Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Calcular los requisitos de calorías
• Método 2 de 2: uso de un valor calculado para mantener o perder peso

Existen varios métodos para tratar la obesidad.Llevar una dieta saludable y reducir la ingesta de calorías es la forma más segura y práctica de perder peso. Para perder peso, debe calcular cuántas calorías necesita su cuerpo y cuántas necesita para reducir la cantidad de calorías consumidas. Muy a menudo, estos cálculos pueden parecer complicados y confusos. Hay varias fórmulas, tablas y gráficos para ayudarlo a calcular la cantidad de calorías que necesita consumir si desea perder peso. Además de las calculadoras y gráficos en línea, existen fórmulas simples para ayudarlo a averiguar exactamente cuántas calorías debe consumir cada día, que es exactamente lo que describe este artículo.

Pasos

Método 1 de 2: Calcular los requisitos de calorías

1. 1 Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). BCM muestra cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener sus funciones en caso de que no hagas nada en todo el día. Esta métrica también se conoce como tasa metabólica basal o tasa metabólica.
   • El cuerpo quema calorías para apoyar procesos vitales como la respiración, la digestión, el crecimiento celular y la circulación.
   • El cálculo de la TMB es necesario para determinar cuántas calorías necesitará consumir diariamente para perder o mantener su peso.
   • Para los hombres: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) - (6,8 * edad [en años])
   • Para las mujeres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) - (4,7 * edad [en años])
2. 2 Determina tu nivel de actividad. Además de las funciones básicas para mantener la vida, el cuerpo gasta calorías para las actividades diarias. Una vez que haya calculado su BSM, multiplique el valor de BSM resultante por el indicador apropiado para su nivel de actividad:
   • Si es sedentario (el ejercicio es bajo o ausente): TMB x 1.2
   • Si lleva un estilo de vida inactivo (ejercicio ligero o ejercicio 1-3 veces por semana): TMB x 1.375
   • Si lleva un estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado o ejercicio 3-5 días a la semana): TMB x 1,55
   • Si lleva un estilo de vida muy activo (cargas pesadas o entrenamiento de 6 a 7 días a la semana): TMB x 1,725
   • Si lleva un estilo de vida súper activo (cargas muy pesadas o entrenamiento, así como trabajo físico o 2 sesiones de entrenamiento al día): BMP x 1.9
   • Por ejemplo, para una niña de 19 años que mide 165 centímetros de alto y pesa 60, el BCM es de 1.375,25 calorías. Dado que lleva un estilo de vida moderadamente activo, hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana, esta cifra debe multiplicarse por 1,55, por lo que obtenemos que la niña necesita consumir 2132 calorías por día; esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en promedio por día ...
3. 3 Calcula tu requerimiento total de calorías si quieres perder peso. Para perder una libra de grasa, necesita un déficit de 3500 calorías en una semana.
   • Reducir la ingesta de calorías en aproximadamente 500 por día resultará en un déficit de 3500 calorías por semana.
   • Intente perder solo 0,5-1 kg por semana. Si solo estuviera perdiendo peso a través de restricciones dietéticas, entonces necesitaría un déficit diario de 500 calorías para perder una libra en una semana. Si se esforzara mucho y quisiera perder medio kilo a la semana, necesitaría un déficit diario de 1000 calorías.
   • Trate de perder peso no solo con la dieta, sino también aumentando su nivel de actividad física; esta combinación generalmente da los mejores resultados.

Método 2 de 2: uso de un valor calculado para mantener o perder peso

1. 1 Realice un seguimiento de la cantidad de calorías que consume a diario. Hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consume cada día puede ser muy útil si está buscando perder peso.
   • Llevar un diario de alimentos o usar una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar cuántas calorías está consumiendo actualmente.
   • Compare esto con la cantidad que calculó en función de su TMB y su nivel de actividad. Si los valores obtenidos están lejos unos de otros, entonces debe revisar su dieta e intentar consumir una cantidad de calorías cercana a la calculada.
   • Puede parecer difícil consumir significativamente menos calorías de las que está acostumbrado. Disminuirlo gradualmente hasta el valor calculado.
2. 2 No coma menos de lo que necesita el BCM. Comer muy pocas calorías (menos de las que necesita su metabolismo) es una mala idea. Cuando el cuerpo recibe calorías insuficientes para mantener sus funciones básicas, comienza a tomar energía de los músculos.
   • Las dietas muy bajas en calorías generalmente se consideran inseguras y, por lo tanto, no son adecuadas para perder peso. Por lo general, estas dietas no permiten que el cuerpo obtenga suficientes proteínas, vitaminas y minerales que son necesarios para la salud.
   • Trate de consumir al menos 1200 calorías al día; esta es la ingesta calórica mínima recomendada.
3. 3 Lleve un diario de alimentos. Trate de llevar un diario de alimentos para llevar un registro de todo lo que come, así como de la cantidad de calorías que consume (registre cuántas porciones comió y cuántas calorías había en cada porción). Los estudios han demostrado que aquellos que llevan un diario de alimentos con regularidad se adhieren a la dieta elegida de manera más estricta y, en consecuencia, pierden los kilos de más de manera más efectiva.
   • Puede encontrar sitios web o aplicaciones gratuitas en Internet que le permiten ingresar lo que come; algunos incluso calculan automáticamente las calorías.
   • Sé responsable. Encontrar la cantidad real de calorías que consume cada día lo obligará a asumir la responsabilidad de su salud y reducir el consumo de alimentos. Esté atento y anote todo lo que entra en su boca, y encontrará que es mucho más fácil seguir su dieta de esta manera.
4. 4 Mide tu peso con regularidad. Otro elemento importante de la pérdida de peso es el seguimiento de su peso y el análisis del proceso en general.
   • Los estudios han demostrado que quienes hacen dieta y se pesan regularmente son mejores para perder peso a largo plazo que quienes no controlan su aumento de peso.
   • Pésese 1-2 veces por semana. Intente subir a la báscula a la misma hora del día y use la misma ropa para obtener los resultados más objetivos.
   • Si no está perdiendo peso, revise su ingesta de calorías. Es posible que deba comer un poco menos de calorías o ser un poco más preciso al llevar un diario de alimentos.