Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Comer bien
• Parte 2 de 4: Ponerse activo
• Parte 3 de 4: Enseñar hábitos saludables
• Parte 4 de 4: Establecer metas
• Consejos

Si usted, de niño, quiere perder peso, es especialmente importante que se concentre en una mejor salud. Debe intentar elegir una dieta más saludable y hacer más ejercicio. También puede cambiar sus hábitos y establecer metas para ayudar a cambiar su estilo de vida.

Al paso

Parte 1 de 4: Comer bien

1. Pide a tus padres que te lleven a un médico. Antes de realizar cambios en sus hábitos alimenticios, debe consultar con un médico. Su médico puede ayudarlo a determinar cuánto peso perder (si ya está perdiendo peso). Su médico también puede ayudarlo a hacer un plan de pérdida de peso y a realizar un seguimiento de su progreso.
   • Su médico también puede derivarlo a un dietista que pueda crear un plan de dieta saludable para usted.
2. Elija carnes magras y otros tipos de fuentes de proteínas. Elija carne magra al decidir qué comer. Por ejemplo, los bistecs, las hamburguesas y otras carnes rojas suelen tener un alto contenido de grasa (aunque no siempre). Las mejores opciones son el pollo, el pescado y los frijoles.
   • Si eres una niña entre 9 y 18 años, o un niño entre 9 y 13 años, debes consumir 150 gramos de sustituto de carne al día. Los niños de entre 14 y 18 años deben comer 180 gramos de sustituto de carne al día.
   • Estas porciones pueden ser más pequeñas de lo que está acostumbrado. Por ejemplo, 30 gramos equivalen a 1/3 a 1/4 de lata de atún (según el tamaño), 1 huevo o 1/3 a 1/4 de rebanada de hamburguesa (según el tamaño). Con los frijoles, 1/4 de taza se considera 30 gramos. Entonces, por ejemplo, si comiera una rebanada de hamburguesa de 90 a 120 gramos, esa podría ser casi su porción de proteína para el día.
3. Come muchas frutas y verduras. Si a menudo tiene hambre, trate de comer una pieza de fruta o verdura en lugar de bocadillos empaquetados. Palitos de apio dulces con mantequilla de maní, palitos de zanahoria o una manzana, en lugar de galletas, papas fritas o pastel.
   • Otras opciones saludables incluyen rodajas de tomate con requesón o tiras de pimiento morrón con humus.
   • Si está en el grupo de edad de 9 a 18 años, debe comer de 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día. Los niños de entre 9 y 13 años deben comer 2 1/2 tazas de verduras al día y los niños de entre 14 y 18 años deben comer 3 tazas. Las niñas de entre 9 y 13 años deben comer 2 tazas al día, mientras que las que tienen entre 14 y 18 años deben comer 2 1/2 tazas.
4. Intente optar por productos de cereales integrales tanto como sea posible. Los productos de cereales integrales son productos como pasta integral, pan integral, harina de maíz integral, arroz integral y avena. Los productos de cereales refinados, en cambio, son productos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta normal. Los cereales integrales son mejores para usted porque son menos refinados y tienen más fibra. Eso significa que hacen que te sientas más lleno durante más tiempo.
   • Las niñas de entre 9 y 13 años deben consumir 150 gramos de productos de cereales al día, mientras que las niñas de entre 14 y 18 años deben consumir 180 gramos. Los niños de entre 9 y 13 años deben comer 180 gramos y los niños de entre 14 y 18 años deben comer 240 gramos. Al menos la mitad de esos productos a base de cereales deben consistir en productos integrales.
   • 30 gramos de granos equivalen a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de pasta cocida o una taza de grano.
5. Opte por productos lácteos bajos en grasa o productos lácteos que no contengan grasa en absoluto. Sin embargo, al elegir productos lácteos, céntrese en productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche baja en grasa, queso elaborado con leche baja en grasa (por ejemplo, queso “light”) y yogur bajo en grasa.
   • Si tiene entre 9 y 18 años, debe consumir 3 tazas de un producto lácteo al día. Una taza puede ser una taza de leche o yogur (240 gramos), pero también 30 o 60 gramos de queso duro o queso procesado.
6. Evite las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas pueden agregar muchas calorías a su día. Trate de evitar las bebidas deportivas, los refrescos y los jugos de frutas. Más bien, limítese al agua o incluso al té de hierbas sin azúcar.
   • Si no te gusta el agua, puedes agregar una rodaja de naranja o un poco de jugo de frutas para darle un poco de sabor.
7. Mire cuánto come. Es tentador vaciar completamente su plato. Sin embargo, si prestas atención a cuándo estás lleno, terminarás comiendo mucho menos en total.
8. Evite los alimentos ricos en calorías. Si bien está bien comer una galleta de vez en cuando, debe hacerlo todos los días para evitar comer alimentos ricos en calorías. Esto incluye, por ejemplo, galletas, pasteles, dulces y papas fritas. Deje que estas cosas sean un placer y no algo que coma todos los días.

Parte 2 de 4: Ponerse activo

1. Ir a jugar. Debe hacer ejercicio durante al menos una hora al día. Una forma de comenzar es reducir el tiempo que pasa detrás de un monitor. Guarde su teléfono. Sal de detrás de tu computadora. Sal con amigos y haz algo activo.
   • Sin embargo, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, siempre puede empezar de a poco. Empiece con lo que puede hacer y vaya progresando hacia más.
2. Considere la posibilidad de practicar un deporte. No es necesario que empieces a practicar el mejor deporte de inmediato. Simplemente puede unirse al club de fútbol o baloncesto local, o salir con algunos amigos. Pídeles a tus padres que te ayuden a encontrar un deporte que disfrutes. Haciendo un deporte te mueves con regularidad y también puedes divertirte haciéndolo.
3. Intenta algo nuevo. Quizás no disfrutaba hacer ejercicio en el pasado porque no hizo lo correcto. Entonces, tal vez el tenis no sea lo tuyo. Entonces tienes más que suficientes otras opciones. Por ejemplo, ve a bailar, nadar o saltar la cuerda. Incluso algo como el tiro con arco y la equitación lo mantendrán al aire libre y en movimiento.
4. Tome descansos para mudarse. Incluso los momentos breves de actividad pueden generar más actividad por día. Un ejemplo: si te tomas un descanso después de estudiar un rato, es posible que a menudo escuches algo de música o juegues un juego durante un rato. En su lugar, ve a bailar. Corre por las escaleras o atraviesa la sala de estar. Haz algunos saltos. Solo agregar estos breves momentos de ejercicio ayudará.

Parte 3 de 4: Enseñar hábitos saludables

1. Deje que su familia participe. La mayoría de las personas podrían estar un poco más saludables. Vea si su familia quiere unirse a la promoción. Habla con tus padres sobre cambios saludables que pueden beneficiar a toda la familia.
   • Por ejemplo, podrías decirles a tus padres: “No creo que tenga un peso saludable y me gustaría cambiar eso. ¿Cómo se siente al involucrar a toda la familia? Creo que todos podríamos estar un poco más saludables ".
2. Esconde la comida chatarra. Es mejor, si es posible, no tener comida chatarra en casa. Por supuesto, no puede hacer esto si otras personas en la casa todavía lo están comiendo. Sin embargo, puedes pedirles que te lo oculten. Tal vez el resto de la familia podría usar un armario especial para guardar comida chatarra que no conoces, o tal vez podrían tener bocadillos especiales en sus habitaciones siempre que sea posible.
3. Perdónate. Ocasionalmente harás algo que no deberías hacer. Es la naturaleza del hombre. Es importante hacer estas cosas con moderación. Si intenta hacer lo correcto el 90 por ciento del tiempo, está bien. Darse por vencido no contribuirá a la situación.
4. Dedique tiempo a las comidas. Es mejor si puede tener una comida tranquila con su familia, porque entonces todos podrán disfrutar juntos de una comida saludable. Incluso simplemente sentarse cuando come, en lugar de comer de pie o frente al televisor, lo ayudará a concentrarse mejor en lo que está comiendo y lo ayudará a aprender a no trabajar con su comida sin pensar.
   • Si tus padres no cocinan mucho, es posible que puedas aprender a preparar comidas sencillas y saludables tú mismo y prepararlas para tu familia de vez en cuando. Por ejemplo, es bastante fácil hornear pescado en el horno, y tal vez puedas aprender a cocinar verduras también. Si está interesado en esto, puede preguntarle a sus padres si puede tomar un curso de cocina.
5. No se salte el desayuno. El desayuno te da la energía para empezar el día. También tendrá menos hambre al final del día cuando desayune. Eso, a su vez, significa que sentirá menos necesidad de comer bocadillos durante el día.
   • Agregue algunas proteínas, granos integrales y algunas frutas o verduras cuando sea posible. Por ejemplo, puede ver qué sabor tiene un tazón de avena con un poco de yogur bajo en grasa y arándanos. También puede tomar una tostada integral con huevos duros y algunas fresas.
6. Dormir lo suficiente. Este paso es fácil a menos que esté muy ocupado o sea un verdadero noctámbulo. La conclusión es que dormir lo suficiente puede ayudarlo a estar más saludable y perder peso. Cuando vas a la escuela, necesitas de 9 a 11 horas de sueño todas las noches.
7. Tómese el tiempo para desestresarse. Admítelo, la vida de un niño a veces puede ser difícil. Ya tienes la escuela, los amigos y la familia de los que preocuparte. Pero el estrés también puede hacer que aumente de peso o que no lo baje. Probablemente no podrá hacer que el estrés desaparezca por completo, pero puede aprender a lidiar con él.
   • Una forma de lidiar con el estrés es escribir sobre él. Lleve un diario y, al final del día, escriba lo que le preocupa ese día. Simplemente escribirlo puede quitarle el estrés de la cabeza.
   • También puedes meditar o respirar profundamente. No es tan extraño como parece. Al inhalar y exhalar profundamente, se concentra en su respiración. Cierra tus ojos. Concéntrate solo en tu propia respiración. Inhale lentamente por la nariz, contando hasta cuatro mentalmente. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 4 y luego exhale lentamente. Intente desterrar cualquier otra sensación o pensamiento de su mente. Continúe respirando de esta manera durante varios minutos hasta que se sienta calmado.

Parte 4 de 4: Establecer metas

1. Decide qué quieres cambiar. Ahora sabe qué hábitos necesita cambiar en su vida. Una forma de iniciar el cambio es establecer metas para lograr esos cambios. Por ejemplo, es posible que desee comer más sano o hacer más ejercicio.
2. Divida sus metas en pedazos manejables. Un objetivo como "comer más sano" es demasiado grande. Probablemente tenga una vaga idea de qué hacer, pero no es algo que pueda comenzar ahora mismo. En su lugar, intente establecer metas que involucren acciones.
   • Por ejemplo, en lugar de un objetivo como "comer más sano", podría establecer objetivos como "reemplazar un bocadillo dulce por una pieza de fruta todos los días", "comer tres porciones de vegetales al día" o "eliminar tres tazas de refrescos todas las semanas. de tu dieta ”.
3. Anote los beneficios de su objetivo. Al repetir los beneficios para usted mismo, puede asegurarse de ceñirse a sus decisiones. Si su objetivo es "deshacerse de tres tazas de refresco de su dieta cada semana", podría escribir "Yo:" No quiero tomar tantas inmersiones de azúcar. Voy a comer menos azúcar. Quiero ingerir menos calorías. Entrarlo. Voy a poder asegurarme de perder peso ".
4. Recuérdese sus metas. Publique sus metas donde pueda verlas. Repítelos en voz alta cada vez que te levantes. Asegurarse de que puede ver cuáles son sus objetivos puede ayudarlo a cumplirlos.
5. Entiende que se necesita paciencia. No podrás cambiar todos tus hábitos así. Incluso cambiar un hábito puede llevar un tiempo. Simplemente siga trabajando en ello y eventualmente tendrá nuevos hábitos más saludables. Una vez que haya cambiado uno o dos hábitos, puede comenzar a trabajar en otros.

Consejos

• Pide apoyo a tus amigos. Pueden salir a correr o hacer una carrera en bicicleta contigo. ¡Mantenga la diversión!
• Trate de mantenerse ocupado. Si quiere picar algo porque está aburrido y no porque tenga hambre, entonces debería hacer otra cosa.
• ¡No pienses en la comida, especialmente si no tienes hambre!