Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: comienza en la cocina
• Parte 2 de 4: Ejercicio aeróbico
• Parte 3 de 4: Ejercicios abdominales
• Parte 4 de 4: Establecer metas y mantener la motivación
• Consejos
• Advertencias

No todos podemos permitirnos costosos equipos de ejercicio o membresías en un gimnasio. Afortunadamente, hay muchos ejercicios abdominales sin equipo que utilizan su propio cuerpo y la gravedad como resistencia. ¡Sigue estos pasos para conseguir la barriga esculpida que siempre quisiste!

Pasos

Parte 1 de 4: comienza en la cocina

1. 1 Determina si necesitas perder grasa abdominal. Dado que sus músculos abdominales se encuentran debajo de una capa de grasa abdominal, deberá eliminar el exceso de grasa si desea que sus músculos abdominales sean visibles.
   • Tenga en cuenta que los ejercicios abdominales, como las sentadillas, ayudarán a desarrollar músculo, pero no están destinados a perder grasa.
2. 2 Reduzca su ingesta de calorías. Hay varias formas sencillas de hacer esto:
   • Reducir el tamaño de las porciones.
   • Manténgase alejado de los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
   • Realice un seguimiento de su ingesta de calorías con una calculadora de calorías en línea, lea las etiquetas de los alimentos y / o lleve un diario de nutrición.
3. 3 Elimina el exceso de azúcar. El exceso de azúcar tiende a depositarse en la sección media del cuerpo. Lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los azúcares ocultos en los panes, salsas, aderezos, refrescos y alcohol.
   • Para frenar su gusto por lo dulce, opte por alimentos saludables como el chocolate amargo, la miel y las frutas.
4. 4 Come proteínas magras. La proteína es un nutriente esencial para la construcción de músculos porque sus músculos están compuestos principalmente de proteínas. Los alimentos saludables incluyen pollo, pescado y pavo. Los alimentos vegetarianos incluyen tofu, tempeh y satanás.
5. 5 Come frutas y verduras. Estos alimentos te llenarán rápidamente y son ricos en vitaminas y nutrientes que necesitas para mantener un estilo de vida activo.
6. 6 Beber abundante agua. El equilibrio de agua adecuado mejorará su energía, elevará su estado de ánimo y ayudará a satisfacer su hambre entre comidas. Debes beber al menos 8 vasos de agua todos los días.

Parte 2 de 4: Ejercicio aeróbico

1. 1 Haz 30 minutos de cardio al día. Estos ejercicios ayudan a quemar calorías y, cuando se combinan con una dieta mejorada, pueden ayudarlo a perder esos kilos de más.
2. 2 Elija una actividad aeróbica que realmente disfrute. Si amas tus entrenamientos, es más probable que los sigas. Hay muchas opciones para el ejercicio aeróbico, ninguna de las cuales requiere una membresía en un gimnasio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, hacer senderismo, andar en bicicleta, bailar y nadar.
3. 3 Haz pequeños cambios en tu estilo de vida. Si no tiene tiempo para hacer un calentamiento de 30 minutos, existen formas sencillas de hacer que su rutina diaria sea más activa. Si trabaja en una oficina, use su tiempo de descanso para un ajetreado paseo al aire libre. Limpie su casa durante 20 a 30 minutos o camine hasta su destino en lugar de usar el transporte.

Parte 3 de 4: Ejercicios abdominales

1. 1 Preste atención a las tres áreas abdominales: abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos. Si bien no puedes trabajar solo en un área, cada entrenamiento abdominal se enfoca en un área específica. Los siguientes ejercicios le ayudarán a empezar.
2. 2 Ejercicios para la prensa inferior.
   • Tijeras. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en el aire en un ángulo de 90 o 45 grados, dependiendo de su flexibilidad. Coloque los brazos a los lados y baje la pierna derecha lentamente hasta que esté a unos centímetros del suelo. Regrese a la posición inicial y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas.
   • Levanta las piernas. Acuéstese boca arriba con los pies elevados a unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Regrese lentamente a la posición inicial sin dejar que sus pies toquen el suelo. Repite el ejercicio.
3. 3 Ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.
   • Pendientes laterales. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la cintura y luego inclínese lentamente hacia un lado, girando la cintura y moviendo la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y luego repita el movimiento hacia la izquierda.
   • Giros oblicuos. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Cruza una pierna sobre la otra y mantén las rodillas separadas al ancho de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza y use sus abdominales para levantar la cabeza y los hombros del piso, tocando su codo derecho con su rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y luego repita el movimiento para que su codo izquierdo toque su rodilla derecha.
   • Giros oblicuos. Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas delante de usted. Doble ligeramente las rodillas y levántelas unos centímetros del suelo, cruzando una pierna sobre la otra si es necesario para un apoyo adicional. Sostenga mancuernas en sus manos; si no tiene uno, use un objeto doméstico equivalente, como un libro, un melón o una botella de líquido. Baje lentamente el objeto al piso a su izquierda, deteniéndose a la mitad. Regrese a la posición inicial y luego mueva lentamente el objeto hacia el piso en el lado derecho.
4. 4 Ejercicios para la prensa superior.
   • Abdominales con los pies en el suelo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies completamente apoyados en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza y use los abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y acercarlos a las rodillas. Su espalda baja debe permanecer plana en el piso.
   • Giros con piernas levantadas. Póngase en una posición inicial para los abdominales, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, levántelos, manteniéndolos doblados por las rodillas.
5. 5 Tablón. Póngase en una posición de lagartija usando los codos como apoyo, no los brazos. Mantenga su cuerpo en línea recta, asegurándose de que sus caderas no se caigan. Mantén la pose todo el tiempo que puedas.
   • Para asegurarse de que su cuerpo esté recto, haga este ejercicio frente a un espejo.

Parte 4 de 4: Establecer metas y mantener la motivación

1. 1 Lleve un diario de dieta y ejercicio. Esto le ayudará a mantenerse tonificado y a saber qué áreas de su dieta y ejercicio necesitan mejorar.
2. 2 Mide el área de la cintura y el vientre. Dado que el músculo pesa más que la grasa, estas métricas serán indicadores más importantes de su progreso que la cantidad de kilogramos.
   • Para obtener un número exacto, mida el punto más pequeño de su cintura y dos pulgadas (5 cm) debajo de su ombligo.
3. 3 Toma fotos de antes y después. Dado que nos miramos en el espejo todos los días, puede ser difícil notar nuestro progreso general sin imágenes.

Consejos

• Si está tratando de perder una cantidad significativa de grasa abdominal, concéntrese en la dieta y el ejercicio aeróbico al principio. Después de perder peso, comience a hacer ejercicios abdominales. Esto ayudará a prevenir el esfuerzo de desarrollar los músculos abdominales debajo de la grasa.
• Mezcle sus entrenamientos. Esto creará un elemento de misterio para tu cuerpo y evitará que te aburras y te rindas.

Advertencias

• No se esfuerce demasiado.El objetivo es sentir una sensación de ardor en los músculos, no dolor.
• Use sus manos para sostener su cabeza mientras gira para evitar tensar su cuello.
• Para evitar lastimarse la espalda, haga todos los ejercicios abdominales en la colchoneta. Si no tiene una colchoneta de ejercicios, use una manta o dos.
• Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta y régimen de ejercicio, especialmente si tiene una afección médica preexistente.