Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Cómo perder peso cambiando su dieta
• Método 2 de 3: Cómo perder peso mediante cambios en el estilo de vida
• Método 3 de 3: haz ejercicio sin ir al gimnasio
• Consejos

Para adelgazar, muchos profesionales aconsejan hacer dieta y hacer ejercicio. Obviamente, un complejo de este tipo ayuda no solo a perder peso, sino también a mantener un peso saludable a largo plazo. De hecho, no tienes que ir al gimnasio todos los días. Los gimnasios y los gimnasios son bastante caros, además, a muchas personas no les gusta esta idea y algunas simplemente no tienen esa oportunidad.Afortunadamente, los estudios han demostrado que los cambios en la dieta son más efectivos para perder peso en comparación con la actividad física. Además, hay muchas formas de hacer ejercicio y mantenerse activo sin ir al gimnasio. Por lo tanto, puede dejar de lado con seguridad la idea de ir al gimnasio y cambiar su dieta para perder el exceso de peso.

Pasos

Método 1 de 3: Cómo perder peso cambiando su dieta

1. 1 Prepárese un desayuno de proteínas y fibra todas las mañanas. Un desayuno saludable es una parte importante del proceso de pérdida de peso. Las investigaciones muestran que comer un desayuno rico en proteínas y fibra lo mantiene lleno y ayuda a reducir el hambre a lo largo del día.
   • La fibra no solo hace que su desayuno sea más satisfactorio, sino que también previene el estreñimiento y ciertos cánceres (cánceres de colon y recto). Empiece el día con un desayuno rico en fibra que le ayudará a perder peso a diario (aproximadamente 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres).
   • Por ejemplo, para el desayuno puedes preparar: una tortilla con verduras fritas y 50-60 g de salchicha desnatada, 1 vaso de yogur desnatado con frutas y frutos secos, o una tortilla con espinacas y tocino, y un vaso de leche. (o sustituto de leche).
2. 2 Trate de llenar su dieta principalmente con alimentos ricos en proteínas, frutas y verduras. Los estudios han demostrado que una de las mejores dietas para bajar de peso es una dieta baja en carbohidratos que se centra en proteínas, verduras y frutas.
   • Trate de llenar sus comidas y refrigerios con alimentos ricos en proteínas, verduras y frutas. Concentrarse en estos alimentos le ayudará a minimizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. Asegúrese de incluir grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) en su dieta como parte esencial de su nueva dieta.
   • Por ejemplo, puede crearse una dieta: pollo a la parrilla con verduras fritas en aceite, ensalada con queso bajo en grasa y carnes magras gourmet, salmón a la parrilla con verduras guisadas, manzana en rodajas con queso bajo en grasa. Intente preparar una porción grande de ensalada de atún, ensalada de huevo o ensalada de carne con tomates, huevos y queso.
   • Limite la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos siempre que sea posible. Los alimentos como el pan, el arroz, la pasta, los bagels, las galletas saladas, las patatas fritas y el cuscús son ricos en carbohidratos en comparación con otros alimentos. Aunque los carbohidratos siguen siendo parte de una dieta saludable, limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos lo ayudará a perder peso más rápido.
3. 3 Evite los bocadillos sin sentido. Los refrigerios durante el día o tarde en la noche pueden interrumpir su proceso de pérdida de peso. Los bocadillos saludables en realidad pueden ayudarlo a perder peso, pero los bocadillos sin sentido y la comida chatarra inhiben este proceso.
   • Los bocadillos sin sentido son esos momentos en los que simplemente decides comer algo sin darte cuenta de qué y cuánto estás comiendo. Esto sucede a menudo debido al aburrimiento elemental cuando nos sentamos a ver la televisión, vamos a algún lugar o trabajamos en casa. Cuando no se da cuenta de cuánto y con qué propósito está comiendo, lo más probable es que esté comiendo en exceso.
   • Si está levemente deshidratado, su cerebro genera impulsos que pueden hacer que confunda la sed con el hambre. Para evitarlo, es necesario beber mucha agua durante todo el día. Ponte como objetivo beber unos 2 litros de agua al día.
   • Si está de humor para un refrigerio, hágalo planificado y sensato. Siéntese, prepárese una comida pequeña, tome un refrigerio y vuelva al trabajo.
   • Trate de no comer de envases, bolsas o paquetes. De hecho, en este caso, le resultará difícil calcular y estimar cuánto comió. Además, trate de no distraerse con nada mientras come: apague la televisión, tómese un breve descanso del trabajo y posponga la revisión de su correo para más tarde. Concéntrese en su merienda.
4. 4 ¡No consumas calorías extra con bebidas! El consumo de bebidas azucaradas con alto contenido calórico es una de las razones más comunes para el aumento de peso. Evite las bebidas azucaradas e incluya agua limpia y otros líquidos saludables sin azúcar en su dieta.
   • Las bebidas azucaradas también son peligrosas debido al hecho de que, después de beberlas, una persona no siente saciedad. Lo más probable es que, después de una bebida de este tipo, desee comer algo más, lo que hará que consuma muchas más calorías de las planeadas.
   • Trate de ceñirse a bebidas simples como agua, agua con sabor sin azúcar, té y bebidas descafeinadas.
5. 5 No hagas excepciones. Los dulces, una copa de vino o una bebida de café azucarada deben eliminarse de su dieta si está tratando de perder peso. Incluso las pequeñas concesiones pueden ralentizar o incluso detener el proceso de pérdida de peso.
   • Trate de evitar los dulces siempre que sea posible. Esta es una parte importante de la pérdida de peso, especialmente si no planea hacer ejercicio con frecuencia. De hecho, en este caso, no podrá quemar las calorías adicionales que ganó debido al deseo de comer algo dulce.
   • Si todavía le atraen los dulces, calcule cómo encajará esta dulzura en su dieta diaria y cuántas calorías adicionales obtendrá. Si puede reducir su porción de almuerzo u omitir un par de bocadillos (pero nunca omitir comidas completas) y cumplir con su ingesta diaria de calorías, puede permitirse comer este dulce.
   • De hecho, si se mima ocasionalmente, se ayuda a "mantenerse a flote". Muy a menudo, un rechazo completo de todo lo dulce y sabroso lleva al hecho de que después de un tiempo una persona simplemente interrumpe la dieta.

Método 2 de 3: Cómo perder peso mediante cambios en el estilo de vida

1. 1 Vete a la cama a la misma hora. El sueño es extremadamente importante para la salud en general, y más aún cuando intenta perder peso. Los estudios han demostrado que la falta de sueño afecta directamente a la producción corporal de las llamadas "hormonas del hambre", por lo que al día siguiente sentimos hambre y ganas de comer algo extra.
   • Fíjese una meta para dormir de 7 a 9 horas cada noche. Eso es cuánto, en promedio, se recomienda descansar para un adulto sano.
   • Para conciliar el sueño rápidamente y dormir bien, cree el llamado "ritual del sueño". Incluye apagar las luces y todos los dispositivos electrónicos. Además, se recomienda no utilizar dispositivos electrónicos que emitan luz brillante (teléfonos inteligentes, tabletas, televisores y computadoras portátiles) al menos 30 minutos antes de acostarse.
2. 2 Empiece a liderar diario de comida. La experiencia ha demostrado que llevar un diario es muy positivo para bajar de peso. En el diario, tiene la capacidad de realizar un seguimiento de varias cosas (por ejemplo, las calorías consumidas, el nivel de actividad, la cantidad de líquido que bebe, la calidad del sueño, etc.) que lo ayudan a perder peso. Cuanto más preciso sea su diario, más probabilidades tendrá de tener éxito. Ahora llevar un diario de alimentos es mucho más fácil: simplemente descargue una aplicación (por ejemplo, My Daily Bits) en su teléfono y no dude en usarla para llevar registros.
   • Asegúrese de llevar un registro de dos cosas: la cantidad de alimentos que come y la cantidad de bebidas que bebe. Un diario de alimentos le dará una idea de su dieta y lo que es bueno y malo para perder peso. Un diario de alimentos también puede ayudarlo a llevar un registro de las calorías que consume.
   • Además, puede realizar un seguimiento de su progreso no solo con el diario de alimentos, sino también a través de la aplicación para teléfonos inteligentes. La orientación puede ser el peso, la talla de los pantalones o la vestimenta y el progreso en la actividad física. Las personas que controlan regularmente su peso suelen tener más éxito en perder peso.
3. 3 Busque apoyo. Perder peso puede ser complicado, especialmente si ha estado planeando (o intentando) perder peso durante mucho tiempo.Encontrar un grupo de apoyo puede ayudarlo a generar confianza y motivarlo y apoyarlo en este esfuerzo a largo plazo.
   • Pregúnteles a sus amigos y familiares si quieren unirse a usted y bajar de peso también. Pueden planificar juntos una dieta saludable o encontrar actividades activas que puedan hacer juntos. Si está tratando de perder peso con un amigo, lo más probable es que no se salga de este camino y abandone su dieta.
   • Considere unirse a grupos en línea o registrarse en un foro de pérdida de peso. Créame, muchas personas no tienen la oportunidad de hacer ejercicio, pero aún así tratan de perder peso.

Método 3 de 3: haz ejercicio sin ir al gimnasio

1. 1 Busque un DVD o video en Internet que le muestre cómo hacer los ejercicios. Si no desea ir al gimnasio o hacer jogging, puede comprar un DVD (o buscar videos en Internet) de ejercicio para ayudarlo a aumentar su actividad física.
   • Ambas opciones no requieren mucho dinero (incluso se pueden encontrar videos en Internet gratis). Por lo tanto, ambas opciones están disponibles para la mayoría de las personas con diferentes necesidades y diferentes condiciones físicas.
   • Encuentra varios DVD o videos en Internet con ejercicios deportivos para saber cuáles te gustan más, cuáles son los adecuados para ti (dada tu condición física), cuáles requieren equipo adicional.
2. 2 Ejercicio para adelgazar. En casa, es muy posible hacer entrenamiento de fuerza, fortalecer y desarrollar músculo. Muchos de estos ejercicios no requieren simuladores ni equipos especiales.
   • Para hacer un entrenamiento de fuerza simple en casa, puede probar los siguientes ejercicios: flexiones, levantamientos del torso, inmersiones, estocadas y planchas.
   • Como mancuernas, puede utilizar artículos domésticos improvisados. Por ejemplo, puede tomar una botella pequeña de agua, una lata de frijoles y, si está listo para usarOPara cargas más ligeras, recipiente de 5 litros con agua. Estos artículos pueden ser una excelente alternativa a las mancuernas para el entrenamiento de fuerza.
   • Considere comprar un juego de mancuernas y bandas de resistencia económicas para que pueda hacer sus entrenamientos en casa.
   • Intente hacer entrenamiento de fuerza durante al menos 20 minutos al día (2-3 veces a la semana).
3. 3 Prueba el cardio. Hay muchos tipos de ejercicio cardiovascular que puede hacer en casa o en su patio trasero. Muchos de ellos se pueden realizar de forma totalmente gratuita sin necesidad de ir al gimnasio.
   • Por ejemplo, sal a caminar (o trotar) en un vecindario o en un parque. Disfrute del aire fresco mientras hace ejercicio. Si el clima en su área es malo (o no hay lugares para trotar cerca), intente caminar o correr en un centro comercial.
   • Puedes andar en bicicleta por la zona o ir a algún lugar pintoresco.
   • Se recomienda que dedique un promedio de 150 minutos a ejercicio de intensidad moderada cada semana.
4. 4 Intenta caminar más. Si no tiene tiempo (o no planea) para hacer ejercicio, intente caminar más. Cuanto más se mueva durante el día, más calorías quemará.
   • Piense en cómo podría hacer que su estilo de vida sea más activo. Tal vez debería comenzar a estacionar su automóvil más lejos de su lugar de trabajo o de su hogar, para que pueda caminar el resto del camino, puede comenzar a usar las escaleras en lugar del ascensor.
   • Además, considere moverse más y hacer sus actividades habituales. Por ejemplo, puede comenzar a levantar las piernas durante un comercial de televisión o mientras está sentado en su escritorio.

Consejos

• Hable con su médico antes de realizar cambios en el estilo de vida o en la dieta.Su médico le dirá qué tan seguros y beneficiosos son estos cambios para usted y si son adecuados para usted.
• Recuerde que un cambio de estilo de vida integral es importante para perder peso. Puede perder peso combinando y combinando la dieta adecuada, el ejercicio y un estilo de vida saludable en general.
• No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Sin embargo, debe hacer su estilo de vida más activo para perder el exceso de peso más rápido y no volver a ganarlo en el futuro.
• No apunte a un peso que sea inapropiado para su altura y tipo de cuerpo. ¡El peso no debería ser tu único objetivo! ¡Esfuércese por estar saludable!
• Beber una bebida (como agua) antes de las comidas hará que se sienta más lleno.
• Mantener una mentalidad positiva y trabajar duro todos los días, incluso cuando esté distraído de su negocio, es bueno para usted y su cuerpo.