Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: comience a cambiar su estilo de vida
• Método 2 de 3: ejercicio para mantenerse en forma
• Método 3 de 3: comer bien
• Consejos

Las personas con sobrepeso saben que es bastante difícil encontrar un plan de dieta y ejercicio que les ayude a perder peso de una vez por todas. Con la gran cantidad de información disponible y las muchas teorías dietéticas y planes de ejercicio de moda, puede ser extremadamente difícil elegir una dieta que lo ayude a mantenerse en la cima del peso con el tiempo. Afortunadamente, los principios básicos para perder peso y mantenerlo son relativamente fáciles de entender.

Pasos

Método 1 de 3: comience a cambiar su estilo de vida

1. 1 Cambia tu percepción. No lo considere una dieta y un plan de ejercicios. Si piensas constantemente en tu nueva forma de comer como una dieta, entonces te resultará más difícil seguir esta dieta y el exceso de peso no desaparecerá para siempre. Trate de ver su nueva rutina no como una dieta y rutina de ejercicios, sino como un estilo de vida activo con una alimentación saludable que simplemente se convertirá en su nuevo estilo de vida.
   • En lugar de pensar en todos los alimentos que no puede, busque y agregue algunas variaciones saludables de sus alimentos favoritos a su dieta. De esta manera, sentirá que se está tratando a sí mismo y no tendrá ganas de engañarse.
2. 2 Limpia tu despensa. Lo primero que debe hacer al iniciar un programa de pérdida de peso es deshacerse de la comida chatarra en su hogar. Mire en el refrigerador, congelador, despensa y alacenas para deshacerse de todos los alimentos tentadores: helados, dulces, alimentos empanizados y fritos, papas fritas, pasteles y similares. Reemplácelos con alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales que tengan buen sabor y olor y no sean tan malos para usted.
   • Si no vive solo, haga que todos los miembros de su familia intenten deshacerse de estos alimentos. No tienen que ceñirse a su programa, pero todos se beneficiarán de comer alimentos saludables.
3. 3 Cambia tu rutina. Si ha descubierto en el pasado que es difícil seguir su dieta y plan de ejercicio por completo, intente abordarlo gradualmente ahora. A veces, con un enfoque de todo o nada, puede frustrarse mucho y darse por vencido sin lograr ningún resultado positivo. Intente hacer los cambios gradualmente, como cambiar sus comidas por alimentos más saludables a la hora de comer y hacer ejercicio una o dos veces por semana primero. Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta rutina, hay más y más consejos que puede seguir hasta que viva una vida plena y saludable.
4. 4 Ser paciente. La pérdida de peso no ocurre de la noche a la mañana. La pérdida de peso más saludable que se mantendrá a largo plazo es de alrededor de 450-900 gramos por semana.Puede parecer que es muy lento, pero si está trabajando en ello y tratando de cambiar su estilo de vida para volverse más saludable, entonces ya no lo percibirá como un programa de pérdida de peso. Simplemente se convertirá en tu vida.
   • No te enfades. Lo peor que puede hacer es rendirse demasiado pronto. Incluso si comes algo dañino durante el día o te saltas un entrenamiento durante varios días, no admitas que estás derrotado. Simplemente vuelva a su plan de dieta y ejercicio y verá los resultados.
5. 5 Preste atención a lo que come. No coma mecánicamente. Presta atención a la comida que comes y disfruta de cada bocado. Al recordar cada bocado que come, disfrutará más de su comida y también estará más consciente de la cantidad de calorías que consume cada día. Prestar atención a todos los alimentos que ingieres te ayudará a tomar mejores decisiones y a no comer demasiado, lo que te ayudará a perder peso y no volver a subir de peso.
   • Utilice una aplicación de conteo de calorías para tener una mejor idea de cuántas calorías y nutrientes obtiene cada día. Intente documentar sus hábitos alimenticios durante la semana para crear estrategias para cambios dietéticos pequeños pero efectivos.
   • Comer comidas más pequeñas puede ayudarlo a reducir su ingesta de calorías mientras sigue comiendo lo que le gusta.
6. 6 Busque apoyo. El apoyo de un amigo o familiar puede ser un factor crítico en sus objetivos de pérdida de peso. Rodéate de personas que te ayudarán y apoyarán mientras intentas ceñirte a tu dieta o régimen de ejercicio. Tener a alguien en quien confiar cuando se sienta desmotivado o esté luchando desesperadamente con los viejos hábitos puede ayudarlo a mantenerse encaminado.

Método 2 de 3: ejercicio para mantenerse en forma

1. 1 Concéntrese en el entrenamiento de fuerza. Una de las mejores formas de quemar grasa y mantenerse en forma es mediante el entrenamiento de fuerza. Por cada kilo de músculo que ganes, quemas más calorías al día. Después de hacer buenos ejercicios de fuerza, continúa quemando calorías durante varios días después del entrenamiento, mientras el cuerpo intenta reponer la energía gastada y restaurar los músculos bombeados. También lo hacen más saludable en general al mantener la densidad ósea, la presión arterial, la salud del corazón, el azúcar en la sangre, el colesterol y el flujo sanguíneo. Al normalizar todas las funciones corporales, le resultará más fácil mantener un peso saludable.
   • La mejor manera de ver los mejores resultados en el entrenamiento de fuerza es realizando un entrenamiento en circuito. Para hacer esto, seleccione 5 ejercicios y repítalos de 8 a 12 veces o de 20 a 30 segundos cada uno. La duración de todo el círculo es de 3 a 4 veces. Los ejercicios se pueden mezclar y combinar entre sí: pueden ser estocadas estáticas, estocadas al caminar, sentadillas con el peso corporal, flexiones, levantamientos corporales, "tabla", "tabla" con un levantamiento, saltar piernas juntas - piernas separadas, ejercicios con mancuernas, tracción muerta, "bici" y muchas otras. Cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza servirá para este programa.
   • Tómese su tiempo para hacer estos ejercicios. Quieres, al hacerlos, desarrollar masa muscular y tener una figura atractiva. No dejes que la inercia te ayude a hacer los ejercicios. Además, no te olvides de respirar durante las repeticiones.
   • Debes hacer entrenamiento de fuerza tres veces por semana, tomando un descanso de un día entre cada día de entrenamiento. Esto maximizará sus resultados y le dará tiempo a su cuerpo para recuperarse. Haz algo de cardio los fines de semana.
2. 2 Agrega ejercicios cardiovasculares. Aunque el entrenamiento de fuerza aumentará su frecuencia cardíaca, aún debe incluir algunos días de cardio en su programa semanal.Ayudan a quemar calorías y mejorar la resistencia, la salud del corazón y el estado físico general. Esto le ayudará a sentirse mejor y a quemar más calorías todos los días.
   • Trotar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen. Para algunos es realmente difícil, aunque hay corredores por naturaleza. Si al principio no puede correr durante mucho tiempo, puede desarrollar resistencia aumentando gradualmente las cargas, como, por ejemplo, según el programa "Desde el sofá a 5 km". Con el tiempo, esto le ayudará a mantener su peso.
   • Si odias correr o tienes dolor en las rodillas u otras lesiones, prueba ejercicios cardiovasculares de menor impacto, como elípticas o bicicletas estáticas. Las máquinas elípticas funcionan como una cinta de correr, pero con un impacto reducido debido al movimiento continuo sin carga de impacto directa. El pedaleo intenso en una bicicleta estática también ejercerá menos tensión en las piernas que cuando se corre. Trate de encontrar un grupo de bicicletas estáticas en su gimnasio local. Estos entrenamientos son intensos, pero divertidos, con música y mucho estrés en el sistema cardiovascular.
   • La buena música es uno de los mejores motivadores cardiovasculares. Si constantemente se esfuerza por no dejar de hacer ejercicio, grabe algunas canciones divertidas, enérgicas o rítmicas en su teléfono o reproductor de música para crear la atmósfera adecuada. Escuchar canciones como estas hará que quieras entrenar más y más duro. Con el tiempo, los ejercicios cardiovasculares se convertirán en parte de su rutina semanal para evitar que aumente de peso.
3. 3 Prueba ITVI. Si quieres algo un poco más desafiante para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna entre intervalos de alta intensidad con intensidad moderada a baja, generalmente realizado en una proporción de 1 a 2. Puedes quemar más grasa. ... La grasa también se sigue quemando después del entrenamiento, porque los intervalos activan su metabolismo y usted quema calorías durante 24 horas después de que termina su entrenamiento.
   • Comience con un entrenamiento cardiovascular de 3-5 minutos. Luego, corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos y luego camina o trota durante 60 segundos. Haz 5-10 repeticiones, luego descansa durante 3-5 minutos. Después de una carrera rápida, la frecuencia cardíaca aumenta y, después de una intensidad moderada a baja, disminuye. A medida que mejora, puede aumentar la duración corriendo rápido a 60 segundos y caminando o trotando a 120 segundos.
   • Para el entrenamiento de fuerza, las proporciones cambian porque la intensidad no es tan extrema. Comience con un calentamiento de 3-5 minutos. Luego, haz ocho series de 20 segundos de intensidad, intervalos de descanso de 10 segundos, como sentadillas, saltos con las piernas juntas: piernas separadas, plancha, plancha con levantamientos, levantamientos corporales, flexiones, 'bicicleta', ejercicio de patinador y levantamiento de rodillas. Dado que desea llevar su entrenamiento intenso a unos 30 minutos, seleccione 8 ejercicios de intervalo. Puedes fortalecer estos ejercicios y hacer aquellos que creas que te ayudarán a fortalecer las áreas que deseas.
4. 4 Empiece a ir al gimnasio. Motivarse para hacer ejercicio puede resultar muy difícil si tiene que entrenar solo. Consulte con su gimnasio local y vea si tienen actividades que se ajusten a su horario. Muchos gimnasios ofrecen programas de entrenamiento de fuerza, programas de cardio y programas que combinan ambos. Encuentre un programa que sea adecuado para usted para que desee seguirlo. Trate de incluir dos o tres actividades en su programa semanal para ayudarlo a perder peso y no a aumentar de peso.
   • Si le gusta el entrenamiento de fuerza, busque gimnasios con elementos de artes marciales de diversos grados de dificultad u otras actividades de entrenamiento de fuerza. Ellos elegirán un plan de entrenamiento para ti y te ayudarán a divertirte, poniéndolo música.
   • Si te gusta bailar, prueba el zumba. Zumba es una gran combinación de cardio y fortalecimiento muscular y es muy divertido de hacer.
5. 5 Practica tanto como puedas. Si tiene una agenda muy ocupada que simplemente no tiene tiempo para hacer ejercicio, trate de dedicarle tanto como pueda durante sus descansos a lo largo del día. Tan pronto como surja la oportunidad: Camine quince minutos alrededor del área, haga varias series de flexiones, sentadillas, estocadas o levantamientos de torso. Si comienza a incorporar esto lentamente a su rutina, puede quemar más calorías.
   • Esto solo se aplica a los días muy ocupados. De todos modos, debe intentar hacer tiempo para hacer ejercicio con regularidad, por lo que este consejo solo se aplica a los días en los que simplemente está demasiado ocupado para dedicar 45 minutos a un entrenamiento completo durante el día.
   • Intenten mantener juntos su rutina. En lugar de salir con amigos o compañeros a descansar, comer y beber después del trabajo, ve al gimnasio, da un paseo o corre en el estadio local. No solo podrá pasar tiempo con sus amigos, sino que cada uno de ustedes podrá volverse más saludable si mantiene un peso saludable.

Método 3 de 3: comer bien

1. 1 Come un desayuno saludable. Saltarse el desayuno es lo peor que se puede hacer mientras se pierde peso. Si come temprano en la mañana después de despertarse, su metabolismo comenzará a funcionar tan pronto como se levante. Si omite el desayuno, su cuerpo entra en modo de ayuno y deja de quemar grasa cuando quema calorías por la mañana. También le facilitará resistir la tentación de comer algo durante el día. Tome un desayuno saludable que contenga proteínas, frutas y cereales integrales para reducir el apetito durante el día y ayudar a que su metabolismo funcione mejor.
   • Come una rebanada de pan integral o de trigo integral con mantequilla de maní o almendras y una rebanada de fruta. También puedes convertirlo en un sándwich de mantequilla de maní y plátano o manzana. Estos alimentos son ricos en proteínas y cereales integrales que lo mantendrán lleno toda la mañana.
   • Intente mezclar media taza de avena tradicional con una cucharada de nueces y media taza de fruta. Precalienta la fruta en el microondas y combínala junto con las nueces con la avena después de cocinar. Combina alimentos: fresas con almendras o plátanos con nueces. Obtendrá un desayuno abundante y se sentirá satisfecho durante mucho tiempo. También tendrá suficiente azúcar para que puedas darte un capricho con algo dulce.
   • Si no le gusta la avena, pruebe una tortilla de clara de huevo con espinacas, tomates y aguacate. Agregue un poco de espinaca a la tortilla y decore con tomates cherry y aguacate. Están llenos de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales para mantenerte con energía durante todo el día.
2. 2 Equilibre sus almuerzos y cenas. Si sus almuerzos y cenas son equilibrados, es menos probable que coma en exceso durante el día, lo que le ayudará a mantener un peso saludable. Combine alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, otras carnes magras, frijoles, nueces y tofu con alimentos ricos en fibra como cereales integrales y verduras para sentirse lleno después de cada comida. Estos dos ingredientes te ayudarán a sentirte más lleno y satisfecho por más tiempo.
   • Pruebe una ensalada con salmón a la parrilla, espinacas, nueces, tomates y queso feta para el almuerzo. También puedes probar la ensalada de pollo con yogur griego, nueces y uvas en medio pan de pita integral.
   • Para la cena, pruebe los filetes de tilapia, ligeramente fritos con tomates y eneldo junto con brócoli horneado, una porción de frijoles y judías verdes fritas. También puede probar el tofu al horno con garbanzos, col rizada y coles de Bruselas fritas.
   • Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcares. Si no desea que la pasta, el arroz y otros carbohidratos con almidón agreguen kilos de más a su peso, aléjelos. Si desea agregar estos alimentos a su dieta, entonces es mejor comer granos como el arroz integral o la quinua.
   • También céntrese en las porciones. No querrás que tu plato tenga demasiada comida o demasiadas calorías. Asegúrese de que la mitad de su plato sea de verduras y evite las porciones grandes.
3. 3 Prepara bocadillos saludables. Comer bocadillos entre comidas puede ayudarlo a comer menos durante las comidas y evitar comer en exceso. Los bocadillos generalmente se comen entre cada comida y antes de acostarse. Trate de comer bocadillos dos veces al día cuando tenga más hambre. Por ejemplo, tome un bocadillo entre el almuerzo y la cena, y antes de acostarse si tiene hambre a esa hora. O entre el desayuno y el almuerzo, y antes de acostarse, si luego tiene hambre. Lo principal es que estos son bocadillos pequeños y saludables, y no comidas completas.
   • Intente comer una cucharada o dos de mantequilla de almendras con una manzana o zanahoria, o un panecillo pequeño, o medio sándwich de ensalada de pollo en cuña hecho con yogur griego y uvas. Las proteínas ayudarán a combatir el hambre, los alimentos azucarados serán un placer.
4. 4 Come mas vegetales. Las verduras son una parte importante de cualquier estilo de vida saludable y te ayudarán a mantener un peso saludable. Las verduras como la col rizada, las espinacas, el calabacín, los aguacates, la remolacha, los nabos y las zanahorias contienen fibra, potasio y vitaminas y nutrientes esenciales para ayudarlo a mantenerse saludable y perder peso. También te ayudarán a comer menos carnes y carbohidratos como la pasta, que están llenos de grasas y calorías. Agréguelos a dos o tres comidas, así como a los bocadillos. La fibra y otros nutrientes lo mantendrán saciado rápidamente, lo que lo ayudará a comer menos y, por lo tanto, a perder peso. Además, estarás más saludable en general.
   • Si le encanta la pizza, en lugar de agregar mucho queso o pepperoni a estos platos, intente agregar más verduras: espinacas, pimientos, alcachofas, tomates o brócoli. Además, no te olvides de la corteza de trigo. En la pizza, las verduras y la corteza son deliciosas y te sientes satisfecho más rápido, lo que significa que puedes comer menos y perder más peso.
   • Para un refrigerio, puede usar zanahorias con una cucharada de hummus o mantequilla de maní. Las zanahorias son excelentes para mojar, ya que ambas les dan un sabor delicioso. Además, la fibra y la proteína del refrigerio reducirán rápidamente su apetito.
   • Pruebe verduras salteadas en lugar de papas fritas. Intente hornear tubérculos para la cena: remolacha, calabacines y nabos. Córtalos en tiras, espolvoréalos con aceite de oliva y sal marina, y hornea las verduras en el horno. Son mucho más útiles, por ejemplo, las patatas y la sensación de saciedad llegará más rápido.
   • En lugar de lechuga, use col rizada o espinaca. Estas verduras contienen muchos más nutrientes que la lechuga para ayudarte a combatir el hambre y mantener un peso saludable.
   • Si te encanta la pasta, cambia los fideos por calabacín o espaguetis de calabaza. Su composición y consistencia es similar a la de la pasta, pero con muchas menos calorías y muchos nutrientes diferentes para ayudar a combatir el hambre y la grasa. Simplemente corte el calabacín en tiras finas a mano o con un cortador de verduras. Debajo de la cáscara de una calabaza de espagueti hay zarcillos que se asemejan a espaguetis en apariencia, que es de donde proviene el nombre.Sofreír las verduras en una sartén, añadiendo un poco de agua, hasta que estén cocidas. Luego agregue el resto de los ingredientes como si estuviera preparando una cena italiana sana y nutritiva.
5. 5 Evite los alimentos bajos en grasa. Es bueno comer menos carnes y aceites grasos, pero evite comprar alimentos bajos en grasa como los lácteos. Las grasas naturales que se encuentran en los alimentos en realidad lo ayudan a permanecer hambriento por más tiempo. Además, cuando un producto no contiene grasa, los fabricantes tienden a agregar un montón de aditivos artificiales, lo que hace que los productos sean menos naturales. Con el tiempo, la grasa adicional en realidad le ayuda a comer menos y a mantener su peso.
   • En su lugar, compre productos lácteos bajos en calorías. La única diferencia es que estos productos generalmente se elaboran con leche con un 2% de grasa en lugar de leche entera. Estos alimentos no tienen aditivos y aún contienen grasas que combaten el hambre, pero generalmente son más bajos en grasas.
6. 6 Elimina las bebidas con alto contenido calórico. Las bebidas pueden ser una fuente oculta de ingesta diaria adicional de calorías. Si toma una taza de café con leche de camino al trabajo, puede consumir entre 200 y 400 calorías. Si bebe refrescos, puede agregar varios cientos de calorías a su dieta con solo una lata. Beba café o té caliente en lugar de café con leche y agua en lugar de bebidas carbonatadas.
   • Si desea agregar algo a su café, puede usar leche al 2% o leche desnatada en lugar de crema. Si le gustan los edulcorantes, use solo edulcorantes naturales no nutritivos como la stevia o la fruta del monje.
   • Si lo tuyo son las bebidas carbonatadas, prueba el agua con gas. Esta agua carbonatada no contiene azúcares ni ingredientes artificiales.
7. 7 Deja de comer fuera de casa. Lo peor que puede pensar cuando intenta perder peso es salir a comer. Los ingredientes y las calorías son difíciles de controlar, por lo que terminas comiendo demasiadas calorías sin siquiera darte cuenta. Intente cocinar tanto en casa como sea posible. Así, podrás controlar los alimentos consumidos y mantener un equilibrio nutricional normal.
   • Si necesita comer fuera de casa, puede comer carne al horno con verduras o ensaladas con poco o nada de aderezo. También debes prestar atención al tamaño de las porciones. Divida su porción si cree que es más de lo que necesita una persona.
   • Evite la pasta, las carnes grasas y los alimentos fritos. Tienen un alto contenido de calorías y un bajo contenido de nutrientes que pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
8. 8 Evite los alimentos poco saludables. Cuando compre en el supermercado, no se detenga cerca de las secciones con papas fritas, dulces o postres altos en calorías. Si estos productos no están en su hogar, no se sentirá tentado a derrocharlos en momentos de debilidad. En su lugar, compre bocadillos saludables como nueces, maní o mantequilla de almendras, frutas y verduras frescas, pasas o chocolate amargo.
   • Pruebe la "mezcla de senderismo", que mezcla almendras sin sal, pasas o albaricoques secos, trozos de chocolate amargo y cualquier muesli natural. Esta mezcla se compone de ingredientes dulces y salados que contienen nutrientes para ayudar a combatir el hambre.
9. 9 Recompénsese con moderación. Todos amamos ciertos alimentos que no son los más saludables. En lugar de renunciar a ellos para siempre, date un capricho una vez cada pocas semanas. Por ejemplo, si te encantan las galletas, cómprate una galleta grande cuando llegue el momento. Disfrútalo, come despacio, saboreando cada bocado. Esto se convertirá en algo que esperar y lo motivará a seguir su plan de alimentación durante las próximas semanas.
   • No se anime con demasiada frecuencia.Si comienza a mimarse a diario, es más probable que se desvíe de su plan de alimentación y comience a comer alimentos que intentó evitar para no aumentar de peso.

Consejos

• Tómese su tiempo durante la actividad física. Escuche a su cuerpo, porque no quiere lastimarse. Si le resulta muy difícil hacer ejercicio, disminuya la velocidad hasta que desarrolle resistencia y desarrolle músculo. Cualquier ejercicio es útil solo si se hace con prudencia y la carga aumenta gradualmente.
• Comer bien es una lucha diaria. Será más fácil con el tiempo. Si tiene un desliz, simplemente vuelva a los buenos hábitos y no se desanime.
• No volver a ganar exceso de peso es posible, pero requiere esfuerzo. ¡No te rindas, tendrás éxito!