Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: realizar ejercicios de respiración
• Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida
• Método 3 de 4: lidiar con la dificultad para respirar
• Método 4 de 4: Cuándo consultar a un médico
• Consejos
• Advertencias

Sentirse sin aliento es a la vez aterrador y estresante. Para hacer frente a esto, haga ejercicios de respiración: respire profundamente, cálmese y restaure la respiración natural. Además, cambie su estilo de vida para mejorar la respiración. Si siente que le falta el aire, intente cambiar de posición para facilitar la respiración. Sin embargo, debe consultar a su médico si tiene dificultades respiratorias intermitentes, trastorno de ansiedad o ataques de pánico.

Pasos

Método 1 de 4: realizar ejercicios de respiración

1. 1 Para inhalar más profundamente, hágalo con el estómago (respiración abdominal o diafragmática). Acuéstese en una posición cómoda, luego coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Inhale lentamente por la nariz para llenar su abdomen de aire. Sienta cómo se levanta el vientre con la mano. Luego exhale lentamente por la boca, sacando los labios con un tubo.
   • Repite de 5 a 10 veces.
   • El brazo en el pecho debe estar inmóvil durante este ejercicio. Solo se eleva el vientre.
   • Repite este ejercicio 2-3 veces al día y tu respiración mejorará.
   • Una vez que haya dominado el ejercicio, puede hacerlo sentado. Con el tiempo, podrá hacerlo estando de pie.
2. 2 Practica contar la respiración para calmarte. Puede ralentizar la respiración rápida si cuenta para sí mismo: cuando exhale, contenga la respiración, exhale. Inhala, contando lentamente hasta cinco para ti mismo, luego aguanta la respiración y vuelve a contar hasta cinco. Luego exhale, contando lentamente hasta 5. Repita 5 veces para que la respiración adquiera un ritmo natural.
   • Puedes contar de diferentes formas, esto es normal. Por ejemplo, si lo desea, puede contar no hasta cinco, sino hasta tres. Haz lo que mejor te parezca.
3. 3 Respire alternando a través de las fosas nasales para lidiar con el estrés. Pellizque una fosa nasal con el dedo. Luego inhale lentamente por la fosa nasal libre hasta que los pulmones estén llenos. Aguante la respiración durante 1 segundo, luego pellizque esa fosa nasal y exhale lentamente por la otra. Ahora inhale a través de él, pellizque y exhale por la primera fosa nasal.
   • Continúe respirando alternativamente durante 3-5 minutos para restaurar la respiración natural.
4. 4 Utilice el método de respiración 4-7-8 para relajarse. Siéntese, enderece la espalda y luego presione la punta de la lengua contra el paladar superior. Tu lengua debe permanecer en esta posición en todo momento. Exhale aire por la boca para limpiar sus pulmones. Cúbrase la boca, ahora comience a inhalar por la nariz, contando mentalmente hasta 4. Luego contenga la respiración mientras cuenta hasta 7. A la cuenta de 8, exhale el aire mientras hace un silbido.
   • Complete el ciclo respiratorio 4-7-8 para calmarse y relajarse.
5. 5 Aspire lentamente el aire, luego exhale mientras hace un sonido para disminuir la respiración. Inhale lentamente por la nariz hasta que sus pulmones estén llenos. Luego, mientras exhala por la boca, haga un zumbido bajo. Sigue tarareando hasta que tus pulmones estén vacíos. Puede ayudarlo a disminuir la velocidad de su respiración y a relajarse.
   • Realice varias de estas respiraciones, de modo que su respiración sea más lenta y uniforme.
   • Si lo desea, diga el mantra Om mientras exhala.

Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 1 Retener espalda rectapara respirar mejor. Al agacharse, los pulmones se comprimen y las vías respiratorias se obstruyen, lo que dificulta la respiración. Estire la espalda cuando esté sentado y cuando esté de pie. Además, lleve los hombros hacia atrás y levante la barbilla. Esto le ayudará a respirar más libremente.
   • Mírate en el espejo para asegurarte de tener la postura correcta. Practique pararse o sentarse derecho hasta que se sienta cómodo.
2. 2 Levante la cabecera si tiene dificultades para respirar durante el sueño. Es posible que le resulte difícil respirar mientras está acostado, especialmente por la noche. Si esto sucede, use almohadas o eleve la parte superior de su cuerpo. Esto aliviará la presión sobre sus pulmones para que pueda respirar mejor mientras duerme.
   • También puede intentar colocar una manta doblada debajo de su almohada.
3. 3 Limite la exposición a contaminantes del aire y otros irritantes. El aire contaminado es dañino para los pulmones y el tracto respiratorio y dificulta la respiración. Aunque no puede aislarse completamente de los contaminantes atmosféricos, puede reducir su presencia en esos lugares. A continuación, se ofrecen algunos consejos para evitar la exposición al aire contaminado:
   • evite los contaminantes externos tanto como sea posible;
   • cuidado con los alérgenos;
   • no use perfume ni colonia;
   • renunciar a los ambientadores;
   • Elija productos de cuidado personal y limpiadores inodoros;
   • no encienda velas ni incienso;
   • Haga una limpieza húmeda de la casa con más frecuencia para evitar la acumulación de polvo y moho;
   • Hágase a un lado cuando alguien fume para evitar el humo de segunda mano.
4. 4 Siga una dieta hipoalergénica para deshacerse del intestino permeable. Comer alimentos inadecuados puede causar agujeros microscópicos en los intestinos que permiten que las bacterias y las partículas de alimentos se filtren donde no deberían. Como resultado, la inflamación y el dolor comienzan en el cuerpo, que está tratando de deshacerse de los "invasores". La inflamación puede causar problemas respiratorios y alergias. Consuma una dieta hipoalergénica para mejorar la salud intestinal.
   • Evite los alérgenos alimentarios comunes como la leche, el gluten, los huevos, la soja, el azúcar, las nueces y la cafeína durante 3-4 semanas. Tan pronto como empiece a sentirse mejor, reintroduzca los alimentos uno a la vez para ver si le están haciendo daño. Deje de comer los alimentos que provocan la reaparición de sus síntomas.
5. 5 Utilice un filtro de aire para mejorar la calidad del aire interior. Desafortunadamente, el aire dentro de su hogar puede estar lleno de contaminantes. Pueden irritarle los pulmones y dificultar la respiración. Afortunadamente, los filtros de aire para interiores ayudan a eliminar estos contaminantes para que pueda respirar mejor. Use filtros HEPA (para purificación fina del aire) para mejorar la calidad del aire en su hogar.
   • Instale filtros HEPA en el aire acondicionado. Alternativamente, se encuentra disponible un ventilador con filtro de aire para mejorar la calidad del aire.

   Opción: las plantas de interior también purifican el aire. Decora tu hogar con tus plantas favoritas para mantener limpio el aire de tu hogar.

   
   
6. 6 Haga ejercicio para mejorar la salud de las vías respiratorias durante 30 minutos al día. Es posible que tenga dificultad para respirar después del ejercicio. El ejercicio regular le ayudará a mejorar su estado físico y a respirar mejor. Haz 30 minutos de cardio moderado al menos 5-6 veces a la semana para ponerte en forma. Aquí hay algunos ejercicios para probar:
   • caminar a paso ligero;
   • correr;
   • hacer ejercicio en una bicicleta elíptica;
   • Montar en bicicleta;
   • nadar;
   • tomar lecciones de baile;
   • únete a un equipo deportivo activo.
7. 7 Si fuma, deje de fumar. Probablemente sepa que fumar tiene un efecto negativo en el sistema respiratorio. Si es consciente de los peligros de fumar, pero todavía tiene dificultades para dejar de fumar, hable con su médico sobre el uso de ayudas para dejar de fumar. Esto cuidará su salud respiratoria.
   • Por ejemplo, su médico puede recetarle parches, chicle o medicamentos recetados para ayudarlo a lidiar con la necesidad de fumar. También pueden darle consejos sobre dónde obtener terapia de grupo para ayudarlo a dejar de fumar.

Método 3 de 4: lidiar con la dificultad para respirar

1. 1 Siéntese e inclínese hacia adelante con los codos sobre las rodillas. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y luego incline el pecho ligeramente hacia adelante. Doble los brazos y coloque los codos sobre las rodillas. Relaje el cuello y los hombros tanto como sea posible. Permanezca en esta posición hasta que la respiración haya vuelto a la normalidad.
   • Debería sentirse mejor en 2-3 minutos.

   Opción: Siéntese en la mesa con las manos frente a usted. Inclínese ligeramente hacia adelante, baje la cabeza entre las manos. Relaje los hombros y el cuello.

   
   
2. 2 Beba algo caliente para relajar las vías respiratorias. Los líquidos tibios relajan naturalmente las vías respiratorias y diluyen la mucosidad. Beba líquidos calientes en pequeños sorbos cuando tenga dificultad para respirar. Esto le ayudará a respirar más libremente.
   • Por ejemplo, puede beber té o agua tibia.
3. 3 Apoya la zona lumbar contra una pared, inclínate ligeramente hacia adelante y relájate. Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante, coloque las manos en las caderas. Relaje los hombros y los brazos, luego concéntrese en su respiración. Permanezca en esta posición hasta que la respiración haya vuelto a la normalidad.
   • Después de 2-3 minutos, su respiración se volverá más fácil.
4. 4 Cuando las dificultades respiratorias son causadas por el esfuerzo o la ansiedad, respire con los labios en un tubo. Esto debería ayudar a normalizar la respiración. Apriete los labios, luego comience a inhalar lentamente por la nariz, contando mentalmente hasta 2. Doble los labios como si estuviera a punto de silbar y luego exhale lentamente el aire contando hasta 4. Repita hasta que la respiración sea normal.
   • Debería sentirse mejor exhalando a través de los labios ahuecados durante 2-3 minutos. Si eso no funciona, es posible que deba probar otros ejercicios de respiración o llamar a su médico.
   • Incluya la respiración con los labios fruncidos en su rutina diaria para ayudar a controlar los problemas respiratorios crónicos. Haga esto 4-5 veces al día durante 1-2 minutos para ayudarlo a respirar mejor.
5. 5 Duerma de lado con una almohada entre las rodillas. Es posible que sienta dificultad para respirar mientras duerme, especialmente si está enfermo o roncando. Para ayudarlo a respirar mejor, duerma de lado. Use almohadas debajo de la cabeza para levantar la parte superior del cuerpo y una almohada entre las piernas para alinear la columna.
   • Si está dando vueltas y dando vueltas mientras duerme, use mantas o almohadas para que le resulte incómodo darse la vuelta en una posición diferente.

   Opción: si prefiere dormir boca arriba, intente levantar la cabeza y las rodillas. Coloque dos almohadas debajo de su cabeza para levantar la parte superior del cuerpo. Luego, coloque dos almohadas debajo de las rodillas para levantarlas y enderezar la columna.

   
   

Método 4 de 4: Cuándo consultar a un médico

1. 1 Busque atención médica inmediata si le resulta difícil respirar. Trate de no preocuparse, pero recuerde que la falta de aire puede ser un síntoma potencialmente mortal. Si le falta aire, llame a una ambulancia o pídale a alguien que lo lleve a la sala de emergencias más cercana. Se le darán primeros auxilios y le será más fácil respirar.
   • No intente conducir a la sala de emergencias por su cuenta si le falta aire. Pregúntale a alguien a tu alrededor.
2. 2 Consulte a su médico si tiene dificultad para respirar con regularidad. Es posible que no tenga mucho de qué preocuparse, pero podría ser que algo grave esté causando sus problemas respiratorios. Es posible que tenga una afección médica que le esté causando problemas respiratorios. El médico podrá hacer un diagnóstico preciso y prescribir el tratamiento adecuado.
   • Por ejemplo, puede tener asma que requiera tratamiento con esteroides inhalados. Puede tener enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
   • Informe a su médico sobre cualquier otro síntoma y durante cuánto tiempo los ha tenido.
3. 3 Consulte a un terapeuta para que lo ayude a controlar su trastorno de ansiedad o ataques de pánico. La ansiedad crónica y el trastorno de pánico pueden provocar dificultades respiratorias.Si es así, consulte a un terapeuta que pueda enseñarle cómo lidiar con la ansiedad o los ataques de pánico. Le ayudará a cambiar sus pensamientos y comportamiento para que pueda mejorar su respiración.
   • Para obtener una recomendación, comuníquese con su médico o busque un psicoterapeuta en línea. # * Desafortunadamente, el seguro médico obligatorio en Rusia (como en la mayoría de los países de la CEI) no cubre los servicios de un psicoterapeuta. Sin embargo, en algunas ciudades existen centros de asistencia psicológica gratuita a la población, donde se emplean especialistas altamente calificados. Si su empleador o usted paga por un seguro médico voluntario (VHI) con la cobertura más completa, probablemente también incluya psicoterapia. Averigüe con su compañía de seguros si su póliza cubre dichos servicios, en qué medida y qué pueden asesorar los especialistas que trabajan en VHI.
   • Si experimenta ansiedad o ataques de pánico a diario, su médico o terapeuta puede recetarle medicamentos para ayudarlo a controlar la afección. Puede ayudarlo a lidiar con las dificultades respiratorias.
4. 4 Hable con su médico si presenta síntomas de apnea del sueño. Cuando la ventilación pulmonar se interrumpe por un tiempo durante el sueño, esta condición se llama apnea del sueño. Esta afección puede poner en peligro la vida si no se trata. Afortunadamente, su médico puede recetarle el uso de una máquina CPAP que mantiene una presión positiva constante en las vías respiratorias y respira por la noche. Consulte a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
   • boca seca al despertar;
   • Ronquidos fuertes;
   • respiración convulsiva durante el sueño;
   • dolores de cabeza por la mañana;
   • dificultad para conciliar el sueño;
   • muy cansado;
   • dificultad para concentrarse;
   • irritabilidad.

Consejos

• Si le resulta difícil respirar debido a la actividad física, disminuya la velocidad hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
• Si la nariz está tapada, coloque 1 o 2 gotas de solución salina en cada fosa nasal cada 2 a 4 horas. Si eso no funciona, use un descongestionante nasal para aliviar la congestión, pero solo si no hay contraindicaciones.

Advertencias

• Si siente falta de aire y comprende que esto no es un ataque de pánico o ansiedad, llame inmediatamente a una ambulancia o pídale a alguien que lo haga.