Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: cambie su estilo de vida
• Método 2 de 4: Duerme lo suficiente
• Método 3 de 4: mejora tu dieta
• Método 4 de 4: preste atención a los problemas de salud
• Consejos
• Advertencias

La fatiga es un problema común que puede ser causado por muchos factores, como la falta de sueño, el estrés, la mala alimentación, la deshidratación y la obesidad. En la mayoría de los casos, este problema es fácil de resolver, solo necesita cuidarse mejor. Sin embargo, a veces la fatiga es síntoma de un problema más grave y requiere atención médica. En este artículo, encontrará información útil sobre cómo aumentar sus niveles de energía (y mejorar su salud en general) y olvidarse de la fatiga.

Pasos

Método 1 de 4: cambie su estilo de vida

1. 1 Incrementa tu actividad física. Incluso si esto es lo último que le gustaría hacer cuando está cansado, el ejercicio frecuente es una de las formas más efectivas de superar la fatiga. Muchos estudios muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad son más activas, enérgicas y, en general, más saludables.
   • No es necesario que se agote en la cinta durante una hora para experimentar los beneficios del ejercicio; encuentre una actividad que le guste y que lo mantenga en movimiento; pruebe lecciones de baile, artes marciales o andar en bicicleta con un amigo.
   • El ejercicio no solo le da vigor y energía, sino que mejora la salud en general al fortalecer su corazón, pulmones y músculos. También te hacen más feliz, ya que desencadenan la liberación de "hormonas de la felicidad" llamadas endorfinas.
   • El yoga se considera una forma de ejercicio particularmente eficaz para reducir la fatiga. Esto se debe a que el yoga, debido a su naturaleza relajante y meditativa, puede aumentar la energía mental además de la energía física.
2. 2 Reduce el estres. El estrés, la ansiedad y las emociones negativas en general pueden agotar activamente sus reservas de energía. Por lo tanto, para combatir eficazmente la fatiga, primero debe minimizar los niveles de estrés.
   • Si su estrés está principalmente relacionado con el lugar de trabajo, considere si puede delegar algunas tareas a sus colegas o considerar la posibilidad de cambiar a un trabajo más relajado.
   • Si su estrés es con una pareja exigente o difícil, hable con él / ella sobre sus necesidades. Si él / ella no puede estar de acuerdo, considere tomar un descanso y considerar si desea continuar con esta relación.
   • A veces, el estrés es causado por la falta de tiempo para uno mismo. Si sientes que este es tu caso, quitar tiempo para ti. Hacer yoga o meditación puede ayudar a despejar la mente y reducir el estrés. Si esto no es para usted, simplemente tomar un baño relajante o pasar tiempo con amigos y familiares puede ser suficiente.
3. 3 Beber abundante agua. La deshidratación es una causa común de fatiga y bajos niveles de energía, además de una mala concentración. Cuando no hay suficiente agua en el cuerpo, el flujo de sangre a los órganos vitales (incluido el cerebro) disminuye, lo que los ralentiza.
   • Por tanto, un método sencillo para combatir la fatiga es simplemente beber más agua todos los días. Si bien de 6 a 8 vasos al día es una buena pauta, también es importante escuchar a su cuerpo.
   • Puede saber si está deshidratado por el color de su orina. Si está bebiendo suficientes líquidos, su orina debe ser de color amarillo pálido o pajizo. Si es más oscuro, estás deshidratado.
   • Puede aumentar la ingesta de agua mediante el uso de infusiones de hierbas y frutas y verduras con alto contenido de agua (tomates, pepinos, lechugas, sandías y remolachas).
4. 4 Deja de fumar. Los fumadores tienden a tener menos energía que los no fumadores. Los cigarrillos contienen una gran cantidad de sustancias nocivas que afectan su salud y bienestar en general.
   • Específicamente, su cuerpo debe combinar oxígeno con glucosa para producir energía, pero el monóxido de carbono en los cigarrillos agota los niveles de oxígeno en su cuerpo, lo que dificulta que su cuerpo produzca energía.
   • Por tanto, si eres un fumador empedernido que lucha contra la fatiga, lo primero que debes hacer es dejar de fumar. No es fácil, ¡pero tu cuerpo te lo agradecerá mucho!
5. 5 Reduzca su consumo de alcohol. Si bien es posible que sienta que una copa de vino o una cerveza lo ayuda a relajarse por la noche o incluso a conciliar el sueño, es posible que se sienta aún más cansado al día siguiente.
   • Esto se debe a que el alcohol evita que caiga en un sueño profundo, por lo que puede despertarse con lentitud y lentitud incluso después de 8 horas de sueño.
   • Por lo tanto, debe esforzarse por reducir el consumo de alcohol por la noche y limitar el consumo de alcohol a 3-4 bebidas por día para los hombres y 2-3 para las mujeres.
6. 6 Pierde el exceso de peso. Si tiene algunos kilos de más, es posible que se sienta lento y demacrado. Con solo perder algo de peso, puede aumentar sus niveles de energía y mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida.
   • Elija métodos de pérdida de peso seguros y saludables. Puede lograrlo reduciendo el tamaño de las porciones (usar platos más pequeños es muy eficaz), llevando una dieta equilibrada, evitando alimentos con alto contenido de azúcar y grasa y haciendo ejercicio.
   • Es muy importante evitar las dietas radicales, ya que solo pueden aumentar la sensación de fatiga. Esto se debe a que las dietas bajas en calorías y otras dietas estrictas no proporcionan suficiente energía para satisfacer las necesidades del cuerpo, mientras que lo privan de importantes vitaminas y nutrientes.

Método 2 de 4: Duerme lo suficiente

1. 1 Duerme al menos 7 horas por noche. Esto puede parecer bastante obvio, pero si sufre de fatiga, el primer paso es asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches.
   • Según la investigación, dos tercios de las personas experimentan problemas para dormir en algún momento de sus vidas, y estos problemas afectan negativamente sus niveles de energía, estado de ánimo y rendimiento al día siguiente.
   • Por tanto, es muy importante acostarse a una hora razonable y dormir al menos 7, e idealmente 8 horas por noche.
   • Si tiene dificultades para conciliar el sueño (aunque esté muy cansado), debe ajustar su rutina para dormir.
2. 2 Cíñete a un patrón de sueño específico. Trate de conciliar el sueño y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
   • Es útil programar su reloj biológico en un horario regular; por ejemplo, si se acuesta a las 10 pm y se despierta a las 6 am todos los días, su cuerpo pronto se adaptará a esta nueva rutina y se sentirá completamente somnoliento 10 y despierto y renovado a las 6.
   • Sin embargo, si sigue un horario de sueño caótico (se despierta todos los días y se acuesta a diferentes horas), su cuerpo estará inquieto y es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño por la noche y permanecer despierto durante el día.
3. 3 Asegúrese de que su habitación sea cómoda. Es importante que su dormitorio sea un lugar cómodo y relajante donde el sueño sea el objetivo principal.
   • Asegúrate de eso la temperatura cómodo para dormir: la habitación no es ni demasiado caliente ni demasiado fría. Compra un ventilador o simplemente abre una ventana si el dormitorio está mal ventilado, ya que el calor no te hace dormir bien.
   • Intenta eliminar todas las fuentes Sveta: luz de una ventana, bombillas, luces intermitentes o LED en un reloj despertador, TV y otros aparatos eléctricos. Si no desea apagarlos, simplemente cúbralos con un paño grueso.
   • Reducir el nivel tanto como sea posible ruido... Cierre la puerta de su habitación y pida a los que todavía están despiertos que bajen el volumen de la TV / música. Si le resulta difícil ahogar el ruido de la calle, considere comprar un generador de ruido de fondo o simplemente ponga música tranquila.
4. 4 Evite beber bebidas con cafeína menos de 5 horas antes de acostarse. Si bien una taza de café de vez en cuando puede ayudarlo a combatir la fatiga durante el día, beber demasiado café o beber café demasiado tarde puede afectar negativamente su sueño.
   • Algunas personas desconocen los efectos de la cafeína en la calidad del sueño y los niveles generales de energía. Para comprender esto, intente eliminar gradualmente el café y otras bebidas con cafeína (té negro, cola y bebidas energéticas) de su dieta en el transcurso de tres semanas y vea si nota un aumento en los niveles de energía.
   • Incluso si parece tener una alta tolerancia a la cafeína y no le gusta la idea de renunciar al café de la mañana, no tome bebidas con cafeína antes de acostarse. Actualice a versiones descafeinadas de estas bebidas.
5. 5 Trate de no mirar la pantalla antes de acostarse. Si bien puede pensar que mirar televisión, jugar juegos de computadora o navegar por Internet en su computadora portátil o iPad son buenas maneras de relajarse antes de acostarse, puede hacer más daño que bien.
   • De hecho, la luz brillante de la pantalla le indica al cerebro que es de día, lo que ralentiza la producción de hormonas del sueño (principalmente melatonina).
   • Además, ver películas de acción, suspenso, películas de terror o programas de televisión justo antes de acostarse aumenta su frecuencia cardíaca, lo que estimula su cuerpo y cerebro para mantenerlo despierto.
   • Por lo tanto, debe obligarse a apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y hacer algo más relajante a cambio. Intente leer un libro (no un libro electrónico a contraluz), meditar o escuchar música.
6. 6 Toma un baño tibio. Un baño tibio antes de acostarse se considera muy efectivo por dos razones principales:
   • Primero, un baño tibio o caliente lo ayuda a relajarse y olvidarse del estrés y las preocupaciones que lo mantienen despierto por la noche. En segundo lugar, el aumento de la temperatura corporal (cuando está en el baño) seguido de una caída rápida (cuando sale del baño) imita las hormonas de enfriamiento del cuerpo que produce el cerebro cuando se queda dormido.
   • Tome un baño durante 20 minutos antes de acostarse. No olvide que los baños calientes están contraindicados en caso de insuficiencia cardíaca, presión arterial baja, diabetes, durante el embarazo, varices y enfermedades ginecológicas.
   • Para una relajación aún mayor, agregue aceites esenciales aromáticos como lavanda o manzanilla al agua, encienda velas y toque música relajante.
7. 7 Tome una siesta durante el día si es necesario. Si se siente completamente agotado, considere si tomar una siesta lo ayudará, ya que puede afectar milagrosamente su nivel de energía. Sea breve (10-30 minutos).
   • Si duerme demasiado, puede despertarse sintiéndose letárgico y tener dificultad para conciliar el sueño por la noche. Por otro lado, las siestas pueden revitalizar y aumentar la productividad.
   • Después de una pequeña siesta, puede probar una pequeña taza de café y un refrigerio para aumentar aún más su energía.

Método 3 de 4: mejora tu dieta

1. 1 Elija alimentos saludables. Una dieta equilibrada y saludable lo mantendrá fuerte y con energía y evitará el letargo y la fatiga.
   • Aumente la ingesta de alimentos saludables (frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras).
   • Por otro lado, debe reducir la ingesta de alimentos menos saludables con alto contenido de sal, azúcar o grasa.
2. 2 Consume alimentos ricos en hierro. La fatiga a veces es causada por anemia, que es una deficiencia de glóbulos rojos, a menudo causada por la falta de hierro en la dieta.
   • Comer alimentos ricos en hierro puede restaurar los niveles de glóbulos rojos en el cuerpo, así que trate de comer más carnes magras, tofu, mariscos, legumbres y semillas.
   • También puede tomar suplementos de hierro, pero solo después de consultar a su médico.
3. 3 Consume ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 mejora el estado de alerta y los niveles de energía, entre otras cosas.
   • Los omega-3 no son producidos por el cuerpo, por lo que es importante incluir alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 en su dieta. Puede hacer esto comiendo pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún.
   • Si no es un aficionado al pescado, también puede encontrar omega-3 en las nueces, la linaza y el aceite de pescado.
4. 4 Evite saltarse comidas o comer en exceso. Su nivel de energía está estrechamente relacionado con su azúcar en sangre, que puede subir o bajar como resultado de comer en exceso o desnutrición.
   • Comer en exceso eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir los niveles de energía y causarle sueño. En lugar de tres comidas abundantes al día, pruebe seis comidas pequeñas para distribuir su ingesta de energía de manera uniforme a lo largo del día.
   • La desnutrición o saltarse las comidas hace que bajen los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una sensación de debilidad y letargo. Asegúrese de desayunar (incluso una barra de muesli es mejor que nada) y comer fruta o yogur bajo en grasa cuando tenga hambre.

Método 4 de 4: preste atención a los problemas de salud

1. 1 Tenga cuidado con los medicamentos. Algunos medicamentos pueden causarle sueño y cansancio. Éstas incluyen:
   • Antihistamínicos, diuréticos, muchos medicamentos para regular la presión arterial, etc.
   • Si cree que su medicamento puede estar causando fatiga, consulte a su médico. Si es posible, le cambiará a un medicamento que no le cause somnolencia.
2. 2 Hacer frente a la fatiga relacionada con la depresión. A veces, la fatiga se asocia con la depresión, ya sea porque la fatiga es un síntoma de depresión o porque la persona deprimida no puede dormir.
   • Si está deprimido, hable con su médico. Hay varios tratamientos eficaces disponibles, como la psicoterapia o la terapia cognitivo-conductual.
3. 3 Consulte a su médico si cree que su fatiga puede ser un síntoma de una enfermedad. A veces, la fatiga es solo un síntoma de un problema más grave, como diabetes, enfermedad de la tiroides, apnea del sueño, artritis y enfermedad cardiovascular.
   • Si cree que este es el caso o tiene otros síntomas, comuníquese con su profesional de la salud de inmediato.
   • Cuanto antes se haga el diagnóstico, antes se podrán tratar estas enfermedades.

Consejos

• Establece una rutina diaria específica e intenta ceñirte a ella.
• Controle su apetito con supresores del hambre. Los remedios naturales incluyen manzanas, almendras limitadas, semillas de lino, agua, etc.

Advertencias

• Tenga cuidado con el ayuno y el ayuno, asegúrese de consultar primero con su médico.
• No se automedique.
• Pídale a un experto en fitness que le muestre cómo hacer ejercicio para evitar lesiones.
• Tome su supresor del hambre según lo recomendado por su médico.
• No beba demasiadas bebidas con cafeína para combatir la fatiga.