Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 2: Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos
• Parte 2 de 2: Controlar la micción con terapia conductual

Es posible que haya notado que a veces orina con más frecuencia de lo habitual. La necesidad frecuente de orinar puede deberse a beber muchos líquidos, a debilidad de los músculos del suelo pélvico o incluso a una cirugía previa. Si no se siente cómodo con esta situación y le gustaría usar el baño con menos frecuencia, puede fortalecer los músculos pélvicos y tomar otras medidas, como limitar la ingesta de líquidos. En algunos casos, vale la pena consultar con un médico que pueda diagnosticar el síndrome de vejiga hiperactiva.

Pasos

Parte 1 de 2: Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos

1. 1 Evalúe los beneficios de los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios fortalecen los músculos del piso pélvico que pueden haberse debilitado como resultado del embarazo, parto, cirugía, cambios relacionados con la edad o sobrepeso. Los ejercicios de Kegel son bastante simples, cualquier persona puede realizarlos en cualquier momento del día y le permiten hacer frente a la necesidad frecuente de orinar y defecar.
   • Los músculos del piso pélvico sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.
   • Los ejercicios de Kegel le permiten relajarse y contraer los músculos del suelo pélvico.
   • Los ejercicios de Kegel pueden ayudarla a sobrellevar la necesidad frecuente de orinar, especialmente durante el embarazo.
   • Si tiene incontinencia al estornudar, toser o reír debido al debilitamiento de los músculos del piso pélvico, los ejercicios de Kegel pueden ser menos efectivos.
2. 2 Localiza los músculos del suelo pélvico. Si no sabe dónde se encuentran estos músculos, es muy fácil averiguarlo. Esto le permitirá realizar correctamente los ejercicios de Kegel y aumentar su efectividad.
   • La forma más fácil de determinar la ubicación de los músculos del piso pélvico es interrumpir la micción en el medio. Si logró hacer esto, identificó los músculos del piso pélvico involucrados en este proceso.
   • Puede tomar un par de días averiguar dónde se encuentran los músculos del piso pélvico, pero no se desanime y siga intentándolo.
3. 3 Vacía tu vejiga. Una vez que haya establecido la ubicación de los músculos del piso pélvico, puede comenzar con los ejercicios de Kegel. Antes de realizarlos, conviene vaciar la vejiga para aumentar la eficacia del entrenamiento muscular.
   • No use los ejercicios de Kegel para comenzar o dejar de orinar. Esto puede debilitar los músculos del suelo pélvico, provocar más incontinencia urinaria y aumentar el riesgo de una infección del tracto urinario.
4. 4 Acuéstese boca arriba. Cuando haga los ejercicios de Kegel por primera vez, o si no está seguro de haber localizado con precisión los músculos del piso pélvico, debe acostarse boca arriba. Esta posición le permitirá contraer más los músculos del suelo pélvico.
   • Acuéstese boca arriba y comience a hacer ejercicio solo después de haber vaciado completamente la vejiga.
5. 5 Contrae los músculos del suelo pélvico. Acostado boca arriba o, si ya tiene experiencia en la realización de ejercicios de Kegel, en una posición diferente que le resulte cómoda, contraiga los músculos del suelo pélvico.Manteniendo los músculos tensos, cuente hasta cinco, luego relájelos y también cuente hasta cinco.
   • Haga esto cuatro o cinco veces.
   • Con el tiempo, continúe contrayendo los músculos durante 10 segundos y luego relajándolos durante el mismo tiempo.
   • No contenga la respiración mientras contrae los músculos. Respire normalmente.
6. 6 Concéntrese en contraer los músculos del suelo pélvico. También puede tensar los músculos abdominales, los muslos y los glúteos durante el ejercicio, pero debe concentrarse en contraer los músculos del piso pélvico. Esto le ayudará a fortalecer este grupo de músculos tanto como sea posible.
7. 7 Seguir Los ejercicios de Kegel tres veces al día. Haga ejercicios de Kegel al menos tres veces al día. Esto le permitirá fortalecer los músculos del piso pélvico y reducir significativamente la frecuencia de sus ganas de orinar.
   • Haz 10 ejercicios al menos tres veces al día.
8. 8 Preste atención a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si practica regularmente los ejercicios de Kegel, después de unos meses notará que los músculos del piso pélvico se han fortalecido. También puede notar que tiene menos ganas de orinar.

Parte 2 de 2: Controlar la micción con terapia conductual

1. 1 Entrena tu vejiga. El método de entrenamiento de la vejiga es retrasar la micción para un momento posterior. Este comportamiento le permitirá aumentar gradualmente los intervalos entre visitas al baño.
   • Comience su entrenamiento de la vejiga tratando de retrasar el ir al baño de 5 a 10 minutos después de la primera necesidad de orinar.
   • El objetivo final es extender el intervalo entre las visitas al baño a 2-4 horas.
2. 2 Intente vaciar su vejiga dos veces. Este método consiste en orinar dos veces en un período corto de tiempo. Esto permite que la vejiga se vacíe más completamente y previene la incontinencia por rebosamiento.
   • La forma más eficaz de "orinar dos veces" es orinar dos veces, con unos minutos de diferencia.
3. 3 Programe sus visitas al baño. Retrasar la necesidad de ir al baño durante demasiado tiempo puede provocar o empeorar la incontinencia urinaria. En lugar de posponer un viaje al baño por última vez, establezca un horario que le ayude a fortalecer los músculos del suelo pélvico y a controlar con éxito la incontinencia urinaria.
   • Vaya al baño cada 2 a 4 horas, dependiendo de la cantidad de líquido que beba. Cuanto más beba, más a menudo debe ir al baño.
4. 4 Beba menos líquidos. Es importante mantener el equilibrio hídrico del cuerpo en el nivel adecuado, porque su salud en general depende de ello. Sin embargo, beber demasiada agua y otros líquidos puede provocar visitas al baño más frecuentes.
   • Por lo general, los hombres deben consumir alrededor de 3 litros de líquido por día, las mujeres alrededor de 2,2 litros.
   • Una buena forma de determinar si su cuerpo está deshidratado es observar de cerca el color de su orina: si la orina es de color amarillo claro, hay suficiente líquido.
5. 5 Limite los alimentos y bebidas que le irriten la vejiga. Ciertos alimentos y bebidas pueden irritar la vejiga al estimular la micción. Al reducir la ingesta de alcohol, cafeína y alimentos ácidos, puede controlar más fácilmente la necesidad de orinar.
   • Reduzca la ingesta de café, tés con cafeína, bebidas carbonatadas y leche.
   • Trate de comer alimentos menos ácidos como tomates, frutas cítricas, nueces.
   • Los alimentos que son demasiado salados pueden provocarle sed, lo que hace que tenga que ir al baño con mayor frecuencia.
   • Limite el consumo de alimentos con proteínas, ya que los productos de su descomposición por el cuerpo se excretan en la orina, lo que lo obliga a ir al baño con más frecuencia.
6. 6 Evite tomar diuréticos. Los diuréticos, también llamados diuréticos, reducen la cantidad de líquido en la sangre y, por lo tanto, aumentan el flujo urinario. Evitar los diuréticos puede ayudarlo a controlar la necesidad de orinar, pero consulte primero con su médico.
   • A veces, los diuréticos se utilizan para tratar la diabetes insípida, una enfermedad que provoca una micción frecuente.
   • Asegúrese de hablar con su médico antes de suspender cualquier medicamento.
7. 7 Reconoce los signos de la micción frecuente. La mayoría de las personas orinan cada 3-4 horas durante el día. Si usa el baño con mucha más frecuencia, consulte a su médico.
   • Si orina con frecuencia, debe ir al baño con mucha más frecuencia de lo habitual.
   • La micción frecuente puede ocurrir tanto durante el día como durante la noche.
   • La micción frecuente puede afectar negativamente su bienestar y salud, así como reducir su rendimiento y sueño.
8. 8 Ver un doctor. Si tiene incontinencia urinaria o micción frecuente, consulte a su médico. Su médico determinará si su afección es causada por una infección del tracto urinario o cálculos renales.
   • Consulte a su médico si la micción frecuente y / o la incontinencia urinaria no se deben a causas visibles, como beber muchos líquidos, alcohol o alimentos con cafeína.
   • También debe consultar a su médico si tiene alguno de los siguientes síntomas: sangre en la orina, orina de color rojo o marrón oscuro, dolor al orinar, dolor en el costado, dificultad para orinar o dificultad para vaciar la vejiga, necesidad frecuente y fuerte de orinar, pérdida de control sobre la vejiga.
   • Registre cada visita al baño. Un diario detallado, que no tiene por qué abarcar un período de tiempo prolongado, ayudará al médico a establecer un diagnóstico preciso.