Cómo hacer Pilates

Video: PILATES EN MÁQUINA 5. El reformer

Contenido

Parte 2 de 6: Ejercicios en decúbito supino
Parte 3 de 6: Hacer ejercicio mientras está acostado boca abajo
Parte 4 de 6: Poses de plancha
Parte 5 de 6: Posiciones sentadas en Pilates
Parte 6 de 6: Entrenamiento de piernas
Consejos

1 Ropa adecuada. Para Pilates, necesitará cosas hechas de telas elásticas y transpirables con un corte cómodo que le permita moverse libremente. Al mismo tiempo, la ropa no debe ser demasiado holgada ni demasiado larga, ya que podría enredarse o atascarse. Cosas populares para hacer:

Camisetas y camisetas ajustadas;
pantalones de yoga;
pantalones cortos o pantalones capri hechos de material tipo spandex.

2 Elige una alfombra. Las colchonetas de yoga no se tratan solo de arrastrarlas y lucir geniales.De hecho, brindan cierto grado de protección para sus huesos y articulaciones cuando hace ejercicio en el piso, y la espuma de la alfombra proporciona tracción a la superficie y, en consecuencia, se vuelve más fácil mantener una postura, lo que evita hematomas y distensiones musculares.

3 Encontrar un lugar. Para hacer ejercicio sobre una colchoneta, necesita un gran espacio abierto y una superficie nivelada. Una sala de estar o un dormitorio está bien si puede mover algunos de los muebles. Asegúrese de tener suficiente espacio para:

Acuéstese boca arriba y separe los brazos y las piernas 90 grados hacia los lados;
ponerse de pie y levantar los brazos por encima de la cabeza sin tocar el techo;
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia un lado y los brazos en la dirección opuesta.

4 Aprenda la técnica de respiración correcta. La parte principal de Pilates es aprender la respiración controlada, que ayuda a concentrarse, satura la sangre con oxígeno y ayuda en la coordinación de movimientos. Necesita aprender a respirar correctamente durante su entrenamiento. Para respirar correctamente durante Pilates:

acuéstese boca arriba, estirando y relajando el cuello;
coloque una mano en las costillas y la otra en la parte inferior del abdomen;
inhale profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la cavidad abdominal y llenando el pecho;
exhale por la boca y expulse el aire, apretando los músculos abdominales;
siga inhalando y exhalando de esta manera.

5 Comprenda por qué se está esforzando. Junto con una respiración adecuada, los principios fundamentales de Pilates son la capacidad de concentrarse en uno mismo (lo que ayuda a relajarse), la concentración total de atención en cada gesto y el control de cada movimiento, la comprensión y el mantenimiento de la posición corporal correcta. Al concentrarse en estas cosas, no solo mejorará su entrenamiento, sino que también evitará lesiones.

Utilice siempre su core al hacer Pilates.

Parte 2 de 6: Ejercicios en decúbito supino

1 Aprenda a hacer un puente. Hay varios ejercicios en Pilates que se realizan estando acostado. La posición inicial para cada uno de ellos es acostado boca arriba. Para el puente, doble las rodillas y coloque las manos a los lados en el suelo, con las palmas hacia abajo. Coloque los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas, aproximadamente a la mitad entre las nalgas y donde estarían si estuviera completamente extendido. Luego:
- transfiera su peso a sus pies, hombros y brazos, apretando y levantando sus caderas en el aire hasta que su cuerpo esté estirado en línea recta desde los hombros hasta las rodillas;
- mantenga la posición durante tres inhalaciones y exhalaciones;
- bájate al suelo;
- repita cinco veces.
2 Patear círculos. Estire los brazos y las piernas, coloque las manos en el suelo en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Presione su pierna izquierda contra el piso y levante su pierna derecha hacia el techo. Si es demasiado difícil o incómodo, doble la rodilla izquierda.
- Mantenga la estabilidad de la cadera mientras traza cinco círculos del tamaño de una pelota de voleibol en el aire con el pie derecho.
- Cambie de dirección y haga cinco círculos en la dirección opuesta. Baja la pierna al suelo.
- Cambia de pierna y repite.
3 Haz el ejercicio entrecruzado. Levanta las rodillas hasta el pecho. Levanta la cabeza y el cuello, coloca las manos detrás de la cabeza. Tire de la pierna derecha hacia adelante y gire suavemente el cuerpo de modo que el codo derecho se estire hacia la pierna izquierda doblada a la altura de la rodilla. Doble la pierna derecha y tire de ella hacia el pecho mientras estira la pierna izquierda; gire suavemente, guiando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Repite cinco veces.
4 Practica haciendo "sotochku". Acuéstese en el suelo con las rodillas, los pies y los brazos como si fuera un puente. Levante ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Mantenga los brazos a los lados, levantándolos del suelo en un ángulo de 45 grados.
- Inhale y exhale varias veces durante 5 segundos. Mientras aprieta las manos 10 veces.
- Repita 10 veces para 100 apretones de manos.

Parte 3 de 6: Hacer ejercicio mientras está acostado boca abajo

1 Haz el ejercicio del cisne. Todas las posiciones boca abajo asumen que usted está acostado boca abajo con la frente apoyada en el piso.Para el cisne, coloque las manos debajo de los hombros como si estuviera a punto de empujar el cuerpo hacia arriba. Tire de los codos a los lados. Separe los pies a la altura de las caderas.
- Presione el hueso púbico y las palmas de las manos en el suelo, levantando la cara, el cuello y el pecho del suelo; doble la espalda baja: su posición debe ser como una esfinge sentada. Inhala, exhala y vuelve a caer al suelo.
- Haz dos aproximaciones más, cada vez subiendo un poco más.
- Mantenga siempre la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
2 ¡Nadar! Estire los brazos hacia el frente (como si estuviera flotando) en el suelo. Los talones y los muslos se presionan juntos. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Levanta los brazos derechos y la pierna izquierda mientras aprietas los glúteos (primer swing). Regrese el brazo y la pierna a su posición original y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. (segundo swing).
- Balancea 24 veces.
3 Transfórmate en la letra "T". Coloque las manos en el suelo a lo largo de su cuerpo y junte los pies. Levante la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Levante las manos ligeramente del suelo y colóquelas perpendiculares a su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Baja los brazos estirados hasta el torso y eleva un poco el pecho, tirando de los brazos hacia el cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
- Repita cuatro veces más para un total de cinco T.

Parte 4 de 6: Poses de plancha

1 Haz una plancha sencilla. Ponte de rodillas. Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Presione las almohadillas de los dedos de los pies contra el piso y coloque los pies en una posición para caminar (como si estuvieran planos sobre el piso).
- Mueva su peso sobre sus brazos y las puntas de sus pies, levantando las rodillas y los pies del suelo y tirando de su cuerpo en línea recta.
- Mantenga durante 10 segundos o más si puede.
2 "Patear con la pezuña de un burro". Ponte en posición de plancha y lleva la pierna derecha hacia atrás, levantándola hacia el techo. Luego bájela, doble la rodilla derecha, tire de la cabeza hacia adentro y lleve la rodilla a la nariz. Estire la pierna y repita cuatro veces más.
- Vuelve a la plancha y haz lo mismo con la otra pierna.
3 Prueba con una plancha invertida. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Coloque las manos a los lados, ligeramente detrás de las nalgas, con las yemas de los dedos hacia las piernas. Estire los dedos de los pies y apoye los pies en el suelo, estire las piernas y levante las nalgas y las piernas del suelo con las manos.

Parte 5 de 6: Posiciones sentadas en Pilates

1 Dobla. Posición inicial para las siguientes tres posiciones: Siéntese erguido y estire las piernas estiradas frente a usted. Levante los brazos y estírese hacia adelante para que sus brazos queden paralelos a sus piernas. Baja la cabeza e inclínate, doblando las rodillas. Inclinándose hasta la mitad, deténgase y levante las manos.
- Inhala lentamente. Exhalar. Baja los brazos y endereza la espalda, enderezando la espalda nuevamente.
- Repite de seis a ocho veces.
2 Estire su espalda. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Doble los pies para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Levante los brazos estirados frente a usted al ancho de los hombros. Doble la espalda en forma de "C" con la cabeza y el cuello inclinados hacia adelante y extienda los brazos. Inhale lentamente y exhale lentamente, enderezando la espalda.
- Repite cuatro veces.
3 Haz una sierra. Separe las piernas un poco más anchas que las caderas. Estire los brazos rectos a los lados. Inclínese ligeramente hacia la izquierda y tire de la mano derecha hacia el pie izquierdo. Inhala lentamente.
- Exhala y trae el cuerpo hacia atrás.
- Inclínese hacia la derecha y alcance con la mano izquierda hacia el pie derecho.
- Inhala lentamente. Vuelve a la posición inicial.
- Alterna las curvas hacia la derecha y hacia la izquierda tres veces.

Parte 6 de 6: Entrenamiento de piernas

1 Patadas laterales. Acuéstese sobre su lado derecho. Extiende tu mano derecha debajo del cuerpo. Levante ligeramente la cabeza, el cuello y el pecho del suelo y doble el brazo y el codo derechos para sostener la cabeza. Mantenga sus caderas y piernas una encima de la otra; Doble ligeramente las caderas para que los pies sobresalgan ligeramente en ángulo.
- Coloque su mano izquierda en el piso frente al chasis para obtener soporte adicional.
- Levante la pierna izquierda, doble el pie izquierdo y gire la pierna hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
- Regrese la pierna a la posición inicial y gírela hacia atrás, tirando del dedo del pie.
- Repita, haciendo 10 oscilaciones hacia adelante y hacia atrás, luego gire hacia el otro lado y hágalo todo de nuevo.
2 Levantando las rodillas. Párese derecho con los codos hacia adelante al nivel de los hombros, con cada brazo envuelto alrededor del hombro opuesto. Lleva la rodilla derecha al codo derecho lo más alto que puedas (paso uno). Baje la pierna y lleve la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo (paso dos).
- Da un total de 20 pasos.
3 Usa la pared como silla. Apóyese con la espalda plana contra la pared. Separa los pies a la altura de las caderas, bájate, dobla las rodillas y empuja los pies más lejos de la pared. Detente cuando tus piernas formen un ángulo recto. Presione su espalda contra la pared, levante los brazos estirados frente a usted (paralelos al suelo).
- Mantenga durante 30 segundos. Tómate un descanso de 10 segundos y repite.

Consejos

Una vez que hayas dominado los movimientos básicos, puedes hacerlos más difíciles aplicando un poco más de esfuerzo en las posturas o manteniéndolos por un poco más de tiempo.
Puede crear sus propias rutinas para estos ejercicios, así como incorporar nuevos movimientos a medida que los domina.
Muchos gimnasios y centros de fitness ofrecen clases de Pilates, y la ayuda de un instructor experto es una excelente manera de aprender las posturas correctas y una variedad de movimientos.
Siempre consulte con su médico antes de embarcarse en una nueva actividad, especialmente si está embarazada.