Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: ¿Qué es la ansiedad por separación?
• Método 2 de 4: desterrar los pensamientos negativos
• Método 3 de 4: prueba técnicas de afrontamiento para la relajación
• Método 4 de 4: use terapia de exposición
• Consejos

La ansiedad por separación (trastorno de ansiedad por separación de adultos) es un trastorno de ansiedad que puede causar importantes problemas sociales y laborales. La ansiedad por separación implica un miedo desmesurado a ser abandonado por las personas a las que estás apegado. No solo los niños, sino también los adultos pueden verse afectados por este trastorno psicológico. El miedo puede expresarse de diferentes formas. Por ejemplo, puede sentirse bastante molesto cuando no está en casa o cerca de las personas a las que está apegado. El trastorno puede afectar negativamente la calidad general de su vida y también puede afectar la vida de sus seres queridos. Sin embargo, puede controlar estos sentimientos de miedo superando sus pensamientos negativos y utilizando diferentes técnicas de afrontamiento ("afrontar" es un término de la psicología y significa "lidiar con").

Al paso

Método 1 de 4: ¿Qué es la ansiedad por separación?

1. Conozca los síntomas de la ansiedad por separación. Si sabe o sospecha que tiene ansiedad por separación, es útil saber qué síntomas están asociados con este trastorno. Cuando sea capaz de reconocer los síntomas, podrá comenzar a ver que su ansiedad es el resultado del trastorno, más que el resultado de la realidad. Discuta la situación de ansiedad por separación con su médico si observa alguno de los siguientes síntomas:
   • Comportamiento demasiado afectuoso
   • Estar muy molesto cuando no está en casa o cuando sale de casa
   • Ansiedad y miedo excesivos cuando no está cerca de personas a las que está apegado
   • Ataques de pánico, llanto y cambios de humor severos.
   • Negarse a estar solo o sin su ser querido
   • Preocupación excesiva de que algo le suceda a las personas a las que está apegado.
   • Quejas físicas asociadas con los síntomas anteriores, que incluyen: dolor de cabeza, náuseas y dolor de estómago
2. Busque un grupo de apoyo o de apoyo de pares. Asistir a las reuniones de un grupo de apoyo o de apoyo de pares te permite entrar en contacto con personas que padecen el mismo trastorno o uno similar. Puede ser agradable compartir sus experiencias con otros miembros del grupo de apoyo o de apoyo de pares y también escuchar sus historias. En particular, la información sobre cómo los diferentes miembros lidian con su trastorno puede ser de gran ayuda para usted.
   • Consulte con su médico si está familiarizado con los grupos de apoyo o de apoyo de pares en su área. También puede buscar estos grupos usted mismo a través de Internet.
3. Considere hablar con un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a encontrar una manera de lidiar con sus preocupaciones y miedos. El terapeuta también puede proporcionarle técnicas que puede usar para calmarse cuando experimente sentimientos de ansiedad excesiva por la ausencia de su ser querido.
   • Puede pedirle a su médico que le recomiende un terapeuta que se especialice en el tratamiento de la ansiedad por separación.

Método 2 de 4: desterrar los pensamientos negativos

1. Identifica tus pensamientos negativos. Cuando no esté en compañía de su ser querido, intente identificar pensamientos, suposiciones y creencias negativas que estén pasando por su mente. Póngalos en un papel o compártalos con otra persona, como un terapeuta o un amigo cercano. Cuando comprenda los pensamientos negativos que puede esperar, este conocimiento puede ayudarlo a hacer que esos pensamientos sean manejables.
   • Llevar un diario puede convertir el registro de sus pensamientos y sentimientos en un hábito.
2. Trate de reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Cuando haya identificado estos pensamientos negativos, reemplácelos con pensamientos positivos o refute la negatividad que está sintiendo. Controlar sus pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos puede ayudarlo a calmarse.
   • Por ejemplo, si su ser querido lo deja solo temporalmente y usted piensa: "Nunca volveré a verla", reemplace este pensamiento negativo con algo como "La veré de nuevo cuando vuelva a casa del trabajo. Luego cenamos juntos y luego vemos una buena película ".
   • La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un plan de tratamiento para la depresión y / o ansiedad que puede ayudarlo a reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Pregúntele a su médico o terapeuta sobre las opciones con respecto a un plan de tratamiento.
3. Busque distracciones para que los pensamientos negativos sean menos abrumadores. Cuando comienza a sentirse ansioso y comienzan a desarrollarse pensamientos negativos, la sensación de miedo solo aumentará. No te detengas en pensamientos negativos distrayéndote de una de las siguientes maneras:
   • Haz una actividad divertida, como un pasatiempo que disfrutes mucho.
   • Enfoca tu atención en completar ciertas actividades o tareas del hogar.
   • Sal a caminar o hacer ejercicio
   • Visite un lugar donde normalmente disfruta, como un museo o el cine.

Método 3 de 4: prueba técnicas de afrontamiento para la relajación

1. Utilice técnicas de respiración para calmarse. La práctica de técnicas de respiración puede ser una excelente manera de calmarse cuando se enfrenta a sentimientos de ansiedad. La respiración abdominal es una forma de liberar la tensión. Cuando sienta que comienzan a desarrollarse sentimientos de ansiedad, puede utilizar la siguiente técnica:
   • Inhale lentamente por la nariz durante cinco segundos.
   • Concéntrese en escuchar para sentir el flujo del aire mientras respira.
   • Coloque su mano sobre su pecho y sienta que sus pulmones se llenan de oxígeno mientras respira.
2. Prueba la meditación. Al igual que la respiración abdominal, la meditación también es una forma de calmarse centrándose en la respiración y despejando la mente.
   • Adopte una posición cómoda para sentarse. Si se sienta en el suelo, un cojín o un tapete pueden brindarle más comodidad.
   • Empiece con algunos ejercicios de respiración.
   • Centra tu atención en tu respiración. Trate suavemente de enfocar su atención en su respiración nuevamente si sus pensamientos se han desviado un poco.
   • No juzgues ni te detengas en pensamientos que acechan tu mente.
   • Trate de meditar durante al menos cinco minutos todos los días. A medida que la meditación se convierta cada vez más en un hábito, podría aumentar gradualmente la duración de las sesiones.
3. Aplicar técnicas de visualización para relajarse. La idea es que piense en un lugar, preferiblemente uno con el que esté familiarizado, que naturalmente tenga un efecto calmante en usted. Con esta técnica puedes reducir los sentimientos de ansiedad. Evite distraerse con la televisión, la computadora, etc., y pruebe la siguiente técnica cuando se desarrollen sentimientos de ansiedad ante la idea de salir de casa o separarse de su ser querido:
   • Primero, comience con ejercicios de respiración y meditación durante unos minutos.
   • Cierre los ojos y comience a imaginar un lugar o ambiente que tenga un efecto de calma y relajación en usted. Imagina, por ejemplo, que estás en ese momento en un hermoso pedazo de naturaleza, donde brilla el sol y que estás rodeado de pájaros cantores.
   • Use su imaginación para explorar más a fondo el lugar que acaba de visualizar. ¿Qué pájaros ves? ¿Cómo huelen las flores? ¿Cómo se siente la hierba entre tus dedos?
   • Cuando se sienta relajado y sienta que ha terminado con la técnica de visualización, puede volver a abrir los ojos.

Método 4 de 4: use terapia de exposición

1. Pregúntele a su terapeuta si la terapia de exposición podría ser adecuada para usted. Durante esta forma de terapia, la persona se enfrenta a su miedo, pero de forma controlada y también segura. En el caso de la ansiedad por separación, enfrentará su miedo a separarse de las personas a las que está apegado. Esto se hace exponiéndose gradualmente a su miedo al ponerlo en una situación que lo desencadena, como salir de casa o separarse temporalmente de las personas a las que está apegado por un corto período de tiempo.
   • Un psicólogo o un terapeuta capacitado pueden desarrollar un programa de terapia de exposición específico que puede ayudarlo a superar su trastorno de ansiedad.
2. Aplicar terapia de exposición. Si su médico o terapeuta ha determinado que la terapia de exposición es un método de tratamiento apropiado para usted y también siente que está listo, existen varias técnicas que puede aplicar. Por ejemplo, podría comenzar pensando en estar lejos de casa o en estar separado de sus seres queridos, y luego describir cómo se siente acerca de estos pensamientos. En una etapa posterior, podría salir de casa o separarse de sus seres queridos por períodos que se prolongan un poco más y luego discutir cómo se sintió en estas circunstancias.
   • Incluso los tratamientos de terapia de exposición relativamente cortos (de tres a seis sesiones) pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad.
3. Pídale a su ser querido que le ayude a aplicar la terapia de exposición. Si su terapeuta está de acuerdo, pídale a su ser querido que lo ayude, ya que su ayuda puede facilitar la terapia. Para empezar, puede preguntarle si su ser querido puede mudarse a otra habitación mientras practica técnicas para calmarse a sí mismo, como ejercicios de respiración o desterrar los pensamientos ansiosos.
   • Podría aumentar gradualmente la distancia y el tiempo que usted y su ser querido pasan separados.

Consejos

• También puede haber medicamentos disponibles para tratar la ansiedad por separación. Sin embargo, aún se está investigando qué medicamentos son realmente más efectivos para tratar este trastorno de ansiedad. Consulte con su médico si es elegible para recibir medicamentos para tratar su ansiedad por separación.