Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: Ejercicios de bíceps
• Método 2 de 5: Ejercicios de tríceps
• Método 3 de 5: Ejercicios de hombro
• Método 4 de 5: Trabajar en el alivio de la parte superior del cuerpo
• Método 5 de 5: cambia tu dieta
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

Podrá lograr la definición muscular en sus brazos cambiando su dieta y la forma en que hace ejercicio para apuntar a los músculos de sus brazos y hombros. Para lucir como en una foto con ropa sin mangas, debes estar listo para cambiar tu vida de la siguiente manera para lograr el alivio de los músculos de tus brazos en un futuro cercano.

Pasos

Método 1 de 5: Ejercicios de bíceps

1. 1 Haz rizos concentrados. Siéntese en una silla o banco con las piernas ligeramente separadas. Tome una mancuerna en la mano con la que trabajará. Inclínese hacia adelante de modo que el codo de la mano que sostiene la mancuerna esté al nivel de la rodilla (pero no sobre ella). Baje lentamente la mano al suelo y luego levántela hasta el hombro.Haz una serie de 10 repeticiones. Haz este ejercicio con ambos brazos.
2. 2 Haz peso muerto vertical. Ponte de pie y agarra dos mancuernas, una en cada mano. Sostén las mancuernas frente a ti, paralelas a tus caderas. Flexionando los codos, levante las mancuernas hasta el pecho. Al mismo tiempo, mantenga las mancuernas paralelas entre sí, imitando un golpe con dos remos. Baja lentamente las mancuernas hacia tus caderas y haz 10 repeticiones.
3. 3 Haz ejercicios de bíceps en el expansor. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, un expansor debajo de los pies. Sujete ambos brazos del expansor con las manos y levántelo lentamente hasta los hombros. Baje los brazos reduciendo el estiramiento del expansor.
4. 4 Haz ejercicios de martillo con mancuernas. Tome una mancuerna en cada mano y párese derecho. Sostenga las mancuernas como si fuera un martillo. Doblando su brazo, levante las mancuernas hasta su hombro. Los extremos de las mancuernas deben dirigirse hacia arriba y hacia abajo. Extienda lentamente el brazo (como si estuviera golpeando un caracol con un martillo en cámara lenta) y luego vuelva a levantar las mancuernas hasta el hombro. Haz 10 repeticiones en una serie.

Método 2 de 5: Ejercicios de tríceps

1. 1 Haz flexiones en banco. En este ejercicio, debe colocar las manos en un banco y los pies en otro. Tu cuerpo es como un puente entre dos tiendas. Después de voltearse boca arriba, bájese con las manos por debajo del nivel del banco y luego empújese hasta la posición inicial. Para aumentar la dificultad del ejercicio, haz flexiones con pesas en los pies.
2. 2 Estire los brazos con las mancuernas hacia atrás, de pie en una pendiente. Pon una rodilla en el banco. Pon tu mano del mismo lado contra el banco. Con la segunda pierna, recta, debes pararte en el piso y con la otra mano sostener la mancuerna. Brazo con mancuernas, doble el codo en un ángulo de 90 grados. Luego, retira la mano. Regrese lentamente su brazo a su posición original en un ángulo de 90 grados. Haz 10 repeticiones.
3. 3 Haz flexiones con un agarre estrecho. Toma una posición boca abajo. Coloque sus manos de modo que sus pulgares e índices formen un diamante. Con las manos, salga lentamente del suelo y vuelva a la posición inicial. Al hacer flexiones de esta manera, mantenga los codos más cerca de su cuerpo para cargar los tríceps en lugar de los músculos pectorales. Para reducir la dificultad del ejercicio, arrodíllese o apoye las manos sobre una superficie horizontal.
4. 4 Haz la prensa francesa sobre una pelota de gimnasia. Acuéstese con la espalda sobre una pelota de gimnasia. Extiende tus brazos; en cada mano una mancuerna. Levante lentamente las mancuernas para que queden paralelas a su frente, luego baje las mancuernas hacia atrás con los brazos extendidos. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.

Método 3 de 5: Ejercicios de hombro

1. 1 Extiende tus brazos hacia los lados. En este ejercicio trabajarás tus deltas y mejorarás la apariencia de tus brazos y la parte superior de la espalda. Párate derecho y toma una mancuerna en cada mano. Siéntese un poco y extienda los brazos un poco para que los dedos meñiques estén más cerca de los panqueques con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba (como alas). Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial y repite el ejercicio.
2. 2 Haz peso muerto vertical. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. El expansor debe estar debajo de tus pies. Sostenga el expansor frente a usted con ambas manos y, extendiendo los codos hacia los lados como en el remo, jale el expansor hacia su pecho. Baja lentamente los brazos y repite el ejercicio.
3. 3 Haz filas verticales con mancuernas. Tome una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos y levante las mancuernas hacia los hombros y luego levante el peso directamente sobre su cabeza. Baja lentamente las mancuernas sobre tus hombros y repite el ejercicio.
4. 4 Haz el ejercicio Arnold Press. Siéntese en un banco con dos mancuernas. Sin presionar los codos contra el torso o las caderas, doble los codos y levante las mancuernas por encima del nivel de los hombros. Libere la presión lentamente y baje las mancuernas para que queden paralelas a sus rodillas.

Método 4 de 5: Trabajar en el alivio de la parte superior del cuerpo

1. 1 Haz un ejercicio de rotación axial sobre una pelota de gimnasia. En este ejercicio, debe colocar las espinillas en una pelota de gimnasia y, moviendo las manos en círculo, moverse alrededor de ella. Este ejercicio no solo involucra los músculos de la cintura superior, sino que también ayuda a fortalecer los músculos abdominales.
2. 2 Haz un ejercicio de flexión lateral de Pilates. Acuéstese de costado para que su cuerpo quede perpendicular al piso. Empuje lentamente y con la mano apoye el cuerpo estirado tanto como pueda. Haga esto en cada lado. Además de desarrollar los músculos de los brazos y los hombros, también fortalecerá la espalda y los abdominales.
3. 3 Haz flexiones estándar. Las flexiones brindan un buen alivio al pecho, los brazos y los hombros. Y todo gracias a un ejercicio. Acuéstese boca abajo y empújese del suelo con las manos, poniéndose de puntillas. Bájese lentamente hasta el piso de modo que sus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Repite el ejercicio; Si el ejercicio es demasiado difícil, póngase de rodillas y no haga flexiones con los calcetines, sino con las rodillas.

Método 5 de 5: cambia tu dieta

1. 1 Reduzca su consumo de azúcar. Como todos los alimentos, el azúcar es energía vacía, desprovista de nutrientes, que no le proporciona nada más que calorías. Como resultado, usted engorda, pierde tono muscular y se siente somnoliento. En la medida de lo posible, evite el azúcar, que se encuentra en pasteles, comida chatarra y productos horneados. Reemplácelo con azúcar saludable, la que se encuentra en las frutas.
   • No debe abandonar abruptamente por completo el azúcar, porque es muy difícil reestructurar inmediatamente su dieta. En su lugar, reduzca poco a poco su ingesta diaria de azúcar. Comience por renunciar a una cosa un día, como los refrescos en el almuerzo o los dulces que come.
   • Si realmente le apetecen los dulces, coma un poco, pero asegúrese de agregarle fruta fresca. Al final, podrá arreglárselas solo con frutas y no tendrá tantas ganas de dulces.
2. 2 No coma grasas saturadas. Al igual que el azúcar procesada, la grasa saturada es alta en calorías y baja en nutrientes. Gracias a investigaciones recientes, muchos productos han sido etiquetados con grasas saturadas en sus envases. Gracias a esto, puede reducir su ingesta de grasas saturadas y reemplazarlas con grasas que se encuentran en el aceite de coco, nueces y aguacates.
   • Si su dieta es alta en grasas saturadas, no es necesario eliminarlas por completo. En su lugar, reduzca un poco su ingesta diaria cada semana hasta que pueda eliminar por completo las grasas saturadas de su dieta.
   • Consuma alimentos como el aceite de pescado para ayudar a su cuerpo a obtener ácidos grasos omega 3, un tipo especial de grasa que es esencial para el crecimiento muscular.
3. 3 Reduzca su ingesta de sodio. Si tiene mucha sal en su dieta, puede provocar hinchazón y problemas con la presión arterial, entre otras cosas. Obtendrá más energía de los alimentos bajos en sodio. No coma alimentos salados o grasos: esta es la principal causa del alto contenido de sodio en el cuerpo.
4. 4 Come más frutas y vegetales. Si bien esto puede parecer un récord hastiado, las frutas y verduras frescas son alimentos versátiles que queman grasa y afectan el crecimiento muscular. Las frutas y verduras contienen más fibra y nutrientes. Gracias a esto, después de ellos, te sientes más lleno que después de un plato lleno de comidas preparadas. Trate de comer al menos 1-2 tazones de frutas y verduras al día. Busque las frutas y verduras más brillantes, ya que tienen la mayor cantidad de nutrientes.
   • Las verduras como la col rizada, las espinacas, el brócoli, las zanahorias y la berenjena son las mejores para quemar grasa y ganar masa muscular.
   • Para obtener alivio muscular, los mejores son los arándanos, las granadas, las manzanas, los plátanos y las moras.

Consejos

• El alivio muscular no aparecerá de inmediato. En general, toma alrededor de seis semanas antes de que se noten los primeros cambios en el tamaño y la forma de los músculos.
• Considere el yoga como una opción para fortalecer sus brazos.Cualquier postura en la que necesite sostenerse sobre sus manos o con sus manos para resistir la gravedad le dará un alivio a sus manos. El yoga desarrolla la fuerza isométrica, lo que aumenta su resistencia, a diferencia de las contracciones musculares concéntricas y excéntricas, que desarrollan una fuerza explosiva.

Advertencias

• Carga cada grupo de músculos por igual. Si trabaja en los bíceps durante mucho tiempo y no hace ejercicios de tríceps, corre el riesgo de lesionarse.

Qué necesitas

• Mancuernas
• Expansor
• Tienda
• Pelota de gimnasia
• Estera de yoga