Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Uso de alimentos crudos
• Método 2 de 3: cocinar alimentos
• Método 3 de 3: almacenamiento y conservación de alimentos
• Articulos adicionales

Los alimentos nos proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Sin embargo, muchos métodos para cocinar y conservar los alimentos pueden destruir o reducir la cantidad de vitaminas en los alimentos. Aprenda a procesar los alimentos para que retengan la máxima cantidad de sus vitaminas.

Pasos

Método 1 de 3: Uso de alimentos crudos

1. 1 Come alimentos frescos. La mayoría de los nutrientes se encuentran en las frutas y verduras que acaba de cosechar. Cuanto más espere antes de comerlos, más nutrientes perderán.
   • Compre solo lo que coma en unos pocos días. Es mejor comprar con más frecuencia para que siempre haya alimentos frescos en el frigorífico.
   • Compre donde estén disponibles los productos más frescos. En temporada, puede comprar directamente en los agricultores o en los mercados de agricultores.
2. 2 Incluya alimentos crudos en su dieta. Cocinar verduras reduce su contenido de vitamina C, aunque pueden aumentar otros nutrientes valiosos como el licopeno. El brócoli, los berros y el ajo generalmente se consumen mejor crudos que cocidos. Lo principal es la moderación y el equilibrio.
   • El brócoli crudo contiene sulforafano, un químico potencialmente protector, mientras que las zanahorias crudas contienen polifenoles, otro grupo de químicos protectores. El tratamiento térmico de estos vegetales destruye estos compuestos, pero los reemplaza con otras sustancias beneficiosas, incluidos el indol y los carotenoides.
3. 3 Abra menos superficie. Aire, agua y calor: todos estos factores "atacan" las vitaminas, y cuanto más expuesta está la superficie del producto, más fuerte es su efecto. Las verduras que se cortan en trozos grandes retendrán más nutrientes durante la cocción que las verduras picadas. Si necesita trozos más pequeños, siempre puede moler la verdura cocida antes de servir.
4. 4 Elija frutas maduradas al sol. Trate de no comprar frutas que hayan sido arrancadas de verde.Por ejemplo, los tomates cultivados en arbustos al aire libre pueden contener el doble de vitamina C que los tomates de invernadero.
5. 5 Lave los alimentos rápidamente. Si deja los alimentos en remojo durante mucho tiempo, las vitaminas y minerales solubles en agua pueden filtrarse de los alimentos.

Método 2 de 3: cocinar alimentos

1. 1 Descubra qué alimentos son más nutritivos cuando se cocinan y cómo cocinarlos. Si un alimento contiene muchos nutrientes y vitaminas, pero su cuerpo no puede absorberlos o procesarlos, estas sustancias útiles se desperdician en su mayoría. Cocinar a menudo aumenta la absorción de ciertas sustancias. Por ejemplo, resultó que la absorción de betacaroteno aumenta 6,5 ​​veces si las zanahorias se fríen rápidamente en aceite caliente, en lugar de consumirse crudas. Saltear tomates en aceite de oliva puede ayudar a absorber mejor el licopeno antioxidante.
   • Las espinacas, los espárragos y los champiñones también pueden beneficiarse del tratamiento térmico, ya que aumenta la biodisponibilidad de ciertos nutrientes que contienen, lo que permite que el cuerpo los absorba mejor.
   • Intente cocinar las verduras enteras y con cáscara para conservar las vitaminas.
   • Sorprendentemente, usar el microondas es una excelente manera de cocinar o recalentar alimentos conservando los nutrientes, especialmente en los champiñones y el ajo. Esto se debe a los cortos tiempos de cocción.
2. 2 Elija sabiamente sus utensilios de cocina. Las ollas de hierro pueden destruir la vitamina C, pero agregan hierro, especialmente a los alimentos ácidos, mientras que el cobre desnudo destruye la vitamina C, la vitamina E y el ácido fólico.
3. 3 ¡No cocines por mucho tiempo! Freír la carne durante demasiado tiempo destruye la tiamina.
4. 4 Cocine al vapor siempre que sea posible. Hervir verduras o cocinarlas en grandes cantidades de grasa (como las fritas) puede privarlas de valiosas vitaminas. Las vitaminas solubles en agua como la B y C se eliminarán al hervir, mientras que las vitaminas solubles en grasa como la vitamina A pasarán al aceite vegetal cuando se frían. Es mejor cocinar al vapor las verduras con un poco de agua, en la estufa o en el microondas. También puedes sofreír verduras en una pequeña cantidad de grasa, que pasará a formar parte del propio plato.
   • Si está utilizando recipientes aptos para microondas, la cocción con microondas no afecta el contenido de nutrientes más que cualquier otro método de cocción.
   • Coloque una tapa sobre los platos. Si cubre la olla con una tapa al cocinar verduras, se acumulará vapor en el interior, lo que cocinará las verduras más rápido.
5. 5 Agrega un poco de aceite a las verduras. Rocíe un poco de aceite de oliva en una ensalada o saltee ligeramente las verduras verdes en aceite. Esto le ayudará a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras.
6. 6 Reutiliza o guarda el agua en la que cocinaste. Cualquier agua utilizada para cocinar absorbe las vitaminas que se eliminan de los alimentos, así como parte de su sabor. Elija métodos de cocción que le permitan conservar esta agua. Por ejemplo, cocine las verduras en sopa. O use el agua sobrante de la cocción al vapor como base de caldo para la próxima olla de sopa.

Método 3 de 3: almacenamiento y conservación de alimentos

1. 1 Guarde las frutas y verduras en un lugar fresco. Los procesos enzimáticos que destruyen las vitaminas se ralentizarán si las verduras y frutas se almacenan a temperaturas cercanas al punto de congelación.
2. 2 Guarde la leche en un lugar fresco y oscuro. La riboflavina y las vitaminas A y D pueden degradarse con la luz solar directa.
3. 3 Congela la comida. La congelación conserva los nutrientes mejor que cualquier otro método de conservación de alimentos, como secar, marinar o conservar.
   • Primero, blanquee las verduras sumergiéndolas en agua hirviendo durante un tiempo breve para evitar cambios enzimáticos que destruyen las vitaminas y matan los microorganismos que viven en su superficie.
   • Agregue un poco de ácido ascórbico a su fruta para controlar las enzimas que causan la degradación y decoloración de las vitaminas.
   • Si las verduras o frutas se congelan inmediatamente después de la cosecha, tendrán más vitaminas que los alimentos frescos en las tiendas.
4. 4 Deshidratar los alimentos. Aunque secar los alimentos al sol o en el horno pierde más vitaminas que congelarlos, sigue siendo menos destructivo que el enlatado. La deshidratación por congelación seguida de la liofilización es un método que se utiliza a menudo para las hierbas y las sopas y conserva aún más valor nutricional.
5. 5 Consuma alimentos enlatados con moderación. El enlatado destruye muchas vitaminas solubles en agua. Sin embargo, permite que las verduras y las carnes se mantengan a temperatura ambiente con un mínimo de conservantes químicos. Además, algunos alimentos enlatados retienen vitaminas. El pescado enlatado, por ejemplo, tiene un alto contenido de calcio y el pescado graso enlatado retiene sus niveles de ácidos grasos omega-3.

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