Cómo usar la cinta expansora

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: uso seguro de una banda de resistencia
Método 2 de 3: ejercitar la parte superior del cuerpo
Método 3 de 3: ejercitar la parte inferior del cuerpo
Advertencias

La banda expansora es una banda elástica que se puede usar para agregar fuerza ligera al ejercicio regular en cualquier lugar y en cualquier momento. Similar al entrenamiento de fuerza, una banda de resistencia permite una gama completa de movimientos tensos para calentar y desarrollar músculo. Pero la diferencia con los ejercicios de fuerza es que dicho expansor es un dispositivo de entrenamiento que puede ajustar y llevar consigo.

Pasos

Método 1 de 3: uso seguro de una banda de resistencia

1 Descubra cómo usar baja resistencia. Una de las razones por las que el expansor es tan popular es su capacidad para agregar resistencia a casi cualquier parte de un entrenamiento. El principio de funcionamiento de la cinta expansora es similar a las pesas, pero en este último caso la presión sobre los músculos se ejerce por gravedad, en el caso del expansor ocurre lo mismo al tensar la cinta. El expansor le permite crear tensión en cualquier dirección, no solo hacia abajo, lo que permite que los músculos trabajen de diferentes maneras.
- El entrenamiento de resistencia es una gran opción si no puedes ir al gimnasio por una razón u otra, tienes dolores en las articulaciones que hacen que sea desagradable sostener peso o simplemente quieres diversificar tu entrenamiento.
- El tubo expansor de goma es como una cuerda para saltar con asas en los extremos para mayor comodidad.
- Un expansor normal es una banda de goma rectangular larga sin asas.Durante el entrenamiento, sus extremos deben estar atados o agarrados.
2 Determine el grado de resistencia del expansor por su color. La mayoría de las bandas de resistencia vienen en una variedad de colores según su resistencia para que sea más fácil elegir la herramienta adecuada para su entrenamiento. Por lo general, en los entrenamientos de fitness, se utilizan bandas de dureza media y se reemplazan por otras más duras según sea necesario. Si bien esto no es cierto para todas las bandas de resistencia, generalmente un color más oscuro significa una mayor resistencia de la cinta.
- Resistencia débil: 1,5-3 kg.
- Resistencia media: 3,5-4,5 kg. Estos valores de resistencia son un buen comienzo.
- Alta resistencia: 4,5-6,5 kg.
- Muy alta resistencia: más de 7 kg.
3 Ajuste la posición del expansor para que su entrenamiento sea más fácil o más difícil. Cuanto más larga sea la cinta, más fácil será el ejercicio. Esto se debe a que se puede estirar más. La cinta tiene la mayor resistencia cuando casi no tiene estiramiento. En esto es como una banda elástica: cuanto más difícil es estirar, más se estira. Hay varias formas de hacer que el expansor sea más efectivo si la resistencia parece demasiado ligera:
- haga un nudo o gírelo en un lazo para acortar la cinta y aumentar la resistencia;
- pise la cinta antes de agarrar los extremos;
- aléjese de donde descansa la cinta (el objeto al que está atada o adherida la cinta).
4 El ritmo ideal de ejecución son los movimientos lentos y controlados. No se apresure ni trate de hacer el ejercicio con vigor. El cuerpo debe moverse lenta y suavemente, sin sacudidas ni movimientos rápidos. Después de cada repetición, vuelva tranquilamente a la posición inicial: para desarrollar músculo, el retorno controlado es tan importante como el movimiento inicial.
- Concéntrese en una buena técnica, no en más resistencia. Ponerse en buena forma le ayudará a desarrollar músculo mucho más rápido que tratar de manejar mucho peso.
5 Trabaja en series cronometradas de baja intensidad. Debe esforzarse por realizar un trabajo continuo con bandas de resistencia durante un intervalo determinado, ya que el peso a menudo no es tan pesado como en el gimnasio. Prepárese para series de 20 a 60 segundos, durante los cuales no permita que la cinta se afloje. Debería producirse una sensación de ardor en los músculos en las últimas 2-3 repeticiones, pero debería tener la fuerza suficiente para completar la serie.
- La expresión "no hay resultado sin dolor" es un mito. Si experimenta dolor intenso o problemas en las articulaciones, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico deportivo.
6 Aprenda a atar una bayoneta de pesca básica (nudo de ancla). Para muchos ejercicios, necesitará asegurar la correa al fulcro para resistir tirar de ella. Puede usar un poste, madera delgada o pomo de puerta para asegurar un extremo del expansor durante su entrenamiento. Solo debe asegurarse de que el lugar de apoyo pueda soportar su peso y que el nudo esté bien atado para evitar lesiones.
- Tire de la correa antes de hacer ejercicio, aumentando la presión.
- Asegúrese de que el fulcro no se mueva cuando tire de la correa.
- Antes de intentar aplicar más presión al fulcro, aumente la tensión acortando la correa.

Método 2 de 3: ejercitar la parte superior del cuerpo

1 Flexiones de bíceps. Coloque el centro de la cinta debajo del empeine de la pierna izquierda y tire de la pierna derecha hacia atrás unos 50 cm. Sujete las asas con un agarre inverso (con las palmas hacia arriba). Para levantar los bíceps, coloque los brazos en los hombros alternativamente. El brazo solo debe doblarse por el codo. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada mano.
- Si desea diversificar su entrenamiento, haga este ejercicio junto con estocadas cortas para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
2 Extendiendo los brazos hacia los lados para ejercitar los músculos pectorales. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, con los dedos hacia afuera. Envuelva la cinta alrededor de un poste o árbol detrás de usted. Estire los brazos ligeramente doblados hacia los lados y sostenga el expansor justo más allá de las asas.Sin estirar los codos, junte las manos frente al pecho. Se forma un espacio entre usted y sus brazos, como si estuviera abrazando a alguien. Repite de 15 a 20 veces.
- Cuanto más lejos de los extremos sujetes el expansor, más difícil será el ejercicio.
- Para realizar una prensa de pecho de pie modificada, mantenga los brazos rectos y alejados de su cuerpo.
3 Manos de crianza para ejercitar los músculos deltoides. Párese en el medio del expansor con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete los extremos de la cinta con las manos y bájelos a lo largo del cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, levántelos perpendiculares a su cuerpo hasta que miren hacia los lados, como si estuviera representando un avión. Regrese lentamente los brazos a la posición inicial y repita de 15 a 20 veces.
4 Presione de pie para trabajar los músculos superiores del hombro. Párese en el medio del expansor con los pies juntos. Agarre los extremos de la cinta con las manos, con las palmas aproximadamente a la altura del pecho. Levante las manos como si se rindiera. Devuélvalos lentamente a la altura del pecho y repita de 12 a 15 veces.
- Durante el ejercicio, la espalda permanece recta y las palmas hacia arriba.
5 Extensión de brazos para fortalecer los músculos del hombro del brazo. Coloque sus pies juntos en un extremo del expansor. Estire el otro extremo a lo largo de la columna (detrás de la espalda) de modo que llegue aproximadamente a la parte posterior de la cabeza. Sujete el extremo de la cinta con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos hacia arriba y levantados por encima de la cabeza. Doblando el brazo solo por el codo, estire los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza. Repite de 15 a 20 veces.
- Cuanto más pise el expansor, mayor será la resistencia y más difícil será el ejercicio.
6 Remo horizontal para ejercitar la musculatura de la espalda. Envuelva la mitad de la cinta alrededor de un árbol o poste y sostenga ambos extremos con los brazos extendidos frente a usted. El expansor debe estar aproximadamente a la altura del pecho. Doble las rodillas, ponga los pies en el suelo y enderece la espalda. Con las palmas hacia usted, tire de la cinta hacia su pecho como si estuviera remando. Regrese lentamente sus manos a la posición inicial y repita de 15 a 20 veces.
- Cuanto más te alejes del árbol, más difícil será el ejercicio.
7 Girando el cuerpo desde la posición de rodillas para los músculos abdominales. Póngase de rodillas y espinillas, mantenga la espalda recta. Envuelva el centro del expansor alrededor de un poste o árbol justo encima de su cabeza. Agarre la cinta con ambas manos a unos centímetros de su pecho e inclínese hacia el suelo. Cuando se doble a 90 grados, marque la casilla de verificación, vuelva lentamente a la posición inicial.
- Mantén tu espalda recta.
- Necesita doblar la cintura, no arquear la espalda.

Método 3 de 3: ejercitar la parte inferior del cuerpo

1 Sentadilla frontal para entrenar los cuádriceps y los isquiotibiales. Párese en el medio del expansor con los pies un poco más anchos que los hombros. Sostenga un bolígrafo o un extremo en cada mano. Mantenga sus manos frente a usted y sobre sus hombros, como si estuviera a punto de empujar a alguien. Para ponerse en cuclillas, baje los glúteos como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Mantenga la espalda recta y concéntrese en mantener las rodillas rectas sobre los pies. Repite de 8 a 12 veces.
- Si la cinta es demasiado larga, haz un nudo en el medio o sujétala más lejos de los extremos.
2 Extensión de piernas para el desarrollo de los cuádriceps del muslo. Siéntese en una silla o banco, preferiblemente con una ligera inclinación de la espalda (como si estuviera sentado en una tumbona). Sostenga el expansor con ambas manos. Lleva la rodilla hasta el pecho y coloca el pie en el medio de la cinta. Sentirá resistencia mientras intenta mantener la rodilla cerca del pecho. Estire la pierna hasta que esté completamente extendida. Regrese lentamente la pierna a su posición original, repita de 8 a 12 veces y cambie de pierna.
3 Flexiones de piernas en decúbito prono para aumentar la fuerza de los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo y coloque el lazo del expansor sobre su tobillo derecho, y sujete el otro extremo a la puerta o al soporte (puede envolverlo alrededor del pomo de la puerta del otro lado y cerrar la puerta). Debe apartar la mirada de la cinta y acostarse lo suficientemente lejos del otro extremo para sentir la tensión. Apriete los músculos centrales. Luego doble la rodilla.Necesitas tocar los glúteos con el talón, tratando de llevar el talón lo más lejos posible, pero sin molestias. Regrese lentamente la pierna a su posición original, repita de 10 a 15 veces y luego cambie de lado.
4 Puente de glúteos para ejercitar la musculatura de los glúteos. Ata la cinta alrededor de tus piernas. Tumbado de espaldas, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar en el suelo. Empiece el ejercicio con las piernas juntas. Asegúrese de que la cinta envuelta no esté torcida alrededor de su eje. Levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden alineados. Los músculos de los glúteos deben estar tensos durante todo el movimiento. Repite de 15 a 20 veces.
- Mantenga durante unos segundos en el punto más alto de la subida y bájese lentamente hasta el suelo.
5 Ejercicios con los aductores del muslo desde una posición de pie para trabajar la parte interna del muslo. Ata los extremos de la cinta. Luego, asegure la cinta a la altura del tobillo a su izquierda envolviendo el expansor alrededor de un poste o pata de un mueble pesado. Luego entra en el círculo que hiciste. Párese en una postura deportiva amplia perpendicular al expansor y aléjese de su lugar de apoyo para crear tensión. Levante la pierna derecha hacia un lado, más allá de la pierna izquierda y, al mismo tiempo, junte las caderas. Regrese lentamente a la posición inicial y repita de 12 a 15 veces. Cambia de pierna cuando termines.
- Mantenga las piernas rectas durante el ejercicio.
- Intente ejercitar la parte externa del muslo y el muslo en orden inverso. Extienda su tobillo derecho hacia afuera de su cuerpo, manteniendo la pierna recta.
6 Haga ejercicio con un paso lateral. Ate la correa alrededor de ambos tobillos para que se resista a tirar de la correa. Adopte una postura atlética estable, enderece la espalda y doble las rodillas. Da 10 pasos hacia un lado en cada dirección. Concéntrese en empujar la pierna exterior y levantar lentamente la otra pierna.