Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 1: Mantener la masa muscular mediante el ejercicio
• Consejos

Al tratar de perder peso y eliminar el exceso de grasa, es bastante normal perder algo de masa muscular en el proceso. Sin embargo, perder mucha masa muscular puede ser indeseable. Para prevenir esto, existen dietas especiales, nutrición y ejercicio que pueden ayudarte a adelgazar y quemar grasas sin perder masa muscular. Si planifica cuidadosamente su dieta (qué alimentos debe comer y en qué cantidad), podrá perder peso de una manera segura y saludable.

Pasos

1. 1 Intente perder 0,5-1 kg por semana. La pérdida de peso segura en una semana es de 0,5 a 1 kilogramos. Si pierde peso más rápido, corre el riesgo de perder masa muscular.
   • Generalmente se recomienda consumir al menos 1200 calorías por día. Si consume menos de lo que su edad, sexo y nivel de actividad física requieren, corre el riesgo de perder masa muscular. Esto se debe a la falta de nutrientes para que su cuerpo funcione correctamente.
   • Para perder 0,5-1 kg de peso por semana, debe reducir su ingesta de calorías en 500 unidades por día. No disminuya su ingesta de calorías más allá de este valor.
2. 2 Consume proteínas. Al reducir la cantidad de calorías, también reduce la cantidad de proteína consumida. El consumo insuficiente de proteínas también puede provocar la pérdida de masa muscular.
   • La cantidad mínima de proteína para las mujeres es de 46 gramos por día y de 56 gramos para los hombres. Esta cantidad se puede lograr fácilmente consumiendo proteínas con cada comida. No consuma menos de la cantidad indicada.
   • Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes rojas magras, aves, mariscos, frijoles, lentejas, tofu, nueces y mantequillas de nueces, huevos y leche baja en grasa.
   • Una porción de proteína equivale aproximadamente a 100 gramos de carne, que es del tamaño de la palma de tu mano o de una baraja de cartas.
3. 3 Apóyate en frutas y verduras. Ambos grupos de alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes. Agregarán volumen a su dieta. Esto ayudará a que los alimentos bajos en calorías sean más satisfactorios.
   • Se recomienda consumir 2-3 porciones de frutas y 4-6 porciones de verduras al día. Para cumplir con estos requisitos, deberá consumir frutas o verduras con cada comida.
   • Una fruta pequeña (100 gramos) equivale a una porción de fruta y 200-400 gramos de vegetales de hojas verdes equivalen a una porción de vegetales.
4. 4 Consuma 2-3 porciones de carbohidratos por día. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y quemar grasa mucho más rápido que una dieta baja en calorías o baja en grasas.
   • Una dieta baja en carbohidratos limita la ingesta diaria de carbohidratos. Dependiendo del tipo de dieta, este número puede llegar hasta los 60-200 gramos de carbohidratos por día. Cuantos menos carbohidratos elija consumir, más limitadas serán sus opciones de alimentos.
   • Los carbohidratos se encuentran en muchos grupos de alimentos, incluidos los cereales, las frutas, las verduras con almidón, los productos lácteos y las legumbres. Para seguir perdiendo peso, consuma solo 1-3 porciones de estos alimentos. Busque en el paquete el valor nutricional de un producto para averiguar cuántos carbohidratos contiene su comida.
   • Una dieta baja en carbohidratos con énfasis en las proteínas muestra los mejores resultados cuando se trata de perder peso y mantener la masa muscular.
   • Hable con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Si bien es inofensivo para un adulto sano, una dieta baja en carbohidratos no es para todos.
5. 5 Batidos de proteínas. Los batidos de proteínas son suplementos bajos en calorías y ricos en proteínas. Tomar entre 15 y 30 gramos adicionales de proteína de estos batidos lo ayudará a obtener su ingesta diaria de proteínas, acelerar la pérdida de peso y prevenir la pérdida de masa muscular.
   • La proteína de suero es una proteína de alta calidad para su cuerpo. Contiene todos los aminoácidos importantes que su cuerpo necesita y no puede producir por sí solo. Si decide comprar proteína, dé preferencia a la proteína de suero.
   • Si es alérgico al suero de leche o simplemente no le gusta, considere otras fuentes de proteína. La proteína de huevo y de soja son alternativas aceptables a la proteína de suero.
   • Se ha demostrado que las proteínas son particularmente efectivas para mantener e incluso ganar masa muscular cuando se toman después del ejercicio.
   • Si decide comprar proteínas para acelerar la pérdida de peso, elija un suplemento que sea bajo en calorías. Además, no mezcle grandes cantidades de ingredientes o ingredientes con alto contenido calórico que aumenten el nivel total de calorías del suplemento proteico. Un aumento en los niveles de calorías puede provocar un aumento de peso.
   • La proteína se puede comprar en una variedad de tiendas: tiendas de abarrotes con una amplia gama de productos, algunas farmacias, tiendas naturistas, tiendas de deportes o en línea.

Parte 1 de 1: Mantener la masa muscular mediante el ejercicio

1. 1 Haz ejercicio cardiovascular de 3 a 5 veces a la semana. El ejercicio juega un papel clave en la quema de grasa en exceso. El ejercicio aeróbico y cardiovascular puede ayudarlo a quemar calorías y perder peso.
   • El mantenimiento de la masa muscular magra y la quema de calorías se pueden lograr mediante el ejercicio cardiovascular regular.
   • Haz al menos 150 minutos de cardio por semana. Idealmente, el ejercicio debe realizarse a una intensidad moderada. Esta es cualquier actividad que acelera su ritmo cardíaco y su respiración hasta el punto en que aún puede decir una oración corta sin detener la respiración.
   • Varios tipos de ejercicio aeróbico incluyen caminar / correr, andar en bicicleta, correr en una cinta, nadar y bailar.
   • El entrenamiento por intervalos es una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular, en el que se alternan ejercicios de alta y moderada intensidad con breves descansos. Este tipo de entrenamiento se realiza en un corto período de tiempo. Las investigaciones muestran que este tipo de ejercicio puede ayudarlo a quemar grasa.
2. 2 Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza es fundamental para quemar grasas y mantener la masa muscular. El entrenamiento de fuerza regular evitará la pérdida de masa muscular y aumentará la masa muscular magra.
   • El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante 20-30 minutos por sesión. Intente involucrar a todos los grupos principales de músculos durante su entrenamiento. Asegúrese de entrenar los músculos centrales (espalda, abdominales y glúteos), pecho, brazos y piernas.
   • El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y yoga y Pilates.
   • Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, comience con poco peso y pocas repeticiones. No comience con pesos excesivamente pesados ​​y no haga ejercicio durante demasiado tiempo, esto puede provocar lesiones.
   • Los ejercicios para el mismo grupo de músculos deben realizarse una vez cada pocos días. No entrene el mismo grupo de músculos más de 1 a 2 veces por semana. Necesitan descansar para recuperarse por completo.
3. 3 No olvide descansar. Tomar un descanso de uno a dos días a la mitad de la semana ayudará a su cuerpo a recuperarse y promoverá el crecimiento de la masa muscular. Es muy importante hacer una pausa entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.
   • Debe descansar de 24 a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
   • Manténgase activo incluso en un día de "fin de semana". El descanso no debe consistir en sentarse o acostarse en el sofá. Realiza ejercicios reconstituyentes o de intensidad ligera. Para hacer esto, puedes ir a caminar, andar en bicicleta o hacer yoga restaurativo.
4. 4 Concéntrese en restaurar la energía y la fuerza. Al hacer dieta y hacer ejercicio para mantener o desarrollar músculo, es muy importante prestar atención a la reposición de nutrientes inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio.
   • Sería una buena idea consumir muchos líquidos y un poco de comida cargada de carbohidratos antes de hacer ejercicio. Para evitar la indigestión mientras hace ejercicio, coma 30 minutos antes de su entrenamiento.
   • Antes de hacer ejercicio, puede comer un pequeño tazón de avena, una fruta pequeña, yogur o una porción de galletas integrales.
   • Recuerde beber algunos líquidos inmediatamente después de su entrenamiento. Entre otras cosas, debe comer una pequeña porción de alimentos con proteínas y carbohidratos. En particular, es esta combinación la que promueve la recuperación muscular. Trate de comer dentro de los 60 minutos de su entrenamiento.
   • Después de su entrenamiento, puede tomar un hummus o un pastel de pan integral, una manzana pequeña, mantequilla de maní, leche con chocolate, frutas secas y una mezcla de nueces o un batido de proteínas.

Consejos

• Antes de cambiar su dieta, primero debe consultar con su médico. Él podrá decirle qué es lo correcto para usted y qué no.
• Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
• Si desea mantener la masa muscular magra, debe perder peso lenta y gradualmente.