Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: ubica el piso pélvico
• Método 2 de 3: realizar ejercicios de Kegel
• Método 3 de 3: ejercita tu suelo pélvico
• Consejos

El suelo pélvico es un grupo de músculos, presente tanto en hombres como en mujeres, que sostiene la columna, ayuda a regular la vejiga y tiene una función en el contacto sexual. Localizar su piso pélvico, hacer ejercicios de Kegel (un ejercicio popular del piso pélvico) y otros ejercicios del piso pélvico pueden ayudarlo a entrenar ese grupo de músculos. Con el tiempo, se beneficiará del fuerte suelo pélvico. De esta forma tendrás menos pérdida de orina, menos dolor de espalda, más control sobre tu tronco y más placer sexual.

Al paso

Método 1 de 3: ubica el piso pélvico

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Si nunca ha ejercitado el suelo pélvico, primero debe localizar y aislar esos músculos. Coloque sus manos en forma de V sobre su hueso púbico.
   • Sus dedos pulgar e índice deben tocarse, mientras sus manos descansan sobre los huesos de la cadera y el montículo púbico.
   • Este método particular para localizar el suelo pélvico es adecuado tanto para hombres como para mujeres, pero puede resultar más fácil para las mujeres.
2. Presione su espalda contra el suelo. No olvide contraer los abdominales inferiores cuando presione la zona lumbar contra el suelo. Mantenga esa posición durante 3-10 segundos. Relaje los músculos y repita el ejercicio varias veces.
   • Sus dedos aún deben descansar sobre su montículo púbico y caer unos centímetros cuando presiona su espalda contra el piso.
   • Si es posible, intente relajar los glúteos, los abdominales superiores y las piernas.
3. Cambie la posición de sus manos y repita este ejercicio. Ahora abra las piernas y coloque dos dedos en el espacio entre la uretra y el ano (perineo). Presione su espalda baja contra el piso nuevamente e intente crear una sensación de tensión y resistencia en ese lugar.
   • Cuando aprieta sus abdominales, sus dedos deben moverse hacia arriba, hacia los músculos pélvicos.
   • Si aún no siente esos movimientos, puede intentar detener el flujo de orina mientras orina. Experimente el esfuerzo que debe realizar cuando contrae los músculos cercanos a la vejiga e intente imitar ese movimiento cuando realice el ejercicio anterior. Recomendamos probar esto solo una vez cuando conozca sus músculos. No repita ese método como ejercicio, ya que puede provocar problemas urinarios.
4. Si acostarse no funciona, mírese al espejo. Si es hombre, no siempre es apropiado acostarse boca arriba si desea localizar los músculos del suelo pélvico. Alternativamente, puede pararse desnudo frente a un espejo. Observe su cuerpo mientras intenta contraer los músculos del suelo pélvico. Si contraes los músculos correctamente, verás cómo se tensa el pene y el escroto. Cuando relajes el suelo pélvico, deberías ver que esas partes del cuerpo se hunden hacia atrás.
5. Vaya al baño antes de intentar los ejercicios del suelo pélvico. Te recomendamos que realices los ejercicios con la vejiga vacía, especialmente si sufres de pérdidas de orina. Míralo positivamente, si sigues haciendo ejercicios para el suelo pélvico, probablemente tendrás muchas menos pérdidas de orina en tu vida.

Método 2 de 3: realizar ejercicios de Kegel

1. Encuentre un espacio donde esté solo para realizar sus ejercicios de Kegel. Cuando comienzas por primera vez, la concentración te ayuda a realizar los ejercicios de manera más eficiente. Una vez que haya dominado los ejercicios, puede hacer varias series en la oficina, en el automóvil o en casa sin que nadie se dé cuenta.
2. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Empiece en una posición cómoda que le ayudará a mantener una buena postura. Los ejemplos incluyen sentarse derecho en una silla o acostarse boca arriba. Tómese un momento para sentirse cómodo antes de comenzar.
3. Haz el ejercicio de Kegel donde contraes tus músculos. Tense los músculos pélvicos durante tres segundos y luego vuelva a relajarlos durante tres segundos. Repite ese ejercicio diez veces. Haga algunos ejercicios de Kegel todos los días y aumente la cantidad de series que hace por día a medida que se vuelve cada vez más fuerte.
   • Haga una serie durante los primeros días, luego haga dos o tres series durante los días siguientes.
   • Después de haber realizado los ejercicios de Kegel durante varias semanas, contraiga los músculos durante diez segundos. Descanse nuevamente durante diez segundos entre ejercicios. Cambie a tres series al día o tres series consecutivas al día.
4. Contrae tus músculos rápidamente. Cuando consiga tensar el suelo pélvico, puede intentar tensar los músculos rápidamente. En lugar de contraerse y sostenerse, contraiga los músculos y relájelos inmediatamente. Haga esto diez veces seguidas y luego deje que sus músculos descansen.
   • Al principio es difícil encontrar un cierto ritmo para tensar y relajar los músculos. Asegúrese de contraer los músculos con firmeza y rapidez. Las cosas deberían ser más fáciles después de una semana o dos.
   • Cambie a tres series de diez contracciones al día. Luego intente realizar tres series seguidas.

Método 3 de 3: ejercita tu suelo pélvico

1. Realiza ejercicios de puente. Los ejercicios de Kegel no son la única forma de fortalecer el suelo pélvico. Puedes hacer muchos ejercicios y el ejercicio de puente es un excelente ejemplo de esto. Primero, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga los pies separados a una distancia de un puño. Luego, apriete los abdominales inferiores y levante las caderas ligeramente del suelo. Tus nalgas apenas deben levantarse del suelo y los músculos centrales deben permanecer tensos. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a bajar suavemente las caderas.
   • Repite tres veces. Evoluciona a tres series de diez repeticiones. Cuando pueda hacer tres series, comience a aumentar las repeticiones a diez a la vez.
   • Trate de no girar la cabeza mientras sus caderas estén tensas. Después de todo, esto puede provocar molestias en el cuello.
2. Prueba las sentadillas en la pared. Siéntese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Respire profundamente y apriete el suelo pélvico. Luego deslice la espalda por la pared hasta la posición de sentadilla (como si estuviera sentado en una silla). Mantenga durante diez segundos y luego levántese de nuevo.
   • Haz 10 repeticiones.
3. Haz algunos crujidos de insectos muertos. Primero, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies a la altura de las rodillas. Extiende los brazos hacia el techo. Respire hondo, tense los músculos del suelo pélvico y estire el brazo derecho y el brazo izquierdo en direcciones opuestas. Vuelve a la posición inicial y repite a la derecha.
   • Asegúrese de realizar este ejercicio con la pierna / brazo opuesto para obtener resultados óptimos, como su brazo derecho con su pierna izquierda o su brazo izquierdo con su pierna derecha.
   • Haz 10 repeticiones de cada lado.
4. Repita estos ejercicios todos los días durante 12 semanas. Adquiera el hábito de ejercitar su suelo pélvico. Si hace ejercicio con regularidad, normalmente verá los primeros resultados después de 12 semanas. Los resultados serán más visibles si aumentas la intensidad de los ejercicios cada semana.

Consejos

• Repita los ejercicios todos los días para fortalecer sus músculos y hacerlos menos flácidos.
• Asegúrate de beber mucha agua.
• Cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, es normal que el suelo pélvico se sienta ligeramente irritado. Asegúrese de descansar entre series o hacer las series en tres momentos diferentes durante el día.