Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Practicar deportes
• Parte 2 de 3: Dieta equilibrada
• Parte 3 de 3: Desarrollar la fuerza de voluntad y la motivación
• Consejos

Mantenerse en forma es una gran ventaja en la vida y puede conducir a una persona feliz y saludable. Mantenerse en forma y saludable no solo lo hará lucir y sentirse mejor, sino que también reducirá el riesgo de complicaciones médicas como diabetes, ataque cardíaco, colesterol alto e hipertensión. Hay muchas estrategias útiles para mantenerse en forma y saludable que, con paciencia y ambición, se pueden utilizar.

Pasos

Parte 1 de 3: Practicar deportes

1. 1 Empieza a caminar, empujoncito o andar en bicicleta. Independientemente de su velocidad, caminar, trotar o andar en bicicleta son partes muy importantes de un estilo de vida saludable, ya que son actividades que involucran sus músculos y estimulan la circulación sanguínea. Si necesita salvar sus rodillas o evitar el dolor corporal, la bicicleta es la mejor solución.
   • Comience con una caminata, una carrera o un viaje diario que se adapte a su horario (por ejemplo, salga a correr todos los días a las 6:00 pm). Con el tiempo, puede aumentar su distancia, velocidad y tiempo.
   • Haga un esfuerzo adicional para caminar más. Por ejemplo, si está comprando en una tienda, intente estacionarse en el punto más alejado de la salida para que tenga que dar algunos pasos adicionales en el camino.
   • Camine o vaya en bicicleta al trabajo / escuela. Si vive lo suficientemente cerca del trabajo o la escuela, caminar o andar en bicicleta es una buena opción.
   • Si estás haciendo jogging, debes correr al menos un kilómetro para perder grasa, pero es muy importante que te muevas a tu propio ritmo.
2. 2 Ejercicio en casa. No todo el mundo tiene el tiempo o el dinero para ir al gimnasio y no es necesario. Hacer deporte en casa es muy sencillo y puede ser de gran beneficio. Los ejercicios caseros incluyen:
   • Lagartijas. Use su peso desde el piso o la pared para trabajar en la fuerza de la parte superior del cuerpo.
   • Levantamientos del torso. Los levantamientos se pueden hacer mientras está acostado en el piso o, en una técnica más avanzada, con una silla o pelota de ejercicios.
   • Yoga. Las prácticas de yoga como el "perro con la cabeza hacia abajo" o el "saludo al sol" son fáciles de realizar en una alfombra o tapete de yoga.
3. 3 Hacer ejercicio en el gimnasio. Si te encanta el ambiente de un gimnasio y puedes pagar una membresía, entonces el gimnasio es un gran lugar para mantenerte en forma.
   • Use equipo cardiovascular y pesas, pero tenga cuidado y nunca use demasiado peso. Use mancuernas pequeñas y verá que se mueve a pesos más altos muy rápidamente.
   • Aprenda técnicas de tonificación y entrenamiento de fuerza con un instructor o un profesional.
4. 4 Únase a un equipo deportivo local. Si no eres fanático del gimnasio o del entrenamiento gratuito, ¡unirte a un equipo deportivo local puede ser una excelente manera de salir, moverte y divertirte! Muchas ciudades tienen equipos deportivos que se reúnen para jugar ciertos días.
   • Los deportes urbanos más populares son el gorila, el pioneerball, el voleibol, el baloncesto y el disco volador eterno.

Parte 2 de 3: Dieta equilibrada

1. 1 Deshazte de la comida chatarra. Es uno de los componentes más importantes de un estilo de vida saludable. Mucha gente ignora esto, pero si hace ejercicio y come mucha comida chatarra, no se pondrá en forma. Esto se debe a que la comida chatarra se convierte en grasa casi instantáneamente. Los alimentos no saludables contienen pocos nutrientes o ninguno, pero mucha sal y azúcar. Por esta razón, los niveles de azúcar de su cuerpo bajan después de consumirlos y experimenta una grave falta de energía. Los alimentos que deben evitarse:
   • Alto contenido de azúcar: rosquillas, tartas, galletas, pudín, cereales para el desayuno, frutas enlatadas o secas y refrescos.
   • Alto contenido de grasas: carnes procesadas, mantequilla, aceites hidrogenados (coco y palma), margarina, queso y grasas animales (Nota: Aunque el queso es rico en grasas, también es rico en proteínas, que es un excelente macronutriente para el organismo. Los quesos maduros y sin procesar son las mejores opciones).
   • Alto contenido de colesterol: yema de huevo, frituras y mayonesa.
   • Evite todo lo que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) y glutamato monosódico (GMS).
2. 2 Come bien. Llevar una dieta equilibrada a veces puede resultar difícil si no tiene tiempo para cocinar usted mismo todos los días. Pero también encuentre alternativas saludables en restaurantes y repartos de comida. Descubrirás que una dieta sana y equilibrada puede aumentar tu energía y productividad, acelerar tu metabolismo y hacerte una persona más feliz porque estás consumiendo los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita. Alimentos para comer:
   • Frutas y verduras frescas: melones, plátanos, manzanas, naranjas, zanahorias, cebollas, brócoli y maíz, etc. (Nota: Estas frutas y verduras deben ser frescas, no enlatadas. Puede hacer un salteado de verduras en aceite de oliva para un mejor sabor). Si está haciendo una ensalada, ¡cuantas más flores haga, mejor!
   • Carnes orgánicas: pescado, aves y ternera para obtener proteínas. En lugar de asar la carne, intente asarla con aceite de oliva o jugo de limón a base de hierbas.
   • Cereales: tostadas integrales, avena y pasta.
   • Alimentos ricos en proteínas: tofu, soja, claras de huevo, nueces, requesón y quinua.
   • Alimentos ricos en fibra: legumbres, frijoles negros, guisantes, peras, frambuesas y salvado de avena.
3. 3 Comprende la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son carbohidratos que se componen de una o dos moléculas de azúcar que tienen poco valor nutricional. Los carbohidratos complejos están formados por una cadena de azúcares, pero son muy ricos en fibra y contienen vitaminas y minerales beneficiosos.
   • Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen azúcar, jarabes, mermeladas y dulces.
   • Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen cereales integrales y verduras.
4. 4 Sepa cuándo comer. Es muy importante no saltarse las comidas. Muchas personas piensan que perderán peso si se saltan una comida, pero esto no es cierto. De hecho, evitar los alimentos ralentiza su tasa metabólica y puede provocar la pérdida de nutrientes que su cuerpo necesita. A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas y refrigerios saludables, y cuándo se consumen:
   • Desayuno ligero: claras de huevo (puedes mezclar claras de huevo con verduras como cebollas o setas, etc.) con pomelo y una tostada.
   • Merienda de la mañana: yogur con frutos rojos.
   • Almuerzo: ensalada (cuidado con el aderezo) con proteína (pollo o pavo a la plancha).
   • Merienda diaria: una manzana, naranja o plátano con almendras y una cucharada de mantequilla de maní.
   • Cena: salmón al horno con limón, arroz integral y espárragos.
5. 5 Beber abundante agua. el cuerpo humano es 50-65% de agua y necesita reponerlo. Su cuerpo excreta esta agua en forma de sudor, por lo que debe reponerla.
   • La cantidad de agua que necesita beber depende de su peso. Para calcular la cantidad de agua que debe beber, tome su peso y multiplíquelo por 30. Entonces, por ejemplo, si pesa 60 kg, entonces debe beber 1800 ml de agua por día.
   • Si hace ejercicio, deberá aumentar la cantidad de agua que consume para recuperar el agua que sale en forma de sudor.

Parte 3 de 3: Desarrollar la fuerza de voluntad y la motivación

1. 1 Cíñete a tu plan. Sabes que puedes hacerlo. ¡Eres el único que puede controlar tus acciones y la fuerza de voluntad puede hacerte feliz!
   • Siga un plan diario o haga ejercicio cada dos días. Tener una rutina a seguir hará que sea mucho más fácil para usted ceñirse a ella que si presume de hacer ejercicio o comer un almuerzo saludable.
2. 2 No dejes que otros te humillen. Si estás en el gimnasio y estás usando peso ligero, no dejes que tu vecino que usa una barra gigante te asuste. Solo sepa que está trabajando a su propio ritmo y que es perfecto para usted. Si continúa siguiendo su horario, podrá lograr cualquier objetivo que se proponga.
3. 3 Vea si los que le rodean quieren unirse a usted. Puede ser útil si tiene a alguien que se ocupe de su salud y estado físico. Su motivación adicional puede ser muy inspiradora y también es una excelente manera de fortalecer las relaciones.
   • Es una buena idea preguntarle a los miembros de la familia, compañeros de trabajo o de clase, vecinos (si tiene una buena relación con ellos) o amigos locales sobre esto.
4. 4 Mímate. Fíjese metas y, cuando las alcance, obtendrá una recompensa.
   • Por ejemplo: si se apega a su horario y nutrición y alcanza su objetivo de la semana trotando durante 30 minutos en lugar de 20, entonces el viernes por la noche puede disfrutar de una pequeña porción de su refrigerio favorito.
5. 5 Cree en ti mismo. No se preocupe por lo que piensen los demás. Si está decidido y cree que puede lograr su objetivo de mantenerse en forma, ¡entonces puede hacerlo! Conoce la sensación cuando te sientes bien y trata de lograr ese objetivo todos los días.
   • Motívate siguiendo el camino del bienestar y la salud. Quieres sentirte bien, quieres verte bien, quieres estar saludable ... ¡y definitivamente puedes lograrlo!

Consejos

• Trate de no exagerar. Muévete despacio y entrena a tu nivel. No empieces corriendo 7 km si no lo has hecho antes.