Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Comprar mancuernas le costará menos que una membresía en un gimnasio. Si avanzas obstinadamente hacia tu objetivo, definitivamente aumentarás tus músculos con una sola mancuerna. Lea nuestro artículo para descubrir cómo hacer esto.

Pasos

1. 1 Lea acerca de los ejercicios con mancuernas que desarrollarán los grupos de músculos que desea aumentar.
   • Para bíceps - rizos
   • Tríceps: prensa francesa, enderezamiento de espalda
   • Para los hombros: extendiendo los brazos a los lados, levantando frente a ti.
   • Para antebrazos: flexión de muñeca, flexión inversa
   • Para los músculos del pecho: press de banca (inclinado, en un banco plano), extendiéndose
   • Para la prensa: flexiones laterales, levantamiento de cuerpo con mancuernas
   • Para la espalda: extendiendo los brazos hacia los lados en una pendiente.
   • Para piernas: sentadillas, estocadas
   • Elevación de pantorrillas
2. 2 Aprenda a hacer cada ejercicio correctamente. Si no aprende a realizar los movimientos correctamente, no solo reduce su efectividad, sino que también corre el riesgo de lesionarse. Para dominar la técnica del ejercicio, hazlo lentamente y con poco peso. Con la práctica, tu técnica mejorará. Tenga en cuenta que no debe ayudarse a sí mismo con su cuerpo. Solo debería funcionar el grupo de músculos que desea aumentar con el ejercicio.
3. 3 Decide en qué días entrenarás. Debe haber al menos un día de descanso en el medio. Es necesario para los músculos, que en este momento están creciendo. Si evita que los músculos se recuperen, está interfiriendo con su crecimiento.
4. 4 Su programa debe incluir muchas repeticiones (de 10 a 12), de tres a cinco series y un breve descanso (de 30 a 90 segundos) entre ellas. Esto le ayudará a desarrollar masa muscular, pero no fuerza. Aquellos que buscan aumentar la fuerza deben hacer de dos a seis series de repeticiones bajas (alrededor de seis). Debe haber al menos cinco minutos de descanso entre series.
5. 5 Sube al máximo. Para que los músculos comiencen a crecer, deben estar correctamente cargados. Debes hacer las últimas repeticiones de la última serie en la parte superior de tu fuerza. Sin olvidar la forma correcta. Si comienza a ayudarse a sí mismo con su cuerpo debido al hecho de que sus músculos están cansados, entonces debe tomar mancuernas más ligeras. Tan pronto como sienta que se ha vuelto fácil para usted, puede aumentar el peso.
6. 6 Debes comer bien. No podrá hacer crecer sus músculos si no les da los componentes básicos que necesitan para crecer. Puedes comprar suplementos deportivos que te darán energía y te ayudarán a reconstruir tus músculos, pero recuerda que también necesitas comer una dieta especial.
   • Debe tener carbohidratos complejos y proteínas en su dieta. Por ejemplo, los huevos y el yogur bajo en grasa son ricos en proteínas, mientras que la avena y los panes integrales son una fuente de carbohidratos complejos. Evite los dulces y los alimentos procesados. Interrumpen el equilibrio del azúcar en sangre y el sistema inmunológico.
   • Consuma comidas pequeñas a lo largo del día. Esto es necesario para proporcionar a sus músculos el combustible que necesitan de forma regular. En lugar de comer 2-3 veces al día, intente comer 5-6 veces y en porciones pequeñas.
   • Tome creatina 45 minutos antes de su entrenamiento para obtener más energía. Opte por suplementos de creatina con carbohidratos, ya que los carbohidratos ayudarán a que la creatina ingrese a sus músculos más rápido. O puede mezclar la creatina en un vaso de jugo.
   • Beba suplementos durante su entrenamiento. Busque suplementos que contengan carbohidratos y proteínas. Ayudarán a que sus músculos se recuperen más rápido.
   • Durante los primeros 30 minutos de su entrenamiento, beba o coma algo rico en carbohidratos (1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal). Esto ayudará a su cuerpo a producir más glucógeno.
   • Beba una bebida de proteína de suero durante los primeros 30 minutos de su entrenamiento para ayudar a restaurar su masa muscular.

Consejos

• Cambie sus ejercicios cada cuatro a seis semanas. Tan pronto como su cuerpo se acostumbre al estrés, comenzará a estabilizarse. Para evitar esto, puede intentar cambiar de peso o probar otros ejercicios.

Advertencias

• Para sujetar las mancuernas con más fuerza en las manos, entrene con guantes.