Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: rodilleras
• Método 2 de 5: Plancha para la rodilla
• Método 3 de 5: Dominar la plancha completa
• Método 4 de 5: Doblado sobre fondos
• Método 5 de 5: Flexiones completas
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

Aunque se considera un ejercicio de la parte superior del cuerpo, las flexiones entrenan todos los músculos. Para realizarlos correctamente, primero debes entrenar los músculos de la espalda, abdominales, pecho y brazos. Si no puede hacer flexiones, siga este programa de planchas y flexiones hasta que aprenda a hacer flexiones.

Pasos

Método 1 de 5: rodilleras

1. 1 Póngase de rodillas sobre la alfombra. Levante los tobillos como lo haría con una plancha de rodilla.
2. 2 Desliza tu torso hacia adelante y toma la posición de plancha desde tus rodillas.
3. 3 Doble los codos y baje el pecho. Asegúrese de que su cuello esté recto y su cabeza no se caiga. El cofre debe quedar por debajo del mentón.
4. 4 Baja hasta casi tocar el suelo. Si no puede hundirse tan bajo, hágase lo más que pueda.
5. 5 Mantenga durante 5 segundos. Empuja hacia arriba y estira los brazos. Una pausa en la posición hacia abajo aumenta la efectividad de las flexiones.
6. 6 Haz 10 flexiones, haciendo una pausa en el medio. Para acelerar sus resultados, después de las flexiones, entre en una barra completa durante 60 segundos.
7. 7 Repita las flexiones de rodillas todos los días durante una semana. Su pecho y los músculos de la parte superior del cuerpo se fortalecerán y podrá hacer flexiones todos los días para obtener resultados más rápidos.

Método 2 de 5: Plancha para la rodilla

1. 1 Crea un espacio para hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. Necesitará una alfombra larga y áspera para evitar que se resbale.
2. 2 Cuida tus rodillas y muñecas. Si tiene muñecas débiles, coloque dos mancuernas hexagonales de 2 kg sobre la colchoneta aproximadamente del ancho de sus hombros. Si tiene problemas de rodilla, coloque una segunda esterilla debajo para ablandarla.
   • Las mancuernas se utilizan para aliviar la presión sobre las muñecas. Al hacer los ejercicios, dependerá de ellos.
3. 3 Colóquese en la posición correcta para la plancha. Ponte de rodillas sobre la colchoneta. Levanta los tobillos y crúzalos.
   • Al levantar los tobillos y acercarse a los glúteos, ha aumentado la carga sobre el brazo.
   • Mueva el torso hacia adelante para que la línea entre los hombros y las nalgas sea recta.
   • No presione sus hombros. Para hacer esto, levante el pecho y arquee levemente la parte baja de la espalda.
   • El cuello debe ser una continuación del plano de la espalda, la mirada se dirige ligeramente por encima de la parte superior de la colchoneta.
4. 4 Toma una posición como en la imagen de arriba. Si los músculos centrales (parte superior del cuerpo) están débiles, la posición se arqueará ligeramente hacia arriba. Es decir, la espalda sobresaldrá por encima de la línea recta trazada desde las rodillas hasta los hombros.
   • A medida que desarrolle gradualmente sus músculos, mantenga el área desde las rodillas hasta los hombros en una línea recta. No dejes caer tus glúteos demasiado abajo, o tus músculos centrales se relajarán y dañarán tu espalda baja.
5. 5 Sostenga la plancha durante 15 a 60 segundos. Descansa 30 segundos y repite nuevamente. Haga este ejercicio cada dos días durante la primera semana.
   • Si ya puede permanecer en la barra durante 60 segundos, continúe con la siguiente etapa de nuestro programa.

Método 3 de 5: Dominar la plancha completa

1. 1 Coloca la alfombra en el suelo. Use calzado deportivo. Es necesario para apoyar los tobillos y mejorar el agarre.
   • Las personas que practican yoga pueden hacer planchas y flexiones con los pies descalzos.
   • Si las condiciones lo permiten, coloque un espejo a su lado para que pueda controlar la correcta ejecución del ejercicio.
   • Si tiene problemas con su muñeca, entonces, como en el ejercicio anterior, las mancuernas lo ayudarán a reducir la carga.
2. 2 Ponte a cuatro patas como lo harías con una plancha de rodillas.
3. 3 Enderece la zona lumbar apretando y tirando de los músculos abdominales.
4. 4 Cambie su peso a la parte superior de su cuerpo. Estire una pierna. Equilibre su peso y estire la otra pierna.
   • Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
   • Las manos también deben estar separadas al ancho de los hombros.
5. 5 Ajuste la posición de modo que haya una línea recta desde los tobillos hasta la coronilla. Si coloca un espejo junto a él, mírelo periódicamente y verifique la posición correcta.
   • Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros.
6. 6 Permanezca en plancha completa durante al menos 15 segundos. Trate de aguantar un minuto, recuerde respirar de manera uniforme. Haga una barra completa cada dos días y cada vez aumente el tiempo en 15 segundos.
   • Si le resulta difícil contar el tiempo, configure un temporizador en su teléfono. Ejecútelo justo antes de tomar la posición de tabla.
   • Una vez que pueda pararse en una plancha completa durante 60 segundos, continúe con la inclinación y las rodillas.

Método 4 de 5: Doblado sobre fondos

1. 1 Busque un banco bajo o un pasamanos bajo en el área de juego.
2. 2 Asegúrese de que sus pies no se resbalen. Un piso de concreto o de gimnasio y zapatos deportivos con suelas de calidad proporcionarán una excelente tracción.
3. 3 Agáchese y agarre la barra o coloque sus manos en el banco. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
4. 4 Tire hacia adentro de su estómago y enderece su espalda baja. Estire una pierna. Luego el segundo.
5. 5 Adopte una posición de inclinación recta.
6. 6 Doble los codos y baje el pecho hasta casi tocar el banco o la barra. Mantenga durante 3 segundos. Exprimir.
7. 7 Haz 10 flexiones de brazos con pausas intermedias. Después de hacer flexiones todos los días, haz la plancha una vez durante 60 segundos.
   • Si tiene dolor muscular en los brazos o el pecho, tómese un día libre y deje que se recuperen.

Método 5 de 5: Flexiones completas

1. 1 Vuelve a la alfombra. Si puede pararse en la barra durante 60 segundos y hacer 10 flexiones inclinadas, eso significa que también puede hacer varias flexiones completas.
2. 2 Ponte en una posición de plancha completa.
3. 3 Doble los codos y bájese casi hasta tocar el suelo con el pecho. Mantenga durante 1 segundo y vuelva a la posición inicial. Si no puede bajar hasta que su pecho toque el suelo, bájese lo mejor que pueda, mantenga durante 3 segundos y enderece.
4. 4 Haz tantas lagartijas como puedas todos los días. Intente hacer 2 flexiones más todos los días.

Consejos

• Siempre respire de manera uniforme durante las flexiones o planchas. Al hacer la plancha, inhale y exhale a la cuenta de 4. Y al hacer flexiones, inhale, baje al piso y exhale, estirando los brazos.
• Para agregar carga a los tríceps, no separe los codos al hacer flexiones, sino presione contra sus costados.

Advertencias

• Tenga cuidado ya que las flexiones provocan un aumento en la presión arterial. Consulte con su médico antes de hacer flexiones o planchas.

Qué necesitas

• Zapatillas de deporte
• Colchoneta de ejercicio
• Mancuernas hexagonales
• Barra baja o banco