Contenido
- Pasos
- Método 1 de 6: Beba bebidas fortificadas
- Método 2 de 6: Coma verduras con alto contenido de calcio
- Método 3 de 6: Obtenga suficiente proteína
- Método 4 de 6: enriquezca su dieta con cereales
- Método 5 de 6: apunte a 1,000 miligramos de calcio todos los días
- Método 6 de 6: Evite los malos hábitos que agotan el calcio
- Advertencias
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa y alérgicos a la lactosa o azúcares lácteos, puede ser difícil obtener su ingesta diaria de calcio. Este elemento es fundamental para el organismo, ya que mantiene huesos y dientes sanos e incluso previene algunas formas de cáncer. Por lo tanto, con intolerancia a la lactosa, es difícil saber si el cuerpo ha recibido la cantidad requerida de calcio en los productos de la dieta diaria. Afortunadamente, el calcio se encuentra en muchos alimentos, pero su apariencia es difícil de determinar.Si su cuerpo es intolerante a la lactosa, puede sustituir los productos lácteos por bebidas y alimentos ricos en calcio.
Pasos
Método 1 de 6: Beba bebidas fortificadas
Muchas bebidas enriquecidas están enriquecidas con calcio. Tomar vitamina D al mismo tiempo es especialmente beneficioso, por lo que estas bebidas serán una excelente fuente de calcio sin productos lácteos.
1 Elija jugo de frutas fortificado. Muchos fabricantes ofrecen jugos de cítricos con calcio, vitamina D e incluso minerales. Como regla general, no hay menos calcio en un vaso de dicha bebida que en una porción similar de leche. 
2 Encuentra una alternativa a la leche de vaca. Puede ser leche de soja, leche de almendras, leche de coco y otras bebidas sin lactosa (generalmente llenas de nutrientes, como calcio y vitamina D). Si no tiene intolerancia a la leche, pero solo es alérgico a la lactosa, puede probar Lactaid.
Método 2 de 6: Coma verduras con alto contenido de calcio
Muchos tipos de verduras contienen cantidades suficientes de calcio y también contienen otros nutrientes que se consideran más beneficiosos para una dieta saludable y no provocan el mismo aumento de peso que los productos lácteos.
1 Come verduras. Buenas fuentes de calcio incluyen la espinaca, varios tipos de col rizada (especialmente el pak choy chino y de hoja) y otras verduras de hoja verde. El brócoli también contiene mucho calcio. 
2 Come legumbres. Todas las legumbres son ricas en calcio y también contienen fibra, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para una dieta equilibrada.
Método 3 de 6: Obtenga suficiente proteína
Muchos alimentos proteicos contienen calcio natural, así como otros alimentos nutritivos.
1 Preste especial atención a los productos pesqueros. Las sardinas, el salmón, la trucha y otros tipos de pescado no solo son ricos en grasas y proteínas, sino que también contienen una cantidad impresionante de calcio y otros elementos necesarios para el organismo. En el caso del marisco, cabe mencionar los moluscos bivalvos, la lubina y los cangrejos en conserva. 
2 Prueba un poco de tofu. El tofu de tofu japonés contiene mucho calcio y otros nutrientes esenciales. En algunos platos, el tofu se puede usar en lugar de la carne y también se puede agregar a los vegetales salteados.
Método 4 de 6: enriquezca su dieta con cereales
Además de sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, muchos cereales integrales tienen un alto contenido de calcio.
1 Use un cereal de desayuno suplementado con calcio. Muchos fabricantes de cereales para el desayuno los vitaminan y los saturan con micro y macro elementos. Una taza de cereales fortificados junto con un vaso de leche de soja cargada de calcio pueden proporcionarle fácilmente la cantidad recomendada de calcio. 
2 Prepara copos de avena. La avena en paquetes de diferentes tamaños a menudo se carga con calcio adicional, pero debe tenerse en cuenta que las mezclas aromatizadas e incluso convencionales pueden contener una gran cantidad de azúcar.
Método 5 de 6: apunte a 1,000 miligramos de calcio todos los días
Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria de calcio es de más de 1000 mg. Los alimentos y bebidas se consideran una buena fuente de calcio si una porción contiene al menos el 20% del valor diario. Al calcular su ingesta diaria de calcio, preste atención al tamaño del paquete, ya que el paquete puede contener más de una porción.
1 La cantidad de calcio ingerida con los alimentos no siempre se corresponde con la cantidad que se utilizará en ellos. Cuando se utilizan verduras como fuente principal de calcio, es necesario ingerir mucho más de 1000 miligramos de calcio puro. Una de las razones de esto es la complejidad del proceso de extracción de nutrientes del cuerpo. Dado que no se absorbe todo el calcio consumido, la cantidad de vegetales debe ser mayor para que el organismo obtenga su valor diario. 
2 Consulta la información nutricional en los envases de los alimentos enriquecidos. A veces, 1 onza (28 gramos) de cereales fortificados es suficiente para satisfacer su requerimiento diario de calcio, pero otros fabricantes tendrán diferentes niveles de calcio. Para obtener su ingesta diaria de calcio, generalmente es suficiente desayunar con una taza de cereales, completar con un vaso de leche de soja y agregar una comida vegetal o proteica con calcio para el almuerzo o la cena.
Método 6 de 6: Evite los malos hábitos que agotan el calcio
Es necesario maximizar la absorción de calcio en el cuerpo, especialmente si ha dejado de tomar leche.
1 Evite los refrescos. Algunas gaseosas contienen ácido fosfórico, una sustancia química que filtra el calcio de los huesos. 
2 Esté al aire libre todos los días. Cuando se expone a la luz solar, el cuerpo produce vitamina D, que es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio.
Advertencias
- La investigación ha demostrado que algunas comidas ricas en calcio tienen efectos beneficiosos para la salud, pero los beneficios no aumentan con un mayor consumo. Por el contrario, la ingesta excesiva de calcio puede provocar problemas de salud.
