Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: establecimiento de objetivos
• Parte 2 de 4: Cómo componer una dieta para bajar de peso
• Parte 3 de 4: Practicar deportes
• Parte 4 de 4: Mantener la motivación
• Consejos

Si es demasiado obeso y se ha fijado el objetivo de perder peso, es posible que deba bajar de 12 a 25 kilogramos o incluso más. Para perder tanto peso, debe establecer un objetivo sólido, hacer un plan y cumplirlo durante mucho tiempo. Dependiendo de cuánto peso desee perder, necesitará de 6 a 12 meses o más. Para perder mucho peso, siga su dieta planificada, haga ejercicio y mantenga una alta motivación.

Pasos

Parte 1 de 4: establecimiento de objetivos

1. 1 Piense en cuánto peso le gustaría perder. Si siente que es demasiado obeso, determine cuánto tiene sobrepeso y cuántos kilogramos debe perder.
   • Hay dos métodos para determinar cuántos kilogramos necesita para perder peso: por índice de masa corporal (IMC) y peso corporal ideal. En ambos casos, se utilizan fórmulas simples (puede encontrar calculadoras en línea en Internet).
   • Para encontrar el IMC, el peso corporal (en kilogramos) debe dividirse por el cuadrado de la altura (en metros). Hay varias categorías diferentes de IMC. Si su IMC cae en el rango de 25-29,9, se considera que tiene entre 18 y 27 kilogramos de sobrepeso. Con un IMC de 30-34,9, se observa obesidad, y en este caso, el exceso de peso es de 27-36 kilogramos. Si el IMC supera los 35,0, esto indica una obesidad anormal, en la que el exceso de peso supera los 36 kilogramos.
   • Determina tu peso corporal ideal. Este valor depende de su altura y sexo. Reste su peso corporal ideal de su peso actual para encontrar cuántas libras debe perder.
   • Compare los valores de exceso de peso obtenidos por los dos métodos. Puede usar cualquiera de ellos o encontrar la media aritmética y guiarse por ella.
2. 2 Planifique una pérdida de peso lenta y gradual. Incluso si necesita perder muchos kilos, no debe recurrir a dietas arriesgadas y tratar de perder peso rápidamente. Pierde peso de forma gradual y lenta: de esta forma no dañarás tu salud y los resultados de la pérdida de peso serán a largo plazo.
   • La mayoría de los médicos recomiendan no bajar más de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Esta velocidad relativamente lenta permite resultados a largo plazo.
   • Determine cuánto peso desea perder (o la cantidad de exceso de peso) y estime cuántas semanas le llevará. Por ejemplo, si vas a perder 25 kilogramos y al mismo tiempo vas a perder un kilo a la semana, necesitarás 25 semanas, es decir, unos seis meses.
   • Puede perder peso más rápido durante los primeros meses.Esto es normal si está tratando de perder mucho peso. Después del período inicial, la pérdida de peso puede ralentizarse y, en este caso, no debe enojarse e intentar forzar el proceso.
3. 3 Fíjese una meta específica para usted. Saber cuántos kilogramos y cuánto tiempo perder le ayudará a desarrollar un plan de pérdida de peso específico.
   • Un plan de pérdida de peso realista y bien pensado le dará más fuerza y ​​motivación. Esto es especialmente importante si busca el largo plazo.
   • Cuando establezca una meta, trate de mantenerla específica y realista. En particular, planee perder no más de 0.5-1 kilogramos por semana.
   • Al diseñar un programa, considere cómo va a perder peso. ¿Planeas seguir una dieta específica? ¿Vas a desarrollar tu propia dieta? ¿Harás ejercicio para adelgazar?
   • Además, permita unas semanas de descanso, durante las cuales puede descansar e incluso permitirse un poco de debilidad. Después de la primera etapa, puede haber una meseta durante la cual su peso caerá más lentamente; además, puedes reservar de una a dos semanas para relajarte un poco. Considere esto en su plan.
4. 4 Consulte a su médico. Si vas a adelgazar, sobre todo mucho, definitivamente debes consultar a tu médico para no perjudicar tu salud.
   • Su médico le ayudará a determinar la forma más eficaz y segura de perder peso. Como regla general, con mucho exceso de peso, perder peso puede mejorar significativamente su salud en general.
   • El sobrepeso y la obesidad a menudo se asocian con afecciones crónicas como la hipertensión arterial y la diabetes. Estas enfermedades pueden complicar el proceso de adelgazamiento.
   • Habla con tu médico sobre los supresores del apetito. Estos medicamentos se recomiendan para personas con sobrepeso. Si es necesario, su médico le recetará el medicamento adecuado.

Parte 2 de 4: Cómo componer una dieta para bajar de peso

1. 1 Concierte una cita con un nutricionista profesional. Este consejo es extremadamente útil si está buscando perder peso. Un dietista profesional puede ayudarlo a crear un programa de pérdida de peso y explicarle cómo llevar un diario de alimentos.
   • Pídale a su médico que le recomiende el dietista adecuado para usted o busque uno en línea. Regístrese para una consulta para discutir sus planes de pérdida de peso.
   • Pídale consejo a su dietista sobre una dieta que se adapte a sus habilidades y estilo de vida. Su dietista le aconsejará sobre la ingesta calórica específica, le hablará sobre una dieta adecuada y más.
   • Puede ver a su dietista con regularidad (una vez a la semana o al mes) para que pueda controlar su progreso y ajustar los planes si es necesario.
2. 2 Calcula tu ingesta de calorías. Si está elaborando su propia dieta, debe limitar la cantidad de calorías que consume para perder peso. El seguimiento de calorías es una piedra angular de cualquier programa de pérdida de peso.
   • Para seguir un plan seguro que le permita perder 0,5-1 kilogramos por semana, debe reducir su dieta diaria en 500-750 calorías.
   • Para restar 500 calorías de su dieta diaria, comience por hacer una lista de lo que suele comer en un día. Lleve un diario de alimentos (o use la aplicación de teléfono móvil adecuada) y anote todo lo que come durante varios días.
   • Calcule la cantidad promedio de calorías que consume en un día y reste 500-750 calorías. Esto le permitirá encontrar la ingesta diaria de calorías que le permitirá perder medio kilogramo, un kilogramo de peso cada semana.
   • Desafortunadamente, restringir más las calorías no lo ayudará a perder peso más rápido.Debe consumir al menos 1200 calorías diarias. Si consume menos calorías, la pérdida de peso se ralentizará o se detendrá por completo, y su cuerpo comenzará a experimentar deficiencias de nutrientes.
   • Si, después de restar 500 o 750 calorías de su cantidad diaria, termina con menos de 1200 calorías, consuma 1200 calorías por día.
3. 3 Consuma una dieta rica en proteínas. Muchos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas es buena para bajar de peso. Este tipo de dieta es especialmente buena si vas a perder mucho peso.
   • La proteína es buena para bajar de peso por varias razones. Ayudan a mantener la masa muscular y previenen la desaceleración metabólica, es decir, apoyan la capacidad del cuerpo para quemar calorías. Además, la comida proteica contribuye a una mejor saturación del organismo, después de tomarla, la sensación de saciedad permanece por más tiempo.
   • Cuando pierda peso, coma alimentos magros y ricos en proteínas. Estos alimentos contienen menos calorías y menos grasas y se adaptan bien a una dieta baja en calorías.
   • Trate de no consumir su ingesta diaria de proteínas de una sola vez, pero consuma 1-2 porciones de proteína con cada comida. En este caso, una dieta rica en proteínas será mucho más eficaz.
   • Una porción de alimentos con proteínas debe tener entre 85 y 115 gramos, o aproximadamente 1/2 taza. La proteína es rica en mariscos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, huevos, aves y tofu.
4. 4 Consuma cantidades moderadas de alimentos ricos en carbohidratos. Además de los alimentos ricos en proteínas, consuma pocos carbohidratos.
   • Al igual que con la dieta alta en proteínas, la investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso más rápido y más fácilmente que las dietas simples bajas en calorías.
   • Dado que los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, es poco probable que pueda eliminarlos por completo de su dieta. Además, un rechazo completo de los carbohidratos conducirá a un desequilibrio en la dieta.
   • Limite la ingesta de carbohidratos con cereales. Los cereales contienen nutrientes saludables, pero estas mismas vitaminas y minerales también se pueden encontrar en muchos otros tipos de alimentos.
   • A menos que se haya quedado sin pan, arroz o pasta, elija alimentos que sean 100% cereales integrales. En comparación con los cereales refinados como el pan blanco o el arroz blanco, los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y micronutrientes.
   • Además, tenga cuidado con el tamaño de las porciones cuando coma granos. Una porción debe ser de 30 gramos o 1/2 taza.
5. 5 Agregue muchas frutas y verduras a su dieta. Con una dieta baja en calorías, a menudo siente que no está comiendo lo suficiente y que no se siente lleno. Puede deshacerse del hambre comiendo de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día.
   • Las frutas y verduras son bajas en calorías y, al mismo tiempo, ricas en fibra dietética, vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
   • Hacer la mitad de tu comida con frutas y verduras te ayudará a llenarte y a no consumir calorías adicionales.
   • Entre otras cosas, los alimentos ricos en fibra dietética crean una sensación de saciedad incluso con porciones pequeñas, y esta sensación dura más tiempo después de una comida.
   • Mide tus porciones de frutas y verduras. Trate de 1 taza de verduras gruesas o 2 tazas de verduras de hoja y 1/2 taza de fruta con cada comida principal.
6. 6 Suprime el apetito con agua. Además de la comida, puede usar agua para ayudarlo a perder peso y mantener el rumbo.
   • Si bien el agua por sí sola no conduce a la pérdida de peso, puede ayudarlo a perder peso más rápido. Asegúrese de que a su cuerpo no le falten líquidos.
   • Incluso una pequeña falta de líquido puede provocar una sensación engañosa de hambre en lugar de sed. En este caso, querrá comer, lo que ralentizará la pérdida de peso.
   • Beba muchos líquidos con regularidad para prevenir la deshidratación.Trate de beber de 8 a 13 vasos de líquido al día para no tener sed durante el día.

Parte 3 de 4: Practicar deportes

1. 1 Lleva un estilo de vida activo. Si quiere perder mucho peso, bOHacer más físico te ayudará a lograr tu objetivo.
   • Si actualmente es sedentario o recientemente ha reducido su actividad física por cualquier motivo, intente llevar un estilo de vida más activo.
   • Elija un ejercicio diario que no requiera condiciones especiales ni esfuerzos especiales. Puede caminar con más frecuencia, subir escaleras o hacer tareas domésticas.
   • Algunos estudios han encontrado que realizar actividades físicas de rutina a lo largo del día es tan eficaz para perder peso como hacer deportes cortos (como trotar durante 20 minutos).
   • Considere cómo puede aumentar su actividad física a lo largo del día. Planifique rutas que le permitan caminar más. Estacione más lejos de su destino, use las escaleras en lugar del ascensor, camine a la hora del almuerzo y haga sentadillas durante los descansos breves en el trabajo.
2. 2 Incluya cardio moderado en su programa de pérdida de peso. Además de ser más activo, también debe realizar ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Este ejercicio te ayudará a quemar esas calorías adicionales, lo que tendrá un efecto beneficioso sobre tu peso.
   • Si necesita perder mucho peso, le resultará difícil hacer ejercicio intenso. Incluya entrenamientos de baja intensidad en su programa, después de un tiempo puede pasar a actividades más intensas.
   • El ejercicio de baja intensidad incluye aeróbic acuático o caminar en el agua, y ejercicio elíptico o reclinado.
   • Se recomienda que dediques unas dos horas y media a la semana al ejercicio. Está bien si no puedes hacer tanto tiempo desde el principio. Simplemente comience a hacer ejercicio y aumente gradualmente la duración. Tómese su tiempo para aumentar la duración o la frecuencia de cada sesión.
3. 3 Empiece el entrenamiento de fuerza. Otro tipo de ejercicio es el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia o resistencia. A diferencia del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar músculo y acelerar tu metabolismo.
   • Si eres sedentario, comienza aumentando la actividad física y el ejercicio cardiovascular. Una vez que pueda hacer cardio con facilidad, comience a incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos. Puede resultar difícil combinar tres actividades al mismo tiempo.
   • El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios. Ayudan a acelerar su metabolismo y a quemar más calorías en reposo.
   • Intente hacer entrenamiento de fuerza 1 o 2 días a la semana. Para una lección, 20 minutos son suficientes, durante los cuales se deben entrenar todos los grupos principales de músculos.
4. 4 Consulte a un entrenador personal. Se recomienda que busque el consejo de un entrenador personal u otro profesional del ejercicio. Esto es especialmente importante si nunca antes ha realizado un entrenamiento de fuerza.
   • Si nunca ha realizado un entrenamiento de fuerza antes, o está tratando de reanudar el entrenamiento de fuerza después de un largo descanso, debe consultar a un especialista. Cuéntele sobre sus planes para perder peso y pregúntele cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo con esto.
   • Un entrenador personal creará un plan de ejercicios para ayudarlo a perder peso. Además, le mostrará cómo utilizar correctamente el equipo y cómo hacer los ejercicios para no lastimarse o lesionarse.
   • Muchos gimnasios tienen entrenadores personales. Al registrarse para la formación, se le ofrecerá los servicios de un entrenador personal y se elaborará un horario de clases que sea conveniente para usted.

Parte 4 de 4: Mantener la motivación

1. 1 Crear tablero de visualización. Esta tabla es una forma eficaz y creativa de mantenerte motivado a largo plazo.
   • Un tablero de renderizado es cualquier tablero (para tiza, marcadores o pegatinas) en el que puede colocar cualquier cosa que lo inspire. Cuando mires un tablero de este tipo, sentirás una oleada de vivacidad, tu estado de ánimo mejorará y tu motivación aumentará.
   • Puedes poner cualquier cosa en el tablero de renderizado. Estas pueden ser citas inspiradoras, fotografías de ropa que todavía le queda pequeña, fotografías de actividades que puede realizar después de perder peso o fotografías de usted mismo cuando tenía un peso normal.
   • Coloque la placa de renderizado en un lugar destacado. A medida que avanza hacia su objetivo, cámbielo y agregue algo nuevo.
2. 2 Realice un seguimiento de su progreso. Nada es más inspirador que ver el progreso de su pérdida de peso. Observa cómo pierdes peso para que los resultados intermedios conseguidos aumenten tu motivación.
   • Muchos estudios muestran que el monitoreo constante del progreso de su pérdida de peso lo ayuda a mantenerse encaminado y lo ayuda a lograr resultados a largo plazo.
   • No se pese más de 1 a 2 veces por semana. Para realizar un seguimiento de su pérdida de peso con mayor precisión, intente pesarse el mismo día de la semana y use la misma ropa.
   • Además del pesaje, se pueden realizar otras mediciones. Mida su cintura, pelvis, caderas y brazos una vez al mes y registre sus resultados.
3. 3 Busque un grupo de apoyo. Al deshacerse del exceso de peso, el apoyo de los demás es extremadamente importante. Es mucho más difícil sin ese apoyo.
   • Según una serie de estudios, aquellas personas que experimentaron el apoyo de quienes les rodean durante y después del programa de pérdida de peso, se adhieren más fácilmente a la dieta planificada y son mejores para mantener un peso óptimo a largo plazo.
   • Discuta sus planes de pérdida de peso con amigos, familiares o incluso compañeros de trabajo. Pídales que lo apoyen. Es posible que algunos de ellos incluso quieran unirse a usted.
   • Si no puede encontrar suficiente apoyo entre las personas que lo rodean, inscríbase en un grupo de pérdida de peso o regístrese en el grupo en línea apropiado.
4. 4 Lleve un diario de pérdida de peso. Con este diario, podrá realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado durante mucho tiempo.
   • En tal diario, puede ingresar varias cosas. Puedes anotar en él lo que comes, la cantidad de calorías, entrenamientos y próximos éxitos.
   • Los estudios muestran que las personas que registraron los alimentos y el progreso en sus diarios encontraron más fácil perder peso. Llevar un diario es una excelente forma de autocontrol.

Consejos

• Antes de perder un peso significativo, asegúrese de consultar a su médico. Su médico le recomendará los métodos más eficaces y seguros para usted.
• Si necesita perder mucho peso, prepárese para seguir la dieta durante un período prolongado. Bajar de peso rápidamente no es seguro para la salud y, después de eso, los kilos de más, como regla, regresan.