Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Elegir alimentos y bebidas saludables
• Método 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
• Método 3 de 3: dieta adecuada
• Consejos
• Advertencias

¡Hay tanta información sobre una nutrición adecuada que es fácil confundirse! Si bien es posible que haya escuchado sobre qué alimentos comer y cuáles evitar, existen algunas reglas simples que lo ayudarán a tomar las decisiones correctas. Para empezar, asegúrese de que su dieta consista en alimentos y bebidas saludables. Luego, ajuste sus hábitos alimenticios: cocine sus propios alimentos, estudie las etiquetas y reemplace algunos alimentos con contrapartes más saludables. Además, siga su dieta y coma y refrigerio en el momento adecuado.

Pasos

Método 1 de 3: Elegir alimentos y bebidas saludables

1. 1 Cada comida debe contener la mitad de verduras y frutas. Son ricos en nutrientes y fibra dietética y contienen menos calorías en comparación con la mayoría de los demás alimentos. Consuma 1-2 porciones de verduras o frutas con cada comida. Esto le ayudará a comer más rápido y a mantenerse satisfecho por más tiempo.
   • Puede cocinar al vapor, freír, hornear o hervir verduras. ¡Cocina tus verduras como más te guste!
   • Si no desea cocinar verduras, haga una ensalada o simplemente corte las verduras crudas en rodajas.
   • Si tiene poco tiempo, tome fruta fresca que pueda comer sobre la marcha, como una manzana o un plátano, o tome un recipiente de fruta cocida.
2. 2 Incluya cereales integrales en su dieta y limite la ingesta de carbohidratos refinados. Los alimentos integrales ricos en carbohidratos son más saludables porque contienen más fibra y otros nutrientes. Además, satisfacen bien el hambre y proporcionan energía al cuerpo durante más tiempo. Opte por pan y pasta de trigo integral y arroz integral en lugar de alimentos blancos refinados. Los siguientes alimentos integrales también son útiles:
   • quinua;
   • cebada;
   • Pan de centeno;
   • copos de avena.
3. 3 Incluya una porción de proteína magra con cada comida. Las fuentes de proteínas deben ser aproximadamente 1/4 de cada plato principal. Se encuentran altas cantidades de proteínas en la carne, el pescado, los frijoles, el tofu y los huevos. Algunos productos lácteos, como el requesón y el yogur griego, también son ricos en proteínas. Elija fuentes de proteínas magras como pechugas de pollo sin piel, tilapia, pavo molido, frijoles, tofu, claras de huevo. Esto reducirá la cantidad de grasa y colesterol en su dieta, lo cual es beneficioso para su salud.
   • Examine las etiquetas para determinar el tamaño de las porciones. El tamaño de la porción depende del tipo de alimento proteico. Por ejemplo, una porción de carne o pescado pesa 85 gramos, mientras que una porción de frijoles o cuajada es 1/2 taza (120 gramos).

   Consejo: Para que la carne sea menos grasosa, recorte o pele la capa de grasa antes de comerla.

   
   
4. 4 Limite su consumo de aceite y grasas. La cantidad de grasa en una dieta saludable debe ser del 20 al 35%. Si consume 2,000 calorías al día, esto equivale a 44-77 gramos, ya que un gramo de grasa contiene alrededor de 9 calorías. Al mismo tiempo, es mejor consumir grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y minimizar la cantidad de grasas nocivas, que incluyen grasas saturadas y trans. Para grasas saludables, incluya 2-3 porciones de aceite de oliva, nueces, semillas o aguacates en su dieta diaria.
   • Trate de mantener las grasas saturadas por no más del 10% de sus calorías diarias. Por ejemplo, si su valor diario es de 1.700 calorías, la grasa saturada no debe tener más de 170 calorías. Esto equivale a aproximadamente 19 gramos de grasa saturada.
   • Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de grasas trans. Si un alimento en particular contiene grasas trans, no lo compre ni lo coma. Las grasas trans se encuentran comúnmente en la margarina, la grasa de confitería, la crema de café en polvo y muchos alimentos precocinados envasados, como los productos horneados.
5. 5 Bebe principalmente agua y limitar o evitar las bebidas azucaradas por completo. El agua proporcionará a su cuerpo los fluidos necesarios. Puede arreglárselas solo con agua, pero si bebe otras bebidas, limite la cantidad. No beba más de 1 taza (240 mililitros) de jugo de frutas por día y evite los refrescos y otras bebidas con edulcorantes naturales o artificiales.
   • Diferentes personas requieren diferentes cantidades de líquido. Beba tan pronto como tenga sed. Bebe suficiente agua si tiene orina de color amarillo claro y no tiene sed.
   • También debe limitar su consumo de alcohol. Se aconseja a las mujeres que no beban más de una y a los hombres, no más de dos porciones de bebidas alcohólicas por día. Una porción equivale a 350 mililitros de cerveza, 150 mililitros de vino o 45 mililitros de licor.
6. 6 Permítase darse un festín de vez en cuando y no haga ningún alimento "tabú". Si bien generalmente debe seguir una dieta saludable, ocasionalmente puede darse un capricho, ¡no hay nada de malo en eso! Si comes saludable la mayor parte del tiempo, a veces puedes disfrutar de una dona, un par de rebanadas de pizza o un batido. Sin embargo, intente hacer esto no más de 1 a 2 veces por semana y planifique con anticipación para reducir la probabilidad de que no esté siguiendo la medida.
   • Por ejemplo, puede programar una pizza para un viernes por la noche o salir con su familia el domingo por un helado.
   • Considere las calorías que consumió cuando se permitió relajarse si cuenta la cantidad de calorías usando la aplicación correspondiente para su dispositivo móvil o diario de alimentos. Por ejemplo, si sabe que hay alrededor de 600 calorías en dos rebanadas de pizza, coma menos en el almuerzo para compensar.

Método 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios

1. 1 Reemplaza los alimentos poco saludables por otros más saludables. Este simple reemplazo lo ayudará a mejorar sus hábitos alimenticios de manera fácil y sin dolor. Determina qué alimentos no saludables te gustan y encuentra alternativas más saludables que satisfagan tus antojos. Podría ser simplemente una contraparte menos grasosa o un alimento similar.
   • Por ejemplo, si realmente le gustan las patatas fritas con salsa, intente cambiar de patatas fritas a zanahoria o patatas fritas horneadas y sustituya la salsa grasa por guacamole recién hecho o salsa de yogur bajo en grasa.
2. 2 Entrénate para leer las etiquetas de los alimentos. Esto le ayudará a evitar los alimentos que contienen ingredientes nocivos para la salud, como azúcares añadidos y grasas trans. Mire el contenido de todos los alimentos envasados, y si contienen mucha grasa, azúcar o sodio, ¡no los coma!
   • Ciertos alimentos están etiquetados en el frente del empaque como bajos en grasa, sin azúcar agregada o grasas trans, o son bajos en sodio. Sin embargo, es necesario familiarizarse con la composición para asegurarse de que este o aquel producto no contenga componentes nocivos.
   • ¡Consulte la lista de ingredientes en el paquete! Si está tratando de evitar ciertos alimentos, como el azúcar, el aceite vegetal o el trigo, verifique si están en la lista de ingredientes.
3. 3 Mida la cantidad de comida para cumplir con los tamaños de porción recomendados. Muchos alimentos envasados ​​indican la cantidad de nutrientes en un peso o volumen específico. Para asegurarse de que está consumiendo la cantidad deseada de calorías y grasas, debe medir la cantidad indicada en el paquete. Para hacer esto, es posible que necesite una balanza de cocina o tazas medidoras, según el tipo de comida.
   • Por ejemplo, si está preparando macarrones con queso, una porción podría ser 1 taza (240 gramos) de macarrones con queso cocidos. Use un vaso medidor para determinar la cantidad exacta.
   • Por lo general, un paquete contiene mucho más producto de lo que se requiere por porción, así que lea las etiquetas de cualquier alimento preenvasado que compre y evite servir demasiado grande.
4. 4 Deshazte de los alimentos no saludables. Para resistir la tentación de comer comida chatarra, ¡simplemente no la compre! No guarde este tipo de comida en casa para no tener que luchar contra la tentación. Incluso puede mirar a través del refrigerador y los gabinetes de la cocina y eliminar todos los productos dañinos de ellos.
   • Si comparte su casa con otras personas, ofrézcales un estante o cajón separado en su gabinete de cocina o refrigerador para alimentos saludables. Aquí siempre puedes elegir los productos que más te convengan.

   Consejo: Compre alimentos en el borde exterior del pasillo del supermercado. Por lo general, los alimentos más saludables, como frutas, verduras, carne, pescado y productos lácteos, se encuentran alrededor del perímetro del supermercado.

   
   
5. 5 Coma con atención para no comer en exceso y disfrutar de su comida más plenamente. El hábito de comer conscientemente te permitirá no apresurarte a comer y así no comer demasiado. También le ayuda a disfrutar su comida más plenamente. Siempre coma sentado a la mesa y trate de programar su comida para que dure unos 20 minutos. Las siguientes medidas también son útiles:
   • elimine todo lo que lo distraiga mientras come: apague la televisión y deje el teléfono a un lado;
   • examinar y oler los alimentos correctamente antes de comerlos;
   • Sostenga un tenedor o una cuchara en su mano no dominante, o intente comer con palillos.
   • mastique su comida lentamente y disfrute de cada bocado.
6. 6 Consulte con un psicólogo sobre cómo controlar la sobrealimentación emocional. Si comienza a comer para sentirse cómodo cuando está triste, solo o aburrido, podría ser un signo de comer en exceso emocionalmente. Como resultado, puede comer cuando no tiene hambre, comer alimentos poco saludables y comer en exceso. Aprender a lidiar con sus emociones sin comer puede ayudarlo a comer de manera más saludable. Busque un psicólogo que tenga experiencia en ayudar a las personas con atracones emocionales y programe una cita.
   • Por ejemplo, un psicólogo puede enseñarle cómo ordenar sus sentimientos y mejorar su estado de ánimo utilizando técnicas saludables como caminar, hacer ejercicios de respiración o escuchar música.
   • Si tiene una póliza de VHI, verifique si cubre los servicios de un psicólogo. En algunas ciudades existen centros de asistencia psicológica a la población, donde se puede concertar una cita con un psicólogo o psicoterapeuta de forma gratuita.

Método 3 de 3: dieta adecuada

1. 1 Aprenda a identificar cuándo tiene mucha hambre.. Aprender a reconocer el hambre puede ayudarlo a evitar comer en exceso y evitar el aburrimiento. Si no está seguro de si tiene hambre, recuerde cuándo comió por última vez y cuánto comió.Si han pasado menos de 3 horas desde entonces, considere si la necesidad de picar algo es causada por algo más que el hambre.
   • El deseo de comer puede ser provocado no solo por el hambre, sino también por la irritación (o ansiedad), la soledad o la fatiga. Para evitar comer inconscientemente, considere si está experimentando alguna de estas emociones y, de ser así, trate de lidiar con sus sentimientos sin comer.
   • Por ejemplo, si se siente molesto o ansioso, puede ser útil establecer qué es exactamente lo que lo hace sentir así. Si se siente solo, llame a un amigo y programe una cita. Si está cansado, tome una siesta para recargar las pilas.
2. 2 Coma y pique a intervalos aproximadamente regulares a lo largo del día. Comer alimentos a intervalos regulares proporcionará energía a su cuerpo durante todo el día. Desayune poco después de levantarse para recargar las pilas temprano en el día. Después de eso, tome un refrigerio a media mañana, un almuerzo, un refrigerio por la tarde y una cena.
   • ¡No se salte las comidas! Esto a menudo conduce a comer en exceso la próxima vez, ya que el cuerpo intenta compensar la comida omitida.

   Consejo: Trate de tener un desayuno abundante y luego coma y pique menos a lo largo del día. Esto te ayudará a conservar energía.

   
   
3. 3 Coma temprano para evitar estresar su sistema digestivo antes de acostarse. Durante el descanso, incluida una noche de sueño, el cuerpo no necesita energía. No coma poco antes de acostarse, ya que esto puede interrumpir el sueño normal y su cuerpo no puede metabolizar los alimentos de manera eficiente, lo que puede conducir a la formación de un exceso de grasa. Trate de no comer nada tres horas antes de acostarse y dé a su sistema digestivo un buen descanso entre la cena y el desayuno.
   • Por ejemplo, cene a las 6:00 p. M. Si se acuesta a las 9:30 p. M. Después de eso, no coma nada hasta el desayuno de la mañana siguiente.
4. 4 Trate de observar dieta de ayuno intermitente. El ayuno intermitente implica comer durante el mismo período de 8 a 10 horas durante la parte más activa de cada día. Esto limitará el tiempo que puede comer y le dará a su cuerpo más tiempo para quemar las calorías que consume. Como resultado, es posible que coma menos. Determine la ventana más adecuada para usted y coma solo durante este período de tiempo todos los días.
   • Por ejemplo, puede comer de 8:00 a 16:00: desayunar a las 8:00, almorzar a las 12:00 y cenar a las 16:00.

Consejos

• Intente cocinar en casa siempre que sea posible. Esto le facilitará mucho el control de los alimentos y el tamaño de las porciones. Además, puede ayudarlo a ahorrar dinero y tener a mano alimentos saludables y nutritivos en todo momento.
• Evite las dietas exóticas que sugieran evitar los principales grupos de alimentos. Estas dietas pueden producir resultados impresionantes al principio, pero es poco probable que pueda seguirlas durante mucho tiempo.
• ¡Relájate de vez en cuando! Si comes bien la mayor parte del tiempo, a veces puedes darte un capricho con una porción de helado, una barra de chocolate o una copa de vino.

Advertencias

• Consulte con su médico si no está seguro de si su peso es normal. Su médico podrá determinar si debe adelgazar o aumentar de peso.
• Hable con su médico si sueña con la comida. Pensar constantemente en la comida es una señal de que no está comiendo lo suficiente. Si se obsesiona con su dieta y alimentos, consulte a su médico.