Contenido

• Método 2 de 2: tabla lateral
• Qué necesitas

1 Cómo se realiza la barra. Kumbhakasana es una postura fundamental importante en el yoga, a partir de la cual se lleva a cabo la transición a muchas otras posturas (asanas). Al mismo tiempo, fortalece los músculos de brazos, hombros, espalda y abdominales. La práctica regular de este ejercicio ayuda a mejorar su postura.

• Consulte a su médico antes de comenzar la práctica del yoga. Debe asegurarse de estar lo suficientemente saludable para esta actividad.
• Tenga cuidado al hacer la posición de tabla si ha tenido lesiones en la espalda, el abdomen o los hombros.

2 Ponerse a cuatro patas. Si recién está comenzando a practicar yoga y no es muy flexible, prepárese para la tabla, comenzando con una posición a cuatro patas. Cualquiera lo puede hacer.

• Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas.
• Puede colocar los pies completamente en el piso o puede doblarlos, colocando solo los dedos de los pies en el piso (es decir, párese sobre los dedos de los pies).
• Inhala y exhala suavemente por la nariz. Si lo desea, puede respirar con un ligero silbido que se asemeja al sonido del mar, llamado respiración ujai, que hace que el yoga sea más efectivo.

3 Inhala y siéntate sobre tus pies. Deja tus manos en el mismo lugar, continúa respirando ujai y siéntate sobre tus talones. Ha completado el ejercicio con una pose de niño llamada balasana.

• Si aún no lo ha hecho, doble los dedos de los pies para que descansen sobre las almohadillas de los dedos.
• Coloque su pecho sobre sus rodillas y mire hacia adelante.

4 Exhala y muévete a la postura del perro hacia abajo. Desde la balasana, o postura del niño, mientras exhala, levante la pelvis hacia el techo, dejando las palmas y los pies en el mismo lugar. Tienes que asumir una posición que se parezca a una V invertida; esta posición se llama perro boca abajo, o adho-mukha-svanasana en sánscrito.

• Empuja tus palmas del suelo y activa tus abdominales.
• Gire los hombros hacia el centro de la espalda y los brazos hacia adentro para que los codos queden frente a frente.
• Los talones no tienen que tocar el suelo; depende de la flexibilidad de la zona lumbar, las caderas y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil te resultará colocar los talones en el suelo.
• Intente girar la pelvis hacia el techo.
• Puede mirar su ombligo, pero asegúrese de que su cuello esté relajado y caído.
• Inhale y exhale: párese en esta posición todo el tiempo que desee, prepárese para enderezarse hacia adelante en la barra.

5 Inhala y pasa a la postura de la tabla. Desde la posición del perro boca abajo, mientras inhala, vaya a kumbhakasana con la pelvis hacia abajo. Los hombros deben estar al nivel de las palmas y los talones deben estar hacia atrás, es decir, la posición se asemeja a un alto.

• Asegúrese de involucrar sus abdominales y músculos de la espalda. No levante los glúteos.
• Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
• Mantenga los codos lo suficientemente cerca de las costillas y trate de tirar de los hombros hacia abajo, alejándolos de la cabeza para que no pellizquen su cuello, lo que alargará su cuello.
• Intente abrir el pecho tanto como sea posible; para ello, puede bajar los hombros.
• Trate de tirar de los talones hacia atrás para agregar estabilidad.
• Asegúrese de involucrar los músculos de los muslos tirando de las rótulas hacia arriba cómodamente.
• El peso debe distribuirse uniformemente entre las manos y los pies.
• Al pasar de adho-mukha-svanasana a la posición de tabla, no debe cambiar la posición de las manos y los pies. Las manos y los pies ya están en la posición ideal para realizar la asana.

6 Exhala y vuelve a la posición de perro boca abajo. Después de estar de pie en la barra durante unas 3-5 inhalaciones y exhalaciones, exhale y vuelva a adho-mukha-svanasana. Deje que su cuerpo descanse en esta posición antes de pasar a otras asanas.

• Levante los dedos del suelo, active los músculos abdominales e intente girar la pelvis hacia el techo.
• Gire los hombros hacia el centro de la espalda y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden frente a frente.
• Inhale y exhale: permanezca en esta posición todo el tiempo que desee.

7 Vuelve a hacer la pose de tabla. Si disfrutaste haciendo la postura de la plancha o quieres trabajar en tu resistencia, repite la combinación de la plancha y el perro hacia abajo. Puedes hacer estos ejercicios tanto como quieras, siempre y cuando, por supuesto, los hagas correctamente.

• Después de completar la plancha, mantenga 3-5 respiraciones en adho-mukha-svanasana.

8 Prueba planchas más complejas. Una vez que hayas aprendido a hacer la postura de la plancha lo suficientemente bien, puedes probar variaciones más avanzadas de esta postura. No pase a posiciones más difíciles si no se siente lo suficientemente fuerte para mantener su cuerpo en la posición de tabla correctamente.

• Lentamente levante una pierna del piso para completar una tabla de una pierna.
• Extienda lentamente un brazo frente a usted para hacer una tabla con un solo brazo, luego regréselo al piso.Repite el ejercicio con la otra mano. Puede variar los brazos y las piernas. Asegúrese de que sus caderas permanezcan paralelas al piso y no se balanceen de un lado a otro.

9 Termina de hacer la postura de la plancha. Después de haber completado un par de vueltas de la tabla, complete la práctica. Puedes terminar la práctica en la postura del perro hacia abajo y luego arrodillarte para estar a cuatro patas. Debes terminar los ejercicios con la misma asana con la que empezaste, es decir, poner manos y rodillas en el suelo.

• Si quieres descansar un poco, ve a la postura del bebé (balasanu).

Método 2 de 2: tabla lateral

1. 1 Ponerse a cuatro patas. Si recién está comenzando a practicar yoga y no es muy flexible, prepárese para la tabla lateral (vasishthasana), comenzando la práctica desde una posición a cuatro patas. Cualquiera puede aceptar este puesto.
   • Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas.
   • Puede colocar los pies completamente en el piso o puede doblarlos, colocando solo los dedos de los pies en el piso (es decir, párese sobre los dedos de los pies).
   • Inhala y exhala suavemente por la nariz. Si lo desea, puede respirar con un ligero silbido que se asemeja al sonido del mar, llamado respiración ujai, que hace que el yoga sea más efectivo.
2. 2 Inhala y siéntate sobre tus pies. Deja tus manos en el mismo lugar, continúa respirando ujai y siéntate sobre tus talones. Ha completado el ejercicio con una pose de niño llamada balasana.
   • Si aún no lo ha hecho, doble los dedos de los pies para que descansen sobre las almohadillas de los dedos.
   • Coloque su pecho sobre sus rodillas y mire hacia adelante.
3. 3 Exhala y muévete a la postura del perro hacia abajo. Desde la balasana, o postura del niño, mientras exhala, levante la pelvis hacia el techo, dejando las palmas y los pies en el mismo lugar. Tienes que asumir una posición que se parezca a una V invertida; esta posición se llama perro boca abajo, o adho-mukha-svanasana en sánscrito.
   • Empuja los dedos del suelo y activa tus abdominales.
   • Gire los hombros hacia el centro de la espalda y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden frente a frente.
   • Los talones no tienen que tocar el suelo; depende de la flexibilidad de la zona lumbar, las caderas y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil te resultará colocar los talones en el suelo.
   • Intente girar la pelvis hacia el techo.
   • Puede mirar su ombligo, pero asegúrese de que su cuello esté relajado y caído.
   • Inhale y exhale: párese en esta posición durante el tiempo que desee para prepararse para la transición a la plancha.
4. 4 Inhala y pasa a la postura de la tabla. Desde la posición del perro boca abajo, mientras inhala, baje la pelvis y entre en kumbhakasana. Los hombros deben estar rectos por encima de las palmas de las manos y los talones deben estar hacia atrás; su posición debe parecerse a un alto.
   • Asegúrese de involucrar sus abdominales y músculos de la espalda. No levante los glúteos.
   • Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
   • Mantenga los codos lo suficientemente cerca de las costillas y trate de tirar de los hombros hacia abajo, alejándolos de la cabeza para que no pellizquen su cuello, lo que alargará su cuello.
   • Intente abrir el pecho tanto como sea posible; para ello, puede bajar los hombros.
   • Trate de tirar de los talones hacia atrás para agregar estabilidad.
   • Asegúrese de involucrar los músculos de los muslos apretando las rótulas.
   • El peso debe distribuirse uniformemente entre las manos y los pies.
   • Al pasar de adho-mukha-svanasana a la posición de tabla, no debe cambiar la posición de las manos y los pies. Los brazos y los pies ya están en la posición ideal para completar la plancha lateral.
5. 5 Exhala y transfiere tu peso a tu mano derecha para moverte hacia vasishthasana. Inhale y transfiera su peso a su mano derecha; apoyará todo su cuerpo. Mantenga esta asana durante 3-5 respiraciones para entrenar sus músculos de manera uniforme y reducir el riesgo de lesiones.
   • Tus caderas deben estar paralelas entre sí y debes colocar tu pie izquierdo sobre tu pie derecho.
   • El brazo de apoyo debe estar recto y ligeramente por delante del hombro. El peso debe distribuirse uniformemente a lo largo de la palma para ayudar a involucrar los tríceps y mantener el equilibrio.
   • La mano, la palma y los dedos izquierdos deben apuntar hacia el techo.
   • Asegúrese de involucrar sus abdominales, espalda y todo el cuerpo.
   • Puede ser útil tener una pared detrás de usted en la que se apoye mientras hace la tabla lateral.
6. 6 Inhala y vuelve a la posición de plancha. Después de haber completado la plancha lateral, permaneciendo en ella durante 3-5 respiraciones, inhale y vuelva a la postura normal de la plancha, es decir, al kumbhakasana. Mantenga esta postura durante una o dos respiraciones para descansar un poco antes de hacer la tabla lateral en el lado izquierdo.
7. 7 Exhala y transfiere tu peso a tu mano izquierda para realizar vasishthasana en el otro lado. Inhale y transfiera su peso a su brazo izquierdo; apoyará todo su cuerpo. Realice esta asana en el lado izquierdo de la misma manera que en el derecho. Mantenga la plancha lateral durante 3-5 respiraciones antes de completar el ejercicio.
8. 8 Prueba diferentes tipos de planchas laterales. Si ha aprendido a hacer la plancha lateral lo suficientemente bien, puede probar variaciones más complejas de esta postura. Recuerde que solo puede pasar a poses más difíciles cuando haya dominado bien la tabla lateral; esto ayudará a minimizar el riesgo de lesiones debido a asanas incorrectas.
   • Mientras está en una plancha lateral simple, puede, por así decirlo, "girar" la parte inferior del muslo hacia arriba y girar; esto involucrará a los músculos abdominales oblicuos en el trabajo. Además, esto ayudará a estirar aún más el lado derecho.
   • También puede hacer una plancha lateral levantando la pierna superior ligeramente por encima de la pierna inferior. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos.
9. 9 Termina de hacer la postura de la plancha lateral. Después de haber completado un par de rondas de vasishthasana, finalice la práctica volviendo a la posición de tabla normal y luego al perro boca abajo. Puede finalizar la práctica en la posición del perro hacia abajo, o en la posición agachada desde la que comenzó los ejercicios.

Qué necesitas

• Estera de yoga