Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Cómo reducir la sal en su dieta
• Método 2 de 4: cambios en la dieta
• Método 3 de 4: Cómo reducir el impacto de otros factores
• Método 4 de 4: Cómo relajarse
• Advertencias

La presión arterial alta es uno de los problemas de salud más comunes en todo el mundo. Muchas personas con presión arterial alta deben tomar medicamentos. Sin embargo, la presión se puede reducir sin recurrir a medicamentos. Estos métodos son efectivos si tiene prehipertensión y no necesita tomar medicamentos habituales por el momento. Las técnicas especiales, incluidos los cambios en la dieta y el estilo de vida, combinados con medicamentos, pueden ayudarlo a controlar su presión arterial y mejorar su salud en general.

Pasos

Método 1 de 4: Cómo reducir la sal en su dieta

1. 1 No agregue sal en exceso a los alimentos. No ponga más que una pizca de sal en su comida mientras cocina y no agregue sal a su comida cuando coma. La sal es ciertamente necesaria para el cuerpo, pero debe ingerirse en pequeñas cantidades, por lo que ya obtiene demasiada sal si come comidas preparadas y agrega un poco de sal al cocinar usted mismo.
   • Debido al exceso de sal en el cuerpo, se retendrá líquido, lo que dará lugar a un aumento de la presión.
   • La sal aumenta el volumen de sangre en el cuerpo. Cuando hay más sangre, el corazón tiene que latir más rápido para bombear todo este volumen. Debido a esto, la presión aumenta.
2. 2 No coma alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de sal y otros aditivos (por ejemplo, contienen el conservante benzoato de sodio). Recuerde, no es solo la cantidad de sal que pone en sus alimentos lo que importa, sino también la cantidad de sal que ya está en los alimentos preparados.
   • Los iones de sodio, que son un componente de la sal comprobada, aumentan la presión arterial. Como regla general, la cantidad de sodio se indica en el empaque del producto en la sección de valor nutricional.
   • Cuando compre alimentos, preste atención a la cantidad de sal y sodio. Intente comprar más comida sin sal.
   • Por lo general, se encuentra mucha sal en los alimentos procesados, los alimentos enlatados y las salsas preparadas: carne, encurtidos, aceitunas, sopas enlatadas, salsa picante, tocino, salchichas, productos horneados y carnes enlatadas. No compre aderezos y salsas ya preparados (mostaza, salsa, chile, salsa de soja, ketchup, salsa barbacoa y otros).
3. 3 Lleve un registro de la cantidad de sal que consume. Muchas personas consumen 5 gramos o más de sal al día, lo cual es extremadamente perjudicial para la salud. Es difícil (y no necesario) abandonar por completo la sal, pero el uso de esta sustancia se puede limitar a dos gramos por día. Trate de realizar un seguimiento de su ingesta diaria de sal y evite la sal con la mayor frecuencia posible.
   • Una dieta baja en sal significa consumir entre 0 y 1,4 gramos de sal al día. Una dieta moderada en sal incluye de 1,4 a 4 gramos por día. Si la dieta contiene más de 4 gramos de sal por día, se considera una dieta alta en sal.
   • Recuerde, la cantidad recomendada de sal en su dieta es de 2,5 gramos por día.

Método 2 de 4: cambios en la dieta

1. 1 Coma con moderación y trate de comer alimentos bajos en grasa. Es importante comer con moderación y de manera equilibrada para evitar que suba la presión arterial. Trate de comer más alimentos de origen vegetal (frutas y verduras) y reduzca la ingesta de carne, productos lácteos y huevos.
   • Trate de mantener al menos una comida libre de carne y que consista principalmente en frutas y verduras. Por ejemplo, para la cena, puede comer vegetales de hojas verdes, vegetales variados y algunas semillas (por ejemplo, zanahorias, pepinos, apio, semillas de girasol).
   • Elija carnes magras como pollo sin piel. Los productos lácteos también deben ser bajos en grasa.
2. 2 No coma alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Elimina la cafeína, los dulces, los carbohidratos procesados ​​y las carnes rojas. Estos alimentos son deliciosos, pero bajos en nutrientes. Se pueden reemplazar con alimentos más saludables.
   • Compre pollo y pescado en lugar de carnes rojas.
   • Para los dulces, coma frutas en lugar de dulces.
3. 3 Come más fibra. La fibra limpia el cuerpo y ayuda a controlar la presión arterial a través de un efecto positivo en la digestión. Muchas verduras son ricas en fibra, especialmente las de hoja verde. La fibra también es abundante en frutas, nueces, legumbres (guisantes, frijoles) y cereales integrales.
   • Coma peras, fresas, aguacates, manzanas, zanahorias, remolachas, brócoli, lentejas y frijoles.
   • Se recomienda comer de 4 a 5 porciones de verduras, de 4 a 5 porciones de frutas y de 4 a 5 porciones de legumbres y semillas al día. Alterne con alimentos ricos en fibra.
4. 4 Consuma alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3. La mayoría de las personas carecen de ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) en su dieta.Si enriquece su dieta con estos ácidos, su presión arterial puede comenzar a bajar. Consuma pescado dos veces por semana o más porque el pescado contiene ácidos grasos omega-3. Además, comer pescado puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y mejorar la salud del corazón.
   • El pescado es rico en proteínas y muchos pescados (como la caballa, el salmón y el arenque) son ricos en ácidos grasos omega-3.
   • Consuma una o dos porciones (85 gramos cada una) de carne magra, incluido el pescado, por día.
   • También puede tomar ácidos grasos omega-3 en cápsulas. Sin embargo, primero verifique la información del fabricante de la cápsula. Existe evidencia de que algunos productos derivados del pescado pueden contener mercurio.
5. 5 Consume más potasio. El cuerpo necesita potasio para equilibrar los efectos que tiene la sal de mesa sobre el metabolismo. El potasio ayuda al cuerpo a eliminar la sal en la orina. Trate de mantener su ingesta diaria de potasio entre 3500 y 4700 mg. Este elemento se encuentra en grandes cantidades en los siguientes alimentos:
   • plátanos
   • tomates y jugo de tomate,
   • patata,
   • guisantes,
   • cebolla,
   • naranjas
   • frutas frescas y frutos secos
6. 6 Pregúntele a su médico acerca de los suplementos nutricionales. Pregunte si puede sustituir sus medicamentos por suplementos alimenticios. Se han probado muchos suplementos naturales y se ha demostrado que son eficaces para reducir la presión arterial.
   • La coenzima Q10, los ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado, el ajo, la curcumina (derivado de la cúrcuma), el jengibre, la pimienta de cayena, el aceite de oliva, las nueces, el espino, el magnesio y el cromo funcionan mejor para la presión arterial alta. Pregúntele a su médico si puede tomar estos suplementos.
   • Las vitaminas B12, B6 y B9 reducen los niveles de homocisteína en sangre. Los niveles altos de homocisteína pueden causar problemas cardíacos.

Método 3 de 4: Cómo reducir el impacto de otros factores

1. 1 Deja de fumar. Los estimulantes del humo del cigarrillo (especialmente la nicotina) aumentan la presión arterial. Si deja de fumar, no solo puede reducir la presión arterial, sino también ayudar a que su corazón se vuelva más saludable. También le ayudará a prevenir el desarrollo de otras enfermedades, incluido el cáncer de pulmón.
   • Si le resulta difícil dejar de fumar, pregúntele a su médico cómo puede ayudarlo. Su médico puede recomendarle un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar y sugerirle programas específicos.
2. 2 Consume menos cafeína. Evitar el café, los refrescos y otras bebidas con cafeína puede reducir la presión arterial. 1-2 tazas de café pueden aumentar la presión a un nivel peligroso, por lo que es mejor omitir esta bebida por completo.
   • En la hipertensión, la cafeína agrava el problema porque afecta el sistema nervioso. Los nervios se agitan y hacen que el corazón lata más rápido, lo que aumenta la presión.
   • Si consume mucha cafeína (más de 4 bebidas con cafeína al día), debe reducir gradualmente la cantidad de cafeína en su dieta para evitar síntomas de una abstinencia repentina de cafeína (como dolores de cabeza).
3. 3 Perder peso. El sobrepeso hace que el corazón lata más rápido todo el tiempo, lo que aumenta la presión arterial. Perder esos kilos de más mediante una nutrición y ejercicio adecuados puede ayudar a que su corazón lata con menos frecuencia y a reducir la presión arterial.
4. 4 Evite las drogas y el alcohol. Las drogas y el alcohol, cuando se consumen en exceso, destruyen los órganos del cuerpo, incluidos el hígado y los riñones. Debido a las alteraciones en el trabajo de estos órganos, el exceso de líquido se acumula en el cuerpo y el corazón tiene que latir con más frecuencia, lo que aumenta la presión.
   • Muchas drogas son estimulantes. Aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Al dejar de consumir drogas y alcohol, puede reducir su presión arterial.
5. 5 Cuida tu presión. La presión arterial se puede controlar con un tonómetro mecánico y un estetoscopio. Descubra cómo utilizar estos dispositivos. Alternativamente, puede comprar un monitor de presión arterial automático o semiautomático en la farmacia, que es mucho más fácil de usar.Estos dispositivos le ayudarán a controlar la presión a lo largo del tiempo.
   • Presión normal: 120/80 y menos
   • Prehipertensión - 120-139 / 80-89
   • Hipertensión de la primera etapa - 140-159 / 90-99
   • Hipertensión en estadio II: 160/100 y superior

Método 4 de 4: Cómo relajarse

1. 1 Lucha con estrés crónico. Si es posible, minimice su exposición a los factores estresantes (por ejemplo, abandone el trabajo estresante). Si tiene estrés crónico, su cuerpo libera hormonas del estrés todo el tiempo, lo que hace que su sistema cardiovascular no pueda manejar el estrés.
   • Las hormonas del estrés aumentan la frecuencia cardíaca, la respiración y la frecuencia cardíaca. El cuerpo cree que hay que luchar o huir, y trata de prepararse de antemano para tales acciones.
   • Para muchas personas, el estrés aumenta temporalmente la presión arterial. Si tiene presión arterial alta debido al exceso de peso o la herencia, el estrés la aumentará aún más. Esto se debe a que las glándulas suprarrenales producen hormonas del estrés que hacen que el sistema cardiovascular trabaje más.
2. 2 Tome un baño o una ducha para aliviar la presión arterial. Quince minutos en un baño o ducha caliente pueden ayudar a aliviar la presión arterial durante varias horas. Si toma un baño o una ducha antes de acostarse, su presión arterial disminuirá durante varias horas o incluso durante la noche.
3. 3 Meditarpara calmarse y aliviar la presión. Trate de encontrar tiempo para relajarse y meditar durante el día. Incluso solo observar su respiración y tratar de hacerla más lenta puede tener un efecto positivo en la presión arterial.
   • Respire profunda y lentamente mientras medita. Haga esto hasta que se quede dormido o hasta que se sienta relajado.
4. 4 Camine a casa o haga ejercicio todos los días. Intente caminar de 20 a 30 minutos todos los días a una velocidad moderada (de 4 a 5 kilómetros por hora). Los estudios han encontrado que caminar simplemente puede reducir la presión arterial en la hipertensión.
   • Si no puede caminar por la calle, use una cinta de correr. De esta manera puede caminar incluso si está nevando o lloviendo afuera. ¡Incluso puedes usar tu pijama en casa!
   • Dar un largo paseo de camino a casa desde el trabajo puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Tómate un tiempo para relajarte todos los días.

Advertencias

• Si sigue todas las recomendaciones de este artículo, pero la presión no cae por debajo de la marca 140/90, debe consultar a un médico.
• La presión arterial baja (hipotensión) también es muy peligrosa. Si la presión cae a 60/40 o menos, llame a una ambulancia.
• Si la hipertensión no se trata y la presión arterial se controla con regularidad, aumenta el riesgo de complicaciones como el engrosamiento de la pared del corazón y la disminución de la elasticidad de los músculos del corazón. Además, la hipertensión puede causar enfermedades como diabetes, daño a los nervios, insuficiencia renal, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.