocarse hielo en la muñeca varias veces al día si siente dolor.
2. Prueba el calor y el frío. Necesitará dos tazones grandes de agua para esto: uno con agua helada y el otro con agua tibia (no tan caliente como para quemarse). Colóquelos en el fregadero y ponga sus manos y muñecas en agua fría por un minuto, luego en agua tibia por un minuto. Repita esto dos veces al día durante diez minutos para aliviar el dolor.
3. Usa un mini rollo de espuma. Use un mini rollo de espuma de unos 2-3 cm de grosor y páselo con cada muñeca durante 20 segundos. Simplemente coloque el rollo sobre la mesa y mueva la muñeca hacia adelante y hacia atrás, dándole un masaje agradable y relajante.
4. Recibe un masaje en el antebrazo. Use su otra mano o pídale a un masajista real y masajee sus antebrazos, muñecas y manos para aliviar la tensión en sus manos. Asegúrese de que el masaje sea suave y de que no duela aún más.
5. Utilice un rollo de espuma normal. Acuéstese sobre el rodillo de modo que su espalda esté paralela al rodillo y coloque los brazos a los lados (recuerde la "postura de savasana" en el yoga). Esto abre la espalda, de modo que ejerce menos presión sobre la espalda y los brazos. Mantenga esta posición durante un minuto. También puede turnarse para levantar los brazos por encima de la cabeza durante un minuto. Esto reducirá la tensión en sus brazos, muñecas y espalda.
6. Prueba algunos ejercicios para tus muñecas. Hay una variedad de ejercicios que puede intentar para fortalecer sus manos y muñecas y reducir la tensión en sus manos y brazos. Si te acostumbras a hacer estos ejercicios durante tus descansos, o solo unas pocas veces al día, notarás que tus muñecas se fortalecerán rápidamente. Estos ejercicios estiran las muñecas y las fortalecen donde se necesita. Pruebe los siguientes ejercicios:
   • "Empuja contra la pared". Mantenga las manos estiradas frente a usted, con las muñecas dobladas de modo que mire las palmas de las manos, como si estuviera empujando una pared lejos de usted. Mantenga esta posición durante cinco segundos, relaje las muñecas y repita diez veces.
   • Haz puños. Aprieta los puños durante cinco segundos y luego relájate durante 1-2 segundos. Repita al menos diez veces.
   • Cierre el puño y doble las muñecas hacia abajo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted con los puños cerrados. Ahora doble suavemente las muñecas hacia abajo y mantenga esta posición durante cinco segundos para que sienta un estiramiento profundo. Repite esto diez veces.
   • Estire sus muñecas. Mantenga una mano frente a usted en la posición de "parada" y tire suavemente de sus dedos hacia usted con la otra mano. Mantenga esto durante cinco segundos. Ahora mueva los dedos hacia el suelo y doble la muñeca hacia abajo en la dirección opuesta. Mantenga esto durante cinco segundos. Repita esto diez veces con cada mano.
   • Sacude tus muñecas para aflojarlas. Sacude tus muñecas suavemente, como si te hubieras lavado las manos y quisieras sacudirte el agua. Haga esto durante unos diez segundos. Este es un excelente ejercicio para hacer durante los descansos para sacudir la rigidez de sus muñecas. También puede girarlos suavemente.
7. Ve al doctor. Si tiene mucho dolor en las muñecas, entumecimiento, hormigueo o una sensación de molestia, consulte a su médico para analizar los siguientes pasos. Un signo de CTS es el dolor extremo al cerrar los puños y un poco de dolor en el dedo meñique, que usa un nervio diferente al del resto de los dedos. Su médico puede recomendarle más exámenes y tratamientos o derivarlo a un fisioterapeuta.
   • Un fisioterapeuta puede darle ejercicios para prevenir más dolor, recomendar ayudas ergonómicas especiales y ayudarlo a cambiar su estilo de vida. También puede recibir un masaje relajante en las axilas o un tratamiento de ultrasonido para estimular la circulación sanguínea en su muñeca.